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    <updated>2026-04-17T20:40:32+02:00</updated>
    
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            <title type="text">Vitamin D – Das Multitalent</title>
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                                             3 Annahmen, die alle falsch sind Es liegt wohl in der Natur des Menschen, die Hoffnung auf das eine Mittel für ewige Gesundheit und Fitness nie ganz aufzugeben. Wer die Trends, Entwicklungen und Neuheiten auf dem Supplementsektor verfolgt, sieht die Wundermittel kommen und ge...
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                  Wir werden dir in diesem Beitrag die zahlreichen positiven Effekte von Vitamin D kompakt zusammenfassen. Hier ist es wichtig zu wissen, dass die Forschung dazu noch lange nicht abgeschlossen ist und ständig neue Erkenntnisse hinzukommen. Wir orientieren uns – wie immer – am aktuellen Forschungsstand zum Thema. Zunächst aber ist es uns wichtig, mit verbreiteten Irrtümern über die Vitamin D-Versorgung aufzuräumen. Denn nur so kannst du wirklich verstehen, warum du im Winter ziemlich schnell in eine Unterversorgung rutschen kannst und was das bedeutet. Schaut man sich die gängigen Hauptargumente gegen eine Vitamin D-Supplementierung im Herbst und Winter genauer an, erkennt man schnell, dass hier schlicht und einfach von falschen Voraussetzungen ausgegangen wird.&amp;nbsp; Mit diesem Wissen wird dir das Thema Vitamin D buchstäblich in neuem Licht erscheinen.  
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    Inhalt     
 
    3&amp;nbsp;verbreittete Irrtümer über Vitamin D    
    Die wichtigsten Funktionen von Vitamin D    
    Fazit    
    Vitamin D von BeGreen    
 
    
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 3 VERBREITETE IRRTÜMER ÜBER VITAMIN D 
 „Gehen Sie einfach jeden Tag eine halbe Stunde ins Freie und ernähren Sie sich gesund, das genügt.“ Wenn es darum geht, zu behaupten, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sei in Deutschland kein Problem, hört man hartnäckig – mitunter auch von Medizinern – Sätze wie diesen. Dahinter stehen in der Regel drei Annahmen, die alle falsch sind. Wir erklären dir, warum: 
  Erster Irrtum 
  „Wer im Sommer genügend in die Sonne geht, füllt seine Vitamin D-Speicher voll auf und ist das ganze Jahr über ausreichend versorgt.“  Leider zerfließt dieser zunächst beruhigende Gedanke bei genauer Betrachtung wie Eis in der Sonne. Denn Fakt ist nun mal, dass die meisten Jobs und Tätigkeiten im Alltag heute in geschlossenen Räumen stattfinden. Insbesondere in der Mittagszeit, wenn der UVB-Anteil des Sonnenlichtes besonders hoch und dessen Fähigkeit, Vitamin D im Körper zu bilden, besonders groß ist, sitzen wir in Büros, Kantinen, in der Mensa oder im Vorlesungssaal. Wenn wird dann, am Wochenende oder im Urlaub, mal tagsüber unterwegs sind, cremen wir unsere Haut mit Sonnenschutz ein und reduzieren damit die Bildung von Vitamin D drastisch. Ohnehin wird die Mittagssonne im Sommer oft als zu stark empfunden und daher gemieden. All das führt dazu, dass für viele Menschen bereits im Sommer die Menge an Vitamin D, die durch UVB-Strahlung im Körper produziert wird, ziemlich niedrig ist. Der Körper bekommt entsprechend keine Möglichkeit, große Depots davon anzulegen. 
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 Zweiter Irrtum 
  „Auch im Winter ist es wichtig, regelmäßig bei Sonnenschein raus zu gehen, um Vitamin D zu tanken.“  So empfehlenswert es ist, im Winter bei jeder Gelegenheit an die frische Luft zu gehen – dein Vitamin D-Level wirst du damit nicht nennenswert erhöhen. Zunächst ist die Hautoberfläche, die im Winter vom Sonnenlicht getroffen werden kann, sehr klein. Die geringe Lichtmenge, die auf Gesicht und Hände fällt, enthält zudem kaum oder gar keine UVB-Anteile, da der niedrige Sonnenstand in unseren Breiten im Winter dazu führt, dass dieses Lichtspektrum von der Atmosphäre herausgefiltert wird. UVB-Licht ist aber essenziell notwendig, um im Körper Vitamin D zu produzieren. Das bedeutet leider: Vitamin D tanken beim Winterspaziergang an der Ostsee: Fehlanzeige! Das Märchen vom Vitamin-D-Tanken im Winter tritt oft mit einem weiteren Irrtum zusammen auf, der auf einer Verwechslung beruht: Auch Tageslicht wird im Winter zur Mangelware, weshalb empfohlen wird, sich so oft es geht, draußen aufzuhalten. Diese Empfehlung hat auch vollkommen ihre Berechtigung, denn der Lichteinfall über die Augen reguliert wichtige hormonelle Vorgänge im Körper u. A. den Tag-Nacht-Rhythmus. Auf die Vitamin D-Produktion in deinem Körper hat dieses Phänomen allerdings keinen Einfluss. 
  Dritter Irrtum 
  „Durch eine ausgewogene und gezielte Ernährung lässt sich die Vitamin D-Versorgung auch im Winter sichern.“  Zwar enthalten manche Lebensmittel nennenswerte Mengen an Cholecalciferol, aber möchtest du dich den Winter über wirklich hauptsächlich von fettem Seefisch, Innereien und bestimmten Pilzen ernähren? Das wären nämlich ein paar der wenigen Nahrungsquellen mit relevantem Vitamin D-Anteil. Fakt ist: unser Körper ist evolutionär darauf ausgerichtet, Vitamin D hauptsächlich über Sonneneinstrahlung auf die Haut zu produzieren; die Ernährung spielt hier eine untergeordnete Rolle. Eine Vitamin D-Diät würde außerdem dazu führen, dass dein Speiseplan sehr einseitig wird, ganz davon abgesehen, dass für immer mehr Menschen tierische Nahrungsquellen nicht in Frage kommen. Wer also glaubt, den Vitamin D-Mangel im Winter einfach wegfuttern zu können, liegt definitiv falsch. 
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 DIE WICHTIGSTEN FUNKTIONEN VON VITAMIN D 
 Feste und gesunde Knochen, Zähne und Gelenke 
 Calcitriol – das ist Vitamin D in seiner aktiven Form – spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Calcium im Körper und dessen Einbau in die Knochen und Zähne. So fördert Vitamin D unter anderem die Resorption von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Aufnahme in die Knochenstruktur. Es nimmt entsprechend eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein: Der Knochen wird fester, die Gefahr von Brüchen sinkt und die Regeneration von Knochengewebe wird gefördert. Diese wichtige Funktion ist die am längsten bekannte und quasi der Klassiker unter den zentralen Aufgaben von Vitamin D im Organismus. Doch damit nicht genug: auch degenerative und entzündliche Prozesse am Gelenkknorpel, wie sie – nicht nur bei älteren Menschen – häufig vorkommen, können durch Vitamin D gemildert oder vermieden werden. Um diese Wirkung von Vitamin D optimal nutzen zu können, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr des ebenfalls fettlöslichen Vitamins K2 geachtet werden. Vitamin K2 wird für die Produktion von Osteocalcin und MGP (Matrix-GLA Protein) benötigt. Die Proteine transportieren das Calcium zu den Knochen und lagern es dort ein. Vitamin K2 arbeitet bei diesen Abläufen synergetisch mit Vitamin D zusammen, das wiederum die Bildung von Osteocalcin und MGP fördert. Wie auch die Knochen sind die Zähne auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium angewiesen. Indem Vitamin D die Einlagerung von Calcium reguliert, kann auch die Zahngesundheit davon profitieren. 
  Regulierung des Immunsystems 
 Sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung überschießender Immunreaktionen ist Vitamin D beteiligt. Vitamin D aktiviert die sogenannten Killerzellen der Immunabwehr, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Ist nicht genügend Vitamin D vorhanden, bleiben die Killerzellen passiv und das Immunsystem ist weniger leistungsfähig. Diese Wirkung kann auch bei immunologischen und allergischen Erkrankungen hilfreich sein, da so die Produktion von antiallergischen und antientzündlichen Botenstoffen der Immunzellen angeregt werden kann. Die Forschung zur Wirkung bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose oder Fibromyalgie ist noch lange nicht abgeschlossen. Auch hier deutet vieles auch einen positiven Einfluss von Vitamin D auf den Krankheitsverlauf und in der Prävention hin. 
  Kräftigung der Muskulatur, verbesserte Koordination und Leistungsfähigkeit 
 Colecalciferol wirkt im Körper auf zahlreiche Vorgänge im Muskel, dem Herz-Lungen-System und bei der Sauerstoffaufnahme. Außerdem pusht es die Testosteronbildung. Kein Wunder also, dass immer mehr Leistungssportler das Sonnenvitamin supplementieren. Aber auch ältere Menschen können von der positiven Wirkung auf die Muskeln und Hormone profitieren. Neben der Leistungssteigerung wurde in Studien auch eine verbesserte Regeneration der Muskeln nach Belastungen beobachtet, wenn Vitamin D regelmäßig supplementiert wurde, außerdem reduziert es die Sturzgefahr bei älteren Menschen. Der physiologische Hintergrund: Vitamin D reguliert im Organismus die Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern. Entzündungen der Muskulatur können reduziert und damit die Leistungsfähigkeit und das Energielevel erhöht werden. 
  Einfluss auf die Zellteilung 
 Der Körper der Menschen besteht aus Zellen. Haut, Knochen, Gewebe, aber auch Nervenzellen und die Immunabwehr sind aus ihnen aufgebaut. Damit kommen den unterschiedlichen Zelltypen zahlreiche Aufgaben zu, ohne die der Körper nicht funktionieren kann. Durch kontinuierliche Zellteilungen ist der Organismus zudem in der Lage, neue Zellen und Gewebe zu produzieren. Auch dieser Vorgang ist für den Körper essenziell notwendig. Als Modulator der Zellteilung und des Zellzyklus ist Vitamin D an diesen Prozessen beteiligt. Das könnte erklären, warum ein so breites Wirkungsspektrum von ihm ausgeht. 
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 Schutzwirkung auf die Nervenzellen im Gehirn, positive Wirkung auf die Psyche 
 Die Forschung entdeckt immer weitere positive Wirkungen von Calcitriol – das ist die biologisch aktive Form von Vitamin D auf die Nervenzellen. Im menschlichen Gehirn wurde der Rezeptor für Vitamin D erstmalig im Jahre 2005 in Neuronen und Gliazellen verschiedener Hirnbereiche wie dem präfrontalen Cortex, dem Thalamus, und dem Hippocampus entdeckt. Weitere Forschungen konnten Einflüsse von Calcitriol im ZNS nachweisen, z. B. Auf Wachstumsfaktoren wie Neurotrophine und die Stickstoffproduktion im Gehirn. Hiermit ist auch der anti-neurotoxischer Effekt von Vitamin D zu erklären. Neben einem möglichen positiven und präventiven Einfluss auf verschiedene Krankheiten wie Morbus Parkinson, Schizophrenie, Demenz oder Depressionen wird Vitamin D auch immer häufiger als Stimmungsaufheller therapeutisch eingesetzt. 
  Verringerung von Gefäßerkrankungen 
 Zu den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Wirkung von Vitamin D gehört sein positiver Einfluss auf die Neubildung von Blutgefäßen. So konnten Wissenschaftler der Uni Frankfurt beobachten, dass die Supplementierung mit Vitamin D die Bildung eines wichtigen Signalmoleküls erhöht, das für die Regeneration von Gewebshormonen zuständig ist. Vitamin D verhindert zudem die Bildung von „Schaumzellen“ im Blut, die für die Ablagerung von Plaques in den Gefäßen zuständig sind. 
  Weitere positive Wirkungen sind zu erwarten 
 Die Forschung zu Vitamin D ist in vollem Gange. Die wissenschaftliche Untersuchung dazu ist noch lange nicht abgeschlossen und entdeckt immer neue Eigenschaften sowie Therapie- und Präventionsmöglichkeiten. Als Trend ist jedenfalls festzustellen, dass in Sachen Supplementierung und Messwerte im Blutserum ein Umdenken stattfindet. Hier vertreten immer mehr Wissenschaftler und Institute die Ansicht, dass zur optimalen Versorgung mit Vitamin D höhere Werte und Dosen als bislang üblich empfohlen werden sollten. 
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 FAZIT: 
 Während bei zahlreichen Mitteln, die zur Leistungssteigerung oder zur Verbesserung der Immunabwehr angepriesen werden, die Datenlage eher dürftig ist, sieht das bei Vitamin D anders aus. Hier liegen unzählige Studien vor und die Wissenschaft beschäftigt sich weiterhin intensiv damit. Was die ausreichende Versorgung angeht, kann man es drehen und wenden, wie man will: In Sachen Vitamin D-Produktion durch die Sonne sind wir im Herbst und Winter in unseren Breitengraden alles andere als auf der sicheren Seite. Aufschlussreich ist hier insbesondere die Analyse des RKI. Nach Studien des renommierten Institutes sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen von einem Vitamin D-Mangel oder einer unzureichenden Versorgung betroffen (&amp;lt; 20 ng/ml (25-OH)D). Dies allein ist schon ein erschreckender Befund. Noch drastischer wird es allerdings, wenn man sich klar macht, dass immer mehr Ärzte und Experten einen Vitamin D-Wert von 40-80 ng/ml (25-OH)D als optimal ansehen. Damit erhöht sich der Anteil der unterversorgten Menschen nochmals deutlich. Konfrontiert man Ärzte mit diesen Fakten, dann bekommt man als letzte Ausflucht manchmal zu hören, ein echter Mangel an Vitamin D liege erst bei Werten unter 12 ng/ml (25-OH)D vor. Dieses Argument ist aber nicht stichhaltig: erstens werden die Werte für eine ausreichende Versorgung von der Vitamin D-Forschung kontinuierlich nach oben korrigiert, zweitens erscheint es wenig sinnvoll, sich in einem Bereich zu bewegen, der irgendwo leicht oberhalb eines schweren Vitaminmangels angesiedelt ist. 
  Natürlich ist auch Vitamin D kein Wundermittel, das du einnimmst und damit alle Sorgen los bist. Deshalb machen wir auch keine Versprechungen in der Form von: „Es heilt alle Krankheiten“ etc. Wir sind der Meinung, dass Krankheiten, aber auch Gesundheit multifaktoriell verursacht sind. Zu diesem ganzheitlichen Ansatz gehört es insbesondere, Mangelsituationen zu vermeiden, da sie sich auf den gesamten Organismus auswirken können. Auch das Zusammenspiel von Vitamin D mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen muss berücksichtigt werden. Dazu gehört insbesondere eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Vitamin B6. Beide Stoffe haben Einfluss auf den Energiestoffwechsel und sind ebenfalls an zahlreichen immunologischen und regulierenden Vorgängen im Körper beteiligt. Insbesondere zur Umwandlung der verschiedenen Vitamin D-Stufen im Körper bis zur aktiven und wirksamen Form wird vom Körper ausreichend Magnesium benötigt. Achte also auch auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff, um die Vitamin D-Synthese zu optimieren. Du wirst sehen, es lohnt sich: denn ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und guter Ernährung kann seine Wirkung erst voll entfalten, wenn dem Organismus alle essenziellen Substanzen ausreichend zur Verfügung stehen. In diesem Sinne: Lass es dir gerade in der dunklen und kalten Jahreszeit gut gehen! 
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   Quellenangaben:   
 
 https://www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/vitamin-d-mangel 
 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#:~:text=Es%20gibt%20nur%20wenige%20Lebensmittel,)%2C%20Eigelb%20und%20einige%20Speisepilze. https://www.praxisvita.de/vitamin-d-welche-lebensmittel-decken-meinen-tagesbedarf-17206.html 
 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-16-2011/die-wirkung-von-vitamin-d-auf-gehirn-und-nervenzellen#:~:text=Es%20hemmt%20die%20Bildung%20von,Schlaganfall%20von%20Bedeutung%20sein%20k%C3%B6nnte. 
 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html 
 https://www.vitamind.net/vitamin-d-und-muskeln/ 
 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/fitness/vitamin-d-im-sport-1602011003 
 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-16-2011/die-wirkung-von-vitamin-d-auf-gehirn-und-nervenzellen 
 https://www.apotheken.de/krankheiten/krankheiten-und-therapie/herz-gefaesse-kreislauf/9981-vitamin-d-ist-gut-fuer-die-gefaesse 
 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/vitamin-d/tagesbedarf-vitamin-d-ia 
 https://www.hormonzentrum-an-der-oper.de/de/service/sonderthemen/vitamin-d.html 
 https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin_d_mangel_im_alter-4171#:~:text=Nach%20der%20am%20h%C3%A4ufigsten%20vertretenen,mindestens%2030%20ng%2Fml%20liegen. 
 
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                            <updated>2020-10-24T08:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Corona-Crashkurs: Immunsystem - Tipps für ein starkes und widerstandsfähiges ...</title>
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                                            Die weltweite Ausbreitung des Corona-Virus (SARS-CoV-2) betrifft jeden Menschen und hat zu einer nie dagewesenen Unsicherheit geführt. Das oberste Ziel ist die größtmögliche Reduzierung von Ansteckungen, um die Gesundheitssysteme nicht zu überlasten und in der Forschung bei de...
                                        ]]>
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            <content type="html">
                <![CDATA[
                    Inhalt     
 
    Was ist das Immunsystem?    
    Welche Faktoren schwächen das Immunsystem?    
    Wie kann ich mein Immunsystem stärken?    
    Die zentrale Rolle der Nährstoffe für das Immunsystem    
 
    
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 Was ist das Immunsystem? 
 Der Mensch und praktisch alle Organismen sind ständig den Einflüssen der Umwelt ausgesetzt. Das Immunsystem hat die Aufgabe, Stoffe mit denen der Körper in Kontakt kommt zu prüfen und ggf. zu bekämpfen, wenn von Ihnen eine Gefahr für den Organismus ausgeht. Obwohl das Immunsystem permanent im Einsatz ist, bekommen wir meist wenig von ihm mit. Erst wenn es besonders aktiv wird, weil Erreger in den Körper gelangt sind und wir Symptome wie Fieber, Husten oder Schnupfen haben, wird für uns seine Existenz körperlich spürbar. Seine Leistungsfähigkeit entscheidet darüber, ob wir gesund bleiben oder krank werden und wie gut wir eine Erkrankung bewältigen.  Das Immunsystem ist neben dem Nerven- und Hormonsystem das komplexeste System unseres Organismus. Es befindet sich nicht an einem einzigen Ort im Körper, sondern besteht aus unterschiedlichen und zusammen arbeitenden Komponenten. Neben verschiedenen Organen (Mandeln, Thymusdrüse, Milz, Leber, Lymphknoten, Knochenmark) gehören auch Gewebe, Zellen und Moleküle zum Immunsystem.  Eine besondere Herausforderung für das Immunsystem stellen solche Erreger dar, die für es unbekannt sind, wie aktuell das neuartige Coronavirus (SARS-CoV-2). Denn wenn der Körper keine Erfahrung mit einem bestimmten Erregertyp hat, muss die Immunabwehr erst lernen, damit umzugehen. Hier ist es dann um so wichtiger, durch die richtigen Maßnahmen das Immunsystem zu stärken, damit es bestmöglich das Virus bekämpfen kann.  Wir werden dir in diesem Text genau erklären, was du tun kannst, um optimal gegen Viren und andere Erreger gewappnet zu sein. Damit du verstehst, was es mit den einzelnen Maßnahmen auf sich hat, ist es aber notwendig, dass du das Immunsystem in seinem Aufbau und seiner Funktion verstehst. 
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 Die Komponenten des Immunsystems 
 Die ersten Schutzbarrieren des Immunsystems bilden unsere  Haut und die Schleimhäute . Das saure Milieu der Haut, die Schleimhäute und Flimmerhärchen in Nase und Luftröhre, der Magen und die Magensäure, der Darm – an allen diesen Stellen versucht der Körper bereits, Erreger fernzuhalten oder zu bekämpfen. Doch nicht alle schädlichen Stoffe können an diesen Barrieren abgehalten werden. Wenn Erreger in den Körper gelangen, wird zunächst das unspezifische und dann das spezifische Immunsystem aktiv.  Das  unspezifische oder angeborene Immunsystem  besteht (grob vereinfacht) aus den weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die im Knochenmark gebildet werden. Besonders wichtig sind hier die sogenannten Fresszellen (Granulozyten und Makrophagen). Wenn Fremdorganismen, beispielsweise durch eine Verletzung, in den Körper gelangen, werden diese von den Fresszellen gefressen und verdaut. Dies ist die erste, allgemeine Reaktion des Körpers auf unerwünschte Eindringlinge. In dieser Phase entscheidet sich bereits, ob es überhaupt zu einer wesentlichen Erkrankung kommt oder nicht.  Das Verhalten des unspezifischen Immunsystems ist angeboren und genetisch festgelegt. Der Vorteil dieser angeborenen Abwehr ist ihr schnelles Reaktionsvermögen und die breit gestreute Wirksamkeit. Seine Leistungsfähigkeit ist aber beschränkt und es gelingt ihm nicht immer, alle Erreger zu eliminieren. In diesem Fall kommen die Spezialeinheiten des Körpers zum Einsatz: das spezifische Immunsystem. Mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität des angeborenen Immunsystems ab. Das ist möglicherweise auch einer der Gründe dafür, dass eine Coronaviren-Infektion von Älteren nicht so gut beherrscht wird und gleichzeitig Kinder kaum schwer erkranken.  Das  spezifische Immunsystem  entwickelt sich im Lauf des Lebens. Es ist die Weiterentwicklung und Spezialisierung des angeborenen Immunsystems. Es besteht insbesondere aus einer bestimmten Gruppe der weißen Blutkörperchen, den  Lymphozyten . Lymphozyten haben die Fähigkeit, sich Eindringlinge zu merken. Sie lernen, welche Erreger schon einmal im Köper waren und können sie dann bei erneutem Kontakt schneller und besser bekämpfen.  Bei manchen Krankheiten wie z. B. den Masern funktioniert das so gut, dass man, wenn man sie einmal hatte, sein Leben lang dagegen immun ist. Der Körper impft sich hier quasi selbst. Präventive Schutzimpfungen beruhen auf einem ähnlichen Prinzip. Das Immunsystem wird hier gezielt mit geringen Mengen der Erreger in Kontakt gebracht und kann daraufhin Antikörper dagegen bilden. Beim nächsten Kontakt mit dem Erreger kann es ihn dann sofort gezielt bekämpfen.  Die Bestandteile des Immunsystems, die wir hier sehr vereinfacht dargestellt haben, arbeiten zusammen und ergänzen sich. Meist bekommen wir von diesen faszinierenden und komplexen Vorgängen überhaupt nichts mit. Erst wenn die Abläufe aus der Balance geraten, wie bei Infektionen aber auch Allergien oder Autoimmunerkrankungen, merken wir, dass mit unserem Immunsystem etwas nicht stimmt.  Für viele Menschen beginnt die bewusste Auseinandersetzung mit dem Immunsystem ebenfalls erst dann, wenn sie krank werden. Deutlich besser ist es jedoch, sich bereits solange man noch gesund ist, zu fragen, wie man seinen Körper stärken kann, um gar nicht erst krank zu werden. Wie bei jedem komplexen System sind hier unterschiedliche Einflussfaktoren relevant, die wir dir jetzt aufzeigen.   
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 Welche Faktoren schwächen das Immunsystem? 
 Wir sind im Alltag zahlreichen Faktoren ausgesetzt, die unser Immunsystem schwächen können. Mach dir diese bewusst und versuche, möglichst viele schädliche Einflüsse zu vermeiden. 
 
  Stress , insbesondere wenn er lange anhält und keine Entspannungsphasen kennt, wirkt sich negativ auf deine Abwehr aus. Hier leidet sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr in ihrer Leistungsfähigkeit und die Anfälligkeit für Krankheiten steigt. 
 
 
  Bewegungsmangel  z. B. langes Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel und die Versorgung aller Organe mit Sauerstoff. Das schwächt auf Dauer deine Abwehrkräfte. 
 
 
 Zu  lange und zu intensive Trainingseinheiten  schwächen die Immunabwehr. Wer zu hart trainiert und sich nicht genug Regenerationsphasen gönnt, läuft Gefahr seinen Körper nach dem Training infektanfällig zu machen (Open-Window-Effekt). 
 
 
  Alkohol, Nikotin und Umweltgifte  belasten den Körper. Es ist allgemein bekannt und sollte jedem klar sein, dass diese Stoffe im Übermaß das Immunsystem schädigen. 
 
 
  Unausgewogene Ernährungsgewohnheiten  sind ungesund. Wer sich hauptsächlich von Fast-Food oder sehr einseitig und ohne Obst und Gemüse ernährt, erzeugt zwangsläufig langfristig einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen. 
 
 
 Einnahmen von bestimmten Medikamenten, insbesondere  Antibiotika  können die Darmflora schädigen und damit den Körper schwächen. Daher sollten sie nur eingenommen werden, wenn es medizinisch wirklich notwendig ist. Nach der Einnahme von Medikamenten kann die gezielte Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungen oder Supplements zum Aufbau der Darmflora hilfreich sein. 
 
 
 Hohes  Alter und Vorerkrankungen  sind keine Faktoren, die man aktiv beeinflussen kann. Solltest du zu diesen Risikogruppen gehören, empfehlen wird dir, besonders vorsichtig zu sein und aktiv möglichst viele Maßnahmen zur Stärkung deines Immunsystems zu ergreifen. 
 
 
 Sozialer Kontakt bedeutet immer auch Kontakt mit Erregern. Das ist im Normalfall auch gut so, da so unser Immunsystem stimuliert wird und es widerstandsfähiger werden kann. Willst du dein Immunsystem aber in der aktuellen Situation entlasten, dann halte Distanz zu anderen Menschen. 
 
 
 Bestehende  Verletzungen, Entzündungen oder Infekte  belasten das Immunsystem. Solange es sich mit diesen Aufgaben beschäftigen muss, kann es sich nicht mit voller Kraft auf Erreger und Viren stürzen. Unterstütze daher deinen Körper so gut es geht bei der Heilung bereits vorhandener  Entzündungen , um das Immunsystem zu entlasten. Mehr zum Thema Entzündungen und was du dagegen tun kannst, findest du  hier.  
 
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 Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 
 Neben der Vermeidung von schädlichen Einflüssen kannst du dein Immunsystem aktiv positiv beeinflussen. Das Gute daran ist, dass das wirklich für nahezu jeden Menschen gilt. Zwar können wir Faktoren wie das Alter oder Vorerkrankungen nicht rückgängig machen, es ist aber in jeder Lebenssituation möglich, aktiv positiv auf das Immunsystem einzuwirken. Hier liegt für jeden Menschen eine große Chance, das individuelle Erkrankungsrisiko zu reduzieren. Wir zeigen dir, was du konkret tun kannst: 
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 Sport und Bewegung unterhalb der Leistungsgrenze 
 Moderater Sport und Bewegung sind gut für den Organismus und die Immunabwehr. Zahlreiche Studienergebnisse zeigen eine Vermehrung von Immunzellen bei regelmäßigem Ausdauertraining. Besonders für Menschen, die infektanfällig sind, kann sich ein entsprechendes Training daher positiv auf die Funktionalität des Immunsystems auswirken. Auch immunologische Defizite – beispielsweise durch Stress oder Alter – können so verringert werden. Aber auch für gesunde und junge Menschen ist regelmäßiger Sport eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Immunabwehr zu stärken.  Während Leistungssportler oft sehr anspruchsvolle Trainingspläne haben und auf Spitzenleistungen hin trainieren, solltest du es mit dem Training aber nicht übertreiben, wenn du deine Abwehrkräfte stärken willst. Denn zu harte Trainingseinheiten bis zur Leistungsgrenze können das Immunsystem kurzfristig schwächen und anfällig für Krankheiten machen (Open-Window-Effekt). Gleiches gilt, wenn du deinem Körper nicht genug Zeit zur Erholung gibst. Die empfohlenen Regenerationszeiten solltest du immer einhalten! Mit mindestens 48 Stunden Trainingspause bist du auf der sicheren Seite.  Verzichte darauf, dich völlig auszupowern! Als Richtwert für eine günstige Intensität kann eine Herzfrequenz zwischen 110 bis 140 Schlägen pro Minute angesehen werden. Aber auch dein Alter, die Sportart und dein körperlicher Zustand spielen eine Rolle. Im Zweifelsfall solltest du zu Beginn etwas langsamer machen und dich nach und nach an die Belastung gewöhnen.  Fazit: Sport ist eine wertvolle und effektive Maßnahme, um deinen Körper und deine Abwehrkräfte zu stärken. Völlige Verausgabung und zu wenig Regeneration sind aber nicht gut, da sie das Immunsystem schwächen können. Fang langsam an, wenn du lange keinen Sport gemacht hast und achte auf die Signale deines Körpers. 
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 Schlaf – nicht zu viel und nicht zu wenig 
 Leider ist vielen Menschen nicht bewusst, dass guter und ausreichender Schlaf einen großen Einfluss auf die Abwehrkräfte des Körpers hat. Schlaf wirkt tatsächlich wie eine Medizin auf den Organismus – das bestätigen immer mehr Studien. Im Schlaf finden, ohne dass wir etwas davon mitbekommen, zentrale Regenerationsprozesse statt. Wenn der Körper beim Schlafen Bewusstsein, Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz runterfährt, kommen regenerative Prozesse in Gang. Spezifische T-Zellen zur Bekämpfung von Erregern sind besonders aktiv, während wir schlafen. Melatonin, das wir im Schlaf produzieren, ist nicht nur unser Schlafhormon, es hat auch eine stark antioxidative Wirkung. &amp;nbsp; Beim Schlaf kommt es aber auf die richtige Länge an. Ein gesunder, erwachsener Mensch benötigt einer Studie der amerikanischen National Health Foundation zufolge etwa 7-9 Stunden Schlaf. Auch hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede und auch das Alter spielt eine Rolle. Wenn deine Schlafzeiten aber regelmäßig deutlich von den empfohlenen Mittelwerten abweichen, solltest du versuchen in den Bereich normaler Schlafzeiten hineinzukommen. Schläfst du nämlich zu viel oder zu wenig, fördert das Entzündungen und die heilende Wirkung des Schlafs auf deinen Körper wird stark beeinträchtigt. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder deiner  Schlafqualität  hast, dann findest du  hier  10 Tipps, die dir weiter helfen. 
 &amp;nbsp;   Bundle Schlaf entdecken    
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 Deine Ernährung – Baumaterial und Energie für dein Immunsystem 
 Eiweiß (Protein) besteht aus Aminosäuren und ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Diese Tatsache ist von zentraler Bedeutung, wenn du verstehen willst, welchen Einfluss deine Ernährung auf dein Immunsystem hat. Aus 21 verschiedenen Aminosäuren werden alle bekannten Proteine gebildet, aus denen die Zellen aller Lebewesen bestehen. Auch das Immunsystem wird daraus aufgebaut. Alleine die Eiweißmasse des Immunsystems – also die immunrelevanten Moleküle und Zellen im erwachsenen menschlichen Körper – hat ein Gewicht von ca. 1,5 kg!  Zudem sind  Proteine  die Energielieferanten des Immunsystems, da die Immunzellen (hauptsächlich Lymphozyten und Makrophagen) statt Zucker die Aminosäure Glutamin verbrennen. Muss das Immunsystem seine Leistung nur kurzzeitig hochfahren, ist die eigene Produktion, zum Teil aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) im Muskelgewebe, in der Regel ausreichend, um den Bedarf zu decken. Bei einem Infekt steigt der Eiweißbedarf jedoch schlagartig um 30-40% an. Denn um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen so schnell es geht enorm große Mengen an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden. Der Glutamin-Verbrauch zum Beispiel steigt dann auf das 5- bis 10-fache an.  Um diesen erhöhten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren zu decken, greift der Körper auf den freien Pool im Blut zurück und deckt den Rest vor allem aus den Muskeln, dem größten Speicher für diese Eiweißbausteine. Deshalb baust du bei jedem Infekt auch immer etwas Muskelmasse ab. Die Zufuhr von Glutamin ist besonders wichtig, wenn das Immunsystem stark beansprucht wird. Darum wird in solchen Fällen empfohlen, die Proteinzufuhr um 30% zu erhöhen. Das ist auch nach einer Operation, nach Verletzungen oder anderen Belastungssituationen für das Immunsystem sinnvoll.Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls für die Funktion des Immunsystems essenziell. So bilden einige von ihnen zusammen mit anderen Stoffen Eiweiße, die wichtige Funktionen im Immunsystem übernehmen, wie zum Beispiel Enzyme und Immunzellen. Auch hier steigt der Bedarf im Krankheitsfall um ein Vielfaches an. Achte also darauf, immer ausreichend mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Das gelingt dir durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. In Stressphasen, bei akuten oder drohenden Infekten und wenn dein Körper bereits geschwächt ist, kann eine Ergänzung mit hochwertigen Supplements ebenfalls sinnvoll sein. 
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 Eine gesunde Darmflora und intakte Darmbarriere 
 Dass Bewegung und eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung das Immunsystem stärkt, ist vielen Menschen bekannt. Etwas weniger Aufmerksamkeit wurde in dieser Hinsicht leider lange Zeit dem Darm geschenkt. Zu Unrecht, denn das Organ hat einen großen Einfluss auf unser körpereigenes Abwehrsystem. Das zeigt sich bereits an folgende Zahlen: 70% aller Immunzellen befinden sich im Darm und 80% aller Abwehrreaktionen laufen hier ab.  Die Verdauung im Darm hat die Aufgabe, die aufgenommene Nahrung in ihre Bestandteile aufzuspalten und für den Körper verwertbar zu machen. Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden über die Darmwände aufgenommen und über das Blut und die Lymphe in den Körper weitergeleitet. Gleichzeitig werden Erreger und Giftstoffe bekämpft. All dies macht deutlich, wie wichtig ein gesunder Darm für das Immunsystem und damit den gesamten Organismus ist.  Das Gute dabei: eine intakte  Darmbarriere und gesunde Darmflora  kannst du durch deine Ernährung aktiv beeinflussen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die sich positiv auf deine Darmflora auswirken. Hierzu gehören Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Volkornprodukten, aber auch milchsäurehaltige Produkte wie Sauerkraut, Buttermilch oder Joghurt. Ebenfalls sehr wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.  Ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung ist ebenfalls eine ausgezeichnete Maßnahme, um den Darm fit zu halten. Du siehst: wenn du dich bewegst und gesund und mit viel Obst und Gemüse ernährst, tust du automatisch auch deinem Darm etwas Gutes. Nach der Einnahme von Medikamenten oder wenn dein Körper besonders beansprucht wird, können probiotische Supplements und Nahrungsergänzungen ebenfalls eine Möglichkeit sein, deinem Darm etwas Gutes zu tun. 
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 Die zentrale Rolle der Nährstoffe für das Immunsystem 
 Wie oben beschrieben, besteht das Immunsystem aus verschiedenen Elementen. Allen Komponenten gemeinsam ist aber, dass sie aus Zellen bestehen. Und hier kommt die wichtige Rolle der Nährstoffe ins Spiel. Proteine, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind die Bausteine und der Kraftstoff des Körpers, den er unbedingt zur Versorgung des Organismus und damit auch der Zellen des Immunsystems braucht.  Je besser du mit den wichtigen Nährstoffen versorgt bist, desto effektiver kann dein Körper sich gegen Erreger wehren und dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Wenn es dich trotzdem einmal erwischt und du dir eine Infektion zugezogen hast, kann dein Körper mit einer guten Nährstoffversorgung schneller wieder gesund werden und sich regenerieren. Wir zeigen dir hier, welche Stoffe in dieser Hinsicht besonders wichtig sind und welche Aufgaben sie im Organismus haben. 
 Proteine 
 Die Zufuhr von Eiweiß ist notwendig, um defekte Zellen zu reparieren. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, könnten unser Hormonhaushalt, unser Immunsystem, unsere Haut usw. leiden. Die Folge: Wir sind anfälliger für Infekte und werden schneller krank. Besonders die Auswirkungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen auf die Darmflora ist bemerkenswert. Nimmst du regelmäßig vorwiegend pflanzliche Proteine zu dir, dann fördert das die Vermehrung positiver Laktobazillen und Bifidobakterien in deinem Darm. Insgesamt bewirkt pflanzliches Eiweiß eine Stärkung deiner Darmbarriere, was Entzündungen und Erkrankungen vorbeugen und teils auch vermeiden kann. 
 Probiotika 
 Unsere Darmflora hat Einfluss auf den gesamten Körper: ein Großteil aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich nämlich in der Darmschleimhaut. Und je diverser unsere Darmflora aufgestellt ist, desto besser. Die Zufuhr guter Bakterien ist deshalb hilfreich für den Aufbau einer gesunden Darmflora. Nährstoffarme und ungesunde Ernährung sowie Stress und beispielsweise Antibiotika können sich negativ auf die wichtigen Darmbakterien, und somit auch auf das ganze Immunsystem, auswirken. Probiotika, also Milchsäurebakterien, wie sie beispielsweise in Sauerkraut zu finden sind, unterstützen deine Darmflora. Auch Präbiotika sind gut für ein optimales Darmmilieu: Greife dafür zu Lebensmitteln wie Chicorée, Leinsamen und Schwarzwurzeln. 
 Vitamin B 
 Vitamin B ist eigentlich eine Bezeichnung für eine ganze Gruppe von Vitaminen die als Vorstufe von Koenzymen dienen. Die Nummerierung ist lückenhaft, weil einige Substanzen zunächst als Vitamine eingeordnet wurden. Später stellte sich dann aber heraus, dass es doch keine Vitamine waren. B-Vitamine finden sich außer in Fisch und Fleisch auch in&amp;nbsp;Broccoli, Spinat oder Grünkohl. Eine Besonderheit ist das Vitamin B12. Es kommt kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor, außer vielleicht in ein paar Algen. 
 Vitamin B1 
 Der Körper kann das Vitamin nur in geringer Menge speichern. Deshalb muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine schädliche Überdosierung ist nicht möglich. Überschüssiges Vitamin B1 wird einfach wieder ausgeschieden. Körperliche Belastung, hoher Alkoholkonsum und Hitze erhöhen den Bedarf. Fehlt es an Vitamin B1 können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit auftreten. Auch Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Schwäche oder Schlafstörungen können vorkommen. Thiamin (Vitamin B1) kommt in den Randschichten von Getreiden vor. Weitere Quellen von Vitamin B1 in der Nahrung sind Fleisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt zur normalen psychischen Funktion und einer normalen Herzfunktion bei. 
 Vitamin B2 
 Riboflavin (B2) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Darüber hinaus trägt Riboflavin zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen und zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Eingerissenen Mundwinkeln, entzündete Schleimhäute oder Hautveränderungen können auf einen Mangel hinweisen. Denn Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Riboflavin kommt insbesondere in Milcherzeugnissen, Fleisch, Gemüse sowie Kartoffeln vor. 
 Vitamin B3 
 Niacin (B3) kommt vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien vor. Es ist für den Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Durch die gute Nahrungsversorgung ist Niacinmangel in den Industrienationen selten geworden. Alkoholiker sind hier noch am ehesten betroffen. Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Tritt ein Mangel an Niacin (B3) auf, äußert er sich häufig in Hautveränderungen, Ermüdungserscheinungen, Verdauungsstörungen und Störungen des Nervensystems. 
 Vitamin B6 
 Pyridoxin (B6) kommt häufig in der Nahrung vor, kann aber durch Hitze leicht zerstört werden. Auch hier können Hauttrockenheit und Entzündungen insbesondere der Mundschleimhaut auf einen Mangel hinweisen. Bei der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antibabypille, Antiepileptika, Medikamente gegen Tuberkulose) kann ein erhöhter Bedarf an Vitamin B6 auftreten. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit, einem normalen Homocystein- Stoffwechsel, einer normalen Cystein-Synthese und einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt auch zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 
 Vitamin B5 
 Pantothensäure (B5) lässt sich in sehr vielen Lebensmitteln nachweisen. Es kommt beispielsweise in Eiern, Leber, Herz, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten vor. Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zudem trägt Pantothensäure zu einer normalen geistigen Leistung sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 
 Vitamin B12 
 Cobalamin (B12) trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es trägt zu einem normalen Homocystein- Stoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Zudem hat Vitamin B12 eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin B12 trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Zufuhr kann nur über Fleisch, Fisch, Milch oder Eier ablaufen, da B12 nur von speziellen Mikroorganismen produziert wird. Vegetarische oder vegane Ernährung und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen können zu einem Mangel führen, der eine Anämie (Blutmangel) zur Folge haben kann. Wird Vitamin B12 von Veganern nicht über Nahrungsergänzung aufgenommen, muss es im Notfall gespritzt werden. 
 Vitamin C 
 Ascorbinsäure (Vitamin C) gehört sicherlich zu den bekanntesten Vitaminen mit einer immunstärkenden Wirkung. Das Vitamin hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften und kann so dazu beitragen die Immunzellen zu schützen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und auch die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 
 Vitamin D 
 Fast jede Zelle in deinem Körper verfügt über Vitamin-D-Rezeptoren, über die das Vitamin als Hormon die Ausschüttung verschiedener Stoffe steuert. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich überall im Gehirn und dem Rest deines Nervensystems. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur der Erhaltung normaler Zähne bei. Es gibt verschiedene Vitamin D-Varianten: Einen Großteil an Vitamin D decken wir über einen Aufenthalt in der Sonne ab. Vitamin D2 und D3 steckt aber auch in Lebensmitteln. Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben beispielsweise Avocados und Pilze. 
  Tipp:  Viele Vitamine sind sehr hitzeempfindlich. Das Gemüse sollte deshalb nicht zu stark und lange erhitzt werden. Beim langsamen Garen und Dünsten bleiben die Vitamine im Gemüse erhalten. Mehr Infos zum Thema Vitamin D3 findest du übrigens  hier.  
 Vitamin K2 
 Menachinon 7 (K2) ist ein fettlösliches Vitamin und wird in einem gesunden Körper unter anderem durch die Bakterien der Darmflora gebildet. Auf diese Weise wird etwa die Hälfte des normalen Bedarfs an Vitamin K2 im Körper bereitgestellt. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. 
 Vitamin E 
 Vitamin E besitzt antioxidative Fähigkeiten. Das heißt, es hilft freie Radikale abzufangen, bevor diese Schäden an den Zellen anrichten können. Somit unterstützt das Vitamin auch die Abwehrkräfte und ein starkes Immunsystem. Vitamin E findest du in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder auch Olivenöl. 
 Zink und Eisen 
 Die Spurenelemente Eisen und Zink gehören zu den wohl wichtigsten Mineralstoffen für das Immunsystem. Eisen besitzt wichtige Aufgaben bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport durch das Blut, und ist in Kürbiskernen, Hirse, Kichererbsen und Fenchel enthalten. 
  Tipp:  Verzichte während des Essens lieber auf Kaffee und Tee, da die Getränke die Eisenaufnahme im Körper behindern können. Wenn du stattdessen beispielsweise ein Glas Orangensaft trinkst, hilfst du deinem Körper dabei Eisen besser aufzunehmen, da Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern. Zink ist Baustein vieler wichtiger Enzyme im Körper und am Wachstum und der Zellteilung beteiligt. Vor allem das Immunsystem profitiert daher von Zink. Zu finden ist das Spurenelement in Linsen, Erdnüssen, Tofu oder Haferflocken. 
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   Quellenangaben:   
 
 &amp;nbsp;https://www.netdoktor.at/magazin/wie-funktioniert-das-immunsystem-6922466 
 https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/er-behandelte-erste-deutsche-patienten-ueber-52-000-geheilte-professor-erklaert-wie-unser-immunsystem-den-erreger-bekaempft_id_11736561.html 
 https://www.minimed.at/medizinische-themen/infektion-allergie/immunsystem-7-naehrstoffe/ 
 https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext 
 https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552 
 https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/sport-training-erkaeltung-open-window-effekt-2609115 
 https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt 
 https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(15)00437-0/fulltext 
 https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/abwehr-aus-dem-bauch-heraus-1574780 
 https://www.netdoktor.at/gesundheit/lebensmittel-immunsystem-staerken-6858044 
 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/12/01/warum-immer-ich-das-immunsystem-staerken 
 https://www.netdoktor.at/gesundheit/sport-immunsystem-6857789 
 
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                            <updated>2020-03-25T08:00:00+01:00</updated>
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            <title type="text">Immunsystem stärken: Mit diesen Lebensmitteln kommst du fit durch den Winter</title>
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                                            Wieso werden wir ausgerechnet im Winter so schnell krank? An der Kälte alleine kann es nämlich nicht liegen, denn dann müssten unsere Nachbarn im Norden ja ständig erkältet sein. Das Problem liegt viel mehr darin, dass wir uns bei kühlen Temperaturen in warme Räume flüchten – ...
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                 Ein weiterer wichtiger Faktor, um dein Immunsystem zu stärken und die Ansteckungsgefahr zu reduzieren,  ist eine ausgewogene Ernährung.  Es ist nämlich kein Geheimnis, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unseren Körper, unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Befinden hat. Besonders im Winter ist es sinnvoll seine Abwehrkräfte zu stärken und etwas für die Gesundheit zu tun. Mit welchen Nahrungsmitteln du dein Immunsystem stärkst und Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, erfährst du hier. 
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 Vitamin A: starke Abwehrkräfte gegen Infektionen 
 Vitamin A trägt zur Steigerung der Abwehrkräfte gegen freie Radikale bei. Auch für die Augen, bei der Zellerneuerung und der Haut-Regeneration ist das Vitamin wichtig. Vitamin A-Lieferanten sind beispielsweise Grünkohl, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Spinat. 
 Vitamin C: unterstützt die Produktion von Antikörpern 
 Vitamin C gehört sicherlich zu den bekanntesten Vitaminen mit einer immunstärkenden Wirkung. Das Vitamin hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften und kann so dazu beitragen die Immunzellen zu schützen. Auch wenn Zitronen gesund sind und bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, sind tatsächlich Schwarze Johannisbeeren  Vitamin C-Hauptlieferant Nummer 1.  So liefern 100 g Schwarze Johannisbeeren mit ca. 180 mg Vitamin C mehr als das Dreifache an Vitamin C einer Zitrone. Weitere Vitamin C-haltige Lebensmittel sind Tomaten, Brokkoli, Orangen und Erdbeeren. 
 Vitamin D: Sonne für das Immunsystem 
 Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, denn auch das Sonnenvitamin leistet einen wichtigen Beitrag zur Immunabwehr. Es gibt verschiedene Vitamin D-Varianten: Einen Großteil an Vitamin D decken wir über einen Aufenthalt in der Sonne ab. Vitamin D2 und D3 steckt aber auch in Lebensmitteln. Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben beispielsweise  Avocados und Pilze.    Tipp:  Viele Vitamine sind sehr hitzeempfindlich. Das Gemüse sollte deshalb nicht zu stark und lange erhitzt werden. Beim langsamen Garen und Dünsten bleiben die Vitamine im Gemüse erhalten. Mehr Infos zum Thema Vitamin D3 findest du übrigens  hier . 
 Vitamin E: ein natürliches Antioxidans 
 Vitamin E besitzt antioxidative Fähigkeiten. Das heißt, es hilft freie Radikale abzufangen, bevor diese Schäden an den Zellen anrichten können. Somit unterstützt das Vitamin auch die Abwehrkräfte und ein starkes Immunsystem. Vitamin E findest du in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder auch Olivenöl. 
 Zink und Eisen: wichtige Spurenelemente 
 Die Spurenelemente Eisen und Zink gehören zu den wohl wichtigsten Mineralstoffen für das Immunsystem. Eisen besitzt wichtige Aufgaben bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport durch das Blut, und ist in Kürbiskernen, Hirse, Kichererbsen und Fenchel enthalten.   Tipp:  Verzichte während des Essens lieber auf Kaffee und Tee, da die Getränke die Eisenaufnahme im Körper behindern können. Wenn du stattdessen beispielsweise  ein Glas Orangensaft  trinkst, hilfst du deinem Körper dabei Eisen besser aufzunehmen, da Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern.  Zink ist Baustein vieler wichtiger Enzyme im Körper und am Wachstum und der Zellteilung beteiligt. Vor allem das Immunsystem profitiert daher von Zink. Zu finden ist das Spurenelement in Linsen, Erdnüssen, Tofu oder Haferflocken. 
 Probiotika: Abwehrkräfte im Darm 
 Unsere Darmflora hat Einfluss auf den gesamten Körper: ein Großteil aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich nämlich in der Darmschleimhaut. Und je diverser unsere Darmflora aufgestellt ist, desto besser. Die Zufuhr guter Bakterien ist deshalb hilfreich  für den Aufbau einer gesunden Darmflora . Nährstoffarme und ungesunde Ernährung sowie Stress und beispielsweise Antibiotika können sich negativ auf die wichtigen Darmbakterien, und somit auch auf das ganze Immunsystem, auswirken.  Probiotika, also Milchsäurebakterien, wie sie beispielsweise in Sauerkraut zu finden sind, unterstützen deine Darmflora. Auch Präbiotika sind gut für ein optimales Darmmilieu: Greife dafür zu Lebensmitteln wie Chicorée, Leinsamen und Schwarzwurzeln. 
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 Dank gesunder Ernährung fit durch die Erkältungszeit 
 Die richtige Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit – und besonders während der kalten Jahreszeit müssen wir unser Immunsystem zusätzlich stärken. Neben einer ausgewogenen Ernährung und genügend körperlicher Bewegung, kann auch BeGreen dich in deiner Gesundheit, deiner Leistungsfähigkeit und Immunstärke unterstützen. Schau doch einfach mal bei uns im  Shop  vorbei!   
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 Corona-Kriese? Informationen und Tipps für ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem 
 Ein starkes Immunsystem ist im Kampf gegen Erreger und Viren das A und O. Aber wie lässt sich die eigene Immunabwehr möglichst schnell und nachhaltig stärken? Wir erklären dir zunächst die Grundlagen des Immunsystems und zeigen dir dann, wie du durch gezielte Maßnahmen zu dessen Stärkung beitragen kannst. Lies  hier  weiter um mehr zu erfahren. 
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   Quellenangaben:   
 
 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ 
 https://www.akademie-der-naturheilkunde.com/ernaehrung/immunsystem-ernaehrung/ 
 https://www.onmeda.de/anatomie/immunsystem_staerken.html 
 
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                            <updated>2019-10-02T16:00:00+02:00</updated>
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            <title type="text">Bye Bye Winterblues! Gute-Laune-Tipps für die dunkle Jahreszeit mit Vitamin D...</title>
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            <link href="https://begreen-fit.de/begreen-shop/magazin/immunsystem/bye-bye-winterblues-gute-laune-tipps-fuer-die-dunkle-jahreszeit-mit-vitamin-d3-und-co."/>
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                                            Kennst du das auch? Sobald die Tage wieder kürzer werden, kommt man morgens schwerer aus den Federn. Durch Regen, Wind und Kälte quält man sich dann zur Arbeit und die gute Laune ist schon dahin, bevor der Tag überhaupt richtig angefangen hat. In solchen Fällen hat der Winterb...
                                        ]]>
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                    Inhalt     
 
    Mach’s wie die Finnen    
    Entschleunigung heißt das Zauberwort    
    Mit Bewegung zu mehr Glückshormonen    
 
    
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 Mach’s wie die Finnen 
 Im kalten Finnland werden Saunagänge zelebriert, wie nirgendwo anders auf der Welt. Hier finden sich Saunaöfen nicht nur in vielen Wohnhäusern, sondern sogar auch in einigen Mietswohnungen. Ist also gar nicht so unwahrscheinlich, dass die vielen Saunagänge dafür verantwortlich sind, dass die glücklichsten Menschen der Welt in Finnland leben (Ergebnis „World Happiness Report 2018“) 
 Wenn draußen die Temperaturen weiter sinken, tut es Körper und Seele gut, sich mal wieder so richtig aufzuheizen. So hat die Wärme nicht nur einen stimmungsaufhellenden Effekt, sondern  bekämpft gleichzeitig Krankheitserreger . Keine Lust mehr auf Erkältungen? Je häufiger du in die Sauna gehst, umso eher gewöhnen sich auch deine Schleimhäute an den starken Temperaturunterschied. Wie wäre es für den nächsten Saunagang gleich mit einem Besuch in einer Therme. Viele große Spas sind mit tollen Palmenparadiesen ausgestattet, in denen man ab und an eine Portion Summerfeeling genießen kann. 
 Frischluft tanken 
 Apropos Erkältungen; Hättest du gewusst, dass gerade die trockene Heizungsluft im Winter dafür verantwortlich ist, dass sich Viren und Bakterien in unseren Schleimhäuten schneller ausbreiten? Hatschiiii! Damit die nächste Erkältung ausbleibt und einem nicht die Laune verdirbt, sollte man möglichst oft an die frische Luft. Unser Tipp: Ab und an nach der Arbeit einfach mal eine Haltestelle früher aussteigen. Auch ein  ausgiebiger Spaziergang am Wochenende  kann dazu beitragen das Krankheitsrisiko zu minieren. Zuhause sorgt regelmäßiges Lüften dafür, dass von Heizungsluft geplagte Schleimhäute wieder mit Frischluft versorgt werden. 
 Die Solarzellen aufladen mit Vitamin D3 
 Der Winter macht manchmal einfach keinen Spaß. Morgens geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt ebenso im Dunkeln wieder zuhause an. Und an manchen Tagen wird es erst gar nicht richtig hell. Bekommt man im Winter zu wenig Sonne ab, macht sich das nicht nur durch Müdigkeit und schlechte Laune bemerkbar. Da Vitamin D3 mithilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet wird, kann ein Mangel die Folge sein. Die körpereigenen Solarzellen nutzen Vitamin D nämlich  zur Erhaltung einer gesunden Knochen- und Muskelfunktion . Falls dein Körper also mal wieder Sonne tanken möchte und ein Vitamin-D-Mangel beim Arzt festgestellt wurde, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln deine Solarzellen wieder aufladen.   
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  Entschleunigung heißt das Zauberwort 
 Auch wenn Regen, Schnee und Wind einem manchmal den letzten Nerv rauben, hat die kalte Jahreszeit ja auch etwas Gutes. Genau jetzt kann man es sich zuhause so richtig gemütlich machen und die Dinge entspannter angehen. Trage dir doch mal deine persönliche Auszeit ganz bewusst als Termin dick im Kalender ein. In dieser Zeit ist dann Digital Detox angesagt, also am besten gleich auch das  WLAN kappen und das Handy ausschalten . Denn nur wer sich Zeit zur  Regeneration  nimmt, kann anschließend auch wieder mit voller Power durchstarten. Nicht umsonst wird der Herbst und Winter ja auch die ruhige Jahreszeit genannt. Auch im Alltag lässt sich Entschleunigung ganz leicht in deinen Tagesablauf integrieren. Egal ob an der Supermarktkasse, im Stau oder beim Warten auf die U-Bahn – nutze diese Momente ganz bewusst, um zu entspannen. Atemübungen oder die Lieblingsmusik sorgen dafür, dass aus der ansonsten verschenkten Zeit kleine Erholungspausen werden. 
 Gute Laune mit Aromatherapie 
 Bei einer entspannten Auszeit im eigenen Zuhause wird gerne mal die Kuscheldecke rausgeholt, im Lieblingsbuch geschmökert oder die neueste Serie in Dauerschleife geschaut. Und so richtig gemütlich wird es doch erst, wenn es draußen dunkel ist und man ein paar Kerzen anzünden kann. Gut sind Duftkerzen, die je nach Duftnote  die körpereigene Stimmung zum Positiven beeinflussen  können. Du bist im Winter häufig  schlapp  und antriebslos? Zimtgeruch versprüht nicht nur weihnachtliches Flair, sondern erweckt auch müde Geister wieder zum Leben. Auch Vanilledüfte sind in der kalten Jahreszeit sehr beliebt, da sie einen sehr warmen Duft verströmen und mies gelaunte Schnuppernasen wieder glücklich stimmen.   
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  Mit Bewegung zu mehr Glückshormonen 
 Auch wenn es im Winter zuhause warm und gemütlich ist, sollte der Sport nicht zu kurz kommen. Denn v iel Bewegung baut Stresshormone ab  und steigert den Serotoninspiegel. Wer also den inneren Schweinehund auch in der kalten Jahreszeit überwindet und regelmäßig trainiert, wird mit guter Laune belohnt. Schöner Nebeneffekt: Beim Sport (im besten Falle im Freien) werden zudem noch die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt. Und mal ehrlich, nachdem man sich so richtig ausgepowert hat, macht es umso mehr Spaß zuhause zu entspannen.  Wir wissen zwar nicht wie es euch geht, aber mit all den Gute-Laune-Tipps können wir die dunkle Jahreszeit kaum erwarten. BeGreen wünscht euch viel Spaß beim Trainieren, Relaxen oder was auch immer euch im Herbst und Winter die meiste Freude bereitet. 
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   Quellenangaben:   
 
 https://worldhappiness.report/ed/2018/ 
 https://www.gofeminin.de/gesundheit/winterdepression-s2385754.html 
 https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446 
 https://www.lovepoint.de/magazin/news-stories/gute-laune-winter-tipps/ 
 https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/endorphine-serotonin-flow-warum-sport-gluecklich-macht-a-959763.html 
 https://www.focus.de/gesundheit/gesund-leben/gute-laune-die-besten-tipps-gegen-den-winterblues_id_10009670.html 
 https://www.zeit.de/specials/Finnland/sauna 
 
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                            <updated>2019-09-24T15:00:00+02:00</updated>
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