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Was ist Superkompensation?
Ausdauersportarten, Krafttraining und jede andere Sportart fordern den Körper heraus, kräftigen die Muskeln und fördern das Koordinationsvermögen. Jeder, der regelmäßig trainiert, kennt aber das Phänomen: Während man manch einem beim Muskelaufbau oder Abnehmen über längere Zeiträume zusehen kann, tut sich bei anderen (oder schlimmer: bei einem selbst) über Monate trotz regelmäßigen Trainings fast nichts mehr. Sind das die Gene? Ist die Natur hier einfach ungerecht?
Wie kommt es, dass der eine kontinuierlich besser wird, während die andere auf der Stelle tritt? Die Wahrheit ist: Es liegt fast immer an der Qualität des Trainings und der Regeneration. Denn ein zentraler Aspekt bei der Leistungssteigerung ist das Prinzip der Superkompensation. Wer dieses Prinzip in seinem Training berücksichtigt, hat gute Chancen, kontinuierlich besser zu werden. Wer es ignoriert, tritt wahrscheinlich auf der Stelle.
Grundsätzlich versteht man unter Superkompensation die Fähigkeit des Körpers, auf Belastungen zu reagieren, indem er Strukturen verstärkt und seine Leistungsfähigkeit erhöht. Superkompensation ist also die körperliche Leistungssteigerung über das ursprüngliche Level hinaus nach intensiven Trainingsreizen. Solche gezielten Leistungssteigerungen sind für Profis unerlässlich. Aber auch Nicht-Profis können ihre Ergebnisse nach diesem Prinzip kontinuierlich steigern. Wir erklären dir die theoretischen Grundlagen der Superkompensation und zeigen dir dann, wie du sie in deinem Training praktisch umsetzen kannst.
Die Theorie der Superkompensation
Um den Effekt der Superkompensation für dich nutzen zu können, musst du verstehen, was sich physiologisch dabei abspielt. Der menschliche Körper ist so aufgebaut, dass er auf starke Belastungsreize durch Anpassungsvorgänge reagiert. Das gilt für den Aufbau von Muskeln, für Konditionsleistungen und sogar für Vorgänge im Immunsystem. Am Anfang steht also ein Trainingsreiz, der ein hohes Intensitätslevel haben muss.
In der Zeit nach diesem intensiven Trainingsreiz durchläuft der Körper dann unterschiedliche Phasen. Zunächst bist du geschwächt und dein Leistungsniveau sinkt. Dann beginnt der Organismus damit, Strukturen zu reparieren und zu verbessern. In dieser Phase ist der Körper besonders anspruchsvoll: Er braucht hochwertige Nährstoffe, viel Flüssigkeit und genügend Schlaf. Für einen bestimmten Zeitraum kommt es in der Folge zu einer Erhöhung deines Leistungsniveaus über das ursprüngliche Level hinaus.
In dieser Phase kannst du deine Leistung über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern, d. h. stärker, schneller oder in einer bestimmten Disziplin besser werden. Wann der Zeitraum der Superkompensation einsetzt und wie lange er anhält, hängt von deinem persönlichen Trainingszustand, der Intensität des Trainingsreizes und der Qualität der Regeneration ab. Zudem reagieren unterschiedliche Organe unterschiedlich schnell oder langsam auf Belastungen und Trainingsreize. Diese Faktoren müssen beim Superkompensations-Training unbedingt beachtet werden. Hinzu kommt: Das Prinzip der Superkompensation in der Theorie zu verstehen ist eine Sache, es in der Praxis anzuwenden, eine andere. Deshalb zeigen wir dir jetzt, wie du es in deinem Training umsetzen kannst und was du dabei beachten musst.
Die Praxis der Superkompensation
Die physiologischen Voraussetzungen: Grundsätzlich sehr wichtig ist zu beachten: wenn du Sport treibst, beanspruchst du immer deinen Körper als Ganzes. Das bedeutet: Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen, das Herz-Kreislauf-System und auch das Immunsystem werden gleichzeitig unterschiedlich beansprucht. Durch die unterschiedlichen Anpassungszeiten der jeweiligen Organe und Systeme musst du Rücksicht auf die jeweils schwächsten Komponenten nehmen.
Darüber hinaus bestehen zwischen Sportlern oft erhebliche Unterschiede hinsichtlich ihrer Fitness. Wer gerade erst mit dem Training anfängt, eine längere Pause hinter sich hat oder aus anderen Gründen Schwachstellen bei sich feststellt, sollte zunächst versuchen, durch ein ganzheitliches, moderates Fitnessprogramm eine gute Basis zu schaffen. Kurz: Um mit dem Superkompensations-Training anzufangen, solltest du bereits über eine gewisse sportliche Erfahrung verfügen und allgemein fit sein.
Den richtigen Trainingsreiz finden: Um den Effekt der Superkompensation auszulösen, muss der Körper ausreichend starken Reizen ausgesetzt sein. Naturgemäß sind je nach Sportart die Anzeichen für starke Belastungsreize unterschiedlich. Wir erklären es dir an dieser Stelle am Beispiel Krafttraining: Hier merkst du nach einer bestimmten Anzahl Wiederholungen, dass die beanspruchten Muskeln anfangen zu ziehen und deine Kraft langsam nachlässt. Du musst dich jetzt auf die Ausführung der Übung immer stärker konzentrieren und eigentlich sagt dir dein Körper: ich will aufhören!
Um den Effekt der Superkompensation zu stimulieren, musst du dich darüber hinwegsetzen. Mach also konzentriert weiter, achte aber darauf, die Übung weiterhin sauber und korrekt auszuführen. Versuche den Muskel wirklich zu erschöpfen, sodass keine weitere Wiederholung möglich ist. Starke Schmerzen solltest du aber immer vermeiden.
Regeneration: Ernährung und Schlaf gezielt nutzen: Genauso wichtig wie der intensive Trainingsreiz ist die darauf folgende Regenerationsphase. Denn erst nach dem Training beginnt der Körper damit, Reparatur- und Aufbauprozesse anzustoßen. Wenn man das Prinzip der Superkompensation verstanden hat, wird auch klar, warum die Ernährung in der Regenerationsphase so wichtig ist. Während der Körper neue und stärkere Strukturen aufbaut, hat er einen erhöhten Nährstoffbedarf. Fehlen ihm in dieser wichtigen Phase Nährstoffe, kann er nicht stärker und leistungsfähiger werden.
Achte deshalb nach einem intensiven Training besonders auf gute und vollwertige Ernährung. Hochwertige Nahrungsergänzungen können dir hier helfen, deine Nährstoffversorgung zu optimieren. Achte unbedingt auch darauf, ausreichend und gut zu schlafen.
Den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz finden: Wenn der Körper sich nach einer Belastung regeneriert hat, öffnet sich ein Zeitfenster, in dem er leistungsfähiger ist als zuvor. Diese Phase gilt es zu nutzen, um einen neuen, noch intensiveren Trainingsreiz zu setzen. Du bist in diesem Zeitfenster in Top-Form und hast die Möglichkeit, höhere Leistung zu bringen. Das Spiel beginnt jetzt quasi von vorne: Du setzt einen starken Trainingsreiz und dein Körper reagiert in der Folge mit einer erneuten Superkompensation usw. Auf diese Weise schaukeln Profis ihr Leistungsniveau immer weiter in die Höhe.
Mit der richtigen Trainingsweise und der Berücksichtigung der Regenerationsphase kannst du deine Leistung nach diesem Prinzip ebenfalls dauerhaft steigern. Der Moment der erhöhten Leistungsfähigkeit ist allerdings individuell unterschiedlich. Hier musst du selbst ein wenig experimentieren und ausprobieren, um den richtigen Zeitpunkt für dich zu finden.
Wichtige allgemeine Hinweise: Das Phänomen der Superkompensation ist ein absolutes Power-Tool, wenn du deine Leistung steigern willst. Bei der praktischen Umsetzung musst du aber beachten, dass hier pauschale Angaben über die Höhe des Trainingsreizes und die Dauer der Regenerationsprozesse unmöglich sind. Arbeite dich also langsam an das Superkompensations-Training heran, teste deine Leistungsgrenzen aus und achte darauf, in welcher Phase der Regeneration du das höchste Leistungsniveau erreichst. Beobachte immer den ganzen Körper und vermeide Überlastungen einzelner Komponenten!
Allgemein solltest du dich nach dem intensiven Training erschöpft, aber nicht krank fühlen. Wenn du dich gut erholt fühlst, kannst du den nächsten Trainingsreiz setzen. Versuche deine Leistungsfähigkeit möglichst präzise zu messen, so kannst du beurteilen, ob du den richtigen Zeitpunkt gefunden hast. Jetzt kann es losgehen: Das Prinzip der Superkompensation für sich zu entdecken und zu nutzen, ist ein spannender und professioneller Weg, zu mehr Leistung. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg dabei!
Quellenangaben:
- https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html
- https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
- https://www.runtastic.com/blog/de/superkompensation/
