POWER-SCHLAF STATT WINTERBLUES

WIE DU AUCH IN DER DUNKLEN JAHRESZEIT FIT, GESUND UND LEISTUNGSFÄHIG BLEIBST

Der Herbst ist da: Die Tage werden kürzer, die dunklen Phasen länger. Das bedeutet für die meisten Menschen: wieder mehr Zeit zuhause verbringen und Corona tut dieses Jahr ein Übriges dazu. Aber so gemütlich ein warmer Ofen, Tee und Kastanien auch sind – wer will schon bis zum nächsten Frühjahr in der Wohnung sitzen? Das ist nicht nur auf Dauer langweilig, sondern auch schlecht für deine Fitness und dein Immunsystem. Es ist kein Zufall, dass man im Verlauf des Winters gerne mal das eine oder andere Kilo zunimmt und sich insgesamt weniger fit fühlt. Wie kommt man aber raus aus der Winterblues-Falle - oder besser - gar nicht erst rein? Wir zeigen dir etwas, was dich vielleicht überraschen wird: Wie du durch die Verbesserung deiner Schlafqualität deine Wachheit, Fitness und Leistungsfähigkeit erhalten und sogar steigern kannst.

Schlafen und Fitness - gehört das überhaupt zusammen? Während jedem klar ist, dass in Sachen sportliche Leistungsfähigkeit von nichts auch nichts kommt, sieht das beim Thema Schlaf anders aus. Die Nachtruhe wird oft mehr oder weniger als passive Notwendigkeit angesehen, die es einfach zu absolvieren gilt. Diese Vorstellung vom Schlaf wird aber der wissenschaftlichen Forschung und den vielfältigen Abläufen während des Schlafens nicht gerecht. Und mehr noch: Tatsächlich kannst du deine Schlafqualität aktiv verbessern und damit deinen gesamten Tagesablauf und deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Schlafprobleme sind weit verbreitet. Wir haben dir in einem früheren Magazin-Beitrag schon einmal die Grundlagen guten Schlafens erklärt. Auch im Internet und der Literatur findest du jede Menge nützlicher Schlaf-Tipps, die du ausprobieren kannst. So wie auch das Schlafbedürfnis individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann, sind auch die Rituale und Gewohnheiten, die gut für den eigenen Schlaf sind, oft unterschiedlich. Wir möchten dir aber in diesem Beitrag einen etwas anderen Blick auf die Physiologie des Schlafes geben. Bevor wir dir zeigen, wie du zum echten Power-Schläfer wirst, ist es wichtig, dass du verstehst, was im Schlaf eigentlich in deinem Körper abläuft. Du wirst überrascht sein, was in deinem Organismus alles passiert und welch großen Einfluss der Schlaf auf deine Leistungsfähigkeit und Regeneration hat.

 

Inhalt

  1. Was passiert, wenn wir schlafen?
  2. Der Einfluss von Licht und Sonne
  3. So machst du deinen Körper schlaf-fit
  4. Besser Schlafen - Die wichtigsten Tipps
  5. Natürliche Einschlafhilfen

 

 

WAS PASSIERT, WENN WIR SCHLAFEN?

Schlafen - was ist das überhaupt? Wir neigen dazu, Dinge und Ereignisse, die uns zu geläufig sind, nicht mehr zu hinterfragen. Aber ist es nicht erstaunlich, dass wir jede Nacht mehr oder weniger das Bewusstsein verlieren und ungefähr ein Drittel eines Tages – und damit auch unseres Lebens – verschlafen? Jedenfalls ist es wichtig, dass du dich von der Vorstellung verabschiedest, Schlafen sei ein rein passiver und irgendwie notwendiger Vorgang, eine Art einfaches Abschalten des Gehirns und Runterfahren des Organismus. Es ist zwar richtig, dass während der Nachtruhe bestimmte Körperfunktionen langsamer ablaufen, weniger Sinneseindrücke auf dich einströmen und dein Bewusstsein zeitweise pausiert. Dennoch passiert viel mehr, als man gemeinhin denkt während des Schlafens. Tatsächlich entdeckt die Schlafforschung immer weitere Prozesse, die im Schlafzustand ablaufen. Wir nennen dir hier nur die wichtigsten:

  • Gehirnfunktion: Während wir schlafen, ist unser Bewusstsein stark reduziert. Wenn wir nicht gerade träumen, erleben wir den Schlaf als kognitive Ruhephase. Das bedeutet allerdings nicht, dass unser Gehirn seine Arbeit einstellt. Interessant ist, dass durch die Komplexität unseres Gehirns und seiner Vorgänge noch lange nicht vollständig geklärt ist, was Schlaf genau im Gehirn bewirkt. Dass genügend Schlaf allerdings für die Funktion des Gehirns essentiell ist, ist offensichtlich. Jeder, der über eine gewisse Zeit schlecht oder zu wenig schläft, wird feststellen, dass Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit darunter leiden. Die Forschung untermauert diese Erfahrungen immer weiter: Erst 2012 wurde das sogenannte glymphatische System entdeckt, ein Mikrokreislauf im zentralen Nervensystem, der im Schlaf besonders aktiv ist und insbesondere für die Ausschwemmung von Abfallstoffen aus dem Gehirn zuständig ist. 

 

  • Stärkung des Immunsystems: Schlaf ist die beste Medizin. Tatsächlich hat sich diese Redewendung durch die wissenschaftliche Forschung bestätigt. Denn während des Schlafens werden bestimmte Abwehrzellen, die T-Helferzellen besonders aktiv. Diese Zellen suchen im Blut nach Erregern, docken an sie an und zerstören sie. Fehlt dem Körper Schlaf, wird die Leistungsfähigkeit der T-Helferzellen stark eingeschränkt und deine Abwehr geschwächt. Auch in diesem Bereich ist die Forschung noch lange nicht abgeschlossen und entdeckt immer weitere positive Einflüsse des Schlafes auf die Immunabwehr.

 

  • Regulierung der Hormonausschüttung: Auch wenn wir nichts davon mitbekommen: während wir schlafen, schüttet unser Körper einen wahren Hormoncocktail aus. Hier sind vor allem die Hormone Melatonin, Prolaktin, Somatropin und Cortison zu nennen. Sie werden im Körper während des Schlafes verstärkt ausgeschüttet und sind für zahlreiche Abläufe im Körper verantwortlich. Hierzu zählen die Gedächtnisleistung, der Muskulatur- und Knochenaufbau, der Fettabbau, die Bekämpfung von Entzündungen und zahlreiche weitere Vorgänge. Schlafmangel führt entsprechend zu hormonellem Ungleichgewicht, das wiederum Übergewicht und Erkrankungen begünstigen kann.

 

 

DER EINFLUSS VON LICHT UND SONNE

Vielleicht hast du im Herbst auch schon festgestellt, dass du grundsätzlich etwas müder oder schlapper bist und allgemein weniger “Drive” hast. Auch stellen viele Menschen fest, dass sich das Schlafbedürfnis im Herbst erhöht. Was (oft fälschlicherweise) als erster Anflug einer leichten Erkältung interpretiert wird oder als Winterblues, den man hinzunehmen hat, hat in der Regel eine zentrale Ursache: Zu wenig Tageslicht und Sonne und der Einfluss dieser Faktoren auf deinen Körper. Dazu musst du dir insbesondere zwei Dinge klarmachen. Wenn im Herbst die Tage kürzer werden, steht nicht nur weniger Licht zur Verfügung, du verbringst auch automatisch mehr Zeit drinnen. Und damit nimmt die Qualität und Quantität des Lichtes massiv ab. Denn in Innenräumen ist die Helligkeit deutlich geringer als draußen. Helligkeit und Menge des vorhandenen Lichtes regulieren hormonelle Vorgänge in deinem Körper, insbesondere die Produktion von Melatonin. Während die Helligkeit von deinem Körper insbesondere durch die Augen “gemessen” wird, kommt ein weiterer Faktor, der aber auf ganz anderen physiologischen Vorgängen beruht, im Herbst und Winter zum Tragen: Die drastische Abnahme von Sonnenschein und ein niedriger Sonnenstand bewirken eine unzureichende Exposition der Haut mit UVB-Strahlen. UVB-Strahlung ist die Hauptquelle deines Körpers für die Bildung von Vitamin D. Wenn UVB-Strahlung, wie das in unseren Breiten im Winter der Fall ist, im natürlichen Sonnenlicht nicht mehr oder nur noch minimal vorhanden ist, dann sinkt auf Dauer der Vitamin D-Spiegel im Blut. Das kann im Verlauf des Winters zu einem Mangel führen, der sich auf deine Abwehrkräfte, deine Leistungsfähigkeit und auch deine Stimmung auswirken kann.

 

 

WAS IM HERBST UND WINTER MIT DEINEM KÖRPER PASSIERT - SO MACHST DU DEINEN KÖRPER SCHLAF-FIT

Allein die Veränderung der Faktoren Helligkeit und UVB-Strahlung sind schon krasse Einflüsse, wenn man es sich bewusst macht. Doch damit nicht genug: Im Herbst und Winter setzen Kälte, Nässe und Viren deinem Körper zu. Man bewegt sich tendenziell weniger und auch die Ernährung wird oft umgestellt: von frischen Sachen zu deftigen Speisen oder öfter mal Süßem. Das ist natürlich alles nicht optimal und der Herbst und der Winter sind auch in dieser Hinsicht echte Herausforderungen für deinen Körper. Und auch die Psyche kann durch die Dunkelheit und eingeschränkte Aktivität in Mitleidenschaft gezogen werden. Es gibt eine Reihe von Tipps, wie du im Winter deinen Schweinehund überwinden, mehr rausgehen und gesund bleiben kannst. Beschäftige dich damit, das kann wirklich helfen. Wir zeigen dir nun, wie du durch gezielte Schlaf-Pflege deinem Körper helfen kannst, mit dieser Phase des Jahres besser klarzukommen.

Während die äußeren Störfaktoren und der Lebensstil beim Thema Schlaf häufig thematisiert werden, ist ein anderer Punkt etwas weniger präsent. Hier stoßen wir in einen sehr interessanten, weil noch nicht so bekannten Bereich vor. Grundsätzlich geht es darum: auch der Zustand deines Körpers hat Einfluss auf deine Schlafqualität. Das bedeutet: ebenso wie Schlaf deinem Körper hilft, zu regenerieren, Hormone auszuschütten und Infekte zu bekämpfen, so helfen auch dein Körper und deine Ernährung dir, besser zu schlafen. Du kannst also deinen Körper tatsächlich schlaf-fit machen und so besser schlafen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

  • Versuche, Schmerzen abzustellen oder zu vermeiden: Wer schon einmal mit akuten Zahnschmerzen ins Bett gegangen ist, weiß: Schmerzen können dir den Schlaf rauben. Während Zahnschmerzen glücklicherweise relativ selten vorkommen, sind Gelenk- und Rückenschmerzen weit verbreitet. Auch ein starker Muskelkater kann schmerzhaft sein. Diese Faktoren können dir den Schlaf rauben oder stören. Versuche also, durch gesunde Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen und Proteinen sowie allgemeiner Gelenkpflege Schmerzen an Knochen und Muskeln gar nicht erst aufkommen zu lassen.

 

  • Ernähre dich gut, maßvoll und nährstoffreich: Genau wie ein zu reichhaltiges Abendessen dir die Nacht ruinieren kann, kann ein leerer Magen oder ein Mangel an bestimmten Nährstoffen deine Schlafqualität verschlechtern. Achte also darauf, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Im Herbst und Winter sollte man insbesondere seinen Vitamin D-Spiegel im Auge behalten. Eisen und Mineralien sollten ebenfalls in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Hochwertige Aminosäuren sind nicht nur beim Sport wichtig, sie stärken auch dein Immunsystem. Stille Entzündungen und Probleme mit dem Darm können ebenfalls dazu führen, dass du schlechter schläfst. Durchbrich diesen Teufelskreis, indem du gezielt auf hochwertige Nahrungsmittel und Supplements zurückgreifst, die den Darm stärken und stille Entzündungen bekämpfen.

 

  • Die Rolle von Melatonin im Schlafzyklus: Wie oben erklärt, ist Melatonin ein Hormon, das der Körper im Gehirn und anderen Organen vor allem während des Schlafes produziert. Es hat maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität und ein Mangel an Melatonin kann zu Schlafstörungen führen. Der physiologische Hintergrund ist, dass Licht, das (in der Regel tagsüber) auf die Netzhaut trifft, die Melatoninproduktion hemmt. Umgekehrt wird durch Dunkelheit die Produktion von Melatonin im Körper angeregt, was zur Reduzierung des Energieverbrauches, des Blutdruckes und der Körpertemperatur führt. Man fühlt sich müde und merkt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Während des Schlafes steigt die Melatoninkonzentration im Blut nochmals an. Sie erreicht nach ein paar Stunden ihren Höhepunkt und löst die für die Schlafqualität wichtige Tiefschlafphase aus. In dieser Phase werden dann Wachstumshormone ausgeschüttet, die zur Regeneration und Stärkung des Immunsystems beitragen.

 

  • Warum die Einnahme von Melatonin die Schlafqualität verbessern kann: Wenn in deinem Körper alles optimal abläuft, produzierst du am Abend ausreichend Melatonin, wirst zur rechten Zeit müde und schläfst die Nacht entspannt durch. Leider gibt es zahlreiche Faktoren, die dazu beitragen können, dass der Körper zu wenig Melatonin produziert. Neben zunehmendem Alter können beispielsweise Stress, Alkohol, Kaffee und üppige Mahlzeiten am Abend die Produktion hemmen. Aber auch ein intensives Workout am Abend kann deinen Körper so pushen, dass die Melatoninproduktion reduziert wird und es zu Problemen beim Einschlafen kommen kann. Zudem können LED-Bildschirme am Smartphone oder Fernseher deinen Tag-Nacht-Rhythmus und damit die Melatoninproduktion durcheinanderbringen. Hier machen viele Menschen positive Erfahrungen, wenn sie dem Körper Melatonin zuführen. Zwar gibt es auch einige Lebensmittel, die viel Melatonin enthalten, z. B. Milch, Nüsse, Lachs oder Bohnen, aber natürlich stehen die bei niemandem jeden Abend auf dem Speiseplan. Daher kann es bei anhaltenden Schlafproblemen sinnvoll sein, Melatonin zu supplementieren. Damit kannst du wahrscheinlich besser schlafen und externe Faktoren, die deinen Schlaf stören könnten, teilweise ausgleichen. Idealerweise versuchst du, die Störfaktoren möglichst gering zu halten und gleichzeitig möglichst viele positive Faktoren zu nutzen.

 

ZUSAMMENFASSUNG:

Wie du gesehen hast, ist dein Schlaf von zahlreichen Faktoren abhängig und du kannst viel dazu beitragen, dass sich die Qualität deines Schlafes verbessert. Wir fassen hier noch einmal alle relevanten Punkte zusammen, die dir helfen, deinen Körper schlaf-fit zu machen und geben dir noch weitere Tipps für den besten Schlaf deines Lebens.

 

Das kannst du selbst tun, um besser zu schlafen:

  • Versuche Schmerzen abzustellen oder zu vermeiden.
  • Ernähre dich gut, maßvoll und nährstoffreich.
  • Melatonin kann dir beim Ein- und Durchschlafen helfen.
  • Sorge für eine optimale Temperatur von 16 -18°C im Schlafzimmer.
  • Je dunkler und ruhiger dein Schlafzimmer ist, umso besser.
  • Achte allgemein auf deine Gesundheit und Fitness.
  • Erlerne Entspannungs- und Atemtechniken.
  • Nutze auch im Winter jede Möglichkeit, an die frische Luft zu gehen.

 

Vermeiden solltest du:

  • Schwere und üppige Mahlzeiten am Abend, denn insbesondere zu viele Kohlenhydrate können deinen Schlaf stören.
  • Alkohol, Nikotin und Koffein, die klassischen Schlafräuber.
  • Langes Fernsehen am Abend sowie den Gebrauch von Tablet, Computer oder Smartphone kurz vor dem Schlafengehen.
  • Exzessiven Sport am späten Abend. Der Endorphin-Push kann dir eine schlaflose Nacht bescheren.
  • Alles was dich stresst und belastet. Dazu gehört auch, dass du dich nicht selbst unter Druck setzt, sofort einschlafen zu müssen.

 

 

 

 

 

 


 

Quellenangaben:

  • https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-19-spielerin/artikel/schlaf-und-sportliche-leistung-1653/
  • https://www.sportaerztezeitung.de/praevention-training-abo/articles/erholsamer-schlaf
  • https://www.lecturio.de/magazin/schlaf/
  • https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-warum-schlafen-wir
  • https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/
  • https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Melatonin
  • https://www.openscience.or.at/hungryforscienceblog/besser-schlafen-durch-richtiges-essen/#:~:text=Es%20gibt%20einige%20Faktoren%2C%20die,Nahrungsmitteln%20k%C3%B6nnen%20guten%20Schlaf%20f%C3%B6rdern.

 

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