Performance steigern durch Regeneration

Inhalt

Wieso ist Erholung so Wichtig?
Superkompensation
In der Sommerzeit ist die Zeit für andre Dinge
Den inneren Schweinehund bekämpfen

Wieso ist Erholung so wichtig?

Manche Leute drehen bei warmen Temperaturen so richtig auf, andere wiederum leiden unter der Sommerhitze. Doch egal, zu welcher Seite du gehörst, Pausen sind für alle Profi- und Hobbysportler wichtig. Wer tagtäglich trainiert und seinem Körper zwischendurch keine Ruhe gönnt, wird irgendwann an seine Grenzen stoßen. Dabei ist es nicht nur wichtig im Tagesverlauf Pausen einzulegen, sondern auch im Jahresverlauf.

Es gibt einen Grund dafür, wieso Fußballer zwischen Mai und Juli vier bis sechs Wochen und um Weihnachten herum nochmal zwei bis drei Wochen Pause einlegen. Auch Radsportler oder Läufer machen im Jahr mehrere Regenerations-Pausen, in denen keine Wettbewerbe oder Rennen stattfinden. Da stellt sich bei vielen die Frage: Gerät man durch die Sportabstinenz nicht schnell wieder aus der Form?Superkompensation: In den Pausen liegt die Power

Viele Sportler haben Angst, die hart erarbeitete Power während einer längeren Sommerpause zu verlieren. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Athleten, die konstant durchtrainieren und ständig ihre Leistung steigern wollen, werden irgendwann mental und körperlich nicht mehr weitermachen können. Trainingsreize müssen nämlich verarbeitet werden, um zu wirken.

Das Zauberwort für mehr Performance heißt Superkompensation.

Deine sportliche Leistung steigert sich, wenn du im Training bewusst zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen wechselst. Bei einem besonders harten Training zehrt dein Körper nämlich an seinen Energiereserven – damit gibst du ihm zu verstehen, dass du zukünftig mehr leisten willst. In der Entlastungsphase füllt er die Reserven dann nicht nur auf, sondern legt auch neue an, damit sich deine Leistungsschwelle erhöht.

So kannst du nach einer Regenerationsphase im Sommer in den kühleren Herbstmonaten deutlich mehr leisten. Dein Körper kompensiert nicht nur die fehlenden Reserven, sondern schafft zusätzlich noch neue.

In der Sommerpause ist Zeit für andere Dinge

Bei Profisportlern fällt die Regeneration länger aus, da sie durch das intensive und tägliche Training ihren Körper anders beanspruchen als Hobbysportler. Aber ganz gleich, ob Profi- oder Amateursportler: Eine Pause einzulegen bedeutet nicht, dass du sechs Wochen lang die Beine hochlegst und nichts tust. Der Sommer bietet sich aber besonders gut dafür an das Tempo ein wenig herunterzufahren, da die Temperaturen dann schnell mal auf den Kreislauf drücken oder Kopfschmerzen verursachen können. Mit selbstverordneter Ruhe, einer ausgewogenen Ernährung und nur einem leichten Training kannst du in dieser Zeit deinen Körper und dein Immunsystem auf die kältere Jahreszeit vorbereiten und boosten.

Ernähre dich gesund

Die Ernährung spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Sie liefert dem Körper die Bausteine, die er braucht, um die Energiespeicher wieder zu füllen, Muskelschäden zu reparieren und über den Schweiß verlorene Mineralstoffe auszugleichen. Mit leichten Gerichten wie zum Beispiel Gemüse, Fisch, Obst und Joghurt achtest du spielend leicht auf dein Gewicht. Anstatt Limo gibt’s lieber selbstgemachten Eistee mit Wasser, kaltem Schwarztee und Zitrone, und statt kalorienreicher Eisbomben figurfreundliche Nicecream aus gefrorener Banane.

Gönne dir auch mental eine Auszeit

Regeneration ist nicht nur eine Körper-, sondern auch eine Kopfsache. Bei einem sehr intensiven Training forderst du schließlich nicht nur deine Muskeln heraus – auch deine Willenskraft muss mitspielen. Es ist deshalb wichtig zwischendurch auch Entspannung für den Geist einzuplanen, mit der du dann neben dem körperlichen Stress auch vom mentalen Stress abschalten kannst. Versuch es doch mal mit morgendlicher Meditation, Yoga, autogenem Training oder auch einer regelmäßigen Massage, mit der Blockaden schnell gelöst werden können.

Tipp: Massageöl mit Lavendelduft wirkt schön beruhigend, Zitronengras belebt den Geist, Orangenblüte lindert Stress und der Duft von Rosmarin kann bei Kopfschmerzen und Verspannungen helfen.

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Bleib‘ aktiv

Regenerationsphase und sportliche Betätigung sind kein Widerspruch, denn Pause heißt nicht, dass du in dieser Zeit faul bist. Anstatt das Sofa zu hüten, solltest du dich nämlich aktiv erholen. Hast du dich vorher mehrmals die Woche beim Sport komplett ausgepowert, solltest du im Sommer dein Pensum etwas runterfahren. Verkürze deine Strecke, nimm dir etwas mehr Zeit als sonst und lege deinen Fokus darauf, das ruhige Training zu genießen. Beim schönen Wetter im Sommer kannst du beispielsweise dein Training vom Fitnessstudio an die frische Luft verlagern und dich beim Schwimmen oder Radfahren bewegen.

Den inneren Schweinehund bekämpfen: So bleibst du während der Pause am Ball

Verfalle übrigens nicht in Panik, wenn du im Herbst wieder mit deinem intensiveren Training startest. Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis du nach der Regeneration wieder dein altes Niveau erreicht hast. Kurz darauf wirst du aber merken, wie du den ersten Höhepunkt deiner Leistung erreichst und wie sehr sich deine Performance verbessert hat.Du hast Angst, dass dich während der Regenerationsphase der innere Schweinehund erwischt oder du anschließend nur schwer wieder in dein altes Training hereinfindest? Um auch im Sommer am Ball zu bleiben hilft es, sich einen neuen, ruhigeren Trainingsplan aufzustellen. Dank der Routine kommt keine Demotivation auf, du kannst gezielter Auszeiten einplanen und es fällt dir, wenn du weiterhin regelmäßig sportlich aktiv bist, nach der Regeneration einfacher dein Pensum wieder zu steigern.

Quellenangaben: