5 EFFEKTIVE TIPPS GEGEN KRÄMPFE BEIM LAUFEN

Wenn du zu den wenigen Glücklichen gehörst, die noch nie einen Muskelkrampf hatten, wirst du dich vielleicht fragen, warum wir dem Thema einen eigenen Artikel widmen. Alle anderen – und hierbei handelt es sich um die Mehrheit der Sportler – wissen warum: Krämpfe sind eine ausgesprochen schmerzhafte Angelegenheit. Sie erzwingen eine sofortige Unterbrechung des Laufes, bringen dich aus dem Rhythmus und kosten im Wettkampf wertvolle Zeit. Tatsächlich ist niemand zu 100% gegen Krämpfe gefeit: Profis wie Amateursportler sind davon betroffen.

Was aber passiert eigentlich bei einem Muskelkrampf im Körper? Der Ausgangspunkt ist zunächst gar nicht der Muskel selbst, sondern das Nervensystem. Das Gehirn sendet über die Nervenzellen Signale in Form elektrischer Impulse an die Muskeln. Ein Krampf entsteht, wenn diese Signalübermittlung außer Kontrolle gerät und in viel kürzerer Abfolge als gewöhnlich abläuft. Es jagen dann ca. 150 kleine Stromschläge pro Sekunde durch den Muskel! Die Folge: Der Muskel zieht sich unwillkürlich und extrem stark zusammen. Hinzu kommt eine deutlich wahrnehmbare Reizung der Schmerzrezeptoren während des Krampfes. Die krampfenden Muskelgruppen fühlen sich entsprechend steinhart an und tun richtig weh. Wenn der Krampf sich wieder löst, kann kurzfristig ein Folgeschmerz – ähnlich einem Muskelkater – zurückbleiben.

Wissenschaftlich ist noch nicht völlig geklärt, warum ein Krampf zu einem bestimmten Zeitpunkt entsteht. Man weiß aber, dass Krämpfe häufig nach sportlicher Überbelastung oder bei Elektrolytstörungen auftreten. Sehr wahrscheinlich gibt es hier nicht eine einzige Ursache, sondern ein Zusammenspiel verschiedener Einflüsse. Zur Prävention – so viel steht fest – sind die Faktoren Lebensstil und Ernährung von zentraler Bedeutung.

Wenn du, auch ohne sportliche Aktivitäten, sehr häufig an Krämpfen leidest, solltest du das immer mit deinem Arzt abklären, um medikamentöse Nebenwirkungen, Schilddrüsenunterfunktionen, Diabetes, Nervenschäden oder andere Erkrankungen als Ursache auszuschließen. Auch viele blutdrucksenkende Mittel tragen zum Verlust von Salzen aus dem Körper bei und können dadurch Krämpfe begünstigen.

Allerdings sind Krankheiten nur selten die Ursache für Krämpfe und auch wenn du kerngesund bist, können sie beim Sport entstehen. Mit den folgenden Tipps erläutern wir dir die wichtigsten Maßnahmen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden bzw. im Fall des Falles schnell zu handeln und weiterlaufen zu können.

 

Inhalt

  1. ACHTE AUF EINE NÄHRSTOFFREICHE UND GESUNDE ERNÄHRUNG!
  2. ACHTE AUF EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR!
  3. BERÜCKSICHTIGE DEINE LEISTUNGSGRENZE UND VERBESSERE DEINEN LAUFSTIL!
  4. DEHNE UND PFLEGE REGELMÄSSIG DEINE MUSKELN, GELENKE UND FASZIEN!
  5. ERSTE HILFE BEIM KRAMPF WÄHREND DES WETTKAMPFES

 

1. ACHTE AUF EINE NÄHRSTOFFREICHE UND GESUNDE ERNÄHRUNG!

Du bist, was du isst. Das gilt für jeden Menschen und umso mehr, wenn du fit sein willst und sportliche Ambitionen hast. Beim Thema Muskelkrämpfe denken viele Sportler zunächst an isotonische Drinks oder Elektrolytgetränke. Tatsächlich hat deine Ernährung aber ebenfalls einen maßgeblichen Einfluss auf deinen Elektrolythaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen und ist entsprechend auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Von zentraler Bedeutung sind hier Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Hydrogencarbonat und Phosphor. Die Mineralien findest du in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten, Nüssen, Milchprodukten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln. Für Magnesium, das von vielen immer noch als Geheimwaffe gegen Krämpfe angesehen wird, gilt: Eine kurzfristige Einnahme vor oder während des Laufes bringt nichts. Du solltest stattdessen grundsätzlich auf eine kontinuierliche Versorgung mit allen Elektrolyten durch deine Ernährung achten. Aber selbst eine noch so ausgewogene und gesunde Ernährung reicht nicht aus, um bei sportlichen und langandauernden Belastungen den Elektrolyt- und Mineralhaushalt optimal zu versorgen. Hier kommen hochwertige Supplements wie Magnesium, Kalium, Calcium und Natriumverbindungen ins Spiel. Aber bitte achte darauf, dass du organische Verbindungen verwendest, wie z. B. Magnesiumcitrat. Denn organische Salz- bzw. Mineralverbindungen können grundsätzlich besser vom Körper aufgenommen werden als anorganische, wie das oft verwendete Magnesium-Oxid (bekannt aus der Magnesium-Brausetablette).

Ein ebenfalls häufiger Auslöser für Muskelkrämpfe, der aber mitunter nicht beachtet wird, ist die Durchblutung. Die Muskeldurchblutung ist enorm wichtig für die Muskelkontraktion und Muskelrelaxation. Diese beiden Bewegungen des Muskels sind von zentraler Bedeutung bei sportlichen Bewegungsabläufen. Eine starke Durchblutung der Muskelfasern bzw. des Muskelgewebes verbessert diese Bewegungen und kann frühzeitig Krämpfe verhindern. Die Durchblutung lässt sich besonders gut durch die Aminosäure L-Arginin in reinster Form steigern.

 

2. ACHTE AUF EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR!

Nicht nur für Sportler ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Während intensiver sportlicher Belastungen steigt der Flüssigkeitsbedarf allerdings stark an. Daher ist es vorteilhaft, bereits vor dem Lauf regelmäßig zu trinken, um die Flüssigkeitsdepots des Körpers aufzufüllen. Durch den Schweiß verlierst du aber nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien und Salze. Kommt es durch diesen Verlust zu einem Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt des Körpers, können Krämpfe entstehen. Unser Tipp: Achte daher nicht nur auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern auch auf die Qualität deiner Drinks. Hochwertige Mineralwässer enthalten oft beachtliche Mengen an wertvollen Mineralien. Isotonische oder mit Elektrolyten angereicherte Drinks können dir bei Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten ebenfalls helfen, deinen Salz- und Mineralstoffhaushalt stabil zu halten und damit Krämpfe zu vermeiden.

Wichtig ist auch, während und nach dem Wettkampf das entstandene Ammoniak aus dem Körper zu leiten. Stickstoffhaltiges Ammoniak entsteht als Abbauprodukt, wenn die Zellen (Mitochondrien) aus Proteinen Energie gewinnen. Es wird über die Nieren abgebaut und ausgeschieden. Hochwertige Supplements wie Citrullin-Malat helfen dem Körper, Ammoniak zu binden und schneller abzubauen und liefern gleichzeitig wieder frischen Stickstoff für die Energiegewinnung. So wird die ATP Synthese um ca. 30-40% gesteigert (Wechselwirkung ADP zu ATP Synthese und wieder zurück als reversible Reaktion).

 

3. BERÜCKSICHTIGE DEINE LEISTUNGSGRENZE UND VERBESSERE DEINEN LAUFSTIL!

Natürlich will im Wettkampf jeder die maximale Leistung bringen. Es hat aber keinen Sinn, sich dauerhaft über die Grenzen der Leistungsfähigkeit hinaus zu strapazieren. Die genauen Ursachen von Krämpfen durch körperliche Betätigung sind noch nicht vollständig geklärt, fest steht allerdings: Wenn die eigene Belastungsgrenze zu häufig überschritten wird, steigt die Gefahr für Muskelkrämpfe durch Übersäuerung, aber auch das allgemeine Verletzungsrisiko stark an. Entsprechend können Krämpfe beim Sport am zuverlässigsten vermieden werden, wenn du ungewöhnlich hohe Belastungen vermeidest. Auch bei Wettkämpfen sollte die Belastung nicht anders oder viel intensiver ausfallen als beim Training. Auch außerhalb von Wettkämpfen solltest du immer darauf achten, genügend Regenerationsphasen einzuplanen. Versuche zudem, deinen Laufstil zu verbessern. Gerade Anfänger oder Gelegenheitsläufer üben, ohne es zu wissen, beim Laufen oft kontinuierlich hohen Druck auf ihre Waden und Gelenke aus. Die Folge: Die Wade macht schon bald dicht, d. h. sie übersäuert, schmerzt und kann verkrampfen. Die Ursache hierfür ist, dass der Körper durch die starke Belastung Glucose verbraucht und Milchsäure produziert. Der veränderte pH-Wert in den stark beanspruchten Muskelgruppen wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit des Muskels aus. Arbeite daher an deinem Laufstil und achte auf geeignete und hochwertige Laufschuhe.

 

4. DEHNE UND PFLEGE REGELMÄSSIG DEINE MUSKELN, GELENKE UND FASZIEN!

Zum Thema Dehnen und Laufen wurden schon ganze Bibliotheken verfasst. Das Ergebnis: DAS einzige und ultimative Dehnprogramm gibt es nicht. Dazu sind die individuellen Unterschiede zwischen den Läufern, den Laufstilen und der Belastungsintensität zu groß. Umso wichtiger ist, dass du herausfindest, welche Übungen und Abläufe für dich am besten geeignet sind: Für Läufer gibt es eine Vielzahl von Dehnübungen und Massagen. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du deine Muskeln ausgezeichnet pflegen, beweglich halten und dich vor Krämpfen schützen. Auch hier gilt: Achte auf Regelmäßigkeit und dehne nicht über die Schmerzgrenze hinaus! Nur so können die Muskeln wirklich dauerhaft gut durchblutet werden und belastbar bleiben. Auch Faszientraining mit Rollen oder Bällen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Muskeln zu pflegen und sie belastbar, geschmeidig und krampffrei zu halten. Entwickle hier am besten eine Routine, um die Übungen in deinen Alltag zu integrieren.

 

5. ERSTE HILFE BEIM KRAMPF WÄHREND DES WETTKAMPFES

Dass auch Profis nicht vor Krämpfen gefeit sind, kannst du bei nahezu jedem Fußballspiel im Fernsehen beobachten. Auch hier kommt fast kein Spiel ohne Krämpfe bei den Sportlern aus. Professionelle Marathonläufer kennen ihren Körper so gut, dass sie es meist schaffen, den Wettkampf krampffrei zu absolvieren. Natürlich spielt hier die professionelle Vorbereitung und Ernährung ebenfalls eine große Rolle. Gehen wir aber mal vom Worst-Case aus: Du bist mitten im Wettkampf, gibst alles und plötzlich ist der Krampf da. Du hast starke Schmerzen. Jetzt heißt es, schnell zu handeln: Halte an und dehne vorsichtig in den Schmerz hinein! Wenn möglich: massiere die schmerzende Stelle. Gib dem Muskel die Chance, sich zu erholen. Auch wenn es dir im Wettkampf schwer fällt, deinen Lauf zu unterbrechen: nur so hast du die Möglichkeit, den Krampf wieder loszuwerden. Wenn es möglich ist, die Beine hochzulegen, tu das! Das Blut zirkuliert dann besser in die Waden und Oberschenkel. Trinke auch unbedingt Elektrolyte, um den Krampf zu bekämpfen! Massieren, Dehnen, Beine hochlegen, Elektrolyte zu dir nehmen – diese Maßnahmen sind die effektivsten Soforthilfe-Maßnahmen. Damit verschwinden Krämpfe oft so schnell, wie sie gekommen sind, und du hast so die Chance, wieder in den Wettkampf einzusteigen.

 

 

 


 

Quellenangaben:

  • https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-0648-9162
  • https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/sportgetraenk-welches-getraenk-ist-das-richtige/
  • https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/muskelkrampf/
  • https://www.triathlon-tipps.de/muskelkrampf_beim_sport_wie_er_entsteht_und_was_man_tun_kann_si_573.html#:~:text=Tritt%20ein%20Krampf%20im%20Training,Ort%20und%20Stelle%20m%C3%B6glich%20ist.
  • https://www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/hydrogencarbonat
  • https://www.triathlon-tipps.de/muskelkrampf_beim_sport_-_wie_er_entsteht_und_was_man_tun_kann_si_573.html

 

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