Ascorbinsäure für Sportler: So reduzierst du dein Erkältungsrisiko und regenerierst besser

Warum die Forschung zu Vitamin C noch lange nicht abgeschlossen ist

Vitamin C kennt jedes Kind. Dass es sich dabei um nichts anderes als Ascorbinsäure handelt (die oft als Pulver gekauft wird), hat sich mittlerweile auch herumgesprochen. Wobei: schon das stimmt nicht ganz, wie wir im nächsten Abschnitt zeigen werden. Als Geheimtipp kann das wasserlösliche Pulver jedenfalls nicht mehr herhalten. Schließlich ist seit Generationen bekannt, dass Ascorbinsäure bzw. Vitamin C gesund und für den Körper von essentieller Bedeutung ist.

Inhalt

  1. Die unbekannten Seiten der Ascorbinsäure
  2. Gibt es einen Unterschied zwischen Vitamin C und Ascorbinsäure?
  3. Sollte man Ascorbinsäure regelmäßig einnehmen?
  4. Die Bedeutung von Ascorbinsäure im Kraft- und Ausdauersport

 


Hast du aber gewusst, dass der Name Ascorbinsäure von der Krankheit “Skorbut” abgeleitet ist? Tatsächlich steht die Erforschung und Isolierung von Ascorbinsäure in engem Zusammenhang mit der Skorbut-Krankheit, die insbesondere bei langen Seefahrten der Besatzung zu schaffen machte. Durch die einseitige und vitaminarme Ernährung auf hoher See kam es häufig zu schweren Mangelsymptomen wie Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung, Entzündungen, Erschöpfung, Fieber etc. 

Erst als man den Seeleuten Zitrusfrüchte und Säfte, Sauerkraut, Zwiebeln und andere Speisen mitgab, milderten sich die Symptome oder verschwanden ganz. Es dauerte eine Weile, bis die Wissenschaft herausfand, dass die in den Lebensmitteln enthaltene Ascorbinsäure gesund und für die Heilung verantwortlich war. Von diesem Zeitpunkt an blieb Vitamin C als wichtiger Ernährungsfaktor im Fokus der breiten Öffentlichkeit und der wissenschaftlichen Forschung. Interessant ist, dass obwohl die Ascorbinsäure schon seit langer Zeit intensiv untersucht wird, immer wieder neue Therapie- und Einsatzmöglichkeiten gefunden werden. Hier darf man gespannt sein, welches Potential noch in dem weißen Pulver schlummert. (1) (2)

 

Die unbekannten Seiten der Ascorbinsäure

Im Gegensatz zu vielen Säugetieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst im Körper synthetisieren. Er ist also darauf angewiesen, Ascorbinsäure regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Die Betonung auf regelmäßig ist hier wichtig, denn der Körper kann den Stoff kaum speichern. Deutlich einfacher ist es allerdings für uns geworden, uns mit dem Vitamin zu versorgen. Schließlich ist es heute möglich, in jeder Drogerie oder im Supermarkt Ascorbinsäure als Pulver oder Kapseln zu kaufen oder bewusst Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt zu essen. (3)

Dennoch ist die Erforschung von Vitamin C noch lange nicht abgeschlossen. Dieser Bereich ist natürlich besonders interessant, da es hier darum geht, neue, noch unbekannte Eigenschaften und Möglichkeiten zu entdecken. Bevor wir uns in diesem Zusammenhang der in den letzten Jahren intensivierten Forschung zum Stellenwert von Ascorbinsäure in der sportlichen Regeneration widmen, erklären wir dir noch ein paar grundsätzliche Dinge zum Vitamin.  (4)

 

Gibt es einen Unterschied zwischen Vitamin C und Ascorbinsäure?

Vitamin C und Ascorbinsäure ist doch das Gleiche! Wer mit diesem Fachwissen punkten möchte, sollte beim Small-Talk auf der nächsten Party aufpassen, dass er nicht an eine Biochemikerin gerät. Denn streng genommen ist nur eine der 4 bekannten Isomere der Ascorbinsäure für den menschlichen Körper physiologisch verwertbar und verdient damit den Namen Vitamin C: die L-(+)-Ascorbinsäure.

Der Hintergrund: Der Begriff des Vitamins wurde so definiert, dass es sich dabei um einen essentiellen Stoff handelt, der vom Körper nicht selbst in ausreichenden Mengen hergestellt werden kann. Vitamine müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. (Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das von Körper vor allem über die Sonneneinstrahlung auf die Haut synthetisiert wird).

Wir werden im Folgenden die Begriffe Vitamin C und Ascorbinsäure als Synonyme verwenden. Hinweisen muss man allerdings auf Unterschiede zwischen Ascorbinsäure, die im Labor hergestellt worden ist, und dem natürlichen Vorkommen von Vitamin C in Lebensmitteln. Zwar sind beide Formen auf molekularer Ebene identisch, das natürlich in der Nahrung vorkommende Vitamin C ist aber immer an zahlreiche andere Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien- und Begleitstoffe gekoppelt.

Der Körper verstoffwechselt entsprechend natürlich vorkommendes Vitamin C anders als isolierte Ascorbinsäure in reiner Form aus der Drogerie. Welche Form besser ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. So kann beispielsweise von Allergikern synthetisches Vitamin C besser vertragen werden als die natürlich vorkommende Form.

Die Angabe “natürliches Vitamin C” sagt übrigens noch nichts über dessen Herkunft aus, da es sich hierbei um keine geschützte Bezeichnung handelt und damit auch im Labor hergestelltes Vitamin C als natürlich bezeichnet werden darf. Etwas anderes ist es, wenn die Ascorbinsäure direkt aus natürlichen Quellen gewonnen wurde, wie das z. B. bei unserem Vitamin C-haltigen Hagebuttenextrakt, das wir für unser Recovery verwenden, der Fall ist. (5)

 

Ascorbinsäure richtig dosieren
Sollte man Ascorbinsäure regelmäßig einnehmen?

Während es für manche Menschen vollkommen normal ist, Präparate, die Ascorbinsäure enthalten (z. B. als Pulver oder Kapseln) einzunehmen oder mit Vitamin C angereicherte Supplemente zu kaufen, gilt für andere die Maxime: Ich ernähre mich gesund und brauche deshalb kein zusätzliches Vitamin C zu kaufen!

Wie viel Vitamin C brauche ich aber wirklich, um gesund und fit zu bleiben? Hier gilt zunächst das Gleiche, wie für alle anderen Vitamine und Nährstoffe: pauschale Angaben sind praktisch unmöglich, da die individuellen Unterschiede in der Ernährungsweise und dem Lebensstil zu groß sind. Wir sind darauf bereits beim Thema Nahrungsergänzungsmittel eingegangen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 95-110 mg pro Tag. Für Raucher sind es 135-155 mg. Doch solche Angaben unterliegen immer wieder Korrekturen und werden auch mitunter von Ärzten und Wissenschaftlern nicht geteilt.

Fest steht: der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und ist entsprechend auf die Zufuhr von außen angewiesen. Zwar verfügen zahlreiche Nahrungsmittel über nennenswerte Mengen Ascorbinsäure, durch Kochen und Lagerung können jedoch hohe Verluste von Vitamin C auftreten. Bestimmte Erkrankungen, insbesondere Resorptionsstörungen im Darm können die Aufnahmen von Vitamin C verschlechtern. Viel Alkohol, Rauchen oder eine sehr einseitige Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse kann ebenfalls zu einer unzureichenden Zufuhr führen. (6)


Die Bedeutung von Ascorbinsäure im Kraft- und Ausdauersport

Fragt man Sportler nach den von ihnen bevorzugten Nahrungsergänzungen, spielt Vitamin C in der Regel eine untergeordnete Rolle. Die Gründe hierfür liegen zunächst auf der Hand: während der Bedarf an Proteinen und bestimmte Mineralien für Sportler häufig schwer zu decken ist, kann Ascorbinsäure auf den ersten Blick relativ leicht durch eine gezielte Ernährung oder als Bestandteil eines Supplements in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Leider zu wenig bekannt ist, dass durch die Einnahme von Ascorbinsäure eine signifikante Reduktion des Infektionsrisikos nach intensiven Belastungen erzielt werden kann. Der Hintergrund: intensive sportliche Belastungen, wie sie beispielsweise bei einem Marathonlauf oder einem ähnlich intensiven Wettkampf auftreten, schwächen in der Folge das Immunsystem, was sich in Atemwegserkrankungen oder anderen Infekten äußern kann. 

Für den Sportler ist dieser Effekt gefährlich, denn bekanntlich bedeutet jeder Infekt eine Trainingspause und einen Rückschritt in der Leistungssteigerung. Noch schlimmer ist es, wenn ein Infekt kurz vor dem Wettkampf auftritt und diesen sogar ganz unmöglich macht. Wie nun verschiedene Studien herausgefunden haben, kann durch die Einnahme von Ascorbinsäure das Infektrisiko nach intensiven Wettkämpfen signifikant reduziert werden. (7) (8)

Ähnlich vielversprechend sind die Studien zur Reduktion des Verletzungsrisikos nach dem Sport durch die Einnahme von Ascorbinsäure. Auch hier deutet vieles darauf hin, dass die nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf aufkommenden Muskelerschöpfungen oder Muskelschäden durch eine Vitamin C-Gabe reduziert werden können. (9) (10)

Die Reduktion oxidativen Stresses durch Vitamin C steht im gleichen Zusammenhang: Auch hier zeichnet sich ab, dass Ascorbinsäure sich positiv auf den mit Sport verbundenen oxidativen Stress auswirken kann. (11)

Welche Mengen Vitamin C benötigt werden, um diese Effekte zu erzielen, ist noch nicht vollkommen klar. Vermutlich spielen aber auch hier individuelle Faktoren eine Rolle.
Über kurze Zeiträume konnten auch bei hohen Dosierungen jedenfalls keine unerwünschten Nebenwirkungen festgestellt werden. (12) Nach einem sehr intensiven Training oder hartem Wettkampf spricht also vieles dafür, sich eine Extraportion Ascorbinsäure zu gönnen.

 

Fazit:

Entgegen der landläufigen Meinung ist die Bedeutung von Ascorbinsäure insbesondere für Sportler, die sich intensiven Belastungen (harte Wettkämpfe oder Trainingseinheiten) aussetzen, wissenschaftlich hoch interessant. Es verdichten sich die Hinweise, dass der Schock, den intensive Belastungen auf das Immunsystem haben, durch eine gezielte und regelmäßige Einnahme von Ascorbinsäure reduziert werden kann. Gerade für Sportler, die regelmäßig an Ihre Leistungsgrenze gehen, ist Vitamin C deshalb interessant. Aber auch Sportler mit geringerem Belastungslevel können sich guten Gewissens eine zusätzliche Dosis Ascorbinsäure in Verbindung mit weiteren essentiellen Nährstoffen gönnen.

 

 

 

 


 

Quellenangaben:

(1)https://www.pharmazeutische-zeitung.de/klassiker-im-neuen-licht/
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
(3)https://www.gesundheitsinformation.de/haelt-vitamin-c-gesund.html
(4)https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/
(5)https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/natuerlich-synthetisch-oder-gentechnisch-so-werden-vitamine-produziert-42581
(6)https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-c-mangel
(7)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract
(8)https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972864
(9)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18427418/
(10)https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-37
(11)https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/effect_of_vitamin_c_supplements_on_physical.8.aspx
(12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7481539/

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