Inhalt
- Kaum Trainingsfortschritte? Woran liegt das?
- 7 Tipps - Wie du dein eigener Personal-Trainer wirst
- Gib deinem Körper, was er braucht!
Kaum Fortschritte trotz regelmäßigen Trainings? Woran liegt das?
Jeder, der über einen längeren Zeitraum regelmäßig eine Sportart betreibt, macht eine Beobachtung: Nachdem am Anfang in jedem Bereich (Ausdauer, Muskelzuwachs, Gewichtsreduktion, Koordination etc.) gute Fortschritte gemacht werden, stagniert irgendwann das Level der Verbesserung. Du wirst dann einfach nicht mehr wirklich schneller und stärker, dein Muskelwachstum nimmt nicht mehr nennenswert zu und deine Figur verändert sich kaum noch. Dieser Effekt ist vollkommen normal, denn dein Körper gewöhnt sich recht schnell an ein bestimmtes Belastungsniveau.
Das Problem: Wer beim Sport keine oder kaum noch Erfolge sieht, wird wahrscheinlich mit der Zeit die Lust daran verlieren. Sich unmotiviert zum Training zu schleppen, macht nicht nur keinen Spaß, es erhöht auch die Gefahr, dass du ganz mit dem Sport aufhörst. Deshalb ist es ausgesprochen wichtig, dass du ein Sportprogramm für dich entwickelst, das dir langfristig Spaß macht und bei dem du kontinuierlich Fortschritte machst. Denn genau hier trennen sich die Trainingskonzepte erfolgreicher Sportler von denjenigen, die einfach so vor sich hin trainieren. Das Gute ist: du musst kein Profi werden, um dein Training deutlich effektiver und professioneller zu gestalten.
Wie du dein eigener Personal-Trainer wirst
Im Gegensatz zu Profi-Sportlern haben die meisten von uns nicht die Möglichkeit, sich täglich mehrere Stunden ihrem Körper zu widmen. Neben Beruf, Studium, Familienleben und Freundeskreis müssen Zeitfenster gefunden werden, um effektiv zu trainieren. Die gute Nachricht: Um richtig fit und durchtrainiert zu werden, ist es auch gar nicht notwendig, täglich lange Trainingseinheiten zu absolvieren. Viel wichtiger ist: individuell, zielgerichtet und effektiv zu trainieren. Genau das ist nämlich das Erfolgsgeheimnis guter Personal-Trainer: Sie stimmen das Training passgenau auf ihre Klienten ab und schaffen es, in jeder Trainingseinheit, Fokus und Motivation auf die Übungen zu richten. Mit ein paar Tricks kannst du dir aber den Trainer sparen und dich selbst coachen. Das spart nicht nur Geld, es gibt dir auch das gute Gefühl, dein eigener Chef zu sein. Deshalb erklären wir dir im Folgenden, was du auf psychologischer als auch physiologischer Ebene tun kannst, um kontinuierlich besser zu werden.
1. Definiere deine Ziele und schreib sie auf!
Je nach Alter, Persönlichkeit und individueller Veranlagung haben alle Menschen unterschiedliche Ziele und Möglichkeiten hinsichtlich ihrer Fitness und des Sport- und Trainingsumfanges. Von zentraler Bedeutung ist, dass du dir klar darüber wirst, was du erreichen möchtest ‒ und kannst. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Verbesserung der allgemeinen Fitness oder technische Fortschritte in einer bestimmten Sportart. Mit einem konkreten Ziel vor Augen gehst du nicht nur motivierter an jede Trainingseinheit heran ‒ du kannst dein Training auch deutlich besser auf deine Ziele abstimmen. Das bedeutet: du weiß, was du tust und warum du es tust. Versuch also, deine Ziele so konkret wie möglich zu formulieren und schreib sie auf!
2. Erstelle ein Trainingsprogramm, lege Termine fest und führe Buch!
Auch diese Maßnahme wird häufig unterschätzt. Aber wenn du deinem Training eine dokumentierte Struktur gibst, wirst du bemerken, dass sich deine Einstellung dazu verändert. Feste Termine mit konkreten Trainingseinheiten führen dazu, dass du das Training ernster nimmst. Anstatt zu denken: ich sollte diese Woche irgendwann zum Sport gehen, gehört der Sport jetzt zu deinem Terminplan einfach dazu. Ob du eine spezielle App nutzt oder ganz oldschool mit Papier arbeitest, überlassen wir dir. Wichtig ist, dass du deine Trainingseinheiten und deine Fortschritte für dich erfasst. Nur so kannst du wirklich erkennen, ob du auf dem richtigen Weg bist.
3. Pass dein Training an deine Fortschritte an!
Dein Körper ist so ausgelegt, dass er auf eine hohe Belastung reagiert und versucht, danach leistungsfähiger zu werden. Das bedeutet: die Belastung muss kontinuierlich gesteigert werden, um immer wieder neue Wachstumsreize im Körper auszulösen. Durch dieses Phänomen der Superkompensation kannst du erreichen, dass dein Körper nach jeder Trainingseinheit versucht, die Belastung zu kompensieren, indem er in der Erholungsphase stärkere und leistungsfähigere Strukturen aufbaut. Mit diesem Mehr an Power gehst du dann in die nächste Trainingseinheit und kannst mehr Leistung bringen. Auf diesem Weg pushen Profis ihre Leistung kontinuierlich nach oben. Sehr wichtig dabei ist: Der Effekt der Superkompensation kann nur stattfinden, wenn die richtige Mischung aus Belastung und Erholung eingehalten wird.
4. Gönn dir genügend Regenerationszeit!
Genauso wichtig wie eine gezielte Stimulation des Körpers ist es, ihm genügend Erholung zu gönnen. Sportler mit ambitionierten Zielen glauben oft, sie müssten sich jeden Tag auspowern, um wirklich voranzukommen. Leistungssteigerung kann aber nur stattfinden, wenn der Körper ausreichend Regenerationszeit hat. Muskulatur, Leistung und Kondition baust du nämlich nicht während des Trainings auf, sondern erst in der Regenerationsphase. Dort finden alle aufbauenden Prozesse statt. Intensive Belastungen schwächen den Körper sogar kurzfristig, weil er überfordert ist. Der Körper löst dieses Problem durch Superkompensation. Das bedeutet: er baut in der Ruhephase mehr Leistung auf als vorher, um dem nächsten Trainingsreiz besser standhalten zu können. Dich jeden Tag auszupowern, macht also nicht nur keinen Spaß, es bringt dir auch keine Fortschritte und erhöht deine Verletzungsanfälligkeit. Plane also gezielt Entlastungstage ein, an denen du nur locker oder gar nicht trainierst und dich um deine Nährstoffversorgung kümmerst. Betrachte die Regenerationsphasen als wichtigen Bestandteil des Trainings ‒ es wird sich auszahlen!
5. Gib deinem Körper, was er braucht!
Um das Thema Ernährung kommt niemand herum, der sich ernsthafte Gedanken über Fitness, Leistungssteigerung und Gewichtsregulierung machen will. Ähnlich wie beim Fitnessprogramm gilt jedoch auch hier: das eine optimale Ernährungskonzept gibt es nicht. Jeder Organismus reagiert etwas anders auf bestimmte Nährstoffe und je nach Sportart, Trainingsintensität und deinen Zielen brauchst du unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen. Eines solltest du auf jeden Fall beachten: alle aufbauenden und reparierenden Prozesse in deinem Körper brauchen ein zentrales Baumaterial ‒ Protein. Aus ihm besteht nahezu jede Zelle in deinem Körper. Intensivierst du dein Training, wächst auch dein Proteinbedarf. Der Proteinbedarf steigt übrigens auch bei regenerativen Prozessen wie Verletzungen oder Infekten. Durch gezielte Supplementierung kannst du Vitamine, Proteine und andere wichtige Nährstoffe in konzentrierter Form zu dir nehmen und sicherstellen, optimal versorgt zu sein.
6. Muskeltraining nützt (fast) jedem!
So unterschiedlich die Voraussetzungen und Ziele beim Sport sind, Muskeltraining ist fast für jeden gut. Muskeln verbrauchen sehr viel Energie und das nicht nur beim Training. Muskeln sind also gute und nachhaltige Fettverbrenner. Dein Körper wird schlanker, definierter und straffer. Außerdem entlastet eine gut und gleichmäßig ausgebildete Muskulatur deine Knochen und Gelenke. Ein weiterer Vorteil: Muskeln haben ein erstaunliches Gedächtnis, wenn es darum geht, nach längeren Pausen wieder fit zu werden. Die richtige Dosis Krafttraining sollte daher ein fester Bestandteil deines Sportprogramms werden. Auch hier kannst du bereits durch kurze, intensive Einheiten sehr viel erreichen.
7. Vermeide Extreme!
Die Flut an Bildern und Informationen, die uns insbesondere das Internet bietet, hat einen problematischen Nebeneffekt. Um sich von der Masse abzuheben, erstellen selbsternannte Experten immer extremere Videos oder Übungen. Ähnliches gilt für die Ernährung: auch hier scheint es immer häufiger darum zu gehen, sehr spezielle Ernährungsformen mit dem radikalen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Zutaten zu propagieren. Wir sind der Meinung: Es kann durchaus sinnvoll sein, mal was Neues auszuprobieren. Fast alle einseitigen Ernährungsratschläge sind jedoch auf die Dauer wenig praktikabel und auch gesundheitlich fragwürdig. Anstatt ständig den neuesten Diät-Trends nachzulaufen, empfehlen wir dir, dich gesund und ausgeglichen zu ernähren. Achte auf eine regelmäßige und hochwertige Nährstoffversorgung, genügend Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf.
Fazit: Erfolg beim Sport kommt nicht durch Zufall. Wenn du kontinuierlich Fortschritte machen willst, musst du deshalb bewusst an dein Training, deine Ernährung und die Regeneration herangehen. Das ist der entscheidende Unterschied zwischen wirklich erfolgreichen Sportlern und der breiten Masse der Hobbysportler. Wer keinen Personal-Trainer hat, kann selbst aktiv sein Training managen. Du wirst schnell feststellen, dass das gar nicht so aufwendig, aber sehr effektiv ist. Wie das geht, haben wir dir in diesem Artikel beschrieben. Jetzt bist du dran ‒ werde dein eigener Coach und trainiere wie ein Profi!
Quellenangaben:
- https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/erfolgreich-trainieren-meine-8-besten-tipps
- https://www.fitbook.de/fitness/superkompensation
- https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/sofort-effektiver-trainieren/
- https://func-fit.de/hometraining-10-tipps-fuer-dein-training-zu-hause/
