Corona-Crashkurs: Immunsystem - Tipps für ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem

Die weltweite Ausbreitung des Corona-Virus (SARS-CoV-2) betrifft jeden Menschen und hat zu einer nie dagewesenen Unsicherheit geführt. Das oberste Ziel ist die größtmögliche Reduzierung von Ansteckungen, um die Gesundheitssysteme nicht zu überlasten und in der Forschung bei der Suche nach Impfstoffen und wirksamen Medikamenten Zeit zu gewinnen. Neben der sehr wichtigen Vermeidung von sozialen Kontakten und strengen Hygieneregeln ist die Erhaltung und Stärkung der körperlichen Immunabwehr gegen die Viren von zentraler Bedeutung.
Ein starkes Immunsystem ist im Kampf gegen Erreger und Viren das A und O. Aber wie lässt sich die eigene Immunabwehr möglichst schnell und nachhaltig stärken? Wir erklären dir zunächst die Grundlagen des Immunsystems und zeigen dir dann, wie du durch gezielte Maßnahmen zu dessen Stärkung beitragen kannst. Bist du bereit für den Corona-Crashkurs: Immunsystem? Dann legen wir los.

Inhalt

  1. Was ist das Immunsystem?
  2. Welche Faktoren schwächen das Immunsystem?
  3. Wie kann ich mein Immunsystem stärken?
  4. Die zentrale Rolle der Nährstoffe für das Immunsystem

 

 

Was ist das Immunsystem?

Der Mensch und praktisch alle Organismen sind ständig den Einflüssen der Umwelt ausgesetzt. Das Immunsystem hat die Aufgabe, Stoffe mit denen der Körper in Kontakt kommt zu prüfen und ggf. zu bekämpfen, wenn von Ihnen eine Gefahr für den Organismus ausgeht. Obwohl das Immunsystem permanent im Einsatz ist, bekommen wir meist wenig von ihm mit. Erst wenn es besonders aktiv wird, weil Erreger in den Körper gelangt sind und wir Symptome wie Fieber, Husten oder Schnupfen haben, wird für uns seine Existenz körperlich spürbar. Seine Leistungsfähigkeit entscheidet darüber, ob wir gesund bleiben oder krank werden und wie gut wir eine Erkrankung bewältigen.

Das Immunsystem ist neben dem Nerven- und Hormonsystem das komplexeste System unseres Organismus. Es befindet sich nicht an einem einzigen Ort im Körper, sondern besteht aus unterschiedlichen und zusammen arbeitenden Komponenten. Neben verschiedenen Organen (Mandeln, Thymusdrüse, Milz, Leber, Lymphknoten, Knochenmark) gehören auch Gewebe, Zellen und Moleküle zum Immunsystem.

Eine besondere Herausforderung für das Immunsystem stellen solche Erreger dar, die für es unbekannt sind, wie aktuell das neuartige Coronavirus (SARS-CoV-2). Denn wenn der Körper keine Erfahrung mit einem bestimmten Erregertyp hat, muss die Immunabwehr erst lernen, damit umzugehen. Hier ist es dann um so wichtiger, durch die richtigen Maßnahmen das Immunsystem zu stärken, damit es bestmöglich das Virus bekämpfen kann.

Wir werden dir in diesem Text genau erklären, was du tun kannst, um optimal gegen Viren und andere Erreger gewappnet zu sein. Damit du verstehst, was es mit den einzelnen Maßnahmen auf sich hat, ist es aber notwendig, dass du das Immunsystem in seinem Aufbau und seiner Funktion verstehst.

 

Die Komponenten des Immunsystems

Die ersten Schutzbarrieren des Immunsystems bilden unsere Haut und die Schleimhäute. Das saure Milieu der Haut, die Schleimhäute und Flimmerhärchen in Nase und Luftröhre, der Magen und die Magensäure, der Darm – an allen diesen Stellen versucht der Körper bereits, Erreger fernzuhalten oder zu bekämpfen. Doch nicht alle schädlichen Stoffe können an diesen Barrieren abgehalten werden. Wenn Erreger in den Körper gelangen, wird zunächst das unspezifische und dann das spezifische Immunsystem aktiv.

Das unspezifische oder angeborene Immunsystem besteht (grob vereinfacht) aus den weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die im Knochenmark gebildet werden. Besonders wichtig sind hier die sogenannten Fresszellen (Granulozyten und Makrophagen). Wenn Fremdorganismen, beispielsweise durch eine Verletzung, in den Körper gelangen, werden diese von den Fresszellen gefressen und verdaut. Dies ist die erste, allgemeine Reaktion des Körpers auf unerwünschte Eindringlinge. In dieser Phase entscheidet sich bereits, ob es überhaupt zu einer wesentlichen Erkrankung kommt oder nicht.

Das Verhalten des unspezifischen Immunsystems ist angeboren und genetisch festgelegt. Der Vorteil dieser angeborenen Abwehr ist ihr schnelles Reaktionsvermögen und die breit gestreute Wirksamkeit. Seine Leistungsfähigkeit ist aber beschränkt und es gelingt ihm nicht immer, alle Erreger zu eliminieren. In diesem Fall kommen die Spezialeinheiten des Körpers zum Einsatz: das spezifische Immunsystem. Mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität des angeborenen Immunsystems ab. Das ist möglicherweise auch einer der Gründe dafür, dass eine Coronaviren-Infektion von Älteren nicht so gut beherrscht wird und gleichzeitig Kinder kaum schwer erkranken.

Das spezifische Immunsystem entwickelt sich im Lauf des Lebens. Es ist die Weiterentwicklung und Spezialisierung des angeborenen Immunsystems. Es besteht insbesondere aus einer bestimmten Gruppe der weißen Blutkörperchen, den Lymphozyten. Lymphozyten haben die Fähigkeit, sich Eindringlinge zu merken. Sie lernen, welche Erreger schon einmal im Köper waren und können sie dann bei erneutem Kontakt schneller und besser bekämpfen.

Bei manchen Krankheiten wie z. B. den Masern funktioniert das so gut, dass man, wenn man sie einmal hatte, sein Leben lang dagegen immun ist. Der Körper impft sich hier quasi selbst. Präventive Schutzimpfungen beruhen auf einem ähnlichen Prinzip. Das Immunsystem wird hier gezielt mit geringen Mengen der Erreger in Kontakt gebracht und kann daraufhin Antikörper dagegen bilden. Beim nächsten Kontakt mit dem Erreger kann es ihn dann sofort gezielt bekämpfen.

Die Bestandteile des Immunsystems, die wir hier sehr vereinfacht dargestellt haben, arbeiten zusammen und ergänzen sich. Meist bekommen wir von diesen faszinierenden und komplexen Vorgängen überhaupt nichts mit. Erst wenn die Abläufe aus der Balance geraten, wie bei Infektionen aber auch Allergien oder Autoimmunerkrankungen, merken wir, dass mit unserem Immunsystem etwas nicht stimmt.

Für viele Menschen beginnt die bewusste Auseinandersetzung mit dem Immunsystem ebenfalls erst dann, wenn sie krank werden. Deutlich besser ist es jedoch, sich bereits solange man noch gesund ist, zu fragen, wie man seinen Körper stärken kann, um gar nicht erst krank zu werden. Wie bei jedem komplexen System sind hier unterschiedliche Einflussfaktoren relevant, die wir dir jetzt aufzeigen.

 

 

Welche Faktoren schwächen das Immunsystem?

Wir sind im Alltag zahlreichen Faktoren ausgesetzt, die unser Immunsystem schwächen können. Mach dir diese bewusst und versuche, möglichst viele schädliche Einflüsse zu vermeiden.

  • Stress, insbesondere wenn er lange anhält und keine Entspannungsphasen kennt, wirkt sich negativ auf deine Abwehr aus. Hier leidet sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr in ihrer Leistungsfähigkeit und die Anfälligkeit für Krankheiten steigt.
  • Bewegungsmangel z. B. langes Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel und die Versorgung aller Organe mit Sauerstoff. Das schwächt auf Dauer deine Abwehrkräfte.
  • Zu lange und zu intensive Trainingseinheiten schwächen die Immunabwehr. Wer zu hart trainiert und sich nicht genug Regenerationsphasen gönnt, läuft Gefahr seinen Körper nach dem Training infektanfällig zu machen (Open-Window-Effekt).
  • Alkohol, Nikotin und Umweltgifte belasten den Körper. Es ist allgemein bekannt und sollte jedem klar sein, dass diese Stoffe im Übermaß das Immunsystem schädigen.
  • Unausgewogene Ernährungsgewohnheiten sind ungesund. Wer sich hauptsächlich von Fast-Food oder sehr einseitig und ohne Obst und Gemüse ernährt, erzeugt zwangsläufig langfristig einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen.
  • Einnahmen von bestimmten Medikamenten, insbesondere Antibiotika können die Darmflora schädigen und damit den Körper schwächen. Daher sollten sie nur eingenommen werden, wenn es medizinisch wirklich notwendig ist. Nach der Einnahme von Medikamenten kann die gezielte Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungen oder Supplements zum Aufbau der Darmflora hilfreich sein.
  • Hohes Alter und Vorerkrankungen sind keine Faktoren, die man aktiv beeinflussen kann. Solltest du zu diesen Risikogruppen gehören, empfehlen wird dir, besonders vorsichtig zu sein und aktiv möglichst viele Maßnahmen zur Stärkung deines Immunsystems zu ergreifen.
  • Sozialer Kontakt bedeutet immer auch Kontakt mit Erregern. Das ist im Normalfall auch gut so, da so unser Immunsystem stimuliert wird und es widerstandsfähiger werden kann. Willst du dein Immunsystem aber in der aktuellen Situation entlasten, dann halte Distanz zu anderen Menschen.
  • Bestehende Verletzungen, Entzündungen oder Infekte belasten das Immunsystem. Solange es sich mit diesen Aufgaben beschäftigen muss, kann es sich nicht mit voller Kraft auf Erreger und Viren stürzen. Unterstütze daher deinen Körper so gut es geht bei der Heilung bereits vorhandener Entzündungen, um das Immunsystem zu entlasten. Mehr zum Thema Entzündungen und was du dagegen tun kannst, findest du hier.

 

 

Immunsystem stärken

 

Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Neben der Vermeidung von schädlichen Einflüssen kannst du dein Immunsystem aktiv positiv beeinflussen. Das Gute daran ist, dass das wirklich für nahezu jeden Menschen gilt. Zwar können wir Faktoren wie das Alter oder Vorerkrankungen nicht rückgängig machen, es ist aber in jeder Lebenssituation möglich, aktiv positiv auf das Immunsystem einzuwirken. Hier liegt für jeden Menschen eine große Chance, das individuelle Erkrankungsrisiko zu reduzieren. Wir zeigen dir, was du konkret tun kannst:

 

Sport für das Immunsystem

Sport und Bewegung unterhalb der Leistungsgrenze

Moderater Sport und Bewegung sind gut für den Organismus und die Immunabwehr. Zahlreiche Studienergebnisse zeigen eine Vermehrung von Immunzellen bei regelmäßigem Ausdauertraining. Besonders für Menschen, die infektanfällig sind, kann sich ein entsprechendes Training daher positiv auf die Funktionalität des Immunsystems auswirken. Auch immunologische Defizite – beispielsweise durch Stress oder Alter – können so verringert werden. Aber auch für gesunde und junge Menschen ist regelmäßiger Sport eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Immunabwehr zu stärken.

Während Leistungssportler oft sehr anspruchsvolle Trainingspläne haben und auf Spitzenleistungen hin trainieren, solltest du es mit dem Training aber nicht übertreiben, wenn du deine Abwehrkräfte stärken willst. Denn zu harte Trainingseinheiten bis zur Leistungsgrenze können das Immunsystem kurzfristig schwächen und anfällig für Krankheiten machen (Open-Window-Effekt). Gleiches gilt, wenn du deinem Körper nicht genug Zeit zur Erholung gibst. Die empfohlenen Regenerationszeiten solltest du immer einhalten! Mit mindestens 48 Stunden Trainingspause bist du auf der sicheren Seite.

Verzichte darauf, dich völlig auszupowern! Als Richtwert für eine günstige Intensität kann eine Herzfrequenz zwischen 110 bis 140 Schlägen pro Minute angesehen werden. Aber auch dein Alter, die Sportart und dein körperlicher Zustand spielen eine Rolle. Im Zweifelsfall solltest du zu Beginn etwas langsamer machen und dich nach und nach an die Belastung gewöhnen.

Fazit: Sport ist eine wertvolle und effektive Maßnahme, um deinen Körper und deine Abwehrkräfte zu stärken. Völlige Verausgabung und zu wenig Regeneration sind aber nicht gut, da sie das Immunsystem schwächen können. Fang langsam an, wenn du lange keinen Sport gemacht hast und achte auf die Signale deines Körpers.

 

Schlaf

Schlaf – nicht zu viel und nicht zu wenig

Leider ist vielen Menschen nicht bewusst, dass guter und ausreichender Schlaf einen großen Einfluss auf die Abwehrkräfte des Körpers hat. Schlaf wirkt tatsächlich wie eine Medizin auf den Organismus – das bestätigen immer mehr Studien. Im Schlaf finden, ohne dass wir etwas davon mitbekommen, zentrale Regenerationsprozesse statt. Wenn der Körper beim Schlafen Bewusstsein, Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz runterfährt, kommen regenerative Prozesse in Gang. Spezifische T-Zellen zur Bekämpfung von Erregern sind besonders aktiv, während wir schlafen. Melatonin, das wir im Schlaf produzieren, ist nicht nur unser Schlafhormon, es hat auch eine stark antioxidative Wirkung.
 
Beim Schlaf kommt es aber auf die richtige Länge an. Ein gesunder, erwachsener Mensch benötigt einer Studie der amerikanischen National Health Foundation zufolge etwa 7-9 Stunden Schlaf. Auch hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede und auch das Alter spielt eine Rolle. Wenn deine Schlafzeiten aber regelmäßig deutlich von den empfohlenen Mittelwerten abweichen, solltest du versuchen in den Bereich normaler Schlafzeiten hineinzukommen. Schläfst du nämlich zu viel oder zu wenig, fördert das Entzündungen und die heilende Wirkung des Schlafs auf deinen Körper wird stark beeinträchtigt. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder deiner Schlafqualität hast, dann findest du hier 10 Tipps, die dir weiter helfen.

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Proteine

Deine Ernährung – Baumaterial und Energie für dein Immunsystem

Eiweiß (Protein) besteht aus Aminosäuren und ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Diese Tatsache ist von zentraler Bedeutung, wenn du verstehen willst, welchen Einfluss deine Ernährung auf dein Immunsystem hat. Aus 21 verschiedenen Aminosäuren werden alle bekannten Proteine gebildet, aus denen die Zellen aller Lebewesen bestehen. Auch das Immunsystem wird daraus aufgebaut. Alleine die Eiweißmasse des Immunsystems – also die immunrelevanten Moleküle und Zellen im erwachsenen menschlichen Körper – hat ein Gewicht von ca. 1,5 kg!

Zudem sind Proteine die Energielieferanten des Immunsystems, da die Immunzellen (hauptsächlich Lymphozyten und Makrophagen) statt Zucker die Aminosäure Glutamin verbrennen. Muss das Immunsystem seine Leistung nur kurzzeitig hochfahren, ist die eigene Produktion, zum Teil aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) im Muskelgewebe, in der Regel ausreichend, um den Bedarf zu decken. Bei einem Infekt steigt der Eiweißbedarf jedoch schlagartig um 30-40% an. Denn um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen so schnell es geht enorm große Mengen an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden. Der Glutamin-Verbrauch zum Beispiel steigt dann auf das 5- bis 10-fache an.

Um diesen erhöhten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren zu decken, greift der Körper auf den freien Pool im Blut zurück und deckt den Rest vor allem aus den Muskeln, dem größten Speicher für diese Eiweißbausteine. Deshalb baust du bei jedem Infekt auch immer etwas Muskelmasse ab. Die Zufuhr von Glutamin ist besonders wichtig, wenn das Immunsystem stark beansprucht wird. Darum wird in solchen Fällen empfohlen, die Proteinzufuhr um 30% zu erhöhen. Das ist auch nach einer Operation, nach Verletzungen oder anderen Belastungssituationen für das Immunsystem sinnvoll.Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls für die Funktion des Immunsystems essenziell. So bilden einige von ihnen zusammen mit anderen Stoffen Eiweiße, die wichtige Funktionen im Immunsystem übernehmen, wie zum Beispiel Enzyme und Immunzellen. Auch hier steigt der Bedarf im Krankheitsfall um ein Vielfaches an. Achte also darauf, immer ausreichend mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Das gelingt dir durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. In Stressphasen, bei akuten oder drohenden Infekten und wenn dein Körper bereits geschwächt ist, kann eine Ergänzung mit hochwertigen Supplements ebenfalls sinnvoll sein.

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Darm

Eine gesunde Darmflora und intakte Darmbarriere

Dass Bewegung und eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung das Immunsystem stärkt, ist vielen Menschen bekannt. Etwas weniger Aufmerksamkeit wurde in dieser Hinsicht leider lange Zeit dem Darm geschenkt. Zu Unrecht, denn das Organ hat einen großen Einfluss auf unser körpereigenes Abwehrsystem. Das zeigt sich bereits an folgende Zahlen: 70% aller Immunzellen befinden sich im Darm und 80% aller Abwehrreaktionen laufen hier ab.

Die Verdauung im Darm hat die Aufgabe, die aufgenommene Nahrung in ihre Bestandteile aufzuspalten und für den Körper verwertbar zu machen. Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden über die Darmwände aufgenommen und über das Blut und die Lymphe in den Körper weitergeleitet. Gleichzeitig werden Erreger und Giftstoffe bekämpft. All dies macht deutlich, wie wichtig ein gesunder Darm für das Immunsystem und damit den gesamten Organismus ist.

Das Gute dabei: eine intakte Darmbarriere und gesunde Darmflora kannst du durch deine Ernährung aktiv beeinflussen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die sich positiv auf deine Darmflora auswirken. Hierzu gehören Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Volkornprodukten, aber auch milchsäurehaltige Produkte wie Sauerkraut, Buttermilch oder Joghurt. Ebenfalls sehr wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung ist ebenfalls eine ausgezeichnete Maßnahme, um den Darm fit zu halten. Du siehst: wenn du dich bewegst und gesund und mit viel Obst und Gemüse ernährst, tust du automatisch auch deinem Darm etwas Gutes. Nach der Einnahme von Medikamenten oder wenn dein Körper besonders beansprucht wird, können probiotische Supplements und Nahrungsergänzungen ebenfalls eine Möglichkeit sein, deinem Darm etwas Gutes zu tun.

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Nährstoffe für das Immunsystem

 

Die zentrale Rolle der Nährstoffe für das Immunsystem

Wie oben beschrieben, besteht das Immunsystem aus verschiedenen Elementen. Allen Komponenten gemeinsam ist aber, dass sie aus Zellen bestehen. Und hier kommt die wichtige Rolle der Nährstoffe ins Spiel. Proteine, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind die Bausteine und der Kraftstoff des Körpers, den er unbedingt zur Versorgung des Organismus und damit auch der Zellen des Immunsystems braucht.

Je besser du mit den wichtigen Nährstoffen versorgt bist, desto effektiver kann dein Körper sich gegen Erreger wehren und dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Wenn es dich trotzdem einmal erwischt und du dir eine Infektion zugezogen hast, kann dein Körper mit einer guten Nährstoffversorgung schneller wieder gesund werden und sich regenerieren. Wir zeigen dir hier, welche Stoffe in dieser Hinsicht besonders wichtig sind und welche Aufgaben sie im Organismus haben.

Proteine

Die Zufuhr von Eiweiß ist notwendig, um defekte Zellen zu reparieren. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, könnten unser Hormonhaushalt, unser Immunsystem, unsere Haut usw. leiden. Die Folge: Wir sind anfälliger für Infekte und werden schneller krank. Besonders die Auswirkungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen auf die Darmflora ist bemerkenswert. Nimmst du regelmäßig vorwiegend pflanzliche Proteine zu dir, dann fördert das die Vermehrung positiver Laktobazillen und Bifidobakterien in deinem Darm. Insgesamt bewirkt pflanzliches Eiweiß eine Stärkung deiner Darmbarriere, was Entzündungen und Erkrankungen vorbeugen und teils auch vermeiden kann.

Probiotika

Unsere Darmflora hat Einfluss auf den gesamten Körper: ein Großteil aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich nämlich in der Darmschleimhaut. Und je diverser unsere Darmflora aufgestellt ist, desto besser. Die Zufuhr guter Bakterien ist deshalb hilfreich für den Aufbau einer gesunden Darmflora. Nährstoffarme und ungesunde Ernährung sowie Stress und beispielsweise Antibiotika können sich negativ auf die wichtigen Darmbakterien, und somit auch auf das ganze Immunsystem, auswirken. Probiotika, also Milchsäurebakterien, wie sie beispielsweise in Sauerkraut zu finden sind, unterstützen deine Darmflora. Auch Präbiotika sind gut für ein optimales Darmmilieu: Greife dafür zu Lebensmitteln wie Chicorée, Leinsamen und Schwarzwurzeln.

Vitamin B

Vitamin B ist eigentlich eine Bezeichnung für eine ganze Gruppe von Vitaminen die als Vorstufe von Koenzymen dienen. Die Nummerierung ist lückenhaft, weil einige Substanzen zunächst als Vitamine eingeordnet wurden. Später stellte sich dann aber heraus, dass es doch keine Vitamine waren. B-Vitamine finden sich außer in Fisch und Fleisch auch in Broccoli, Spinat oder Grünkohl. Eine Besonderheit ist das Vitamin B12. Es kommt kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor, außer vielleicht in ein paar Algen.

Vitamin B1

Der Körper kann das Vitamin nur in geringer Menge speichern. Deshalb muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine schädliche Überdosierung ist nicht möglich. Überschüssiges Vitamin B1 wird einfach wieder ausgeschieden. Körperliche Belastung, hoher Alkoholkonsum und Hitze erhöhen den Bedarf. Fehlt es an Vitamin B1 können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit auftreten. Auch Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Schwäche oder Schlafstörungen können vorkommen. Thiamin (Vitamin B1) kommt in den Randschichten von Getreiden vor. Weitere Quellen von Vitamin B1 in der Nahrung sind Fleisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt zur normalen psychischen Funktion und einer normalen Herzfunktion bei.

Vitamin B2

Riboflavin (B2) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Darüber hinaus trägt Riboflavin zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen und zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Eingerissenen Mundwinkeln, entzündete Schleimhäute oder Hautveränderungen können auf einen Mangel hinweisen. Denn Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Riboflavin kommt insbesondere in Milcherzeugnissen, Fleisch, Gemüse sowie Kartoffeln vor.

Vitamin B3

Niacin (B3) kommt vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien vor. Es ist für den Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Durch die gute Nahrungsversorgung ist Niacinmangel in den Industrienationen selten geworden. Alkoholiker sind hier noch am ehesten betroffen. Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Tritt ein Mangel an Niacin (B3) auf, äußert er sich häufig in Hautveränderungen, Ermüdungserscheinungen, Verdauungsstörungen und Störungen des Nervensystems.

Vitamin B6

Pyridoxin (B6) kommt häufig in der Nahrung vor, kann aber durch Hitze leicht zerstört werden. Auch hier können Hauttrockenheit und Entzündungen insbesondere der Mundschleimhaut auf einen Mangel hinweisen. Bei der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antibabypille, Antiepileptika, Medikamente gegen Tuberkulose) kann ein erhöhter Bedarf an Vitamin B6 auftreten. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit, einem normalen Homocystein- Stoffwechsel, einer normalen Cystein-Synthese und einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt auch zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin B5

Pantothensäure (B5) lässt sich in sehr vielen Lebensmitteln nachweisen. Es kommt beispielsweise in Eiern, Leber, Herz, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten vor. Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zudem trägt Pantothensäure zu einer normalen geistigen Leistung sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Vitamin B12

Cobalamin (B12) trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es trägt zu einem normalen Homocystein- Stoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Zudem hat Vitamin B12 eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin B12 trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Zufuhr kann nur über Fleisch, Fisch, Milch oder Eier ablaufen, da B12 nur von speziellen Mikroorganismen produziert wird. Vegetarische oder vegane Ernährung und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen können zu einem Mangel führen, der eine Anämie (Blutmangel) zur Folge haben kann. Wird Vitamin B12 von Veganern nicht über Nahrungsergänzung aufgenommen, muss es im Notfall gespritzt werden.

Vitamin C

Ascorbinsäure (Vitamin C) gehört sicherlich zu den bekanntesten Vitaminen mit einer immunstärkenden Wirkung. Das Vitamin hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften und kann so dazu beitragen die Immunzellen zu schützen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und auch die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Vitamin D

Fast jede Zelle in deinem Körper verfügt über Vitamin-D-Rezeptoren, über die das Vitamin als Hormon die Ausschüttung verschiedener Stoffe steuert. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich überall im Gehirn und dem Rest deines Nervensystems. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur der Erhaltung normaler Zähne bei. Es gibt verschiedene Vitamin D-Varianten: Einen Großteil an Vitamin D decken wir über einen Aufenthalt in der Sonne ab. Vitamin D2 und D3 steckt aber auch in Lebensmitteln. Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben beispielsweise Avocados und Pilze.

Tipp: Viele Vitamine sind sehr hitzeempfindlich. Das Gemüse sollte deshalb nicht zu stark und lange erhitzt werden. Beim langsamen Garen und Dünsten bleiben die Vitamine im Gemüse erhalten. Mehr Infos zum Thema Vitamin D3 findest du übrigens hier.

Vitamin K2

Menachinon 7 (K2) ist ein fettlösliches Vitamin und wird in einem gesunden Körper unter anderem durch die Bakterien der Darmflora gebildet. Auf diese Weise wird etwa die Hälfte des normalen Bedarfs an Vitamin K2 im Körper bereitgestellt. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin E

Vitamin E besitzt antioxidative Fähigkeiten. Das heißt, es hilft freie Radikale abzufangen, bevor diese Schäden an den Zellen anrichten können. Somit unterstützt das Vitamin auch die Abwehrkräfte und ein starkes Immunsystem. Vitamin E findest du in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder auch Olivenöl.

Zink und Eisen

Die Spurenelemente Eisen und Zink gehören zu den wohl wichtigsten Mineralstoffen für das Immunsystem. Eisen besitzt wichtige Aufgaben bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport durch das Blut, und ist in Kürbiskernen, Hirse, Kichererbsen und Fenchel enthalten.

Tipp: Verzichte während des Essens lieber auf Kaffee und Tee, da die Getränke die Eisenaufnahme im Körper behindern können. Wenn du stattdessen beispielsweise ein Glas Orangensaft trinkst, hilfst du deinem Körper dabei Eisen besser aufzunehmen, da Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern. Zink ist Baustein vieler wichtiger Enzyme im Körper und am Wachstum und der Zellteilung beteiligt. Vor allem das Immunsystem profitiert daher von Zink. Zu finden ist das Spurenelement in Linsen, Erdnüssen, Tofu oder Haferflocken.

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Quellenangaben:

  •  https://www.netdoktor.at/magazin/wie-funktioniert-das-immunsystem-6922466
  • https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/er-behandelte-erste-deutsche-patienten-ueber-52-000-geheilte-professor-erklaert-wie-unser-immunsystem-den-erreger-bekaempft_id_11736561.html
  • https://www.minimed.at/medizinische-themen/infektion-allergie/immunsystem-7-naehrstoffe/
  • https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552
  • https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/sport-training-erkaeltung-open-window-effekt-2609115
  • https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt
  • https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(15)00437-0/fulltext
  • https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/abwehr-aus-dem-bauch-heraus-1574780
  • https://www.netdoktor.at/gesundheit/lebensmittel-immunsystem-staerken-6858044
  • https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/12/01/warum-immer-ich-das-immunsystem-staerken
  • https://www.netdoktor.at/gesundheit/sport-immunsystem-6857789

 

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