Beim Thema Laufen und Ernährung scheiden sich die Geister. Läufer, die Anhänger bestimmter Ernährungsformen sind – sei es vegan, glutenfrei, Low-Carb, Paleo, zuckerfrei etc. beharren auf ihrem Ernährungsstil. Sie stehen Sportlern gegenüber, die es für das Beste halten, sich einfach „normal“ und ausgeglichen zu ernähren. Manche schwören auf bestimmte Supplements, andere lehnen diese kategorisch ab. Die Diskussion nimmt an manchen Stellen fast religiöse Dimensionen an – gegensätzliche Schulen und Glaubensrichtungen stehen sich (scheinbar) unversöhnlich gegenüber.
Wir wollen uns in diesem Text vorurteilsfrei mit den gängigen Mythen rund ums Laufen und Ernährung befassen, mit irrigen Meinungen aufräumen und dir zeigen, worauf es wirklich ankommt. Denn in vielen Fällen handelt es sich um nichts anderes als Mythen, also Glaubenssätze von Einzelnen oder Gruppen, für die es keine wissenschaftlichen Belege gibt und die du getrost über Bord werfen kannst. Denn wer stur sinnlose Regeln oder Prinzipien befolgt, kommt nicht weiter und kann sich im schlimmsten Fall sogar schaden. Also legen wir los mit der kritischen Durchleuchtung der gängigen Mythen rund um Laufen und Ernährung.
Inhalt
- Mythos: Zum Laufen musst du schlank und leicht sein
- Mythos: Läufer brauchen vor allem Kohlenhydrate
- Mythos: Proteine und Supplements (außer Magnesium) bringen Läufern nichts
- Mythos: Vor dem Laufen zu essen ist streng verboten / Nach dem Wettkampf kannst du essen, was du willst
- Mythos: Je mehr Wasser du trinkst, desto besser
- Mythos: Alkohol und Zucker sind grundsätzlich streng verboten
1. Mythos: Zum Laufen musst du schlank und leicht sein
Wer sich im Fernsehen oder live vor Ort Spitzensportler auf der Langstrecke ansieht, kann zu dem Urteil kommen: Nur wer super schlank ist, ist zum Laufen geeignet. Tatsächlich sind die Profis in diesen Disziplinen alle ausnahmslos dünn und drahtig. Daraus allerdings den Schluss zu ziehen, man müsse erst einmal abnehmen, um mit dem Laufen zu beginnen, ist schlichtweg falsch.
Fakt: Mit dem Laufen beginnen kann (fast) jeder. Wenn du nicht gerade an einer Vorerkrankung leidest, die das Laufen aus medizinischer Sicht verbietet, kannst du loslaufen. Hier gilt es natürlich, sich an seine Voraussetzungen anzupassen, ggf. deinen Arzt zu befragen und langsam anzufangen. Die Fortschritte kommen beim Laufen mit dem kontinuierlichen Training. Auch übergewichtige Menschen oder muskulös gebaute Typen können durch Laufen profitieren und ihren Zielen näher kommen. Und wenn du das Gefühl hast, ein paar Kilos zu viel auf den Rippen zu haben: Gegen eine Gewichtsreduktion durch die richtige Ernährung und hochwertige Supplements zum Abnehmen ist natürlich nichts einzuwenden. Außerdem ist das Abspecken gut für deine Gelenke und entlastet den gesamten Organismus.
2. Mythos: Läufer brauchen vor allem Kohlenhydrate
Am Abend vor dem Wettkampf gehen Läufer zu Pasta-Party, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Gerade unter semiprofessionellen Läufern hält sich dieser Mythos hartnäckig. Wer allerdings schon mal nach einer durchwachten Nacht mit schweren Beinen zum Wettkampf gekommen ist, wird sich fragen, ob zwei große Teller Spaghetti mit Soße am Abend vor dem Wettkampf tatsächlich eine so gute Idee waren. Tatsächlich liefern hochwertige Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Wettkampf dem Körper Energie und ermöglichen bemerkenswerte Ausdauerleistungen. Falsch ist aber die Schlussfolgerung, ausschließlich Kohlenhydrate – egal in welcher Form – seien grundsätzlich gut für Läufer und Proteinen stets vorzuziehen.
Fakt: Wer regelmäßig läuft und auch im Wettkampf gute Leistungen bringen will, sollte auf ein ausgeglichenes und gesundes Ernährungsspektrum achten. Der gefürchtete Hungerast und andere Leistungseinbrüche können so vermieden werden. Die Meinung, Ausdauersportler müssten daher besonders viele Kohlenhydrate – egal in welcher Form – zu sich nehmen, ist aber wissenschaftlich längst überholt. Viel wichtiger ist es, auf die Qualität der einzelnen Nährstoffe und Lebensmittel zu achten. So beeinflussen hochwertige Kohlenhydrat-Quellen wie Vollkorn-Produkte, Gemüse und Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nicht nur deinen Blutzuckerspiegel positiv, sie liefern dem Körper zusätzlich auch noch Eiweiß, Balaststoffe, Vitamine und Mineralien. Besonders interessant ist Zwerghirse (Teff), als einer der wertvollsten Kohlenhydrat-Lieferanten. Teff enthält nicht nur Kohlenhydrate, welche sehr gut aufgenommen und verstoffwechselt werden, sondern auch jede Menge Mineralien und Spurenelemente. In der Heimat der Pflanze: Äthiopien gehört sie für die zahlreichen Weltklasse-Läufer zum festen Bestandteil der Ernährung.
3. Mythos: Proteine und Supplements (außer Magnesium) bringen Läufern nichts
Im Zusammenhang mit dem Irrtum über die Kohlenhydrate steht die Meinung, Läufer könnten grundsätzlich nicht von Supplements oder Nahrungsergänzungen profitieren. Dahinter steht meist ebenfalls die Ansicht, der Körper brauche zum Laufen vor allem „Energie“ in Form von Kohlenhydraten. Magnesium nimmt bei den Nahrungsergänzungen eine hartnäckige Sonderstellung ein. Hier hält sich der Mythos, dass durch die Einnahme von Magnesium während des Laufes Krämpfe vermieden werden könnten.
Fakt: Auch hier hat die wissenschaftliche Beschäftigung mit dem Zusammenhang zwischen Nährstoffen und Sport ein deutlich differenzierteres Bild entwickelt. Das Zusammenspiel zwischen Nährstoffen, Vitaminen und Aminosäuren ist ausgesprochen komplex. Gerade im Bereich der Aminosäuren hat bei vielen Läufern aber bereits ein Umdenken stattgefunden, da zahlreiche Studien gezeigt haben, dass Läufer davon profitieren können. Magnesium ist ganz zweifellos ein zentrales Mineral, das du dauerhaft in ausreichender Menge aufnehmen solltest. Im Wettkampf große Mengen davon einzunehmen, um Krämpfe vorzubeugen, bringt aber nichts. Eine Erhöhung des Magnesium-Depots funktioniert nicht durch einmalige Einnahme. Um zu wirken, muss Magnesium bereits vor dem Wettkampf in ausreichender Menge im körpereigenen Depot vorhanden sein. Darum ist die kurzfristige Einnahme von Magnesium bei akuten Krämpfen ebenfalls ein Mythos.
4. Mythos: Vor dem Laufen zu essen ist streng verboten / Nach dem Wettkampf kannst du essen, was du willst
Die beiden Prinzipien halten sich nach wie vor hartnäckig. Hier wird davon ausgegangen, dass jede Mahlzeit den Körper beschwert und daher Essen vor dem Lauf kategorisch vermieden werden sollte. Nach dem Wettkampf – so ein weiterer Irrglaube – hat man sich etwas verdient und kann essen, was man will.
Fakt: Zunächst gilt hier wie so oft: Beachte die individuellen Unterschiede! Wer die Erfahrung gemacht hat, dass ihm selbst kleine Snacks vor dem Lauf schwer im Magen liegen, sollte darauf verzichten. Wer andererseits mit Hunger in den Wettkampf geht, wird vermutlich keine Höchstleistung bringen. Hier solltest du auf deinen Körper und deine persönlichen Erfahrungen hören, anstatt strikte Regeln zu befolgen.Tatsächlich bedeutet ein harter Wettkampf oder ein intensives Training für deinen Körper Stress. Gerade kurz nach dem Wettkampf solltest du daher darauf achten, deinem Körper das Richtige zu geben, so kann er sich deutlich schneller regenerieren. Achte auch hier auf hochwertige und nähstoffreiche Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit. Hochwertige Supplements und Proteine für die Zellen sind in dieser Phase ausgesprochen hilfreich, da sie in konzentrierter Form alle notwendigen Nährstoffe enthalten.
5. Mythos: Je mehr Wasser du trinkst, desto besser
Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren, ganz klar. Daher glauben manche Läufer, sie müssten ständig Wasser trinken und haben geradezu Angst davor, zu dehydrieren. Viel hilft viel ist hier der Irrtum – tatsächlich kann zu viel Wasser sich aber auch negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken, da der Salzhaushalt des Körpers durcheinander gerät und die Mineralien quasi „ausgewaschen“ bzw. zu stark verdünnt werden. Ständig große Mengen Wasser zu trinken, ist daher nicht sinnvoll.
Fakt: Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für Sportler wichtig, denn Wasser ist für die Funktion des Organismus essenziell. Grundsätzlich verliert der Körper während langer Läufe oder anderer Ausdauersportarten vermehrt Flüssigkeit durch den Schweiß und die Atmung. Mit dem Schweiß wird aber nicht nur Wasser, sondern auch Salze und Mineralien abgegeben. Wenn du es mit dem Laufen langsam angehen lässt und maximal eine Stunde lang läufst, solltest du mit reinem Wasser ausreichend versorgt sein. Bei höheren Belastungen und langen Einheiten oder Wettkämpfen können professionelle Drinks mit gezielten Inhaltsstoffen dir helfen, den Verlust von Flüssigkeit und Mineralien optimal auszugleichen.
6. Mythos: Alkohol und Zucker sind grundsätzlich streng verboten
Wer ambitioniert Sport treibt und seine Leistung verbessern will, der versucht natürlich, alles richtig zu machen. Hier kursiert mitunter die Meinung, dass Genuss grundsätzlich schlecht und verboten sei. Alkohol und Süßigkeiten, so hört man, dürfe man als ambitionierter Sportler keinesfalls zu sich nehmen, wenn man im Training Fortschritte machen wolle.
Fakt: Zu viel Alkohol und Zucker sind ganz ohne Zweifel schlecht für deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. Neben Organschäden und Übergewicht droht bei dauerhaft hohem Konsum der Genussmittel auch eine erhöhte Neigung zu Entzündungen im Körper. Nicht nur als Läufer solltest du daher deine Ernährungs- und Trinkgewohnheiten in dieser Hinsicht hinterfragen. Achte insbesondere auch auf versteckten Zucker in Getränken und Fertigprodukten! Aber Hand aufs Herz: Wer von uns will schon komplett darauf verzichten? Sich mit Freunden auf einen Drink oder ein Eis zu treffen, macht Spaß und gehört nun mal zum Leben dazu. Und gute Laune und soziale Kontakte wirken sich nachweislich positiv auf dein Immunsystem aus. Die gute Nachricht ist daher: Es ist auch für ehrgeizige Sportler gar nicht notwendig, auf alles zu verzichten, was Spaß macht. Ein Bier oder ein Glas Wein, ein Eis im Sommer sind vollkommen in Ordnung, schmecken gut und machen deine Trainingserfolge nicht zunichte. Wenn du in Sachen Ernährung und Training grundsätzlich auf dem richtigen Weg bist, darfst du dir daher auch mal eine kleine Sünde gönnen.
Quellenangaben:
- https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/laufeinstieg-mit-uebergewicht/
- https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/wie-viele-proteine-sind-optimal-fuer-laeufer/
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/teff.html
- https://www.runnersworld.de/lexikon/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-laeufer/
- https://www.runtastic.com/blog/de/3-tipps-fuer-achtsame-ernaehrung-vor-dem-wettkampf/
- https://www.laufen.de/d/schnelles-wissen-richtig-trinken-vor-dem-laufen
- https://www.fitbook.de/health/kann-zu-viel-wasser-trinken-schaedlich-sein
- https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/gesundes-gleichgewicht-kleine-suenden-bestraft-das-leben-166961.html
