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    <updated>2026-03-17T06:38:41+01:00</updated>
    
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            <title type="text">Du willst schnell abnehmen? Diese 5 Punkte musst du unbedingt beachten!</title>
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                                            Manchmal kommt man im Leben in Situationen, in denen man sich denkt: Hätte ich nur schon viel früher etwas dagegen gemacht! So geht es regelmäßig vielen Menschen mit ihrem Gewicht. Plötzlich realisieren sie, dass sie etliche Kilos zu viel auf die Waage bringen. Das Ergebnis is...
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            <content type="html">
                <![CDATA[
                  Inhalt  
 
  Denke langfristig und akzeptiere die Veränderung!  
  Achte auf den Prozess, statt auf das Ziel!  
  Bewege dich WIRKLICH!  
  Reduziere deinen Zuckerkonsum radikal!  
  Achte auf ausreichend Mikro- und Makronährstoffe!  
 
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 1. Denke langfristig und akzeptiere die Veränderung! 
 Dieser Aspekt ist vielleicht der wichtigste, wenn du schnell abnehmen willst. Auch wenn es für dich gerade vor allem darum geht, fit und schlank für den Sommer oder deinen Urlaub zu werden – du musst akzeptieren, dass sich dein Verhalten langfristig ändern muss, wenn du Erfolg haben willst! Dieser Schritt ist deshalb so wichtig, weil du nur so eine realistische Perspektive entwickelst, nachhaltig schlanker und fitter zu werden.  Wer lediglich auf das Ziel hin hungert, in ein paar Wochen am Strand eine gute Figur zu machen, wird unbewusst bereits auf das Ende der Einschränkungen warten.  Was das bedeutet, zeigen dir anschaulich die vielen gescheiterten Diäten: Du nimmst wieder zu und das Spiel beginnt von vorne. Der deutlich bessere Ansatz:  Betrachte deinen Wunsch, schnell abzunehmen als den Anfang eines neuen Ernährungs- und Fitness-Bewusstseins, das du den Rest deines Lebens beibehalten willst!  So wirst du dazu motiviert, deine Ernährung und dein Bewegungslevel so zu verändern, dass es für dich passt und sich gut anfühlt. (1) 
  2. Achte auf den Prozess, statt auf das Ziel! 
 Der zweite wichtige Schritt hängt mit dem ersten zusammen, betrifft aber noch stärker das Mindset, mit dem du deinen Wunsch, schnell abzunehmen, realisierst. Der Trick ist folgender: Statt dir ein festes Ziel (z. B. ein bestimmtes Gewicht oder eine Kleidergröße) zu setzen, konzentriere dich auf den alltäglichen Prozess, der notwendig ist, um das Ziel zu erreichen.  Der psychologische Hintergrund ist, dass es deutlich leichter und erfolgversprechender ist, täglich kleine Schritte umzusetzen, als weit entfernte Ziele in der Zukunft zu verfolgen.  Ein Beispiel: Du möchtest 10 Kg Fett abnehmen. Wenn du dir als Ziel setzt, die gewünschte Zahl auf der Waage zu sehen, wirst du verleitet entweder a) eine möglichst radikale, aber langfristig nicht umsetzbare Blitzdiät einzuschlagen oder b) das gesamte Projekt in Frage zu stellen, weil es dir zu weit entfernt erscheint.  Viel einfacher und erfolgversprechender ist es, wenn du von Tag zu Tag denkst. Hier hast du die Möglichkeit, immer wieder aufs neue, einen kleinen Schritt zum Erfolg umzusetzen: Durch eine gesunde und kalorienarme Mahlzeit, eine zusätzliche Sporteinheit etc.  Das motiviert, schafft Erfolgserlebnisse und hilft dir, durchzuhalten und jeden Tag etwas besser zu werden. (2) 
   
  3. Bewege dich WIRKLICH! 
 Dass regelmäßige Bewegung ein fester Bestandteil beim Fettabbau ist, weisst du. In unserer Praxis als Ernährungs- und Trainingscoaches stellen wir aber immer wieder fest, dass sich der Begriff “Bewegung” doch oft als recht dehnbar herausstellt. Wenn du also glaubst, dass es zum schnellen Abnehmen genügt, sich jeden zweiten Tag im Studio aufs Laufband zu legen und ein halbe Stunde zu traben, müssen wir dir sagen: vergiss es! Du willst schnell an Gewicht verlieren, dann musst du jetzt auch wirklich was tun.  Ob du lieber schwimmst, läufst, mit dem Rad fährst oder Gewichte stemmst, weißt du selbst am besten. Wichtig ist jetzt: Mach es! Auch ins Schwitzen und aus der Puste solltest du dabei immer mal wieder kommen. Du sollst dich nicht völlig verausgaben, aber ein bis zwei Stunden 3-4 Mal die Woche solltest du dir in einer solchen Phase für dein Sportprogramm freihalten.  Achte dabei auch auf die Regeneration und die richtige Ernährung! Das Gute dabei ist: Wenn du in dieser Phase eine kalorienreduzierte Ernährung mit intensiver Bewegung kombinierst, wirst du deutlich besser beobachten können, wie der Sport die Fettpolster zum Schmelzen bringt. (3) 
  4. Reduziere deinen Zuckerkonsum radikal! 
 Wenn du zu den Leuten gehörst, die andern gerne vorrechnen, dass die Tüte Gummibärchen, die sie gerade verputzen, gerade mal so viel Kalorien hat wie eine Handvoll Nüsse, kommt hier unser Tipp: Hör auf damit! Du machst mit solchen Milchmädchenrechnungen nicht nur den anderen, sondern auch dir was vor.  Es mag auf dem Papier zwar stimmen, dass Zucker relativ wenig Kalorien aufweist, in der Praxis reagiert dein Körper aber auf Zucker vollkommen anders als auf Fett und Proteine. Zucker macht nicht nur NICHT satt, er schraubt auch deinen Blutzucker in die Höhe, was bald zu neuem Hunger und einer unterdrückten Fettverbrennung führt.  Er ist zudem schlecht für deine Darmflora und kommt oft in Gesellschaft von anderen ungesunden Zutaten daher. Außerdem bringt er für den Muskelaufbau, richtig: ÜBERHAUPT NICHTS! Wenn du schnell abnehmen willst, verzichte nicht nur auf den zugesetzten Zucker in Süßkram und Limonaden. Auch viele unschuldig daher kommende Lebensmittel wie Säfte, Smoothies oder der beliebte Haferdrink enthalten jede Menge Zucker.  Gewöhn dir den überflüssigen Süßkram so weit wie möglich einfach ab, dein Körper und die Waage werden es dir danken!  (4) 
  5. Achte auf ausreichend Mikro- und Makronährstoffe! 
  Zu guter Letzt noch ein Hinweis, der dich vielleicht am meisten überrascht. Wer sich vornimmt, schnell abzunehmen, fokussiert sich oft auf die Reduktion der Nahrung.  Mit der Reduzierung der Kalorienaufnahme geht aber auch das Risiko einher, zu wenig Nährstoffe aufzuehmen.  Deshalb ist es gerade in der Abnehmphase so wichtig, die Vitamin-, Mineral- und Proteinversorgung im Auge zu behalten.  Besonders interessant sind im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion bestimmte Nahrungsmittel und Gewürze und deren Einfluss auf die Fettverbrennung.  So stehen seit längerer Zeit scharfe Speisen, Ingwer, Zimt und Grüner Tee und insbesondere Curcumin aus der Kurkuma-Wurzel im Fokus von Studien, die sich mit der Verbesserung der Fettverdauung und -verbrennung befassen. Curcumin scheint hier besonders interessant zu sein. Wenn du gerne kochst, versuche also die Wurzel so oft es geht in die Gerichte zu integrieren. Wenn du es lieber schnell und unkompliziert magst, kannst du auf Supplemente zurückgreifen, um deine Vitamin- und Curucuminzufuhr zu erhöhen. (5) 
    Fazit:   Schnelles Abnehmen ist möglich, sollte aber immer dazu führen, dass du auch langfristig fitter und schlanker wirst. Wenn du unsere Tipps befolgst, vermeidest du die häufigsten Fehler, die beim Abnehmen gemacht werden. Damit kannst du die Chance nutzen, in ein neues Leben zu starten. Schnelles Abnehmen sollte immer vor dem Hintergrund geschehen, sich dabei gesund und wohl zu fühlen. 
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  Quellenangaben:  
 
 (1)https://www.geo.de/magazine/geo-kompakt/1199-rtkl-psychologie-leseprobe-welche-tricks-beim-abnehmen-helfen 
 (2)https://www.doktorstutz.ch/kleine-schritte-und-die-zweiminuten-regel/ 
 (3)https://www.geo.de/wissen/gesundheit/22488-rtkl-gewicht-reduzieren-was-sport-zum-abnehmen-wirklich-beitraegt 
 (4)https://www.update-fitness.ch/wie-zucker-deine-fettverbrennung-hemmt/#:~:text=Sinkt%20der%20Blutzuckerspiegel%20unter%20eine,in%20Energie%20umgewandelt%20werden%20kann. 
 (5)https://www.medicoconsult.de/curcumin/ 
 
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                            <updated>2022-08-04T16:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Braucht der Körper Zucker?</title>
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                                            Heute schon ein starkes Zucker-Verlangen gehabt? Oder kennst du die plötzliche Gier nach Süßem nur vom Hörensagen von deinen Freunden? Der Körper scheint dabei geradezu nach etwas Süßem zu schreien, er braucht JETZT ein Stück Schokolade, ein Eis oder irgendetwas anderes, nur s...
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                <![CDATA[
                  Inhalt  
 
  Was genau ist Zucker?  
  Welche Zuckerarten stecken in Lebensmitteln?  
  Warum natürlicher Zucker nicht unbedingt gesünder ist   
  Das Märchen von der gesunden Fruktose   
  Fazit: Was dein Körper wirklich braucht  
 
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 1. Was genau ist Zucker? 
 Jedes Kind glaubt zu wissen, was Zucker ist. Obwohl buchstäblich in aller Munde, ist den wenigsten Menschen aber klar, was genau mit dem Ausdruck Zucker alles gemeint sein kann.  Weißen Kristallzucker, der meist aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird, kennt jeder aus der Küche oder in Form von Würfelzucker. Dieser raffinierte Zucker (Saccharose) ist die am weitesten verbreitete, aber bei Weitem nicht die einzige Substanz, die als Zucker bezeichnet wird.  Und Zucker ist nicht gleich Zucker. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Bekannte Einfachzucker sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker). Der allgegenwärtige Haushaltszucker gehört zu den Zweifachzuckern (Disaccharide), er besteht wiederum aus einem Molekül Glukose und Fruktose. Neben diesen Zuckerarten existieren noch weitere, weniger bekannte Saccharide. Mehrfachzucker würden die meisten Menschen beim Probieren vermutlich nicht als Zucker erkennen, da er kaum Süßkraft besitzt.  Auf der biochemischen Ebene ist für den Energiestoffwechsel insbesondere die Glukose relevant. Sie ist die primäre Energiequelle für Muskeln und Gehirn.  Glücklicherweise kann Glukose (Traubenzucker) aus sehr vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vom Körper hergestellt werden, sodass der Organismus bei einem gesunden Menschen damit ausreichend versorgt wird.  Um deinem Körper genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, musst du deshalb keineswegs gezuckerte oder stark zuckerhaltige Lebensmittel zu dir nehmen.  (1)   
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 2. Welche Zuckerarten stecken in Lebensmitteln? 
 Wenn du einen Blick auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste eines Lebensmittels wirfst, bekommst du Informationen über den Zuckergehalt und die Arten des enthaltenen Zuckers. Die häufigsten zugesetzten Zuckerarten in Lebensmitteln sind: Glukose, Fruktose und die als “Zucker” bezeichnete Saccharose.  Die Nährwerttabelle gibt Aufschluss über die in 100 Gramm des Lebensmittels enthaltenen Kohlenhydrate und gibt an, wieviel davon “Zucker” sind. Damit sind die Einfach- und Zweifachzucker gemeint. Dieser Zucker kann dem Lebensmittel zugesetzt oder aber bereits natürlich in ihm enthalten sein.  Ob dem Produkt Zucker zugegeben worden ist, oder ob der Zucker bereits in den Zutaten selbst enthalten ist, erfährst du auf der Zutatenliste. Wird dort Zucker oder eine andere Zuckerart aufgelistet, wurde diese zugesetzt. Die verschiedenen Zuckerarten unterscheiden sich hinsichtlich ihrer chemischen Struktur, ihrer Süße und ihrer Wirkung auf den Organismus.  Natürlicher Zucker ist nicht zwangsläufig besser für den Körper. Ein Lebensmittel mit zugesetztem Zucker muss nicht unbedingt schlecht sein und ein Drink “ohne Zuckerzusatz” ist daher nicht automatisch gesund.  Deinen Zuckerkonsum am besten kontrollieren kannst du, indem du die Zuckermenge aus der Nährwertangabe prüfst und dir klar machst, welche Menge du von diesem Lebensmittel verzehren wirst. Wir gehen auf diesen wichtigen Punkt jetzt noch genauer ein. (2)   
   
 3. Warum natürlicher Zucker nicht unbedingt gesünder ist 
 Vielleicht gehörst du ja auch zu den Menschen, die gesundheitsbewusst Leben und ihren Zuckerkonsum im Blick behalten wollen. Dass Eis, Limonade und Gummibärchen nicht zu den zuckerfreien Produkten gehören, ist dir bekannt. Gerne greifst du im Supermarkt zu Artikeln, die mit der Kennzeichnung “Ohne Zuckerzusatz” für sich werben. Hier musst du aufpassen:  Viele Lebensmittel enthalten bereits von Natur aus erhebliche Mengen Zucker, die sich dann in den Produkten wiederfinden, die aus ihnen hergestellt worden sind. In der Zutatenliste tauchen sie aber nicht mehr auf!  Zu glauben, damit sei ein Lebensmittel immer gesund und risikofrei, ist ein Trugschluss. Ein eindrückliches Beispiel hierfür sind nahezu alle Säfte. Die meisten davon wie z. B. Orangen-, Apfel- oder Traubensaft enthalten keinen zugesetzten Zucker. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt jedoch, dass in den Säften jede Menge natürlicher Zucker (ca. 8-14 g pro 100 ml) enthalten ist. So ein Glas leckerer Saft ist schnell getrunken – dass damit auch gut 20 Gramm Zucker in den Körper wandern und dort verstoffwechselt werden müssen, ist vielen Saftliebhabern aber nicht klar.  Der Organismus muss natürlichen Zucker – ebenso wie Kristallzucker – in der Leber verarbeiten und lagert ihn in Form von Fett ein, wenn du zu viel davon aufnimmst. Gesund ist das nicht und deshalb ist auch bei vermeintlich “zuckerfreien” Produkten Vorsicht geboten.  (3)   
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 4. Das Märchen von der gesunden Fruktose 
 Fruktose – das klingt gesund und natürlich – oder? Tatsächlich findet sich Fruchtzucker in vielen Früchten und Gemüsen und ist maßgeblich für deren fruchtig-süßes Aroma verantwortlich. Zusätzlich finden sich im Obst auch Glukose und Saccharose. Aber nicht alles, was natürlich ist, ist für den Organismus ohne Einschränkungen gesund. Um dies zu verstehen, musst du dir zunächst klarmachen, dass aus evolutionärer Perspektive das heutige Angebot an Früchten und Säften vollkommen unnatürlich ist. Die Menschheit war über hunderttausende von Jahren einem deutlich knapperen Angebot an süßen Lebensmitteln ausgesetzt.  Wer regelmäßig zu Saft, süßen Obstsorten und anderen Süßspeisen greift, nimmt deutlich mehr Zucker auf, als unser Körper braucht und evolutionär gewohnt ist.  Allerdings muss man zumindest dem Obst zugutehalten, dass es dem Körper zusammen mit den verschiedenen Zuckerarten auch Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.  Ganz und gar nicht gutheißen lässt sich, dass Fruktose als vermeintlich “gutes” Süßungsmittel und wegen seiner hohen Süßkraft immer häufiger als Zusatzstoff in Lebensmitteln eingesetzt wird.  Zwar sind die Zeiten, in denen Diabetikern empfohlen wurde, Fruktose mit gutem Gewissen verzehren zu können, vorüber. Wenn du auf der Zutatenliste eines Produktes aber Fruktose auf einer der vorderen Positionen findest, sollten bei dir die Alarmglocken klingeln: Mit gesunder Ernährung hat das meist wenig zu tun. (4)   
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 5. Fazit: Was dein Körper wirklich braucht 
 Unsere Ausgangsfrage war:  Braucht der Körper Zucker?  Das menschliche Gehirn benötigt ungefähr 130 Gramm Glukose am Tag – eine nicht unbeträchtliche Menge also. Aus dieser Tatsache jedoch zu schließen, dass die Aufnahme von Süßspeisen oder Raffineriezucker lebensnotwendig wäre, ist ein Fehlschluss.  Der Körper kann Glukose aus Kohlenhydraten herstellen und den Organen zur Verfügung stellen. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in den Muskeln gespeichert bzw. in Fettdepots verwandelt.  Auch wenn die Werbung, deine zuckerliebenden Freunde und manchmal auch dein eigener Körper dir weismachen wollen, dass du hin und wieder Zucker zu dir nehmen musst – es stimmt nicht. Wenn du bislang viele zuckerhaltige Speisen konsumiert hast, kann es sein, dass dein Körper und deine Psyche eine Weile brauchen, um von der weißen Versuchung loszukommen.  Zucker, Glukose und Fruktose weitgehend abzuschwören, lohnt sich aber auf jeden Fall: Du sparst überflüssige Kalorien ein, fühlst dich länger gesättigt und erlebst kaum noch Heißhungerattacken. Außerdem profitieren dein Darm, das Herz-Kreislauf-System, deine Leber und der gesamte Stoffwechsel von einer zuckerarmen Ernährung.  (5) 
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  Quellenangaben:  
 
 (1)https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/zucker-hat-viele-namen 
 (2)https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/kohlenhydrate-zucker 
 (3)https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html 
 (4)https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zu-viel-Fruchtzucker-ist-ungesund,fruchtzucker106.html 
 (5)https://www.aerzteblatt.de/archiv/217599/Fructosekonsum-freie-Zucker-und-ihr-Einfluss-auf-die-Gesundheit 
 
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                            <updated>2022-08-04T09:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Richtig essen und trinken bei Hitze: Das sind die Methoden der Profis</title>
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                                            Spätestens wenn die Temperaturen über 30 Grad klettern, beginnt für viele Menschen die Zeit, in der sie deutlich weniger Lust auf warme und nährstoffreiche Speisen haben. Dabei handelt es sich grundsätzlich um eine sinnvolle Reaktion des Körpers, denn auch der Kalorienverbrauc...
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                <![CDATA[
                 &amp;nbsp; 
   Inhalt    
 
  Warum zu viel Wasser gefährlich sein kann  
  Diese Speisen kühlen von innen  
  Lebensmittel mit einer Extra-Portion Flüssigkeit  
  Gönn dir eine Extra-Prise Salze und Mineralien  
  Warum Intervallfasten bei Hitze ziemlich cool ist  
 
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 1. Warum zu viel Wasser gefährlich sein kann 
 Du hast es sicher auch schon oft gehört: Bei Hitze musst du trinken, trinken, trinken! Dieser gut gemeinte Ratschlag ist aber mit Vorsicht zu genießen. Tatsächlich ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken und eine sogenannte Wasservergiftung (Hypotone Hyperhydratation) zu erleiden. Das kann für den Organismus gefährlich, ja sogar lebensbedrohlich werden. Wie kann das sein?  Wenn deutlich mehr Wasser getrunken wird, als der Organismus verarbeiten kann, geraten der Stoffwechsel und der Mineralhaushalt des Körpers durcheinander. Das Blut wird zu stark verdünnt und der Austausch von Natrium und Kalium wird gestört.  Die Folge: Herzrhythmusstörungen, Nierenprobleme und im schlimmsten Fall Wassereinlagerungen im Gehirn, die lebensbedrohlich sein können. Unser Tipp ist deshalb:  Hör auf dir bei Hitze, starken Belastungen oder im Rahmen von Crash-Diäten ständig Wasser zuzuführen. Das bringt nichts und kann sogar schädlich sein.  Wie du es besser machen kannst und deinen Flüssigkeitsbedarf gesund stillst, erfährst du in den folgenden Tipps. (2)   
  2. Diese Speisen kühlen von innen 
 Intuitiv richtig handelst du, wenn du bei Hitze warme und heiße Speisen meidest. Insbesondere bei wirklich hohen Temperaturen über 30 Grad beginnt für den Körper eine Ausnahmesituation, in der er vorrangig damit beschäftigt ist, die Körpertemperatur zu regulieren. Der Hintergrund:  Der Organismus ist mit einem Thermoregulationssystem ausgestattet, das versucht, die Temperatur im Körperinneren auf ca. 36,5 - 37°C zu halten. Wenn die Körpertemperatur steigt, weil die Außentemperaturen in die Höhe schnellen, aber auch durch die Zufuhr warmer Speisen und Getränke versucht der Körper, die Temperatur zu senken: Wir beginnen zu schwitzen.  Wenn du jetzt denkst: Ok, dann gönne ich mir eben mehr Eis und kühle Drinks, müssen wir dich enttäuschen. Die zuckerhaltigen Erfrischungen belastet das Temperaturregulationssystem zusätzlich und verschafft dir nur eine kurze Erleichterung. Einen interessanten Ansatz stellt die Ernährungslehre der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) dar.  Als ausdrücklich kühlende Speisen werden hier u. a. Pfefferminze, Curcuma, Gurke und Tomate sowie Buttermilch genannt.  In der heißen Jahreszeit ganz sicher gute und gesunde Alternativen, die du mit gutem Gewissen genießen kannst. (1)   
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  3. Lebensmittel mit einer Extra-Portion Flüssigkeit 
 Mitunter etwas vernachlässigt wird die Aufnahme von Wasser über die Ernährung. Diesem Aspekt solltest du aber bei Hitze erhöhte Aufmerksamkeit widmen, denn wasserreiche Speisen haben gleich mehrere Vorteile.  Durch wasserreiche Lebensmittel nimmst du nicht nur zusätzliche Flüssigkeit zu dir, sie enthalten auch wertvolle Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine.  Ausgezeichnet geeignet bei Hitze sind: Blattsalate, Spinat, Gurken, Paprika, Sellerie und natürlich wasserreiche Obstsorten wie Wassermelonen, Erdbeeren etc. Zugegeben: Diese Lebensmittel sind oft in Sachen Proteingehalt etwas schwach auf der Brust. Alles richtig machst du deshalb, wenn du sie mit einem unserer veganen Proteinshakes kombinierst. Auf diese Weise kannst du mit gutem Gewissen auf schwere, warme Speisen verzichten und gibst deinem Körper trotzdem alles, was er bei hohen Temperaturen benötigt. (3)   
  4. Gönn dir eine Extra-Prise Salze und Mineralien 
  Oft unterschätzt wird, dass sich bei Hitze der Bedarf an Mineralien und auch Kochsalz erhöht – ähnlich wie bei einer intensiven sportlichen Belastung. Leider liegt der Mineralstoffgehalt vieler Mineralwässer im Bereich von Leitungswasser oder sogar noch darunter.  Wird ausschließlich solches Wasser getrunken, kann das dazu führen, dass noch mehr Mineralien und Salze aus dem Körper geschwemmt werden. Dies kann im Extremfall sogar lebensbedrohlich werden, wie wir bereits gesehen haben. Deutlich besser bist du unterwegs, wenn du den Mineralstoffverlust mit hochwertigem Mineralwasser ausgleichst. Hierzu musst du aber auf die Angaben auf der Flasche achten und gerade wenn man unterwegs ist, ist die Auswahl oft nicht besonders. Unser Favorit für die Hitzewelle ist unser 3Blend Beauty. Der leckere und kühlende Shake ist superschnell fertig und versorgt dich mit einer perfekten Mischung aus Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Perfekt für einen heißen Tag, an dem du cool und fit bleiben willst. (4)   
  5. Warum Intervallfasten bei Hitze ziemlich cool ist 
 Intervallfasten gehört zweifellos zu den Gesundheits-Trends, die gekommen sind, um zu bleiben. Das Prinzip einer temporären Kalorienreduktion im Tagesverlauf zeigt nicht nur bei Studien positive Auswirkungen auf unterschiedliche Beschwerden und Erkrankungen, es stellt auch für immer mehr Menschen eine praktikable und gut in den Alltag zu integrierende Methode dar, Gewicht zu verlieren.  Wenn du immer schon mal mit dem Intervallfasten geliebäugelt hast, dann können die heißen Sommertage eine ideale Gelegenheit für dich sein, es auszuprobieren.  Ganz einfach geht das beispielsweise mit dem 16/8 Prinzip. 16 Stunden Fasten wechseln sich hier mit 8 Stunden, in denen gegessen wird, ab. Durch den verminderten Appetit bei Hitze kommst du oft fast schon von alleine in einen solchen Fastenmodus hinein. Wichtig, wie bei jeder Ernährungsumstellung: Achte darauf, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt wird und du richtig und genügend trinkst. Ist dies gewährleistet, kannst du mit Intervallfasten die Hitze deutlich entspannter durchstehen. (5) 
    Fazit:   Sehr heiße Tage und Hitzewellen sind für den Organismus immer eine Herausforderung. Neben einer stabilen Fitness kannst du durch deine Ernährung und die richtigen Supplemente dazu beitragen, besser durch tropische Tage und Nächte zu kommen. Die Produkte von BeGreen helfen dir in solchen Phasen, deinen Nährstoff- und Mineralstoffbedarf gesund und leicht zu decken. 
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  Quellenangaben:   
 
 (1)https://kurier.at/chronik/oberoesterreich/kuehlende-nahrung-gleicht-hitze-aus/401465623 
 (2)https://www.praxisvita.de/was-ist-eine-wasservergiftung-und-wie-entsteht-sie-17676.html 
 (3)https://das-ernaehrungshandbuch.de/wasserreiche-lebensmittel/ 
 (4)https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20210715-wenn-der-koerper-ins-schwitzen-geraet 
 (5)https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-Gesund-abnehmen,fasten224.html 
 
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                            <updated>2022-07-27T08:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Immer müde nach dem Essen?</title>
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                                             Mit diesen 5 Tipps bekämpfst du das Suppenkoma Leidest du auch unter postprandialer Somnolenz? Wenn du keine Ahnung hast, wovon wir sprechen, sagt dir der Ausdruck Suppen- oder Schnitzelkoma vielleicht mehr. Wobei die Suppe hier eigentlich zu unrecht verantwortlich gemacht wi...
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                <![CDATA[
                 &amp;nbsp; 
   Inhalt    
 
    Iss das Richtige!    
    Iss langsam!    
    Beweg dich nach dem Essen!    
    Sorge für eine bessere Schlafqualität    
    Sorge für ausreichend Proteine beim Frühstück und zwischendurch    
 
 &amp;nbsp; 
    
 &amp;nbsp; 
 &amp;nbsp; 
 1. Iss das Richtige! 
 Wenn dein Chef dir sanft auf die Schulter klopft und dich daran erinnert, dass du noch auf der Arbeit bist, wirst du dich fragen, warum du fast jeden Tag nach der Mittagspause in dieses Leistungs- und Motivationsloch fällst. Dass hier ein Zusammenhang mit dem Essen besteht, scheint ziemlich klar zu sein. Aber was genau läuft im Körper dabei ab? Um die mit einer Mahlzeit aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten und zu verdauen, laufen im Körper eine Menge biochemischer Prozesse ab, der Blutdruck sinkt, der Blutzuckerspiegel steigt und fällt wieder ab etc. All dies zusammen belastet den Organismus und kann dich müde machen. Die erste Maßnahme ist verblüffend einfach: Iss mittags weniger und leichter! Typisches Kantinenessen mit Schnitzel, Pommes und Dessert solltest du also vermeiden. Unser Geheimfavorit: Eine Suppe oder als Alternative ein  proteinreicher Shake . Diese Mahlzeiten enthalten wenig Fett und Kohlenhydrate, versorgen dich mit Flüssigkeit und geben dir das Gefühl, etwas im Magen zu haben, ohne dich zu belasten. (1) 
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 2. Iss langsam! 
 Die Mittagspause, wenn es sie denn überhaupt gibt, ist für viele zu einer Art Hochleistungs-Disziplin verkommen. Das Ziel: möglichst schnell möglichst viele Kalorien aufnehmen. Das geht nicht nur oft mit ungesunden und nährstoffarmen Speisen einher, es führt auch dazu, dass viel zu schnell gegessen wird. Zu schnell bedeutet in der Regel auch zu viel und unzureichend gekaut. Beides belastet den Organismus, macht müde und führt langfristig dazu, dass wir Gefahr laufen, zuzunehmen. Zugegeben: Zu lernen, langsam zu essen ist eine Herausforderung. Es ist gar nicht so einfach, eine Gewohnheit wie schnelles essen abzulegen. Aber es lohnt sich: Du wirst nach einem langsamen und achtsamen Mittagessen deutlich fitter und leistungsfähiger sein. Positiver Nebeneffekt: In einer großen Studie aus Japan wurde festgestellt, dass langsames Essen auch effektiv dazu beiträgt, schlank zu bleiben. (2) 
   
  3. Beweg dich nach dem Essen! 
 Du hast dich mit letzter Kraft von der Kantine zurück zum Schreibtisch geschleppt. Im Bürostuhl drückt es dich immer stärker nach unten, du wünschst dir nichts sehnlicher, als eine Couch oder gleich dein Bett. Jetzt ist es eigentlich schon zu spät: Dein Blutzuckerspiegel ist nach einer kurzen Achterbahnfahrt im Keller angekommen, du fühlst dich müde und träge. Die einzige Chance, die du jetzt noch hast: Bewegung! Noch besser ist es, wenn du noch früher aktiv wirst. Moderate Bewegung direkt nach dem Essen hat mehrere Vorteile. Die Peristaltik der Verdauungsorgane wird verbessert, der Blutzucker reguliert und der Kreislauf angeregt. Wenn es dir also möglich ist, versuche nach dem Essen in Bewegung zu kommen. Auch hier gilt übrigens: Ein wenig ist deutlich besser als nichts. Bereits ein 10 minütiger flotter Spaziergang kann Wunder wirken und lässt sich sogar oft in der Mittagspause absolvieren. (3) 
  4. Sorge für eine bessere Schlafqualität 
 Wer nach einer durchzechten oder durchtanzten Nacht ins Büro muss, weiß warum er irgendwann müde wird und die Leistung rapide abfällt. Besonders tückisch ist es allerdings, wenn dir dein Mangel an Schlaf gar nicht (mehr) bewusst ist. Aber natürlich hängen deine Leistungsfähigkeit und dein Durchhaltevermögen am Tag maßgeblich davon ab, wie ausgeschlafen du bist. Hier können sich selbst kleine Defizite in der Nachtruhe rächen. Dieser Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Müdigkeit nach dem Essen wird oft nicht wahrgenommen. Der Grund: Für viele Menschen ist ein schlechter und zu kurzer Schlaf mehr oder weniger “normal” geworden. Der Vormittag lässt sich mit viel Kaffee oft noch halbwegs über die Bühne bringen, nach dem Mittagessen kann der Schlafmangel dann aber meistens nicht mehr überspielt werden. Wenn dich also nach dem Essen regelmäßig eine bleierne Müdigkeit überfällt, solltest du dein Schlafverhalten kritisch hinterfragen und unsere  Tipps  und  Produkte für eine bessere Nachtruhe  ausprobieren. (4) 
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 5. Sorge für ausreichend Proteine beim Frühstück und zwischendurch 
 Wer mittags mit Heißhunger in die Küche oder Kantine stürmt, läuft Gefahr, sich den Magen deutlich voller zu schlagen, als es empfehlenswert ist. Der Grund dafür liegt oft in einem falschen Frühstück. Wer morgens gar nichts oder nur sehr wenig isst oder besonders zuckerhaltig in den Tag startet, entwickelt oft zum Mittag ein starkes Bedürfnis nach einem gehaltvollen und proteinreichen Essen. Die Krux dabei: Die eiweißreiche Nahrung kommt oft in Begleitung von Soßen, Beilagen, Softdrinks und Nachtisch daher. Dass nach einem solchen Menü das Leistungstief nicht lange auf sich warten lässt, ist kein Wunder. Unser Tipp: Versuche schon vor dem Mittagessen mindestens ein drittel deiner täglichen Proteine aufzunehmen. Du kannst so deutlich entspannter in die Mittagspause gehen und auf die eine oder andere Beilage oder den Nachtisch verzichten. Willkommener Nebeneffekt: Ein eiweißreiches Frühstück hilft Studien zufolge auch beim Abnehmen. Ausgezeichnete Proteinquellen für den Morgen und Vormittag sind Milchprodukte, Eier oder  Shakes mit hohem Proteingehalt . (5) 
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 Fazit: 
 Wenn du mit guten Gewissen ein Powernap einlegen kannst, sagen wir: nur zu! Ein kurzes Nickerchen (aber wirklich nur ein paar Minuten) hat noch niemand geschadet. Für alle anderen, die sich die Auszeit nach dem Essen nicht leisten können, haben wir in diesem Beitrag gezeigt, wie du Müdigkeit erfolgreich bekämpfen kannst. Der tägliche Einbruch nach dem Essen ist kein Schicksal und du hast Möglichkeiten, dein Energielevel über den Tag hoch zu halten. Wie so oft kommen hier mehrere Faktoren zusammen. Deshalb ist es wichtig, dass du möglichst viele der Maßnahmen kombinierst. Solltest du dann immer noch müde sein, kannst du unseren  Energy Kick  auch mal statt eines Kaffees ausprobieren. Der Pre-Workout-Booster ist eigentlich für Sportler gedacht, kann dir aber auch helfen, im Alltag kurzfristig Leistungstiefs zu vertreiben. 
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  Quellenangaben:   
 
 (1)https://www.oth-regensburg.de/fileadmin/media/hochschule/organisation/hochschulbeauftragte/gesunde-hochschule/pdf/BARMER_Gesundheitstipp_April_2019_-_Mittagstief.pdf 
 (2)https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Wer-langsam-isst-ist-seltener-dick-223217.html 
 (3)https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/nach-dem-essen-ruhe-oder-bewegung/ 
 (4)https://www.unibe.ch/unibe/portal/content/e796/e800/e10902/e10903/e777363/leftcol777365/up_176_ger.pdf 
 (5)https://www.fitbook.de/food/proteine-muskelaufbau-morgens-oder-abends 
 
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                            <updated>2022-06-20T08:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Protein im Ausdauersport – Wie die richtige Eiweißversorgung dich schneller m...</title>
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                                            Du denkst beim Thema Protein und Eiweißpulver als erstes an Muskelaufbau und Shakes im Fitnessstudio? Verständlich, schließlich spielen Proteine (Eiweiße) beim Kraftsport eine wichtige Rolle. Vernachlässigt werden Proteine leider dagegen immer noch von vielen Ausdauersportlern...
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                <![CDATA[
                    Inhalt     
 
    Die Aufgaben von Protein im Körper     
    Warum Proteine aus der Nahrung unverzichtbar sind.     
    Die Energieversorgung beim Ausdauersport     
    Wie Protein die Ausdauerleistung verbessert     
    Fazit: Abschied von der Pastaparty?    
 
   &amp;nbsp; 
 1. Die Aufgaben von Protein im Körper 
 Proteine (Eiweiße) bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die Gruppe der Makronährstoffe. Darunter versteht man in der Ernährungswissenschaft die energieliefernden Bestandteile der Nahrung. Neben der reinen Bereitstellung von Kalorien kommen den Proteinen aber auch weitere wichtige Funktionen im Organismus zu:  Sie sind der universelle Baustoff von organischen Systemen. Aminosäuren und Eiweiße sind die Grundlage der menschlichen Zellen, sind an Stoffwechsel- und Reparaturvorgängen sowie am Transport von Nährstoffen beteiligt und regulieren Vorgänge im Immunsystem.  Haut, Haare, Nägel und Muskeln bestehen aus Proteinen und im Blut dienen sie als Botenstoffe und Katalysatoren. Nur zwei Beispiele: Der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Hormon Insulin bestehen aus Aminosäuren und die Enzyme, die Stoffwechselvorgänge regulieren, sind ebenfalls Proteine. (1)   
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 2. Warum Proteine aus der Nahrung unverzichtbar sind. 
 Im menschlichen Körper finden sich über 100 000 unterschiedliche Proteinstrukturen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden und für den Körper von essentieller Bedeutung sind. Während ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate theoretisch möglich ist, kannst du auf Proteine nicht verzichten. Insbesondere die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.  Ganz unabhängig davon, ob du Leistungssportler bist oder dich lediglich in deiner Freizeit gern aufs Rad schwingst, bedeutet das: Du bist auf die Aufnahme von ausreichend Proteinen über die Nahrung angewiesen. Ein Mangel daran kann sich negativ auf die unterschiedlichsten Prozesse auswirken.  Dieser Tatsache Rechnung trägt, dass auch offizielle Stellen wie z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Referenzwerte für die Mindestzufuhr von Protein angeben. Diese Menge liegt für Erwachsene bei 0,8 -1,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining oder langen Läufen steigt der Proteinbedarf an. (2)   
  3. Die Energieversorgung beim Ausdauersport 
 Für jede körperliche Aktivität benötigt dein Körper Energie. “Aktivität” musst du hier im weitesten Sinn verstehen, denn bereits das Aufrechterhalten der lebensnotwendigen Körperfunktionen wie der Gehirntätigkeit, des Herzschlags und der Atmung sind mit einem gewissen Energieverbrauch verbunden. Je länger und intensiver die körperliche Belastung ist, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Beim Training der Muskulatur und Ausdauersportarten erhöht sich entsprechend der Energieverbrauch und -bedarf. Betrachten wir als Beispiel einen Marathonlauf – zweifellos eine relativ viel Energie benötigende Tätigkeit. Die Energie für die Laufbewegung gewinnt der Körper zunächst aus dem im Körper gespeicherten Polysaccharid Glykogen. Speicherorte für Glykogen sind insbesondere die Leber, die Nieren und die Muskulatur.  Je nach individuellem Ernährungs- und Trainingszustand sind die Glykogenspeicher nach einer Weile (ca. 60-90 Minuten) leer, dann braucht der Körper eine Zufuhr von außen oder er greift verstärkt auf die Fett- und Muskeldepots zurück. Das Problem: Das Anzapfen der Fett- und Muskeldepots läuft deutlich ineffizienter ab als die Glykogenverwertung aus der Leber. Die Folge kann ein Leistungseinbruch aufgrund von Hypoglykämie sein – für den Marathonläufer im Wettkampf eine Katastrophe  (“Der Mann mit dem Hammer”, “Hungerast”). (3)   
  4. Wie Protein die Ausdauerleistung verbessert 
 Betrachtet man die Abläufe bei der Energieversorgung im Ausdauersport könnte man auf den Gedanken kommen, dass Protein hier eine untergeordnete Rolle spielt. Sind nicht ausreichend gefüllte Glykogenspeicher und die ohnehin bei jedem Menschen vorhandenen Fettreserven ausreichend? Diese Betrachtung greift zu kurz und berücksichtigt nicht, wie komplex und miteinander verknüpft die Prozesse im Organismus sind.  Ausdauersportler sind auf stabile und belastbare Körperstrukturen, ein gutes Immunsystem und eine effektive Regeneration angewiesen.  Für all dies sind Proteine verantwortlich.  Während die Fettverbrennung zur Gewichtsreduktion mitunter erwünscht ist, sollte das Anzapfen der Energiereserven in der Muskulatur vermieden werden. Dies kann effektiv nur durch eine Kombination von Aminosäuren und Kohlenhydraten vor, während und nach der Belastung geschehen. Das richtige Timing der Nährstoffzufuhr gehört deshalb zur Königsdisziplin erfolgreicher Sportler.  Professionelle Läufer trainieren zudem ihren Stoffwechsel gezielt darauf, möglichst effizient mit dem körpereigenen Glykogen umzugehen. Dies kann durchaus auch bedeuten, die Kohlenhydratzufuhr zeitweise zu reduzieren. Gleichzeitig ist es ausgesprochen wichtig, nach dem Training dem Körper ausreichend Proteine sowie Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Nur so ist es möglich, die Muskulatur bei hohen Ausdauerbelastungen zu schützen und sich schnell zu regenerieren. (4)   
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 5. Fazit: Abschied von der Pastaparty? 
 Unter Carbo-Loading wird der Versuch verstanden, in den Wochen oder Tagen vor einem Wettkampf die Glykogen-Speicher des Körpers durch eine kohlenhydratreiche Ernährung optimal aufzufüllen. Die auch vielen Nicht-Ausdauersportlern bekannte Pasta-Party am Tag vor dem Wettkampf bildet für viele Läufer immer noch den geselligen Höhepunkt dieses Prozesses. Insbesondere unerfahrene Läufer, die sich erstmals in einem Wettkampf versuchen wollen, können aber nach der Pasta-Party, sei sie nun privat oder öffentlich, böse Überraschungen erleben.  Wer sich am Abend vor einem Wettkampf um 9 Uhr noch eine Extra-Portion Nudeln mit fettreicher Soße gönnt, wird wahrscheinlich nicht nur eine unruhige Nacht haben. Ein solches kurzfristiges Hau-Ruck-Loading überfordert den Körper und bringt nichts bis wenig. Dein Körper kann nur begrenzte Mengen der Energie aus der Nahrung aufnehmen und verstoffwechseln.  Deshalb ist es wichtig, langfristig zu denken und Training, Regeneration und Ernährung als eine Einheit zu betrachten. Ebenso wie die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System kann auch der Energiestoffwechsel trainiert und verbessert werden.  Deutlich erfolgversprechender ist ein systematisches Training des körpereigenen Energiestoffwechsels und eine Vermeidung der Muskeldegeneration durch ausreichende Proteinzufuhr.  Neben intensiven Trainingseinheiten spielen die Ernährung und die richtige Regeneration die zentralen Rollen. Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, tut deshalb gut daran, sich von Vereinfachungen wie: Läufer brauchen Kohlenhydrate, um möglichst lange durchzuhalten zu verabschieden.   Hochwertige Proteine  gehören für Ausdauersportler unbedingt dazu, denn sie sind essentielle Bestandteile der Regeneration, der Immun-Regulation und des Aufbaus von neuen und leistungsstärkeren Strukturen.  (5) 
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   Quellenangaben:   
 
 (1)https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-eiweisse-711753.html 
 (2)https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/ 
 (3)https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/die-optimale-ernaehrung-fuer-marathonlaeufer/ 
 (4)https://community.larasch.de/laufen/protein-bedarf-im-ausdauersport/ 
 (5)https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/carboloading 
 
 &amp;nbsp; 
                ]]>
            </content>

                            <updated>2022-06-08T17:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Die 12 besten Tipps zum Abnehmen – und gesund schlank bleiben (Teil 2)</title>
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                                            Im ersten Teil unserer 12 besten Tipps zum Abnehmen haben wir dir gezeigt, wie wichtig Mindset, Atmung und bestimmte Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sind. Im zweiten Teil widmen wir uns weiteren zentralen Aspekten, die sich vor allem mit dem Stoffwechsel und der Rolle von N...
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            <content type="html">
                <![CDATA[
                  Inhalt  
 
 
  Schlank im Schlaf werden   
 
 
  Ein neuer Blick auf deinen Zuckerkonsum   
 
 
  Bring deinen Stoffwechsel in Schwung!   
 
 
  Keine Angst vor guten Fetten   
 
 
  Nutze Proteine bzw. Aminosäuren als Energiequelle   
 
 
  Wie du dein Workout für die Fettverbrennung optimierst   
 
 
   &amp;nbsp; 
 &amp;nbsp; 
 7. Schlank im Schlaf werden 
 Die meisten Menschen denken beim Thema Schlaf zunächst nicht ans Abnehmen. Zu Unrecht: Guter Schlaf fördert die Regeneration der Muskulatur (die ständig Kalorien verbraucht) und kann nächtliche Fetteinlagerungen vermeiden. Während der Nachtruhe laufen zudem weitere wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse ab. Wer zu wenig schläft, ist nicht nur am nächsten Tag weniger leistungsfähig, er geht auch das Risiko ein, statt Fett zu verlieren, Muskelmasse im Schlaf abzubauen.&amp;nbsp; 
 Der physiologische Hintergrund: Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel und der gesamte Organismus schaltet in einen Reparatur- und Aufbaumodus. Damit werden auch Vorgänge wie das Muskelwachstum positiv beeinflusst. Neben diesen Effekten scheinen noch weitere Faktoren dafür verantwortlich zu sein, dass genügend Schlaf zu erhöhter Fettverbrennung führt. Die Forschung dazu ist noch in vollem Gange und entdeckt immer wieder neue positive Effekte des Schlafes. Betrachte deine Nachtruhe also immer auch unter dem Aspekt der Fettverbrennung und versuche, möglichst oft lange genug und ungestört zu schlafen. Davon profitiert nicht nur dein Stoffwechsel, auch dein Immunsystem wird gestärkt, was sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit beim Sport auswirkt. (1) 
 &amp;nbsp; 
 8. Ein neuer Blick auf deinen Zuckerkonsum 
 Fast jeder isst gerne mal was Süßes und gegen gelegentliches Naschen ist auch nichts einzuwenden. Das Problem: Vielen Menschen ist nicht klar, dass sie deutlich mehr Zucker zu sich nehmen, als ihnen bewusst ist und welche Folgen das für Sie hat. Was du zu diesem Thema wissen musst: Zucker bzw. Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Die Mehrfachzucker (z. B. Stärke), die vor allem in Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten stecken, sollten Bestandteil deiner Ernährung sein, denn sie haben, in normalen Mengen verzehrt, keine Auswirkungen auf deine Fettdepots. Sie sind stattdessen wertvolle Energielieferanten, die zudem häufig in ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommen.&amp;nbsp; 
 Vielen Menschen zum Verhängnis werden dagegen die Einfach- und Zweifachzucker. Sie stecken nicht nur in Süßigkeiten und Haushaltszucker, sie finden sich auch in zahlreichen Fertigprodukten, in Säften und Obst, in Getreide- und Milchprodukten und vielem mehr. Wenn du zu viele von ihnen zu dir nimmst – und das tun die meisten von uns – ist dein Stoffwechsel ständig dabei, diese Kohlenhydrate zu verwerten und kommt nicht dazu, die eigenen Fettreserven zu verbrennen. Wir empfehlen dir deshalb, dein Bewusstsein für die verschiedenen Zuckerarten zu erhöhen und Schritt für Schritt deinen Konsum von Einfach- und Zweifachzuckern zu reduzieren. Gewöhn dir am besten eine einfache Routine an: Achte bei jedem Einkauf auf die Nährwertangaben auf den Lebensmittelpackungen. Hier werden unter der Rubrik Kohlenhydrate unter der Angabe: “davon Zucker” die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker der Produkte angegeben. Je niedriger diese Werte sind, umso besser. (2) 
 &amp;nbsp; 
 9. Bring deinen Stoffwechsel in Schwung! 
 Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Summe aller biochemischen Vorgänge innerhalb der Körperzellen. Dein Organismus ist ständig dabei, Nährstoffe zu verwerten, abzubauen und umzuwandeln. Je effektiver der Stoffwechsel abläuft, desto besser kannst du abnehmen. Ein aktiver Stoffwechsel ist daher die ideale Voraussetzung, um nachhaltig schlank zu bleiben. Um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, solltest du dafür sorgen, dass dein Körper aktiv bleibt. Dazu gehören Bewegung, aber auch regelmäßige Mahlzeiten, denn auch der Verdauungsprozess und die Nährstoffverwertung verbrauchen Energie und aktivieren Stoffwechselvorgänge. Das ist auch der Grund, warum nach Fastenkuren oder Diäten mit geringer Kalorienzufuhr die Kilos oft wieder besonders schnell auf die Hüften kommen, wenn wieder normal gegessen wird. Der Stoffwechsel ist “träge” und langsam geworden und versucht wieder schnell Fettdepots anzulegen. 
 Die gute Nachricht für dich ist also: Genug und regelmäßig zu essen, regt deinen Stoffwechsel an. Selbstverständlich solltest du dabei auf hochwertige Nahrungsmittel achten. Interessant sind Stoffe in der Nahrung, die den Stoffwechsel zusätzlich anregen können. Hierzu gehören z. B. Kurkuma, Grüner Tee, aber auch der maßvolle Genuss von Koffein. Besonders interessant scheint in diesem Zusammenhang der in der Kurkuma-Pflanze vorhandene Wirkstoff Curcumin zu sein. Hier hat sich in Studien gezeigt, dass durch die Einnahme des gemahlenen Wurzelextraktes eine signifikante Reduzierung des Gewichtes der Probanden erzielt werden konnte. Neben seinen entzündungshemmenden Eigenschaften gewinnt Curcumin damit auch beim Thema Abnehmen zusehends an Bedeutung. Scharfe Speisen regen den Stoffwechsel ebenfalls an und sind somit nicht nur schmackhaft, sondern auch anregend für den Organismus. Sport, insbesondere Kraftsport, aber auch alle Ausdauersportarten sind ebenfalls sehr nützlich für die Aktivierung deines Stoffwechsels. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und der erhöhte Kalorienverbrauch beim Sport tut ein übriges. Werde also wann immer es geht aktiv und denk daran, dass auch kleine Aktivitäten in ihrer Summe über einen langen Zeitraum einen großen Effekt haben können. (3) (7) &amp;nbsp;    
 10. Keine Angst vor guten Fetten 
 Fette jeglicher Art standen lange als Dickmacher in Verruf. Die Formel: “Fett macht fett” erscheint einleuchtend, schließlich bestehen die oft ungeliebten Depots an Bauch und Hüften ebenfalls aus Fettgewebe und Fett hat mit 8 kcal pro Gramm einen doppelt so hohen Energiewert wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Mittlerweile blickt die Ernährungswissenschaft jedoch deutlich differenzierter auf den energiereichen Nährstoff. Entscheidend ist – neben der Menge – die Qualität der Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Sahne, Wurst, aber auch in zahlreichen Backwaren in Form von gehärteten Fetten vorkommen, sollte man nur in geringer Menge genießen. Wir nehmen sie meist ohnehin im Übermaß auf, sie sind auch für den Organismus nicht besonders nützlich. 
 Anders sieht es mit einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen oder Seefischen aus. Natürliche, fettreiche Nahrungsmittel sollten ein regelmäßiger Bestandteil deines Speiseplans sein. Sie sind fast immer gesund und schmackhaft und liefern dir zahlreiche positive Stoffe wie z. B. die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem fordern Fette auch deinen Stoffwechsel heraus und sättigen dich lange und nachhaltig. (4) 
 &amp;nbsp; 
 11. Nutze Proteine bzw. Aminosäuren als Energiequelle 
 In unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen dürfen die Proteine (Eiweiße) nicht fehlen. Sie sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten – allerdings in sehr unterschiedlicher Menge und Qualität. Beim Thema Abnehmen sind Proteine wichtig, denn sie machen lange satt und versorgen die Muskulatur mit lebensnotwendigen Aminosäuren. Zudem spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Ihr Gehalt und ihre Qualität schwanken jedoch stark. Tierische Produkte enthalten oft mehr Proteine als pflanzliche und liefern meist ein breites Spektrum an Aminosäuren.&amp;nbsp; 
 Wer wenig oder gar keine tierischen Produkte zu sich nimmt, ist auf Proteine aus Getreide, Reis, Soja, Hülsenfrüchten oder anderen pflanzlichen Quellen angewiesen. Bei dieser Ernährungsform ist es etwas schwieriger, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier haben sich – insbesondere bei sportlich aktiven Menschen – hochwertige Nahrungsergänzungsmittel z. B. Proteinshakes oder Riegel bewährt. Sie ermöglichen es dir, in komprimierter Form deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Als Faustregel für die Proteinversorgung gilt: pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Je stärker du dich sportlich betätigst, desto höher ist dein Eiweißbedarf. Ein erhöhter Proteinbedarf besteht ebenfalls bei Jugendlichen und älteren&amp;nbsp; Menschen. (5) 
 &amp;nbsp; 
 12. Wie du dein Workout für die Fettverbrennung optimierst 
 Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie, selbst wenn du schläfst oder einfach auf der Couch liegst. Zu diesem sogenannten Grundumsatz hinzu kommen deine Aktivitäten, die deinen Kalorienverbrauch entsprechend erhöhen. Regelmäßiger Sport ist nicht nur gut für deine Gesundheit, er erhöht auch deinen Kalorienverbrauch und kann dich beim Abnehmen unterstützen. Oft unterschätzt wird die Bedeutung des Muskeltrainings. Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie und eine gut ausgebildete Muskulatur führt dazu, dass sich dein Energieverbrauch automatisch mit deiner Muskelmasse erhöht.&amp;nbsp; 
 Übrigens: Frauen brauchen beim Kraftsport keine Bedenken zu haben, dass sie unerwünschte Muskelberge aufbauen. Im Gegenteil: Eine gut ausgebildete Muskulatur strafft die Haut und verschafft dir eine gute und feminine Figur. Du bist lieber draußen unterwegs? Kein Problem. Natürlich führen auch Ausdauersportarten dazu, dass dein Körper mehr Kalorien verbraucht. Ganz besonders interessant sind HIIT-Einheiten. Bei diesen kurzen hochintensiven Einheiten forderst du deinen Körper stark heraus und aktivierst so auch nach dem Training einen extra Kalorien-Booster. Wichtig ist: Bleib auf jeden Fall aktiv und nutze immer wieder auch kleine Trainingseinheiten, um deinen Körper zu fordern. Das bringt auf Dauer deutlich mehr als stundenlanges, aber seltenes Training. (6) 
   Fazit:  Im zweiten Teil unserer 12 besten Tipps zum Abnehmen haben wir dir wichtige physiologische Aspekte erklärt, die zum Abnehmen beitragen. Wenn du alle 12 Punkte dauerhaft berücksichtigst, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit im Lauf der Zeit Fortschritte bei dir beobachten können. Vor allem wirst du merken: Beim Abnehmen geht es nicht darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht abzulegen. Viel wirkungsvoller ist es, wenn du dir und deinem Körper Zeit gibst, dich an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen. Du wirst merken, dass es dir immer leichter fällt und sogar Spaß macht, unsere 12 besten Tipps zum Abnehmen umzusetzen. Fang am besten heute noch damit an! 
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  &amp;nbsp;    Abnehmtipps 1-6 lesen    
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  Quellenangaben:  
 (1)https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00002 (2)https://www.br.de/radio/bayern1/kohlenhydrate-abnehmen100.html (3)https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-ist-eigentlich-stoffwechsel-712119.html (4)https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php (5)https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Protein-Shakes-zum-Abnehmen-Worauf-bei-Eiweisspulver-achten,formula100.html (6)https://www.fitbook.de/fitness/je-fitter-umso-besser-die-fettverbrennung-studie (7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6582779/ 
                ]]>
            </content>

                            <updated>2022-01-28T06:00:00+01:00</updated>
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            <title type="text">Die 12 besten Tipps zum Abnehmen – und gesund schlank bleiben (Teil 1)</title>
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                                            Wie wäre es, wenn du dir keine Sorgen mehr über Kalorien, Fettpölsterchen oder Kleidergrößen machen musst, weil du einen Lebensstil gefunden hast, der dir problemlos ermöglicht, genau dein Wunschgewicht zu halten? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Dann warte mal ab: Mit unseren ...
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                  Inhalt  
 
 
  Entspann dich und denke langfristig!  
 
 
  Viele kleine Schritte mit großer Wirkung  
 
 
  Durch die richtige Atmung abnehmen  
 
 
  Wie die Außentemperatur deine Fettverbrennung beeinflusst  
 
 
  Nicht weniger, sondern besser essen  
 
 
  Was dein Darm mit deiner Figur zu tun hat  
 
 
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 1. Entspann dich und denke langfristig! 
 Von unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen ist dieser vielleicht der wichtigste, weil er so oft vergessen wird.  Du wirst langfristig keinen Erfolg beim Abnehmen haben, wenn dir dein Leben keinen Spaß macht oder wenn du dauerhaft unzufrieden und gestresst bist.  Denn dann sinkt nicht nur deine allgemeine Lebensqualität, du wirst wahrscheinlich auch wieder schnell zu deinen alten Verhaltensmustern zurückkehren. Stress ist nicht nur erwiesenermaßen ungesund, er lässt dich auch schlechter schlafen, senkt die Leistungsfähigkeit und kann dich dazu verleiten, falsche Entscheidungen zu treffen. 
 Wenn du dauerhaft unter Stress stehst, schüttet dein Körper zudem vermehrt das Hormon Cortisol aus, das Fetteinlagerungen begünstigt. Hör also auf, dich unter Druck zu setzen, indem du dir unrealistische Ziele setzt und dir einen Lebensstil aufzwingst, der nicht zu dir passt und dir das Leben vermiest.  Es sollte für dich deshalb beim Abnehmen zunächst darum gehen, den Druck aus der Sache zu nehmen und eine positive und langfristige Zukunftsperspektive zu entwickeln.  Versuche wenn möglich auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen zu erlernen. Sie können dir beim entspannten Erreichen deiner Ziele sehr gut helfen. (1)   
 2. Viele kleine Schritte mit großer Wirkung 
 Eng zusammen mit einer entspannten Grundhaltung steht die Einsicht, dass es zum Erreichen deiner Ziele nicht eine einzige Maßnahme gibt, die dir Erfolg bringt.  Akzeptiere also, dass du eine Reihe von kleinen und unterschiedlichen Schritten machen musst, um erfolgreich zu sein.  Das Gute daran: Jeder noch so kleine Schritt zählt und bringt dich weiter. Ein Beispiel: Du hast heute absolut keine Kraft, dich für den Gang ins Studio aufzuraffen und hast dich schon damit abgefunden, das Training komplett ausfallen zu lassen. 
 Und jetzt kommt der Trick. Frage dich: Was kann ich heute noch realistisch machen, um mich zu bewegen? Wie wäre es mit einem flotten Spaziergang oder einem entspannten Waldlauf? Ein paar Sätze Liegestütze oder Kniebeugen zuhause gehen immer, dazu noch etwas Stretching. Du wirst feststellen:  Oft kommt dann die Lust auf mehr Bewegung von ganz alleine.  Das Prinzip, das hinter diesem Ansatz steckt, lässt sich nicht nur auf die Gewichtsreduktion anwenden und ist in der aktuellen Literatur zur Verhaltenspsychologie ein großes Thema. Unter dem Schlagwort des Bestsellers “Atomic Habits” des Autors James Clear hat sich hier eine sehr erfolgreiche Schule entwickelt, die du für dich nutzen solltest. (2)   
 3. Durch die richtige Atmung abnehmen 
 Hast du gewusst, dass Fett sich buchstäblich in Luft auflösen kann, weil du mit jedem Atemzug eine kleine Menge Kalorien verlierst? Tatsächlich transportiert der Körper mit der Atmung ständig kleine Mengen Energie nach außen und das ist eigentlich auch gemeint, wenn wir vom Verbrennen von Kalorien sprechen. Die gute Nachricht ist also:  Du bist durch deinen Atemvorgang rund um die Uhr dabei, kleine Mengen Fett in Atemluft zu verwandeln und abzugeben.  Diesen natürlichen Vorgang kannst du noch unterstützen, indem du dir deine Atmung bewusst machst und versuchst, möglichst tief in den Bauch zu atmen. Die meisten Menschen atmen nämlich nicht vollständig, d. h. zu flach und zu wenig durch die Nase ein. 
 Versuche also deine Atmung zu verbessern, indem du auf sie achtest, möglichst oft tief durch die Nase in den Bauch atmest und bewusst langsam ausatmest. Das ist nicht nur gesund, es hat auch einen entspannenden und fokussierenden Effekt und nicht umsonst sind Atemtechniken ein wichtiger Bestandteil des Yoga, vieler Kampfsportarten und anderer Entspannungstechniken. Es gibt zahlreiche Bücher und Anleitungen zum Thema Atmung. Es lohnt sich, hier mal im Buchhandel oder im Internet nachzuforschen, du wirst garantiert fündig werden.  Du wirst aber merken, dass es bereits einen Effekt auf dein Wohlbefinden hat, wenn du bewusst tief und langsam atmest.  (3)   
 4. Wie die Außentemperatur deine Fettverbrennung beeinflusst 
 Ganz klar: Im Winter macht man es sich gerne zuhause gemütlich und mag es mollig warm. Wenn du es dir das nächste Mal mit dem Wollpulli neben der Heizung gemütlich machst, solltest du dir aber klarmachen, dass du damit auch die körpereigene Fettverbrennung herabsetzt. Der biologische Hintergrund: Durch Kältereize wird der Körper angeregt, mehr braunes statt weißes Fett zu produzieren. Was zunächst paradox klingt, ergibt bei näherer Betrachtung durchaus Sinn:  Braunes Fett wandelt im Körper Energie in Körperwärme um und sorgt so dafür, dass du weniger frierst und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennst.  
 “Fett ist nicht gleich Fett” gilt entsprechend nicht nur für das durch die Nahrung aufgenommene Fett. Auch die Qualität des körpereigenen Fettgewebes hat einen Einfluss auf deine Figur.  Um den Anteil am nützlichen braunen Fett zu erhöhen, empfehlen Forscher einen sogenannten “Thermogenen Lebensstil”.  Damit gemeint ist, dass du dich immer mal wieder im Alltag gezielt und bewusst Kältereizen aussetzt. Dazu brauchst du nicht gleich zum Eisbaden an den nächsten See zu fahren. Es genügt bereits, die Raumtemperatur immer mal wieder zu reduzieren, sodass du für eine Weile einen leichten Kältereiz spürst. Auch ein flotter, kurzer Spaziergang mit etwas weniger Kleidung, als du normalerweise anziehen würdest, ist eine Möglichkeit. (4)   
 5. Nicht weniger, sondern besser essen 
 Für viele Menschen ist die Vorstellung von ihrer Idealfigur mit dem Gedanken verbunden, auf vieles verzichten zu müssen.  Crashdiäten, Fastenkuren und andere radikale Ernährungsumstellungen machen aber weder Spaß noch lassen sie sich langfristig erfolgreich in den Alltag integrieren.  Viel leichter und langfristig deutlich effektiver ist es dagegen, nach und nach die überflüssigen Kalorien- und Zuckerbomben zu entfernen und gegen gesunde Alternativen zu ersetzen. 
 Die häufigsten Dickmacher sind kein Geheimnis: Fast Food, zuckerhaltige Drinks (auch Säfte!) und Süßspeisen, versteckte ungesunde (gehärtete) Fette (z. B. in vielen Backwaren) und zu viele Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzuckern.  Wenn du deine Ernährung auf der Basis von Gemüse, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fisch, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten gestaltest und auf Säfte, Softdrinks und Fast Food weitgehend verzichtest, hast du bereits viel für deine schlanke Linie getan.  Zu hungern ist dabei absolut nicht notwendig. (5)   
 6. Was dein Darm mit deiner Figur zu tun hat 
 Auch der Darm gehört nicht unbedingt zu den Themen, die einem als Erstes beim Thema Abnehmen einfallen.  Doch ebenso wie die Bedeutung des Verdauungsorganes für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem oft unterschätzt wird, ist auch der Einfluss des Darms auf unser Gewicht vielen noch unbekannt.  Die Darmflora ist ein hochkomplexer und sich ständig verändernder Organismus, der Nährstoffe, Vitamine und Mineralien verstoffwechselt und dem Körper zugänglich macht. Aus dieser Perspektive ist es bereits nachvollziehbar, dass die Darmflora Einfluss auf die Fett- und Muskeldepots des Körpers hat. 
     
 Durch deine tägliche Ernährung wirkst du ständig auf deine Darmflora ein und kannst sie beeinflussen. Glücklicherweise ist es nicht notwendig, sich ausgefallene Diät- oder Ernährungsstrategien anzueignen, um dem Darm etwas Gutes zu tun.  Es genügt in der Regel, sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten, um auch die Darmflora zu unterstützen.  Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nicht nur mineralstoff- und vitaminreich, sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Wenn du deine Darmflora über einen längeren Zeitraum vernachlässigt hast, weil du dich schlecht ernährt hast oder Antibiotika einnehmen musstest, dann kann die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln ein Weg sein, um die Regeneration des Darms zu unterstützen. (6) 
   Fazit:  Im ersten Teil der 12 besten Tipps zum Abnehmen und gesund schlank bleiben haben wir dir gezeigt, dass der Weg zum Wunschgewicht mit Faktoren zusammenhängt, die beim Thema Abnehmen oft unterschätzt werden. Mach dir also klar: Dein Mindset und deine Einstellung sind ebenso wichtig wie die Berücksichtigung deiner Ernährung. Verabschiede dich von der Vorstellung, dich und dein Leben von heute auf morgen um 100 % umzukrempeln! Setz stattdessen auf die Kraft der kleinen, leichten Schritte und denke langfristig. Bis zum Erscheinen des 2. Teils der 12 besten Tipps zum Abnehmen kannst du also entspannt damit anfangen, das Gelernte Schritt für Schritt in die Tat umzusetzen. Du wirst merken, dass es einfacher ist als erwartet und sogar Spaß macht. Viel Erfolg dabei und bis bald! 
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   Tipps 7-12 lesen   
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  Quellenangaben:  
 (1)https://www.ernaehrungsberatung-kammertoens.de/2015/11/05/abnehmen-durch-entspannung/ (2)https://www.amazon.de/Atomic-Habits-Proven-Build-Break/dp/1847941834 (3)https://www.geo.de/wissen/gesundheit/16788-rtkl-endlich-verstehen-was-passiert-eigentlich-mit-fett-das-wir-verbrennen (4)https://www.deutschlandfunk.de/braunes-fettgewebe-aktivieren-abnehmen-mit-kalter-dusche-100.html (5)https://www.fitforfun.de/news/abnehm-studie-besser-abnehmen-gesund-statt-wenig-essen-280483.html (6)https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-ernaehrung/18316-rtkl-richtig-abnehmen-wie-darmbakterien-unser-koerpergewicht 
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                            <updated>2022-01-19T17:00:00+01:00</updated>
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            <title type="text">Niedriger Vitamin D-Wert trotz Supplementierung – wie kann das sein?</title>
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                 &amp;nbsp; 
  Inhalt  
 
  Die Aufnahme und Bildung von Vitamin D im Körper  
  Die Rolle von Vitamin K2 und Magnesium  
 
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 Leider stellt sich bei Tests immer wieder heraus: Die Blutwerte sind trotz Vitamin D-Einnahme viel niedriger als erwartet, oft liegen sie gerade mal leicht oberhalb eines Mangels (1). Wie kann das sein? Die Lösung liegt, wie so oft, im Detail: Wie viele Substanzen, die im Körper verstoffwechselt werden, ist auch Vitamin D in ein komplexes biochemisches Zusammenspiel eingebunden. Wir erklären dir im Folgenden die wichtigsten Phasen der Vitamin D-Bildung im Körper. Dabei sind insbesondere Magnesium und Vitamin K2 von zentraler Bedeutung. Nur durch das richtige Zusammenspiel dieser Substanzen kann der Organismus die positiven Wirkungen des Vitamin D voll ausschöpfen. Deshalb solltest du bei der Vitamin D-Einnahme genau hinschauen, welches Präparat du verwendest. 
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 Die Aufnahme und Bildung von Vitamin D im Körper 
  Damit die physiologisch aktive Form von Vitamin D, die eigentlich ein Hormon ist (Calcitriol) im Körper entstehen und wirken kann, müssen eine Reihe Stoffwechselschritte durchlaufen werden.  Wir stellen dir zum besseren Verständnis in knapper und verständlicher Form die Abläufe dar. Damit kannst du verstehen, warum es meistens nichts bringt, einfach ein beliebiges Vitamin D-Präparat einzunehmen. 
 Die eigentliche und evolutionär entstandene Power-Station für deine Vitamin D-Bildung befindet sich in deiner Haut. Das im Gewebe der Oberhaut vorhandene Provitamin (7-Dehydrocholesterol) wird durch die UV-B-Strahlung der Sonne in einer bestimmten Wellenlänge zum Prävitamin D3 und schließlich zu  Vitamin D (Cholecalciferol)  umgewandelt. Über die Blutbahn gelangt es zur Leber, wo es wiederum zum  25(OH)Vitamin D3 (Calcidiol)  hydroxyliert wird.  In dieser Form dient es auch zur Bestimmung des Vitamin D-Status im Rahmen eines Bluttests.&amp;nbsp;  
 Das Calcidiol wird nun wiederum über die Blutbahn zurück in den Körper geleitet und erreicht schließlich die Nieren, wo es zum  physiologisch wirksamen Calcitriol  aktiviert wird.  Erst jetzt kann es seine positive Wirkung auf die Organe entfalten . Zu den wichtigsten Aufgaben von Vitamin D in dieser aktiven Form gehört die Regulierung der Aufnahme von Calcium und Phosphat im Dünndarm und die Knochenmineralisierung. Darüber hinaus ist das nun biologisch aktive Vitamin D als Steroidhormon an zahlreichen weiteren Vorgängen im Organismus (z. B. der Regulation des Blutdruckes, des Nervensystems und der Muskulatur) beteiligt. (2)&amp;nbsp; 
  Die Bildung der Vitamin D-Vorstufen durch UV-B-Strahlung in der Haut ist die wichtigste Maßnahme des Organismus, um aktives Vitamin D zu bilden. Durch den niedrigen Sonnenstand im Winter ist allerdings eine Vitamin D-Synthese zu dieser Zeit nicht möglich. Der Vitamin D-Spiegel sinkt entsprechend im Winter ab, falls keine Supplementierung stattfindet. Die Nahrung spielt hier nur eine untergeordnete Rolle, da nur sehr wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen von Vitamin D3 bzw. D2 enthalten.  Um den Mangel an UV-B-Strahlung insbesondere im Herbst und Winter auszugleichen, nutzen immer mehr Menschen die Möglichkeit, Vitamin D (Cholecalciferol) einzunehmen. Durch die Einnahme von Cholecalciferol in Form von Supplementen kann die Aufnahme über die Ernährung nennenswert und gezielt&amp;nbsp; erhöht werden.  (3) 
    
 Die Rolle von Vitamin K2 und Magnesium&amp;nbsp; 
 Bei der Supplementierung wird leider oft nicht berücksichtigt, dass der Körper zur Umwandlung und Nutzung von Cholecalciferol und der verschiedenen Vitamin D-Stufen Hilfsstoffe, insbesondere Magnesium und Vitamin K2 braucht. Daher reicht lediglich die Einnahme von Vitamin D3 nicht aus.  Wenn der Magnesiumhaushalt zu gering ist, kann das D3 (Cholecalciferol) nicht in das bioaktive Calcidiol, also die Verbindung, die unser Körper weiterverwerten kann, umgewandelt werden.&amp;nbsp;  
 Das ist der Grund, warum relativ viele Menschen trotz Einnahme von Vitamin D3 einen geringen 25-OH ng/ml Messwert haben: Das eingenommene Cholecalciferol wurde nicht in ausreichender Form in Calcidiol umgewandelt. Magnesium spielt im Körper für zahlreiche Vorgänge eine wichtige Rolle, weshalb du die Versorgung damit sowieso im Auge behalten solltest.  Bei der Aktivierung von Vitamin D wird es unbedingt benötigt und auch verbraucht, weshalb eine gute Versorgung mit Magnesium bei der Vitamin D-Supplementierung die Voraussetzung für eine erfolgreiche Erhöhung der Blutwerte ist.&amp;nbsp;  
 Vitamin K2 hat eine andere Aufgabe: Es reguliert die Verteilung von Calcium im Organismus und sorgt dafür, dass Calcium im Blut in die Knochen gelangt und sich nicht in den Blutgefäßen oder der Niere ablagert. Wenn Vitamin D über einen längeren Zeitraum eingenommen wird, sollte es mit Vitamin K2 (MK-7) kombiniert werden, um die bei hohen Vitamin D-Blutwerten grundsätzlich mögliche Hyperkalzämie auszuschließen.  Vitamin K2 sorgt dafür, dass die von Vitamin D im Darm absorbierten und in den Nieren rückresorbierten Mineralien vom Blut in die Knochen gelangen.&amp;nbsp;  
 Es gibt zunehmend Hinweise dafür, dass der empfohlene Vitamin-K-Bedarf durch die normale Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht. Vitamin K2 liegt in den Formen MK4 und&amp;nbsp; MK7 vor. Beide werden aus Nahrungsmitteln und Supplementen fast vollständig aufgenommen. Erhebliche Unterschiede gibt es allerdings in der Halbwertszeit im Körper: MK 4 wird nach wenigen Stunden wieder ausgeschieden, während MK7 über rund 72 Stunden im Blut verbleibt. Entsprechend zeigt MK7 eine bessere und längere Wirksamkeit. Zu berücksichtigen ist zudem:  Der Körper kann nur die Trans-Form von MK7 verarbeiten, welches daher besonders wichtig bei der Auswahl eines Vitamin K2-Präparats ist.  (4) 
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 Fazit: 
 Wer seine Versorgung mit Vitamin D verbessern will, tut gut daran, genau zu prüfen, welche Präparate er einnimmt. Ein Produkt aus der Drogerie mag auf den ersten Blick einen guten Eindruck machen, oft zeigt sich aber bei genauerem Hinsehen, dass Dosierung und Zusammenstellung mangelhaft sind.  Günstige Produkte aus dem Handel sind oft zu niedrig dosiert und enthalten tierische Bestandteile. Vitamin D-Öle sind ebenfalls nicht zu empfehlen.  Sie können recht schnell verderben und ihre Wirksamkeit verlieren. Der Grund: Bakterien gelangen in dieser Darreichungsform oft durch die Pipette in den Behälter und das Öl kann zusätzlich durch Licht negativ beeinflusst werden. Außerdem lässt sich das notwendige Magnesium nicht in Öl lösen, sodass es in dieser Darreichungsform immer fehlt.  Optimal sind vegane Kapseln, die bereits zusätzlich mit Vitamin K2 und Magnesium angereichert sind. Der Herstellungsprozess und die Zutaten sollten zudem klar deklariert und nachvollziehbar sein.  So wird gewährleistet, dass das Vitamin D gut verstoffwechselt wird und seine Wirkung an den richtigen Stellen entfalten kann. 
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  Quellenangaben:  
 (1)https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile (2)https://www.netdoktor.de/medikamente/calcitriol/ (3)https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2925/schluesselelement-vitamin-d/ (4)https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/6027/vitamin-k2/ 
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                            <updated>2021-11-11T11:11:00+01:00</updated>
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            <title type="text">Vitamin D im Sport: Der unterschätzte Gamechanger</title>
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                                            Wer viel leistet, verbraucht mehr Energie und braucht mehr Nährstoffe. Die einfache Formel hat einen Haken: Sie wird oft ignoriert. Für die meisten Sportler stehen Aminosäuren und Mineralien im Fokus, manchmal wird noch ein Multivitaminpräparat eingenommen. Was dabei vergessen...
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                <![CDATA[
                  Inhalt  
 
  Welche Rolle spielt Vitamin D beim Sport?  
  Die Vitamin D-Versorgung ist oft mangelhaft  
  Vitamin D-Wert optimieren – so geht´s!  
 
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 Welche Rolle spielt Vitamin D beim Sport? 
 Vitamin D (Cholecalciferol) nimmt eine Schlüsselstelle im Organismus ein. Die Skelettmuskulatur, die Knochen und das angeborene und erworbene Immunsystem benötigen Vitamin D, um optimal funktionieren und arbeiten zu können. (5) Über die Relevanz einer regelmäßigen Vitamin D-Substitution für die allgemeine Gesundheit wurde in den letzten Jahren intensiv geforscht. In der Medizin besteht weitgehender Konsens darüber, dass Vitamin D-Werte unter 20 ng/ml in der 25(OH)D-Serumkonzentration zu gering sind. Breit angelegte Messungen der Vitamin D-Werte in der Bevölkerung kommen immer wieder zu dem Ergebnis, dass entsprechend mehr als die Hälfte der Bevölkerung nicht ausreichend versorgt ist. Von optimalen Werten ist die Mehrheit der Menschen weit entfernt. Wir haben in einem früheren Beitrag bereits erklärt, warum wir der Meinung sind, dass die kontrollierte Einnahme von Vitamin D empfehlenswert ist. Diese Ansicht wird auch von immer mehr Ärzten und Wissenschaftlern vertreten. Neben der zentralen Rolle, die diese Bereiche für die allgemeine Gesundheit spielen, sind sie insbesondere für eine optimale sportliche Performance von Bedeutung. (6) 
 Die Versorgung mit Vitamin D im Auge zu behalten, ist von grundsätzlicher Bedeutung für die Gesundheit. Sie ist außerdem hinsichtlich des Leistungsniveaus (Muskeln verfügen über Vitamin D-Rezeptoren) relevant und spielt auch bei der Prävention von Sportverletzungen eine Rolle. Auch die Muskelstruktur, der Querschnitt und die Anzahl der Typ-II-Muskelfasern, der Schutz vor Myopathien und die Regenerationsfähigkeit scheint durch höhere Vitamin D-Spiegel positiv beeinflusst zu werden. (8) Zu niedrige Vitamin D-Werte stehen zudem in Verbindung mit höherer Infektanfälligkeit: In Studien konnte gezeigt werden, dass bei Blutserumwerten&amp;nbsp; unter 12 ng/ml häufiger Infektionen der oberen Atemwege mit schwereren Symptomen auftreten als bei Vitamin D-Spiegeln von über 48 ng/ml. (7)   
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 Die Vitamin D-Versorgung ist oft mangelhaft 
 Obgleich eine gute Versorgung mit Vitamin D weder teuer noch aufwändig ist, ergeben Studien immer wieder, dass die Versorgungslage insgesamt schlecht ist. Dass dies neben gesundheitlichen Risiken auch Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, ist naheliegend. Über die Rolle von Vitamin D bei der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit liegen zahlreiche Studien vor, die Erkenntnisse haben sich aber noch nicht allgemein durchgesetzt. Es kristallisiert sich immer deutlicher heraus, dass eine schlechte Versorgung mit Vitamin D mit einer Verminderung der Leistungsfähigkeit einhergeht.&amp;nbsp; (1) (2) (3) 
 Entsprechend setzen immer mehr Profi-Athleten auf eine Supplementierung mit Vitamin D. Gleichzeitig zeigen Studien immer wieder, dass selbst Leistungssportler häufig zu niedrige Vitamin D-Werte aufweisen. Es ist davon auszugehen, dass im Breitensport die Vitamin D-Versorgung bei der Mehrheit der Sportler ebenfalls mangelhaft ist. Darauf deuten auch Statistiken, wie sie immer wieder z. B. vom RKI erstellt werden, hin. (4) 
 Bestätigt wird dies durch zahlreiche Untersuchungen: Eine Meta-Analyse über die Jahre 2008 bis 2014 zeigte, dass 56 Prozent der untersuchten Athleten nicht ausreichend versorgt waren. Während der Wintermonate waren ihre Werte nochmals niedriger. (9) Ähnliche Ergebnisse ergab eine Studie unter niederländischen Athleten (10) Unter Fußballprofis waren ein Drittel nicht ausreichend und neun Prozent nur mangelhaft versorgt. (11) Das Risiko von Hallensportlern für eine Unterversorgung oder einen Mangel ist offenbar nochmals größer. Eine Untersuchung polnischer Sportler fand zu geringe Werte bei 80 Prozent der draußen und 84 Prozent der drinnen trainierenden Athleten (12).   
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 Vitamin D-Wert optimieren – so geht´s! 
 Angesichts der zentralen Rolle von Vitamin D im Organismus ist es fahrlässig, dass dem Thema nicht mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die einzige Methode zur Messung des Vitamin D-Spiegels ist eine Analyse im Labor. Hier besteht die Möglichkeit, im Rahmen eines Arztbesuches um eine Blutentnahme und Bestimmung zu bitten. Aber auch Physiotherapeuten bieten immer häufiger Tests direkt in der Praxis an. Es ist auch möglich, eine Testset im Internet zu bestellen und selbst ins Labor zu senden. Alle diese Möglichkeiten sind mit Kosten von ca. 20 - 30 Euro verbunden, bieten aber den großen Vorteil, schwarz auf weiß zu erfahren, wie die eigene Vitamin D-Versorgung aussieht. Anhand des gemessenen Wertes, des angestrebten Niveaus und des Zeitrahmens lässt sich die erforderliche Dosierung ausgezeichnet festlegen. Hier kann der Arzt beraten, es ist aber auch möglich, anhand eines Vitamin D-Rechners die Dosierung selbst zu ermitteln. (12) 
 Wer die Kosten scheut oder aus anderen Gründen keinen Test machen will, steht vor der Frage, ob es sinnvoll ist, Vitamin D einzunehmen, ohne zuvor den Blutwert bestimmt zu haben. Obgleich individuelle Faktoren (Alter, Hautfarbe, Lebensstil etc.) immer einen gewissen Einfluss haben, kann von Folgendem ausgegangen werden: Wer in Deutschland oder einem Land in ähnlichen Breitengraden lebt und einen normalen Lebensstil hat, der relativ wenig Aufenthalt in der Sonne beinhaltet, der wird wahrscheinlich spätestens im Winter suboptimale Werte haben. Die Gründe dafür kannst du hier nochmals nachlesen. Eine maßvolle regelmäßige Einnahme von Vitamin D kann daher eine sinnvolle Maßnahme sein, um einen Mangel vorzubeugen. Solange moderate Dosen eingenommen werden, besteht keine Gefahr einer Überdosierung.&amp;nbsp; 
 Bei der Frage, in welcher Höhe und in welcher Form Vitamin D substituiert werden soll, gehen die Meinungen jedoch nach wie vor auseinander. Die tägliche Zufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab: Dem Ausgangswert, dem Zielwert und dem Zeitraum, in dem der Zielwert erreicht werden soll. Es gibt Ärzte, die mit extrem hohen Dosen von mehreren 100 000 IE arbeiten, um möglichst schnell das erwünschte Niveau zu erreichen. Solche Dosierungen sollten aber, wenn überhaupt, nur unter ärztlicher Aufsicht und Kontrolle stattfinden. Wir raten davon ab, da sich durch eine regelmäßige Einnahme der Spiegel auch mit moderaten Dosierungen gut anheben lässt. &amp;nbsp;Als sichere Obergrenze für die tägliche Einnahme werden von vielen Ärzten und Vitamin D-Experten 4000 IE angesehen. (13) Weitgehender Konsens herrscht in der Medizin darüber, dass Vitamin D-Werte im Bereich von 30-50 ng/ml ein physiologisch optimales Niveau darstellen. Sportler sollten entsprechend anstreben, Blutserumwerte in diesem Bereich zu erreichen. 
 &amp;nbsp; 
  Fazit:  Es gibt keinen guten Grund, deine Versorgung mit Vitamin D zu vernachlässigen. Wie wir gesehen haben, ist es mit wenig Aufwand möglich, zuverlässig optimale Blutserumwerte zu erreichen. Davon profitiert nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gesundheit. Warum ist das im Fall von Vitamin D so wichtig? Für die sportliche Leistungsfähigkeit gilt das Prinzip: das schwächste Glied des Organismus bestimmt, zu welchen Leistungen der Körper fähig ist. Bei einem hoch komplexen biologischen System wie dem menschlichen Körper besteht aus ernährungsphysiologischer Sicht die Herausforderung darin, die Versorgung mit Nährstoffen so optimal wie möglich zu gestalten. Im Fall von Vitamin D ist dies jedoch oft nicht der Fall. Nur wer dauerhaft gut versorgt ist, schafft optimale Voraussetzungen, um mit intensiven Trainingseinheiten und effektiver Regeneration kontinuierlich besser zu werden. Um die Leistungsfähigkeit zu verbessern, sollte daher von Sportlern angestrebt werden, Vitamin D-Werte im empfohlenen Bereich zu erreichen. 
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  Quellenangaben:  
 (1)https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0267-6 (2)https://sportsandmedicine.com/de/2020/11/vitamin-d-bei-sportlern/ (3)https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-substitution-im-sport-wann-sie-sinnvoll-ist/ (4)https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile (5)https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ01.html (6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346976/ (7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23977722/ (8)https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1800 (9)https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0267-6 (10)https://www.dgnp.de/mitgliedschaft/service/nachricht/leistungssportler-vitamin-d-mangel-weit-verbreitet.html (11)https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0164395 (12)https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/vitamin-d-bedarfsrechner/ (13)https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 
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                            <updated>2021-10-29T07:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">8 gute Gründe auf Whey Protein zu verzichten</title>
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                                            Suchst du nach Eiweißpulver, findest du Whey Protein. Und zwar massenhaft: im Internet genauso wie in Drogerien, im Supermarkt oder in Shops für Nahrungsergänzungsmittel. Für viele Kraftsportler ist das Molkenprotein geradezu zum Synonym für Eiweißpulver geworden. Wenn du dir ...
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                  Inhalt  
 
  Whey Protein ist nicht vegan  
  Verdauungsprobleme und Allergien durch Whey Protein  
  Hautprobleme&amp;nbsp;  
  Zusatz- und Schadstoffe in Whey-Shakes  
  Gefahr der einseitigen Nährstoffversorgung  
  Whey Protein ist für deine Ziele unpassend  
  Hochverarbeitetes Industrieprodukt  
  Kein Vorteil gegenüber veganem Protein  
 
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 Wer versucht, sich möglichst objektiv mit dem Thema zu beschäftigen, merkt schnell, dass es gar nicht so einfach ist, sich in der Flut von Informationen und  Werbeversprechen (Whey Protein zum Abnehmen, zum Muskelaufbau  etc.) zu orientieren. Angesichts der oft geradezu verbissen geführten Diskussionen darüber, welche Form im Whey Protein Test nun die beste ist, läufst du zudem Gefahr, einen wichtigen Aspekt vollkommen aus den Augen zu verlieren:  Es gibt zahlreiche gute Gründe, komplett auf Whey Protein zu verzichten . Welche das sind, zeigen wir dir im folgenden Beitrag.   
  1. Whey Protein: Nicht geeignet für Veganer 
 Wenn du Veganerin bist und dich für Fitness, Kraftsport und Nahrungsergänzungsmittel interessierst, weißt du vermutlich, dass Whey Protein aus Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, gewonnen wird.  Whey Pulver kommt damit für dich als veganes Lebensmittel nicht in Frage , denn es handelt sich eindeutig um ein Produkt auf der Basis von Milch. Hier stehen dir glücklicherweise zahlreiche vegane Proteinpulver zur Verfügung. 
 Interessanterweise stellen wir bei Nicht-Veganern immer wieder fest, dass ihnen oft gar nicht klar ist, dass es sich bei Whey Protein um ein Produkt auf tierischer Basis handelt. Somit stellen sich viele Käufer von Whey die Fragen von  möglichen Unverträglichkeiten  erst gar nicht. Zu unrecht wie wir noch sehen werden, denn  Molkeneiweiß ist als Milchprodukt hinsichtlich Unverträglichkeiten und Allergiepotenzial keineswegs unproblematisch . (1)   
  2. Verdauungsprobleme und Allergien durch Whey Protein 
 Shakes aus Whey Protein können zwar oft mit hohen Eiweißanteilen und einer beeindruckenden “Biologischen Wertigkeit” (dazu später mehr) punkten, in Sachen Bekömmlichkeit sieht es allerdings oft anders aus. Der Grund dafür:  Molkenprotein hat eine sehr kurze Verweildauer im Magen und gelangt schnell und entsprechend wenig verdaut in den Darm . Bei der Aufspaltung im Darm kann es dann zu  Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen  kommen. Es kann auch vorkommen, dass der Darm durch die hohe Eiweißmenge überfordert wird. 
 Oft ist vielen Nutzerinnen und Nutzern auch nicht bewusst, wie viele pflanzliche Protein-Produkte heute auf dem Markt erhältlich sind. Wer also durch einen Test oder eigene Erfahrung weiß, dass eine  Unverträglichkeit gegenüber Laktose (Milchzucker)  besteht oder aus anderen Gründen Whey Protein nicht gut verträgt, kann problemlos auf ein veganes Protein zurückgreifen. Zwar können auch Allergien gegen vegane Eiweiße bestehen, diese sind jedoch deutlich seltener als Laktoseintoleranzen und Milchallergien. (2)   
  3. Hautprobleme&amp;nbsp; 
 Du wirst an einem gestählten Körper in Top-Form wenig Freude haben, wenn deine Haut keinen guten Eindruck macht oder sich sogar Pickel darauf zeigen. Während sich unter Kraftsportlern herumgesprochen hat, dass Akne zu den häufigen Nebenwirkungen der (unerlaubt) eingesetzten anabolen Steroide gehört, ist weniger bekannt, dass auch  regelmäßig eingenommenes Whey-Pulver  sich auf die Haut negativ auswirken kann.&amp;nbsp; 
 Die Gründe hierfür sind noch nicht vollständig erforscht und es bestehen hier vermutlich auch große individuelle Unterschiede, ob Whey sich negativ auf dein Hautbild auswirkt. Studien und Erfahrungsberichte deuten aber darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Whey, wie auch Milchprodukte in einem Zusammenhang mit Akne und Hautproblemen stehen können.  Wer also bereits zu Hautproblemen neigt bzw. feststellt, dass nach der Einnahme von Whey sich sein Hautbild verschlechtert, sollte sich besser nach Alternativen umschauen . (3) (4) (5)   
  4. Zusatz- und Schadstoffe in Whey-Shakes 
 Während Schadstoffe wie Pestizide in nahezu allen Lebensmitteln vorkommen können, sind  Zusatz-, Farb-, und Konservierungsstoffe insbesondere in hoch verarbeiteten Lebensmitteln  zu finden. Whey Protein ist ein solches stark verarbeitetes Lebensmittel, das häufig mit Zusatzstoffen angereichert wird, um Geschmack, Haltbarkeit und Konsistenz zu beeinflussen. Der riesige und unübersichtliche Markt an Supplementen macht es noch schwieriger, wenn nicht unmöglich, verlässliche Daten und Tests zu Whey Proteinen zu finden. 
 Das Risiko, ein Whey Protein zu kaufen, das neben Aminosäuren auch zahlreiche unerwünschte Zusatzstoffe enthält steigt, wenn im Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland bestellt wird. Lass dich hier deshalb nicht von durchgestylten Websites, Werbeversprechen und vermeintlich günstigen Preisen blenden. Oft bringt schon ein Blick auf die Zutatenliste deutliche Ernüchterung. Zudem musst du dich immer fragen, unter welchen Bedingungen das Produkt und seine Zutaten entstanden sind.  Gute Gründe also auch hier, auf pflanzliche Produkte Made in Germany zu setzen.  (6)   
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  5. Gefahr der einseitigen Nährstoffversorgung 
 Wenn in dem Produkt selbst keine nennenswerten Schadstoffbelastungen vorliegen, sollte bei einer moderaten Einnahme von Whey für deine Gesundheit und deine Organe keine Gefahr ausgehen. Allerdings machen wir immer wieder die Erfahrung, dass Whey Protein nach dem Motto: “Viel hilft viel” über lange Zeiträume in hohen Dosen konsumiert wird. Das kann im Rahmen von Diäten vorkommen oder wenn versucht wird, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. 
 In solchen Fällen solltest du immer berücksichtigen, dass Molkenprotein zwar viel Eiweiß,  aber wenig andere Nährstoffe  enthält. Dein Nährstoff-Spektrum gerät dann zwangsläufig in Dysbalance, was dein Organismus wiederum versucht auszugleichen. Sehr hohe Mengen an Eiweiß über lange Zeiträume können sich dann auch auf einzelne Organe wie Leber und Nieren negativ auswirken, da diese die unnatürlich hohen Dosen und ihre Abfall- und Zwischenprodukte irgendwie verstoffwechseln müssen.  Dein Darm ist zur Erhaltung einer gesunden Darmflora zudem auf die Zufuhr von viel frischem Obst und Gemüse, Ballaststoffen und probiotischen Nahrungsbestandteilen angewiesen, die dir Whey Protein nicht liefern kann.  (7) (8)   
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 6. Whey Protein ist für deine Ziele unpassend 
 “Wenn du regelmäßig Sport treibst oder abnehmen willst, nimm ein Proteinpulver ein!” Solche oder ähnliche Ratschläge hört man im Freundes- und Bekanntenkreis oder im Fitnessstudio, wo oft auch Whey-Shakes verkauft werden, häufig. Wer gutgläubig auf solche Tipps hört, in den Supermarkt oder die Drogerie geht oder gleich einen 5-Kilo-Sack Whey Protein im Internet bestellt, sollte sich allerdings fragen, ob er oder sie hier wirklich das Richtige macht. 
 Hier hilft ein Blick auf die persönlichen Ziele. Wer plant, in den nächsten Jahren durch stundenlanges, hartes Krafttraining mehrmals pro Woche massiv Muskelmasse aufzubauen, der wird in einem Whey Protein möglicherweise die geeignete Proteinquelle finden. Alle anderen – und das ist die Mehrheit der Sporttreibenden – haben aber andere Ziele.  Wer schlank, fit, verletzungsfrei und gesund bleiben will, tut gut daran, seine Proteinversorgung zu überprüfen und kann sie, je nach Ernährungsstil durch hochwertige pflanzliche Proteine ergänzen.  Whey Protein-Shakes in rauen Mengen in sich hineinzuschütten ist ganz sicher aber nicht der Weg zum Ziel.   
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 7. Hochverarbeitetes Industrieprodukt 
 Whey Protein kommt oft als mehr oder weniger unspektakulär wirkendes Pulver daher, das sich in Wasser oder Milch löst und schnell als Shake getrunken werden kann. Hier kann der Eindruck entstehen, dass ein solcher Drink ja eigentlich nichts Schlechtes sein kann. Wenn du dir allerdings anschaust, wie Whey Protein aus Kuhmilch gewonnen wird, wird schnell klar, dass es nicht mehr viel mit einem natürlichen Nahrungsmittel zu tun hat. 
  Bereits Kuhmilch steht bei zahlreichen Ernährungswissenschaftler in der Kritik, weil sie für Unverträglichkeiten und Entzündungsprozesse verantwortlich gemacht wird.  Nun wird über aufwändige Filtrations- und Konzentrationsprozesse daraus Molkenprotein gewonnen. Wer also glaubt, sich mit Whey etwas Gutes zu tun, sollte sich fragen, nach welchen Maßstäben er oder sie sonst seine Nahrungsmittel auswählt. Wenn es dir wichtig ist, dich möglichst natürlich zu ernähren ist  Molkenprotein wahrscheinlich nicht das Produkt deiner Wahl.  (9)   
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 8. Kein Vorteil gegenüber veganem Protein 
 Verfechter von Whey Protein argumentieren oft, dass sie nur damit die benötigte Eiweißmenge mit der entsprechenden biologischen Wertigkeit erhalten könnten. Dass es sich dabei weitestgehend um einen  Mythos  handelt wird durch wissenschaftliche Untersuchungen immer besser belegt. Das Argument der  Biologischen Wertigkeit  ist daher nicht nur irreführend, es ist auch  der falsche Indikator  für den Nutzen, den dir ein Eiweiß-Produkt letztlich bringt. 
 Es zeigt sich immer deutlicher, dass viel mehr Faktoren Einfluss darauf haben, wie Nährstoffe und Proteine verstoffwechselt und vom Körper genutzt werden. Anstatt also bei der Auswahl deiner Nahrungsergänzungen irgendwelche ominösen Werte zu berücksichtigen, solltest du dich darauf konzentrieren, was du zu dir nehmen willst, was dir gut bekommt und wo deine Ziele liegen. (10) 
  Fazit 
 Bei genauerer Betrachtung entpuppt sich Whey Protein als Produkt, das zumindest mit Vorsicht genossen werden sollte. Wer sich vegan ernähren möchte, zu Unverträglichkeiten und Allergien neigt und gerne weiß, was er zu sich nimmt, ist mit  veganem Protein von BeGreen  deutlich besser aufgehoben. Unsere Produkte bieten dir nicht nur volle Transparenz hinsichtlich Zutaten, Herkunft und Qualität, sie sind auch deutlich ganzheitlicher zusammengestellt. Das bedeutet:  Mit BeGreen kannst du deinen Eiweißbedarf decken und gleichzeitig etwas für deinen Darm, deine Mineral- und Vitaminversorgung und dein Aussehen tun.  
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  Pflanzliche Proteine als Alternative zu Whey  
 Wenn du auf Whey Protein verzichten möchtest, gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen mit hoher biologischer Wertigkeit. Entdecke hier eine Auswahl hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen:  &amp;gt;   Pflanzliche Proteine – Natürliche Alternativen zu Whey   
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  Welche Proteinquellen sind besser als Whey?  
 Falls du auf Whey Protein verzichten möchtest, gibt es zahlreiche hochwertige Alternativen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Erfahre hier mehr darüber:  &amp;gt;&amp;nbsp;  Proteine &amp;amp; biologische Wertigkeit – Die besten Eiweißquellen   
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  Quellenangaben:  
 (1)https://de.wikipedia.org/wiki/Molkenprotein (2)https://www.ernaehrung.de/tipps/nahrungsmittelallergien/allergie13.php (3)https://www.gesundheitstrends.com/a/beauty/akne-whey-16667 (4)https://www.self.com/story/surprising-connection-whey-protein-and-acne (5)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23257731/ (6)https://cleanlabelproject.org/blog-post/new-study-of-protein-powders-from-clean-label-project-finds-elevated-levels-of-heavy-metals-and-bpa-in-53-leading-brands/ (7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/ (8)https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Was-steckt-hinter-dem-Protein-Hype-222898.html (9)https://www.aerzteblatt.de/blog/109428/Wie-gesund-ist-Milch (10)https://science-fitness.de/ernaehrung/biologische-wertigkeit-protein-eiweiss 
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                            <updated>2021-08-20T08:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">5 populäre Irrtümer über Nahrungsergänzungsmittel</title>
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                                             Was du wirklich über Supplemente wissen musst: Bei kaum einem Thema gehen die Meinungen so auseinander wie beim Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln. Nicht nur Sportler, auch Ärzte, Wissenschaftler und Therapeuten vertreten oft vollkommen unterschiedliche Standpunkte dazu. De...
                                        ]]>
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                 Um Licht in die oft verwirrenden und scheinbar widersprüchlichen Aussagen zum Thema Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel zu bringen, haben wir in diesem Beitrag 5 verbreitete Irrtümer dazu unter die Lupe genommen. Damit kannst du dir Klarheit darüber verschaffen, ob und wann zusätzliche Nährstoffe und Supplemente für dich nützlich und sinnvoll sein können. 
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  Inhalt   
 
  Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen ist grundsätzlich überflüssig (auch für Veganer)  
  Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel enthalten viele Zusatzstoffe  
  Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel sind ungesund und schädlich  
  Irrtum: Frauen brauchen keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen  
  Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel führen zu keiner Leistungssteigerung  
 
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 1. Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen ist grundsätzlich überflüssig (auch für Veganer) 
 Relativ hartnäckig hält sich die Mär, es sei grundsätzlich nicht nötig, seine Ernährung durch Supplemente (Vitamine, Mineralien, Proteine etc.) zu ergänzen. Der Fehler dabei:  Pauschale Angaben über die Nährstoff- und Vitaminversorgung lassen sich nicht treffen!  Denn die  individuellen Unterschiede  zwischen den einzelnen Menschen sind viel zu groß. Darauf weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung im Zusammenhang mit ihren Angaben zu den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr ausdrücklich hin. (1) 
 Man muss sich nur im Freundes- und Familienkreis umsehen: Hier bestehen oft bereits  erhebliche Unterschiede in der Ernährung  (Nahrungsmittel-Vorlieben, Essenszeiten und -mengen, Veganerin oder Fleischliebhaber etc.) und dem  Lebensstil  (viel oder wenig Schlaf, sportlich / unsportlich, hoher oder niedriger Stresslevel, viele oder wenige Genussmittel etc.). Zudem können Vorerkrankungen, akute oder chronische Entzündungsvorgänge und die Einnahme von Medikamenten den  individuellen Nährstoffbedarf  erhöhen oder verändern. (2) 
 Auch die heute beliebte  vegetarische oder vegane Ernährung  kann dazu führen, dass zu wenig Eisen, Vitamin B12 und Jod aufgenommen werden. Aber auch die empfohlene Proteinmenge (ca. 0,8 g -1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht) ist schwieriger zu erreichen, insbesondere bei relativ schweren und sportlich aktiven Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Für Veganer und Vegetarier gilt also: sie müssen besonders auf ihre Nährstoffversorgung achten. (3) 
 Ein weiteres Beispiel ist Vitamin D, das der Körper vor allem über die Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert. Hier kommt es im Herbst und Winter sowie bei Menschen, die wenig draußen sind, häufig zu  schlechten Vitamin D-Werten , wenn nicht supplementiert wird. (4) 
 Für  Sportler  gilt: die wichtigen Mineralien  Magnesium, Zink und Kalium  können knapp werden, wenn das Belastungslevel hoch ist. Nicht umsonst versorgen sich beispielsweise Marathonläufer oder Radfahrer bei Wettkämpfen regelmäßig mit  mineralienhaltigen Drinks . Außerdem erhöht sich bei regelmäßigem intensivem Sport der  Protein- und Vitaminbedarf.  
  Durch die unterschiedlichen Beanspruchungen des Körpers, die sich wiederum auf den Nährstoffbedarf auswirken, ergeben sich  vollkommen unterschiedliche notwendige Zufuhrmengen für Vitamine und Nährstoffe . Aus diesem Grund ist es schlicht und einfach unseriös, Behauptungen wie: “Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen ist grundsätzlich überflüssig” aufzustellen. Denn es ist davon auszugehen, dass ein zeitweiser Mangel oder ein erhöhter Bedarf an einzelnen Stoffen eher die Regel als die Ausnahme darstellt. Treten solche Fälle ein – und das kann bei bestimmten Lebensstilen und in manchen Lebensphasen schnell passieren – kann der gezielte  Einsatz von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln  dem Organismus helfen, Defizite auszugleichen und gesund und leistungsfähig zu bleiben. (5)   
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 2. Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel enthalten viele Zusatzstoffe 
 Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen ganzen Cocktail von Farb-, Süß-. und Zusatzstoffen. Bei diesen Substanzen ist grundsätzlich Skepsis angebracht, da sie Unverträglichkeiten, Allergien oder andere unerwünschte Wirkungen hervorrufen können. Das gilt entsprechend auch für  Shakes, Supplemente und Pulver zur Nahrungsergänzung . Ein genauer Blick auf die Zutatenliste ist hier aufschlussreich: tatsächlich finden sich nicht nur in günstigen Nahrungsergänzungsmitteln oft zahlreiche Stoffe, die in einem Produkt, das der Gesundheit zuträglich sein soll, nichts zu suchen haben. Dass dies aber nicht sein muss, zeigt sich bei den  Produkten von BeGreen . Wir haben hier ganz bewusst so weit es geht auf alles verzichtet, was nicht in ein Supplement hineingehört. 
 Mit Zutaten wie  Reis-, Leinsamen- und Erbsenprotein , Vitaminen und Mineralien, speziellen Pilzen und pflanzlichen Superfoods kannst du deinen Speiseplan natürlich ergänzen. Du kannst mit ihnen auf natürliche Weise dafür sorgen, dass sich das  Spektrum deiner Nährstoffe  erhöht, ohne deinen Fleischkonsum zu erhöhen und viele Farb- und Süßstoffe zu dir zu nehmen. Der Verzicht auf Zusatzstoffe in BeGreen-Produkten steht in Verbindung mit unserem Anspruch, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel  Made in Germany  zu produzieren.   
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 3. Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel sind ungesund und schädlich 
 Die Dosis macht das Gift. Das gilt für Lebensmittel und natürlich auch für Vitamine, Mineralien und andere Substanzen, die du einnimmst. Deshalb sollte man sich immer an die  angegebenen Dosierungsempfehlungen  halten und ggf. Rücksprache mit seinem Arzt halten. Die mitunter verbreiteten Horrormeldungen von Vergiftungen oder anderen Gesundheitsschäden durch bestimmte Supplemente (z. B. Überdosierung von Vitamin B12 oder Vitamin D) entpuppen sich in der Regel als Resultate extremer Einnahmemengen über lange Zeiträume. Wenn viel zu viel eingenommen wird, ist es kein Wunder, dass es zu  unerwünschten Nebenwirkungen  kommen kann. Wer sich an die angegebenen Dosierungsempfehlungen hält und keine dubiosen Präparate aus dem Ausland bestellt, ist auf der sicheren Seite. (6) 
 Wir können deshalb die generelle Ablehnung von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Vermerk, diese seien gefährlich, nicht nachvollziehen. Für Supplemente gilt, was für alle Stoffe, die wir zu uns nehmen gilt:  Bei richtiger Dosierung besteht kein Risiko . Im Gegenteil: wie wir bereits gesehen haben, kann aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen und Ernährungsgewohnheiten überhaupt keine pauschale Angabe zum Nährstoff- und Vitaminbedarf und dessen Abdeckung durch die Ernährung gemacht werden.   
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 4. Irrtum: Frauen brauchen keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen 
 Frauen unterscheiden sich von Männern biologisch in verschiedener Hinsicht. Diese Tatsache hat Einfluss auf die Anfälligkeit und den Verlauf von Krankheiten, den Nährstoffbedarf sowie die Behandlung und Therapie von Erkrankungen und die Medikation. Aus diesen Gründen hat sich sogar eine eigene medizinische Disziplin, die Gendermedizin entwickelt. (7) Hier werden die  Einflüsse der Geschlechtsunterschiede auf medizinische Fragen  untersucht. 
 Die Herausbildung dieses naturwissenschaftlichen Faches ist ein klares Signal, dass pauschale Aussagen wie: “Frauen brauchen generell keine speziellen Nahrungsergänzungen” wahrscheinlich falsch sind. Denn Frauen sind nicht nur durch  biologische Vorgänge wie Menstruation, Schwangerschaft und ihr Hormonsystem  anderen Faktoren ausgesetzt als Männer, sie haben auch beispielsweise durch die Einnahme der Anti-Baby-Pille oder durch spezielle Diäten und ihren Lebensstil mitunter einen anderen  Nährstoffbedarf  als Männer. 
 Neben der jeweiligen Lebensphase und dem Lebensstil spielen auch individuelle Ziele eine Rolle. Frauen streben beispielsweise deutlich seltener als Männer an, Muskelberge aufzubauen. Dafür sind die Themen  Abnehmen, Beauty und Ästhetik  und das  Formen der Figur  wichtiger. Auch diese Faktoren spielen bei der Nahrungsergänzung eine Rolle und sollten berücksichtigt werden. Es lohnt sich also für Frauen, beim Thema Nahrungsergänzung genau hinzuschauen.   
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 5. Irrtum: Nahrungsergänzungsmittel führen zu keiner Leistungssteigerung 
 Natürlich bringt es nichts, einfach ein x-beliebiges Proteinpulver oder ein anderes Präparat zu kaufen und einzunehmen, genau so weiterzutrainieren wie bisher und dann zu erwarten, dass Kraft und Ausdauer sich signifikant steigern. Leistungssteigerung ist ein komplexer, mehrstufiger und langfristiger Vorgang, der aus  intensiven Trainingsreizen, richtiger   Regeneration  und  Nährstoffversorgung  und  erneuter Belastung  besteht. Alle Komponenten müssen erfüllt sein, wenn du in deinem Sport weiterkommen und besser werden willst. 
 Fehlen dir  Aminosäuren, Nährstoffe, Vitamine  oder  Mineralien  während oder nach dem Sport wird dein Körper sich nicht so gut regenerieren können und die Leistungssteigerung bleibt wahrscheinlich aus. Wie gut du mit Nährstoffen versorgt bist, hängt von deinen  Lebens- und Ernährungsgewohnheiten  ab. Keineswegs sicher ist, dass dein Körper durch die Ernährung alles bekommt, was er braucht. Wenn du hart trainierst und bewusst regenerierst, können hochwertige Supplemente der entscheidende Baustein sein, um deinen Erfolg zu sichern. Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien du besonders brauchst, ist individuell unterschiedlich. Mit Supplementen von BeGreen hast du die Möglichkeit, auch  in anspruchsvollen Phasen rundum versorgt zu sein  und auf individuelle Bedürfnisse gezielt eingehen zu können. (8) (9) 
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  Fazit:  Die 5 Irrtümer im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln zeigen, dass es sich auf jeden Fall lohnt, genauer hinzuschauen.  Eine richtig dosierte und hochwertige Nahrungsergänzung kann ein wichtiger Bonus zur normalen Ernährung sein . Mit den  Produkten von BeGreen  bist du in Sachen Zutaten, Herkunft, Qualität und Bekömmlichkeit konsequent im grünen Bereich. Das bedeutet: du kannst aufhören nach immer neuen Mitteln und Pulvern zu suchen, Etiketten durchzulesen und Erfahrungsberichte auszuwerten. Stattdessen kannst du den Fokus voll auf dein Workout und deine  individuellen Voraussetzungen und Ziele  legen. 
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  Quellenangaben:  
 
 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/referenzwerte/?L=0 
 https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/wieviele-naehrstoffe-brauchen-wir/ 
 https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230.pdf 
 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel 
 https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/ 
 https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-nahrungsergaenzungsmittel.html 
 https://www.dgesgm.de/ 
 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml?tab=pdfhttps:/ 
 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p178.xml?content=fullHtml-6977 
 
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            <title type="text">Kurkuma – Hype oder Heilpflanze?</title>
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                                            Die Kurkuma-Pflanze gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird in tropischen Regionen insbesondere Südostasiens angebaut. Wie auch beim Ingwer wird das Rhizom, also die unterirdisch wachsenden Sprossen, seit langem als Gewürz- und Heilpflanze genutzt. Verantwortlich dafür ...
                                        ]]>
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                 Aber was ist dran an der Heilwirkung des Curcumins? Handelt es sich dabei nur um einen der vielen Hypes, die schnell wieder verschwinden, oder gibt es gute Gründe, sich damit aus therapeutischer Sicht auseinanderzusetzen? Was ist dran an den Meldungen und Berichten zu positiven Effekten u. a. auf Entzündungsvorgänge, das Metabolische Syndrom, Arthritis und Schmerzen? Stimmt es, dass Kurkuma die Regeneration fördert und antioxidative Wirkung hat? Um dies zu prüfen, müssen wir uns anschauen, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat. 
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  Inhalt   
 
  Was sagt die Wissenschaft?  
  Kurkuma als Antioxidans und Entzündungshemmer  
  Sport und Regeneration  
  Wie sich die Bioverfügbarkeit und Wirkung von Curcumin erhöhen lässt?  
 
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 Was sagt die Wissenschaft zur Wunderknolle? 
 Recherchiert man auf den einschlägigen Internet-Plattformen oder in Suchmaschinen nach Informationen zum Thema Kurkuma / Curcumin, wird man mit unzähligen Artikeln, Blog- und Video-Beiträgen sowie Anbietern von Kurkuma-Nahrungsergänzungsmitteln (Kapseln, Pulver) konfrontiert. Die Stimmen über das Knollengewächs reichen von spontanen Wunderheilungen bis hin zu ärztlichen Analysen, Studien und Ratschlägen. Was ist davon zu halten? Als wissenschaftlich denkende Menschen wollen wir wissen, was es mit der gesundheitlichen Wirkung des Kurkumas – jenseits von Lifestyle und Werbeversprechen – wirklich auf sich hat. 
 Wir verlassen uns also nicht auf einzelne Erfolgsgeschichten und angebliche Wunderheilungen (generell keine gute Idee übrigens), sondern schauen nach, was Wissenschaft und Forschung zum Thema zu sagen haben. Und überraschenderweise finden sich über Kurkuma bzw. Curcumin jede Menge Studien (1), (10), (13) und wissenschaftliche Untersuchungen. Ein erster Hinweis, dass die Substanz tatsächlich einer genaueren Betrachtung wert ist? Wir werden uns im folgenden Beitrag mit den Studien zum Curcumin in Bezug auf verschiedene gesundheitliche und therapeutische Aspekte beschäftigen.   
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 Im Fokus: Kurkuma als Antioxidans und Entzündungshemmer 
 Ausgesprochen vielversprechend ist die Forschungslage hinsichtlich der entzündungshemmenden Wirkung von Curcumin. Hier wird es beispielsweise als Ersatz für das in Verruf geratene Cortison diskutiert, das mit Nebenwirkungen wie Fett- und Wassereinlagerungen, Muskelschwäche, Osteoporose, Müdigkeit etc. in Verbindung gebracht wird. Curcumin, so wurde herausgefunden, beeinflusst ebenso wie Cortison, ein bestimmtes Protein im Körper, das bei Entzündungen von Bedeutung ist. 
 Es handelt sich dabei um das Protein GILZ (Glucocorticoid-induzierter Leucin Zipper), das bei Entzündungsprozessen im Körper zurückgedrängt wird, was den Entzündungsprozess verstärkt. Kortison wie auch Curcumin haben die Eigenschaft, die Produktion des entzündungshemmenden Proteins GILZ zu erhöhen und können so dafür sorgen, dass Entzündungsprozesse herabgesetzt werden. Curcumin scheint allerdings den Vorteil zu haben, dass dieser Prozess mit deutlich weniger Nebenwirkungen abläuft als bei Kortison (2), (3). Aber auch Analgetika wie Diclofenac, die bei Schmerzen und Entzündungen des Bewegungsapparates angewendet werden, können ggf. durch das nebenwirkungsarme Curcumin ersetzt werden (4). 
 Antioxidantien können den Körper vor oxidativem Stress schützen, indem Sie Reaktionsabläufe verändern, sodass diese weniger schädlich für den Organismus sind. Antioxidantien können daher schädliche Stoffe, wie sie z. B. in Zigarettenrauch vorhanden sind, aber auch im Körper selbst z. B. durch Entzündungsprozesse entstehen, eliminieren. Die wertvollen Stoffe kommen vor allem in Obst und Gemüsen vor. Zu ihnen zählen u. a. diverse Vitamine, Beta-Carotin, Zink, Selen und auch Curcumin. 
 Es ist sehr wahrscheinlich, dass diese beiden nachgewiesenen Effekte von Curcumin – die antientzündliche und die antioxidative Wirkung (5) – die Grundlage für zahlreiche weitere damit in Verbindung gebrachte Wirkungen darstellen. Denn eine Reihe von Erkrankungen und Beschwerden werden von Entzündungen hervorgerufen oder gehen mit ihnen einher. Antioxidantien sind für den Körper zentrale Substanzen, um schädliche Abläufe zu unterbinden oder zu reduzieren.   
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 Sport und Regeneration 
 Intensiver Sport ist Stress für den Körper, verursacht kleine Verletzungen und Entzündungen im Muskel, schwächt kurzfristig das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit. In einem solchen Zustand kommen die entzündungshemmenden Eigenschaften des Curcumins natürlich wie gerufen. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die Gabe von Curcumin signifikant die Trainingsqualität und die Regeneration verbessern kann. Auch eine Verbesserung der Fettverdauung durch Curcumin wird durch Studien nahe gelegt (7), (11) Studien legen nahe, dass Curcumin antientzündlich wirkt, indem es die Enzyme Cyclooxygenase-2 (COX-2) und LOX-2 blockiert (9). 
 Durch intensives Training können zudem freie Sauerstoffmoleküle entstehen, die den Körper, insbesondere die Zellmembranen und Mitochondrien schädigen können. Dieser oxidative Stress kann möglicherweise durch Curcumin reduziert werden. Dies würde bedeuten, dass Curcumin die positiven Effekte eines harten Trainings fördern und die Belastung für den Körper reduzieren könnte (8), (12). 
 Gelenkprobleme und Gelenkverschleiß sind nicht nur für Sportler ein großes Problem. Auch hier deutet vieles darauf hin, dass Curcumin degenerative Veränderungen der Gelenke und Entzündungen des Bewegungsapparates lindern oder vorbeugen kann (6). Für Menschen, die möglichst lange einen sportlichen und aktiven Lebensstil beibehalten wollen, eine vielversprechende Option.   
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  Wichtig: Wie sich die Bioverfügbarkeit und Wirkung von Curcumin erhöhen lässt 
 Nach dem aktuellen Stand der Forschung lässt sich sagen: Wenn Curcumin unter therapeutischen Gesichtspunkten genutzt werden soll, ist eine Aufnahme durch Lebensmittel oder Speisen, die Kurkuma enthalten, nicht ausreichend. Die Konzentration von Curcumin und dessen Bioverfügbarkeit ist zu gering. Curcumin ist zudem nicht wasserlöslich und deshalb schwer für den Körper aufzunehmen. Die Bioverfügbarkeit kann deutlich erhöht werden, wenn es zusammen mit schwarzem Pfeffer aufgenommen wird. Das im Pfeffer enthaltene Alkaloid Piperin verbessert die Bioverfügbarkeit um das bis zu 20-fache (14). 
 Da der Körper Curcumin schnell abbaut, ist es von Vorteil, den Stoff möglichst regelmäßig zu sich zu nehmen. Dies sollte in Form eines Supplements (Kapseln, Pulver) geschehen, das idealerweise auch Piperin enthält. Über die Dosierung von Kurkuma für unterschiedliche therapeutische und präventive Maßnahmen wird in der Forschung noch diskutiert. Derzeit werden 2-3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht als sichere Obergrenze angesehen. Es ist jedoch möglich, dass für bestimmte therapeutische Effekte höhere Dosen notwendig sind. 
 Fazit: Curcumin ist eine hochinteressante natürliche Substanz, deren positive Effekte auf den Organismus weiterhin intensiv untersucht werden. Im Fokus der Wirksamkeit stehen klar seine antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften. Sie bilden die Schlüsselstelle für den weit verzweigten Wirkmechanismus, der mit Curcumin in Verbindung gebracht wird. Denn zahlreiche Erkrankungen, Beschwerden und Schmerzsymptome sind mit Entzündungen assoziiert z. B. Colitis ulcerosa, Arthritis, Metabolisches Syndrom etc. beruhen auf Entzündungsprozessen. Dass Curcumin Oxidationsvorgänge im Körper abmildern und damit Zellschädigungen reduzieren kann, ist ebenfalls ein zentraler positiver Wirkungsbestandteil. 
 Die zahlreichen vielversprechenden Forschungsergebnisse müssen natürlich noch weiter geprüft und durch weitere Studien geprüft werden. Es scheint sich auch herauszukristallisieren, dass die Menge des aufgenommenen Curcumins von großer Bedeutung ist. Die üblichen Mengen, wie sie in Currypulver oder manchen Gerichten vorhanden sind, sind aus therapeutischer Sicht nicht ausreichend. Extrakte (Kapseln, Pulver), insbesondere in Verbindung mit Piperin, das die Bioverfügbarkeit stark erhöht, sind hier die bessere Alternative. Auch Tees aus Extrakten sind grundsätzlich möglich. 
 Gleichzeitig muss betont werden, dass auch Curcumin kein Wundermittel ist und dass seine Wirkung auf den menschlichen Körper noch durch weitere Studien belegt werden muss. Das betrifft insbesondere die Dosis und die Dauer der Einnahme. 
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 ?  Wichtig zu wissen : In vielen Studien wurde isoliertes Curcumin in hochkonzentrierter Form getestet. Das in unseren Produkten (z.B.  Infla Green ) enthaltene Kurkuma stammt aus natürlichem Bio-Anbau und enthält das gesamte Spektrum der Inhaltsstoffe der Wurzel – nicht nur isoliertes Curcumin. Aussagen zur Wirksamkeit beziehen sich daher immer auf den Pflanzenstoff allgemein, nicht auf ein spezifisches Produkt.&amp;nbsp; 
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  Quellenangaben:  
 
  Curcumin’s Role in Inflammation and Chronic Disease – Journal of Medicinal Food  
  Curcumin besser als Cortison? – Deutsche Apotheker Zeitung  
  Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – PubMed  
  Therapeutic Roles of Curcumin – PubMed  
  Anti-inflammatory Properties of Curcumin – PubMed  
  Bioavailability and Pharmacokinetics of Curcumin – PubMed  
  Curcumin and Its Modulation of Molecular Pathways – PMC  
  Curcumin as a Nutraceutical: Review of Its Health Benefits – ScienceDirect  
  Curry als natürlicher COX-2-Hemmer – Pharmazeutische Zeitung  
  Curcumin in Neurological Disorders – PMC  
  Molecular Mechanisms of Curcumin – IUBMB Life  
  Curcumin and Gut Microbiota – PubMed  
  Still Gold: New and Surprising Benefits of Turmeric – Nutritional Outlook  
  Curcumin as an Antioxidant and Anti-inflammatory Agent – PubMed  
 
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                            <updated>2021-07-19T09:00:00+02:00</updated>
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