Muskelaufbau neu denken: 3 Gründe, warum deine Muskeln nicht (mehr) wachsen

Das Internet, die Bibliotheken und Zeitschriften sind voll mit Ratschlägen, was man tun muss, um effektiv Muskeln aufzubauen. Das Problem: kein Mensch kann sie alle berücksichtigen und oft widersprechen sich die Tipps zu Ernährung, Trainingsweise und Regeneration. Zudem fehlen oft die wissenschaftlichen Grundlagen zum Muskelaufbau. Das ist nicht nur verwirrend, es führt auch dazu, dass viele Sportler bei der Suche nach dem ultimativen Fitness-Konzept oder dem besten Plan irgendwann den Blick für das Wesentliche verlieren.

Inhalt

  1. Zu schwache Trainingsreize zum Muskelaufbau
  2. Die richtige Nährstoffkombination zum Aufbau von Muskeln
  3. Zu kurze und falsche Regeneration

 

Tatsächlich fällt es auch ambitionierten Sportlern oft schwer, von einem gewissen Niveau an, ihre Muskulatur kontinuierlich weiter aufzubauen. Früher oder später ist bei den meisten in Sachen Muskelwachstum einfach Schluss. Aber woran liegt das eigentlich? Welchen Einfluss hat die richtige Ernährung? Fehlen vielleicht spezielle Nährstoffe? Fest steht: Vom Schauen von YouTube-Videos oder dem endlosen Stöbern in Foren und Artikeln baust du sicher keine Muskulatur auf. Wer zu viel grübelt und recherchiert, läuft Gefahr, sich in Details zu verlieren, anstatt zu trainieren.

Unser Ansatz ist deshalb: Keep it simple! Denn um effektiv zu trainieren, musst du nicht massenweise Trainingsratgeber oder Fachzeitschriften wälzen. Es genügt, einige fundamentale Trainings- und Ernährungsfehler konsequent zu vermeiden, um langfristig erfolgreich zu sein und schneller Muskelmasse aufzubauen. Wir haben sie dir hier zusammengefasst und zeigen dir, was du wirklich tun musst, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

 

1. Zu schwache Trainingsreize zum Muskelaufbau:

Wenn du schneller Muskulatur aufbauen willst, musst du deinen Körper immer wieder intensiv stimulieren. So einfach das klingt, so herausfordernd ist das in der Praxis. Denn es bedeutet: In jeder Trainingseinheit musst du dir aufs Neue vornehmen, alles aus dir rauszuholen, um den Muskel wirklich zu erschöpfen. Ausreden wie: “keine Lust mehr” oder “mache ich dann das nächste Mal” gelten dann nicht mehr. Wer regelmäßig trainiert, weiß, wie schwierig das an manchen Tagen sein kann. Neben der richtigen Motivation fehlt manchmal auch das volle körperliche Energielevel, um sich wirklich auszupowern.

Wenn du deinem Körper helfen willst, in jeder Trainingseinheit Hochleistungen zu bringen, solltest du einmal insbesondere auf deine Ernährung in der Zeit vor dem Training achten. Vor dem Workout solltest du weder hungrig sein noch einen vollen Magen haben. Ein hochwertiger Riegel, der dich nicht müde macht, kann dir genau die richtige Energie geben. Pre Workout Booster mit Koffein, Guarana, Creatin, Arginin und Citrullin-Malat machen dich vor der Trainingseinheit deutlich wacher und konzentrierter. Das kann für den Trainingserfolg der entscheidende Unterschied sein, denn so fällt es dir viel leichter, den Fokus auf einen wirklich intensiven Trainingsreiz zu setzen.

 

2. Die Nährstoffkombination  zum Aufbau von Muskeln:

Unter Kraftsportlern kursieren eine Menge und immer wieder neue Mittel und Supplemente, um das Maximum aus jeder Trainingseinheit herauszuholen und schneller Muskeln und Masse aufzubauen. Leider wird aber oft nach dem Motto: “Viel hilft viel” einfach das erstbeste Pulver geschluckt, ohne sich dessen Zutaten und die Nährstoffkombination mal genauer anzuschauen. Hier solltest du zielgerichtet vorgehen, denn in der Trainingswissenschaft haben sich im Laufe der Zeit einige Stoffe als besonders effektiv für den Muskelaufbau herauskristallisiert. Wir stellen sie dir hier vor:

 

L-Arginin: Die semi-essentielle Aminosäure hat seit Jahren einen festen Platz im Kraftsport und steht im Ruf, die Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern. Die physiologischen Gründe hierfür lassen sich gut nachvollziehen: L-Arginin ist für eine Reihe von Vorgängen im Organismus verantwortlich. Der Körper kann aus Arginin in Verbindung mit Sauerstoff Stickstoffmonoxid herstellen. Stickstoffmonoxid wirkt in dieser Form als gefäßerweiternder Botenstoff im Körper. Das bedeutet: die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System werden angeregt. Eine ausreichende Versorgung mit L-Arginin ist daher gerade für intensive Trainingseinheiten zum Muskelaufbau von Bedeutung.

Creatin: Die körpereigene Substanz ist aus der Kraftsport-Szene nicht mehr wegzudenken und rückt auch in anderen Sportarten immer mehr in den Fokus. Creatin ist in der Nahrung in größeren Mengen in Fleisch und Fisch enthalten. Der Stoff ist für die Entwicklung des Organismus essentiell. Insbesondere die Muskelkontraktion, aber auch die Funktion von Hirn und Nerven sind darauf angewiesen. Die Zufuhr von Creatin führt nachweislich zu einer Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur und bewirkt eine Verringerung der Zellschäden. Die Aminosäure sollte daher fester Bestandteil deiner Supplementierung beim Krafttraining sein.

Citrullin Malat: Die Kombination von Citrullin und Malat sorgt für den richtigen Pump beim Training. Du hast damit einfach mehr Explosionskraft, schaffst mehr Wiederholungen und kannst maximale Trainingsreize setzen. Zudem wird die Regeneration verbessert und verkürzt. Warum ist Citrullin Malat so wirkungsvoll? Die Kombination von Citrullin und Malat ist entscheidend für die Wirksamkeit. Sie erhöht die Regeneration des Energiespeichers Phosphocreatin nach dem Training um bis zu 20%, regt den Blutfluss an und unterstützt den aeroben Stoffwechsel durch die Reduktion von Laktat. So hältst du eine Belastung länger durch und kannst viel früher wieder die volle Kraft abrufen.

Hochwertige Proteine für die Muskulatur: Dass ausreichend Proteine für das Muskelwachstum notwendig sind, ist allgemein bekannt. Aber was eigentlich ist ausreichend? Hier beginnen bereits die ersten Missverständnisse. Laut deutschem Institut für Sporternährung sollten es ca. 1,5 g Protein pro Kg Körpergewicht sein. Für jemanden, der 80 Kg wiegt, bedeutet das 120 g Protein pro Tag. Je nach Ernährungsweise kann es hier schon mal knapp werden bzw. es besteht die Gefahr, dass du mit den Proteinen zu viel Kalorien aufnimmst und unerwünschtes Gewicht in Form von Fett aufbaust.

Die Lösung für die meisten Kraftsportler: Eiweißpulver zum Muskelaufbau. So weit so gut, tatsächlich hast du mit Supplementen die Möglichkeit, schnell, komprimiert und mit relativ wenig Kalorienvolumen relevante Protein-Mengen zu dir zu nehmen. Bei der Qualität der Ergänzungen solltest du aber mal genauer hinschauen. Tatsächlich enthalten viele Protein-Shakes oder Riegel zahlreiche Aromen, Zucker oder Süßungsmittel und Eiweiß aus tierischen Quellen. Das kommt aus guten Gründen für die meisten gesundheitsbewussten Sportler nicht mehr in Frage. Vegane Produkte mit eindeutiger Herkunft und ohne chemische Zusätze haben sich hier als Goldstandard etabliert. Anstatt also zu versuchen, möglichst viel zum günstigsten Preis zu bekommen, solltest du ein Supplement vorziehen, das du mit gutem Gewissen regelmäßig einnehmen kannst.

 

3. Zu kurze und falsche Regeneration:

Der letzte Kardinalfehler ist eine unzureichende Regeneration nach dem Training. Denn erst in der Trainingspause wächst der Muskel und erhöht damit seine Leistungsfähigkeit. Das bedeutet: du musst deinem Organismus die Möglichkeit geben, sich aktiv zu erholen und Muskeln aufzubauen. In der Regenerationsphase braucht der Körper ausreichend Schlaf, Flüssigkeit und hochwertige Proteine. Wie lange sollte die Regeneration dauern? Wenn du Muskelkater hast, ist das ein Indikator, dass deine Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Aber auch wenn du müde und abgeschlagen bist, die Trainingseinheit dir also noch in den Knochen steckt, ist das ein Hinweis darauf, dass dein Körper noch Erholung braucht. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, ist es unmöglich, pauschale Angaben über die Länge der Regenerationszeit zu machen. Hier bist du gefragt: beobachte deinen Körper nach dem Training und versuche festzustellen, wann du wieder den Moment der höchsten Leistungsfähigkeit erreichst. Wenn du die Qualität deiner Regeneration verbessern willst, ist die Einnahme von Citrullin Malat hier ebenfalls sehr hilfreich.

 

Fazit:

Unser Motto zum Muskelaufbau ist: Keep it simple! Wenn du dauerhaft Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern willst, brauchst du keinen Abschluss in Sportwissenschaften. Du musst auch nicht jedem Trend nachlaufen und jede neue Substanz ausprobieren. Im Gegenteil: viel effektiver und erfolgversprechender ist es, wenn du dich auf wenige, aber essentielle Faktoren fokussierst und Fehler konsequent vermeidest. Worauf es ankommt, haben wir dir oben erklärt. Wenn du dich auf diese Aspekte konzentrierst, machst du dir nicht nur das Training deutlich einfacher, du hast auch beste Chancen, langfristig Erfolge zu sehen. 

 

 

 


 

Quellenangaben:

  • https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/1/article-p46.xml
  • https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s10528-017-9807-8
  • https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/
  • https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/regeneration-im-sport.html

 

 

 

 

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