Die Regeneration des Körpers ist ein komplexer und sich über einen längeren Zeitraum erstreckender Prozess, in dem unterschiedliche Abläufe stattfinden und zusammenspielen. Die Dauer der Regeneration hängt von der Art und der Intensität des Reizes ab. Ihr Erfolg wird maßgeblich von der Qualität und Menge der zugeführten Nährstoffe vor und nach der Belastung beeinflusst. Fehlt es an bestimmten Substanzen, kann der Körper sich nicht richtig regenerieren und die erwünschte Leistungssteigerung bleibt aus.
Damit Regeneration erfolgreich ablaufen kann, müssen eine Reihe von Faktoren berücksichtigt werden. Man kann grundsätzlich zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden. Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören z. B.: Essen und Trinken, Dehnen und Entspannungsübungen. Passive Regeneration spielt sich ab, wenn wir schlafen, uns massieren lassen oder in die Sauna gehen.
Während in der passiven Regenerationsphase viele Prozesse im Organismus automatisch ablaufen und nicht von uns beeinflusst werden können, ergibt sich für Sportler bei der Nährstoffaufnahme die Möglichkeit, durch Ernährung und Supplemente die Regeneration gezielt zu unterstützen. Denn nur wenn der Körper das bekommt, was er braucht, kann er sich vollständig erholen und leistungsfähiger werden. Leider werden aber gerade in dieser Phase häufig vermeidbare Ernährungsfehler begangen, die sich auf die Qualität der Regeneration auswirken können. Wir zeigen dir im folgenden Beitrag, wie du deine Regenerationsphase hinsichtlich der Nährstoffzufuhr optimieren kannst.
Inhalt
- Warum richtige Regeneration so wichtig ist
- Was geschieht bei der Regeneration im Körper?
- Was dein Körper zur Regeneration wirklich braucht
Warum richtige Regeneration so wichtig ist
In der modernen Sportwissenschaft ist es unumstritten: Leistungssteigerung beruht auf zwei fundamentalen, miteinander verknüpften Faktoren: Hohe Trainingsreize, die sich mit (qualitativ hochwertigen) Regenerationsphasen abwechseln. Darauf beruht das Prinzip der Superkompensation, das erfolgreich im Leistungssport angewendet wird. Während es beim intensiven Belastungsreiz darum geht, den Körper und die Muskulatur zu erschöpfen, sorgt die Regenerationsphase dafür, dass neue und leistungsfähigere Strukturen entstehen.
In der Regenerationsphase, die noch während der Belastung beginnt, laufen unterschiedliche Prozesse im Körper ab, die mehrere Tage dauern können. In allen Phasen der Regeneration ist es wichtig, dem Körper zu geben, was er braucht. Denn anders als oft vermutet, ist es gerade die Zeit nach dem Belastungsreiz, in der dein Körper besonders anspruchsvoll ist. Wenn du ihm hier zu wenig Zeit und Nährstoffe gibst, läufst du Gefahr, deinen Trainingserfolg zu gefährden. Die Nährstoffversorgung ist deshalb besonders für Sportler so wichtig, weil dem Körper nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf mit dem Schweiß Mineralien, insbesondere Magnesium, Zink und Kalium verloren gehen. Diese Mikronährstoffe sind für zahlreiche Prozesse in deinem Körper wichtig. Ein Mangel kann dazu führen, dass der gesamte Organismus und sogar deine Psyche in Mitleidenschaft gezogen werden. Zusätzlich werden essentielle Aminosäuren benötigt, um neue Strukturen aufzubauen. Vitamine helfen dem Organismus bei der Umsetzung dieser Prozesse und unterstützen das Immunsystem. Regeneration ist also viel mehr als die Pause zwischen zwei Belastungen: Sie ist die Zeit, in der dein Körper stärker und leistungsfähiger wird.
Was geschieht bei der Regeneration im Körper?
Nach einer hohen Belastung befindet sich der Organismus in einem physiologischen Ungleichgewicht. Je nach der Intensität und Dauer der Belastung hat der Körper Flüssigkeit und damit Salze und Mineralien verloren, der Blutzuckerspiegel ist gesunken und der Körper schaltet in den Reparaturmodus. Der Organismus durchläuft in den folgenden Tagen nun mehrere Phasen, in denen er Verluste ausgleicht und Speicher wieder auffüllt. Das Ziel ist, das Gleichgewicht (Homöostase) wiederherzustellen und neue Strukturen zu bilden (anabole Phase). Dazu benötigt der Körper unterschiedliche Nährstoffe: Neben Wasser zum Ausgleichen des Flüssigkeitsverlustes sind dies insbesondere: Kohlenhydrate, Proteine, Mineralien und Vitamine.
Im Idealfall schießt der Körper im Regenerationsprozess über sein ursprüngliches Niveau hinaus und bildet stärkere und leistungsfähigere Strukturen aus. Dieser Effekt der Superkompensation führt dazu, dass du deine Leistung durch regelmäßiges, intensives Training in Kombination mit effektiver Regeneration sukzessive steigern kannst. Das Training von Leistungs- und Spitzensportlern in Disziplinen, bei denen es insbesondere auf Kraft und Ausdauer ankommt, beruht genau auf diesem Prinzip. Ein weiterer Effekt der Regeneration ist: auch dein Immunsystem, das durch die Belastung beansprucht und zunächst geschwächt wird, kann sich erholen. Es lernt zudem, sich effektiv zu regenerieren und wird mit der Zeit ebenfalls stärker und leistungsfähiger.
Während manche Prozesse im Körper wie z. B. die Regulierung der Atmung und des Blutdrucks von alleine ablaufen, brauchen andere Regenerationsvorgänge deine aktive Unterstützung. Durch die gezielte Zufuhr von Flüssigkeit und Nährstoffen gibst du deinem Körper die Möglichkeit, Defizite auszugleichen und neue Strukturen aufzubauen.
Was dein Körper zur Regeneration wirklich braucht
Wie alle Abläufe in deinem Körper ist auch die Regeneration ein komplexer Prozess. Die Auffüllung der Glykogenspeicher läuft relativ schnell ab, die Regeneration der Muskulatur und des Immunsystems nimmt mehr Zeit in Anspruch. Bis nach einem harten Wettkampf alle Muskelfasereiweiße wieder hergestellt sind, können beispielsweise bis zu 2 Wochen vergehen.
Bereits im Verlauf einer intensiven Belastung beginnt der Körper damit, Regenerationsprozesse einzuleiten. Deshalb ist es so wichtig, schon vor der Belastung eine gute Versorgung mit Aminosäuren, Mineralien und Vitaminen zu sichern. Denn nur wenn deine Nährstoff-Depots vor einem Wettkampf optimal gefüllt sind, kann der Körper sich bei Bedarf daran bedienen. Auch das Trinken von mineralienhaltigen Flüssigkeiten während einer langen, intensiven Belastung ist deshalb so wichtig.
Der Organismus benötigt unterschiedliche Nährstoffe, um die verschiedenen Regenerationsvorgänge durchzuführen. Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Kalium geben dir zurück, was du durch den Schweiß verloren hast. In aufbauenden (anabolen) Prozessen versucht der Körper in der Folge, das Ausgangsniveau wieder herzustellen und zu verbessern. Hierzu sind essentielle Aminosäuren notwendig, die zudem den Energiestoffwechsel regulieren und als sogenannte Antikatabolika verhindern, dass Muskelstrukturen abgebaut werden. Die schnelle Zufuhr von essentiellen Aminosäuren wird von vielen Sportlern leider vernachlässigt, weil sie glauben, nach einem Wettkampf seien vor allem Elektrolyte wichtig. Es ist aber gerade das Zusammenspiel der unterschiedlichen Nährstoffe, das eine erfolgreiche Regeneration ausmacht. Deshalb ist es so wichtig, dass du vor und nach dem Wettkampf möglichst gut mit unterschiedlichen Zink- und Magnesiumverbindungen, essentiellen Aminosäuren und Vitaminen versorgt bist. Dies ermöglicht dem Organismus, alle Nährstoffe optimal zu verarbeiten und fördert die Regulation des Immunsystems.
Fazit: Regeneration ist ein zentraler Bestandteil des sportlichen Trainings. Du kannst aktiv dazu beitragen, dass deine Regeneration erfolgreich abläuft und somit den Aufbau von leistungsstarken Strukturen unterstützen. Die Dauer der Regenerationsphase hängt immer von der Art und Intensität der vorangegangenen Belastung ab. Durch eine regelmäßige Versorgung deines Körpers mit essentiellen Aminosäuren, unterschiedlichen Magnesium- und Zinkverbindungen sowie Vitaminen kannst du gewährleisten, dass deine Depots immer gut gefüllt sind. Achte bei der Auswahl deiner Supplemente unbedingt auf die Qualität der Inhaltsstoffe. Gerade bei den wichtigen Mineralien Zink und Magnesium bestehen große Unterschiede hinsichtlich der Bioverfügbarkeit der Verbindungen. Vorteilhaft sind hier Supplemente, die mehrere unterschiedliche Verbindungen enthalten. Achte auch unbedingt darauf, deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich zu erholen. So steht deiner optimalen Regeneration nichts mehr im Weg.
Quellenangaben:
- https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/
- https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2474/mikronaehrstoffe-und-aminosaeuren/
- https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/regeneration-im-sport.html
- http://www.klaus-poettgen.de/2019%20Poettgen_Focus%20Sporternaehrung%20IOC%20und%20IAAF_Sporternaehrung_saez.pdf
