Die 12 besten Tipps zum Abnehmen – und gesund schlank bleiben (Teil 1)

Wie wäre es, wenn du dir keine Sorgen mehr über Kalorien, Fettpölsterchen oder Kleidergrößen machen musst, weil du einen Lebensstil gefunden hast, der dir problemlos ermöglicht, genau dein Wunschgewicht zu halten? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Dann warte mal ab: Mit unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen geben wir dir einen praktischen Leitfaden an die Hand, der es ermöglicht, ohne radikale Diäten gesund schlank zu werden und zu bleiben. Das Geheimnis dabei: Du lernst, deinen Lebensstil an entscheidenden Stellen so zu verändern, dass du schlank wirst, ohne Einbußen in deiner Lebensqualität zu haben. Im ersten Teil unserer 12 besten Tipps zum Abnehmen erklären wir dir, wie du bereits mit kleinen Änderungen in deinem Alltag, die auf den ersten Blick gar nichts mit Abnehmen zu tun haben, eine ausgezeichnete Basis für deine Traumfigur legen kannst. Los geht's mit den ersten 6 Tipps!

Inhalt

  1. Entspann dich und denke langfristig!

  2. Viele kleine Schritte mit großer Wirkung

  3. Durch die richtige Atmung abnehmen

  4. Wie die Außentemperatur deine Fettverbrennung beeinflusst

  5. Nicht weniger, sondern besser essen

  6. Was dein Darm mit deiner Figur zu tun hat

 

1. Entspann dich und denke langfristig!

Von unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen ist dieser vielleicht der wichtigste, weil er so oft vergessen wird. Du wirst langfristig keinen Erfolg beim Abnehmen haben, wenn dir dein Leben keinen Spaß macht oder wenn du dauerhaft unzufrieden und gestresst bist. Denn dann sinkt nicht nur deine allgemeine Lebensqualität, du wirst wahrscheinlich auch wieder schnell zu deinen alten Verhaltensmustern zurückkehren. Stress ist nicht nur erwiesenermaßen ungesund, er lässt dich auch schlechter schlafen, senkt die Leistungsfähigkeit und kann dich dazu verleiten, falsche Entscheidungen zu treffen.

Wenn du dauerhaft unter Stress stehst, schüttet dein Körper zudem vermehrt das Hormon Cortisol aus, das Fetteinlagerungen begünstigt. Hör also auf, dich unter Druck zu setzen, indem du dir unrealistische Ziele setzt und dir einen Lebensstil aufzwingst, der nicht zu dir passt und dir das Leben vermiest. Es sollte für dich deshalb beim Abnehmen zunächst darum gehen, den Druck aus der Sache zu nehmen und eine positive und langfristige Zukunftsperspektive zu entwickeln. Versuche wenn möglich auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen zu erlernen. Sie können dir beim entspannten Erreichen deiner Ziele sehr gut helfen. (1)

2. Viele kleine Schritte mit großer Wirkung

Eng zusammen mit einer entspannten Grundhaltung steht die Einsicht, dass es zum Erreichen deiner Ziele nicht eine einzige Maßnahme gibt, die dir Erfolg bringt. Akzeptiere also, dass du eine Reihe von kleinen und unterschiedlichen Schritten machen musst, um erfolgreich zu sein. Das Gute daran: Jeder noch so kleine Schritt zählt und bringt dich weiter. Ein Beispiel: Du hast heute absolut keine Kraft, dich für den Gang ins Studio aufzuraffen und hast dich schon damit abgefunden, das Training komplett ausfallen zu lassen.

Und jetzt kommt der Trick. Frage dich: Was kann ich heute noch realistisch machen, um mich zu bewegen? Wie wäre es mit einem flotten Spaziergang oder einem entspannten Waldlauf? Ein paar Sätze Liegestütze oder Kniebeugen zuhause gehen immer, dazu noch etwas Stretching. Du wirst feststellen: Oft kommt dann die Lust auf mehr Bewegung von ganz alleine. Das Prinzip, das hinter diesem Ansatz steckt, lässt sich nicht nur auf die Gewichtsreduktion anwenden und ist in der aktuellen Literatur zur Verhaltenspsychologie ein großes Thema. Unter dem Schlagwort des Bestsellers “Atomic Habits” des Autors James Clear hat sich hier eine sehr erfolgreiche Schule entwickelt, die du für dich nutzen solltest. (2)

3. Durch die richtige Atmung abnehmen

Hast du gewusst, dass Fett sich buchstäblich in Luft auflösen kann, weil du mit jedem Atemzug eine kleine Menge Kalorien verlierst? Tatsächlich transportiert der Körper mit der Atmung ständig kleine Mengen Energie nach außen und das ist eigentlich auch gemeint, wenn wir vom Verbrennen von Kalorien sprechen. Die gute Nachricht ist also: Du bist durch deinen Atemvorgang rund um die Uhr dabei, kleine Mengen Fett in Atemluft zu verwandeln und abzugeben. Diesen natürlichen Vorgang kannst du noch unterstützen, indem du dir deine Atmung bewusst machst und versuchst, möglichst tief in den Bauch zu atmen. Die meisten Menschen atmen nämlich nicht vollständig, d. h. zu flach und zu wenig durch die Nase ein.

Versuche also deine Atmung zu verbessern, indem du auf sie achtest, möglichst oft tief durch die Nase in den Bauch atmest und bewusst langsam ausatmest. Das ist nicht nur gesund, es hat auch einen entspannenden und fokussierenden Effekt und nicht umsonst sind Atemtechniken ein wichtiger Bestandteil des Yoga, vieler Kampfsportarten und anderer Entspannungstechniken. Es gibt zahlreiche Bücher und Anleitungen zum Thema Atmung. Es lohnt sich, hier mal im Buchhandel oder im Internet nachzuforschen, du wirst garantiert fündig werden. Du wirst aber merken, dass es bereits einen Effekt auf dein Wohlbefinden hat, wenn du bewusst tief und langsam atmest. (3)

4. Wie die Außentemperatur deine Fettverbrennung beeinflusst

Ganz klar: Im Winter macht man es sich gerne zuhause gemütlich und mag es mollig warm. Wenn du es dir das nächste Mal mit dem Wollpulli neben der Heizung gemütlich machst, solltest du dir aber klarmachen, dass du damit auch die körpereigene Fettverbrennung herabsetzt. Der biologische Hintergrund: Durch Kältereize wird der Körper angeregt, mehr braunes statt weißes Fett zu produzieren. Was zunächst paradox klingt, ergibt bei näherer Betrachtung durchaus Sinn: Braunes Fett wandelt im Körper Energie in Körperwärme um und sorgt so dafür, dass du weniger frierst und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennst.

“Fett ist nicht gleich Fett” gilt entsprechend nicht nur für das durch die Nahrung aufgenommene Fett. Auch die Qualität des körpereigenen Fettgewebes hat einen Einfluss auf deine Figur. Um den Anteil am nützlichen braunen Fett zu erhöhen, empfehlen Forscher einen sogenannten “Thermogenen Lebensstil”. Damit gemeint ist, dass du dich immer mal wieder im Alltag gezielt und bewusst Kältereizen aussetzt. Dazu brauchst du nicht gleich zum Eisbaden an den nächsten See zu fahren. Es genügt bereits, die Raumtemperatur immer mal wieder zu reduzieren, sodass du für eine Weile einen leichten Kältereiz spürst. Auch ein flotter, kurzer Spaziergang mit etwas weniger Kleidung, als du normalerweise anziehen würdest, ist eine Möglichkeit. (4)

5. Nicht weniger, sondern besser essen

Für viele Menschen ist die Vorstellung von ihrer Idealfigur mit dem Gedanken verbunden, auf vieles verzichten zu müssen. Crashdiäten, Fastenkuren und andere radikale Ernährungsumstellungen machen aber weder Spaß noch lassen sie sich langfristig erfolgreich in den Alltag integrieren. Viel leichter und langfristig deutlich effektiver ist es dagegen, nach und nach die überflüssigen Kalorien- und Zuckerbomben zu entfernen und gegen gesunde Alternativen zu ersetzen.

Die häufigsten Dickmacher sind kein Geheimnis: Fast Food, zuckerhaltige Drinks (auch Säfte!) und Süßspeisen, versteckte ungesunde (gehärtete) Fette (z. B. in vielen Backwaren) und zu viele Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzuckern. Wenn du deine Ernährung auf der Basis von Gemüse, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fisch, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten gestaltest und auf Säfte, Softdrinks und Fast Food weitgehend verzichtest, hast du bereits viel für deine schlanke Linie getan. Zu hungern ist dabei absolut nicht notwendig. (5)

6. Was dein Darm mit deiner Figur zu tun hat

Auch der Darm gehört nicht unbedingt zu den Themen, die einem als Erstes beim Thema Abnehmen einfallen. Doch ebenso wie die Bedeutung des Verdauungsorganes für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem oft unterschätzt wird, ist auch der Einfluss des Darms auf unser Gewicht vielen noch unbekannt. Die Darmflora ist ein hochkomplexer und sich ständig verändernder Organismus, der Nährstoffe, Vitamine und Mineralien verstoffwechselt und dem Körper zugänglich macht. Aus dieser Perspektive ist es bereits nachvollziehbar, dass die Darmflora Einfluss auf die Fett- und Muskeldepots des Körpers hat.

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Durch deine tägliche Ernährung wirkst du ständig auf deine Darmflora ein und kannst sie beeinflussen. Glücklicherweise ist es nicht notwendig, sich ausgefallene Diät- oder Ernährungsstrategien anzueignen, um dem Darm etwas Gutes zu tun. Es genügt in der Regel, sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten, um auch die Darmflora zu unterstützen. Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nicht nur mineralstoff- und vitaminreich, sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Wenn du deine Darmflora über einen längeren Zeitraum vernachlässigt hast, weil du dich schlecht ernährt hast oder Antibiotika einnehmen musstest, dann kann die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln ein Weg sein, um die Regeneration des Darms zu unterstützen. (6)


Fazit: Im ersten Teil der 12 besten Tipps zum Abnehmen und gesund schlank bleiben haben wir dir gezeigt, dass der Weg zum Wunschgewicht mit Faktoren zusammenhängt, die beim Thema Abnehmen oft unterschätzt werden. Mach dir also klar: Dein Mindset und deine Einstellung sind ebenso wichtig wie die Berücksichtigung deiner Ernährung. Verabschiede dich von der Vorstellung, dich und dein Leben von heute auf morgen um 100 % umzukrempeln! Setz stattdessen auf die Kraft der kleinen, leichten Schritte und denke langfristig. Bis zum Erscheinen des 2. Teils der 12 besten Tipps zum Abnehmen kannst du also entspannt damit anfangen, das Gelernte Schritt für Schritt in die Tat umzusetzen. Du wirst merken, dass es einfacher ist als erwartet und sogar Spaß macht. Viel Erfolg dabei und bis bald!

 

Tipps 7-12 lesen

 

 


 

Quellenangaben:

(1)https://www.ernaehrungsberatung-kammertoens.de/2015/11/05/abnehmen-durch-entspannung/
(2)https://www.amazon.de/Atomic-Habits-Proven-Build-Break/dp/1847941834
(3)https://www.geo.de/wissen/gesundheit/16788-rtkl-endlich-verstehen-was-passiert-eigentlich-mit-fett-das-wir-verbrennen
(4)https://www.deutschlandfunk.de/braunes-fettgewebe-aktivieren-abnehmen-mit-kalter-dusche-100.html
(5)https://www.fitforfun.de/news/abnehm-studie-besser-abnehmen-gesund-statt-wenig-essen-280483.html
(6)https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-ernaehrung/18316-rtkl-richtig-abnehmen-wie-darmbakterien-unser-koerpergewicht

Tags: Abnehmen
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