Die 12 besten Tipps zum Abnehmen – und gesund schlank bleiben (Teil 2)

Im ersten Teil unserer 12 besten Tipps zum Abnehmen haben wir dir gezeigt, wie wichtig 
Mindset, Atmung und bestimmte Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sind. Im zweiten Teil widmen wir uns weiteren zentralen Aspekten, die sich vor allem mit dem Stoffwechsel und der Rolle von Nährstoffen befassen. Auch hier geht es darum, dir zu zeigen, wie du die entscheidenden Stellschrauben richtig anziehen kannst. Das Ziel bleibt das gleiche: Nachhaltiger Erfolg beim Abnehmen, ohne dich in deiner Lebensqualität einzuschränken. Denn jeder, der schon einmal eine radikale Diät durchgezogen hat, kennt das Phänomen: so schnell wie die Kilos und Fettdepots verschwinden, so schnell sind sie wieder da, wenn der gewohnte Ernährungs- und Lebensstil wieder Einzug hält. Dann folgt irgendwann die nächste Radikaldiät und das Spiel beginnt von vorne. Das ist nicht nur frustrierend, es führt auch oft dazu, dass das Projekt: schlank sein und bleiben aufgegeben wird. Mit unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen geben wir dir stattdessen einen Leitfaden an die Hand, der es dir ermöglicht, dauerhaft gesund und ohne Verzicht schlank zu werden und zu bleiben. Bist du bereit für den zweiten Teil und den Zieleinlauf? Dann geht´s jetzt los.

Inhalt

  1. Schlank im Schlaf werden

  2. Ein neuer Blick auf deinen Zuckerkonsum

  3. Bring deinen Stoffwechsel in Schwung!

  4. Keine Angst vor guten Fetten

  5. Nutze Proteine bzw. Aminosäuren als Energiequelle

  6. Wie du dein Workout für die Fettverbrennung optimierst

 

 

7. Schlank im Schlaf werden

Die meisten Menschen denken beim Thema Schlaf zunächst nicht ans Abnehmen. Zu Unrecht: Guter Schlaf fördert die Regeneration der Muskulatur (die ständig Kalorien verbraucht) und kann nächtliche Fetteinlagerungen vermeiden. Während der Nachtruhe laufen zudem weitere wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse ab. Wer zu wenig schläft, ist nicht nur am nächsten Tag weniger leistungsfähig, er geht auch das Risiko ein, statt Fett zu verlieren, Muskelmasse im Schlaf abzubauen. 

Der physiologische Hintergrund: Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel und der gesamte Organismus schaltet in einen Reparatur- und Aufbaumodus. Damit werden auch Vorgänge wie das Muskelwachstum positiv beeinflusst. Neben diesen Effekten scheinen noch weitere Faktoren dafür verantwortlich zu sein, dass genügend Schlaf zu erhöhter Fettverbrennung führt. Die Forschung dazu ist noch in vollem Gange und entdeckt immer wieder neue positive Effekte des Schlafes. Betrachte deine Nachtruhe also immer auch unter dem Aspekt der Fettverbrennung und versuche, möglichst oft lange genug und ungestört zu schlafen. Davon profitiert nicht nur dein Stoffwechsel, auch dein Immunsystem wird gestärkt, was sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit beim Sport auswirkt. (1)

 

8. Ein neuer Blick auf deinen Zuckerkonsum

Fast jeder isst gerne mal was Süßes und gegen gelegentliches Naschen ist auch nichts einzuwenden. Das Problem: Vielen Menschen ist nicht klar, dass sie deutlich mehr Zucker zu sich nehmen, als ihnen bewusst ist und welche Folgen das für Sie hat. Was du zu diesem Thema wissen musst: Zucker bzw. Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Die Mehrfachzucker (z. B. Stärke), die vor allem in Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten stecken, sollten Bestandteil deiner Ernährung sein, denn sie haben, in normalen Mengen verzehrt, keine Auswirkungen auf deine Fettdepots. Sie sind stattdessen wertvolle Energielieferanten, die zudem häufig in ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommen. 

Vielen Menschen zum Verhängnis werden dagegen die Einfach- und Zweifachzucker. Sie stecken nicht nur in Süßigkeiten und Haushaltszucker, sie finden sich auch in zahlreichen Fertigprodukten, in Säften und Obst, in Getreide- und Milchprodukten und vielem mehr. Wenn du zu viele von ihnen zu dir nimmst – und das tun die meisten von uns – ist dein Stoffwechsel ständig dabei, diese Kohlenhydrate zu verwerten und kommt nicht dazu, die eigenen Fettreserven zu verbrennen. Wir empfehlen dir deshalb, dein Bewusstsein für die verschiedenen Zuckerarten zu erhöhen und Schritt für Schritt deinen Konsum von Einfach- und Zweifachzuckern zu reduzieren. Gewöhn dir am besten eine einfache Routine an: Achte bei jedem Einkauf auf die Nährwertangaben auf den Lebensmittelpackungen. Hier werden unter der Rubrik Kohlenhydrate unter der Angabe: “davon Zucker” die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker der Produkte angegeben. Je niedriger diese Werte sind, umso besser. (2)

 

9. Bring deinen Stoffwechsel in Schwung!

Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Summe aller biochemischen Vorgänge innerhalb der Körperzellen. Dein Organismus ist ständig dabei, Nährstoffe zu verwerten, abzubauen und umzuwandeln. Je effektiver der Stoffwechsel abläuft, desto besser kannst du abnehmen. Ein aktiver Stoffwechsel ist daher die ideale Voraussetzung, um nachhaltig schlank zu bleiben. Um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, solltest du dafür sorgen, dass dein Körper aktiv bleibt. Dazu gehören Bewegung, aber auch regelmäßige Mahlzeiten, denn auch der Verdauungsprozess und die Nährstoffverwertung verbrauchen Energie und aktivieren Stoffwechselvorgänge. Das ist auch der Grund, warum nach Fastenkuren oder Diäten mit geringer Kalorienzufuhr die Kilos oft wieder besonders schnell auf die Hüften kommen, wenn wieder normal gegessen wird. Der Stoffwechsel ist “träge” und langsam geworden und versucht wieder schnell Fettdepots anzulegen.

Die gute Nachricht für dich ist also: Genug und regelmäßig zu essen, regt deinen Stoffwechsel an. Selbstverständlich solltest du dabei auf hochwertige Nahrungsmittel achten. Interessant sind Stoffe in der Nahrung, die den Stoffwechsel zusätzlich anregen können. Hierzu gehören z. B. Kurkuma, Grüner Tee, aber auch der maßvolle Genuss von Koffein. Besonders interessant scheint in diesem Zusammenhang der in der Kurkuma-Pflanze vorhandene Wirkstoff Curcumin zu sein. Hier hat sich in Studien gezeigt, dass durch die Einnahme des gemahlenen Wurzelextraktes eine signifikante Reduzierung des Gewichtes der Probanden erzielt werden konnte. Neben seinen entzündungshemmenden Eigenschaften gewinnt Curcumin damit auch beim Thema Abnehmen zusehends an Bedeutung. Scharfe Speisen regen den Stoffwechsel ebenfalls an und sind somit nicht nur schmackhaft, sondern auch anregend für den Organismus. Sport, insbesondere Kraftsport, aber auch alle Ausdauersportarten sind ebenfalls sehr nützlich für die Aktivierung deines Stoffwechsels. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und der erhöhte Kalorienverbrauch beim Sport tut ein übriges. Werde also wann immer es geht aktiv und denk daran, dass auch kleine Aktivitäten in ihrer Summe über einen langen Zeitraum einen großen Effekt haben können. (3) (7)
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10. Keine Angst vor guten Fetten

Fette jeglicher Art standen lange als Dickmacher in Verruf. Die Formel: “Fett macht fett” erscheint einleuchtend, schließlich bestehen die oft ungeliebten Depots an Bauch und Hüften ebenfalls aus Fettgewebe und Fett hat mit 8 kcal pro Gramm einen doppelt so hohen Energiewert wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Mittlerweile blickt die Ernährungswissenschaft jedoch deutlich differenzierter auf den energiereichen Nährstoff. Entscheidend ist – neben der Menge – die Qualität der Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Sahne, Wurst, aber auch in zahlreichen Backwaren in Form von gehärteten Fetten vorkommen, sollte man nur in geringer Menge genießen. Wir nehmen sie meist ohnehin im Übermaß auf, sie sind auch für den Organismus nicht besonders nützlich.

Anders sieht es mit einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen oder Seefischen aus. Natürliche, fettreiche Nahrungsmittel sollten ein regelmäßiger Bestandteil deines Speiseplans sein. Sie sind fast immer gesund und schmackhaft und liefern dir zahlreiche positive Stoffe wie z. B. die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem fordern Fette auch deinen Stoffwechsel heraus und sättigen dich lange und nachhaltig. (4)

 

11. Nutze Proteine bzw. Aminosäuren als Energiequelle

In unseren 12 besten Tipps zum Abnehmen dürfen die Proteine (Eiweiße) nicht fehlen. Sie sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten – allerdings in sehr unterschiedlicher Menge und Qualität. Beim Thema Abnehmen sind Proteine wichtig, denn sie machen lange satt und versorgen die Muskulatur mit lebensnotwendigen Aminosäuren. Zudem spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Ihr Gehalt und ihre Qualität schwanken jedoch stark. Tierische Produkte enthalten oft mehr Proteine als pflanzliche und liefern meist ein breites Spektrum an Aminosäuren. 

Wer wenig oder gar keine tierischen Produkte zu sich nimmt, ist auf Proteine aus Getreide, Reis, Soja, Hülsenfrüchten oder anderen pflanzlichen Quellen angewiesen. Bei dieser Ernährungsform ist es etwas schwieriger, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier haben sich – insbesondere bei sportlich aktiven Menschen – hochwertige Nahrungsergänzungsmittel z. B. Proteinshakes oder Riegel bewährt. Sie ermöglichen es dir, in komprimierter Form deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Als Faustregel für die Proteinversorgung gilt: pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Je stärker du dich sportlich betätigst, desto höher ist dein Eiweißbedarf. Ein erhöhter Proteinbedarf besteht ebenfalls bei Jugendlichen und älteren 
Menschen. (5)

 

12. Wie du dein Workout für die Fettverbrennung optimierst

Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie, selbst wenn du schläfst oder einfach auf der Couch liegst. Zu diesem sogenannten Grundumsatz hinzu kommen deine Aktivitäten, die deinen Kalorienverbrauch entsprechend erhöhen. Regelmäßiger Sport ist nicht nur gut für deine Gesundheit, er erhöht auch deinen Kalorienverbrauch und kann dich beim Abnehmen unterstützen. Oft unterschätzt wird die Bedeutung des Muskeltrainings. Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie und eine gut ausgebildete Muskulatur führt dazu, dass sich dein Energieverbrauch automatisch mit deiner Muskelmasse erhöht. 

Übrigens: Frauen brauchen beim Kraftsport keine Bedenken zu haben, dass sie unerwünschte Muskelberge aufbauen. Im Gegenteil: Eine gut ausgebildete Muskulatur strafft die Haut und verschafft dir eine gute und feminine Figur. Du bist lieber draußen unterwegs? Kein Problem. Natürlich führen auch Ausdauersportarten dazu, dass dein Körper mehr Kalorien verbraucht. Ganz besonders interessant sind HIIT-Einheiten. Bei diesen kurzen hochintensiven Einheiten forderst du deinen Körper stark heraus und aktivierst so auch nach dem Training einen extra Kalorien-Booster. Wichtig ist: Bleib auf jeden Fall aktiv und nutze immer wieder auch kleine Trainingseinheiten, um deinen Körper zu fordern. Das bringt auf Dauer deutlich mehr als stundenlanges, aber seltenes Training. (6)


Fazit: Im zweiten Teil unserer 12 besten Tipps zum Abnehmen haben wir dir wichtige physiologische Aspekte erklärt, die zum Abnehmen beitragen. Wenn du alle 12 Punkte dauerhaft berücksichtigst, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit im Lauf der Zeit Fortschritte bei dir beobachten können. Vor allem wirst du merken: Beim Abnehmen geht es nicht darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht abzulegen. Viel wirkungsvoller ist es, wenn du dir und deinem Körper Zeit gibst, dich an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen. Du wirst merken, dass es dir immer leichter fällt und sogar Spaß macht, unsere 12 besten Tipps zum Abnehmen umzusetzen. Fang am besten heute noch damit an!

 

 Abnehmtipps 1-6 lesen

 

  

 


 

Quellenangaben:

(1)https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00002
(2)https://www.br.de/radio/bayern1/kohlenhydrate-abnehmen100.html
(3)https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-ist-eigentlich-stoffwechsel-712119.html
(4)https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
(5)https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Protein-Shakes-zum-Abnehmen-Worauf-bei-Eiweisspulver-achten,formula100.html
(6)https://www.fitbook.de/fitness/je-fitter-umso-besser-die-fettverbrennung-studie
(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6582779/

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