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Schneller einschlafen, entspannt aufwachen:

Wer kennt’s nicht? Man wälzt sich von einer Seite auf die andere, die Gedanken fahren Achterbahn und obwohl man eigentlich hundemüde ist, schläft man einfach nicht ein. Gerade dann, wenn man die nächtlichen Erholungsphasen am nötigsten braucht, liegt man wach im Bett und kommt nicht zur Ruhe.

Probleme beim Einschlafen oder unruhiger Schlaf – knapp 15 % der Deutschen leiden regelmäßig an Schlafstörungen. Dabei ist guter Schlaf so wichtig! Denn nachts verarbeitet unser Gehirn alles, was wir tagsüber erlebt haben, sodass wir am nächsten Tag mit frischem Kopf neue Erfahrungen sammeln können. Wer ausreichend schläft ist zudem seltener krank, trifft klügere Entscheidungen und ist besser gelaunt und wirkt insgesamt ausgeglichener – und sieht natürlich erholter aus, denn Augenringe sind nur eine der vielen Nebenwirkungen von Schlafmangel.

Damit du endlich wieder durchschlafen kannst, schneller einschläfst und deine Tiefschlafphasen voll ausnutzt, haben wir ein paar leicht umzusetzende Tipps für dich parat. So hilfst du dem Schlaf auf die Sprünge, ganz ohne Schäfchen zählen oder Sandmännchen


Tipp 1: Die optimale Schlaftemperatur
Sorge für eine angenehme Raumtemperatur. Anhängig vom eigenen Empfinden sind 16-18 Grad für einen erholsamen Schlaf ideal. Frostbeulen-Alarm? Mit dicken Socken oder einer warmen Decke machst du es dir gemütlich und dein Körper kommt schnell in den Entspannungsmodus.

Tipp 2: Wohlfühloase Schlafzimmer
Schaffe im Schlafzimmer einen Ort der Ruhe: störende Geräusche oder technische Geräte gehören überall hin, aber nicht in deinen persönlichen Entspannungsort. Auch Ordnung sorgt dafür, dass sich dein Gehirn herunterfahren kann. Bring also die Schmutzwäsche vorm Schlafengehen noch ins Bad, packe herumliegende Dinge weg und sorge für eine aufgeräumte Atmosphäre – die tut nämlich nicht nur deiner Wohnung gut, sondern auf deiner Stimmung.

Tipp 3: Digital Detox
Noch kurz online shoppen oder die neueste Serie auf Netflix schauen? Vorm Schlafen eher keine gute Idee, auch wenn es noch so verlockend klingt. Das künstliche blaue Licht von Fernseher, Smartphone und Co. hemmt die Produktion von Melatonin. Und genau dieses Schlafhormon brauchst du, um überhaupt erst müde zu werden. Verzichte also eine Stunde vorm Schlafengehen auf die Nutzung dieser Geräte und entspanne lieber mit einem guten Buch oder deiner Lieblings-CD.

Tipp 4: Nach dem Sandmännchen geht’s ins Bett
Nein, natürlich nicht. Dennoch solltest du dir regelmäßige Einschlafzeiten angewöhnen, um deinen individuellen Schlafrhythmus zu fördern. Du hast unregelmäßige Arbeitszeiten oder arbeitest im Schichtdienst? Dann unbedingt weiterlesen für die nächsten Tipps!

Tipp 5: Licht aus, Ruhe an
Sorge dafür, dass deine Schlafumgebung mit Rollläden oder beschichteten Gardinen abgedunkelt ist. Je weniger Lichteinfall, umso eher schüttet dein Körper Melatonin aus. Zudem erholt sich dein Körper in der Dunkelheit bereits, selbst wenn du noch gar nicht schläfst. Auch einige Zeit vorm Schlafen kannst du schon anfangen, nur noch vereinzelt Licht anzumachen und auf grelles Licht zu verzichten, um deinen Körper so in Abendstimmung zu versetzen.

Tipp 6: Melatonin und Co.
Schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel bringen deinen Körper dank Melatonin und beruhigender Wirkstoffe von innen heraus in Schlafmodus. Diese Produkte helfen dir dabei, dass du zur Ruhe kommen und nach einem stressigen Tag schneller abschalten kannst.

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Tipp 7: Tagsüber frische Luft tanken
Um deine Melatoninproduktion vorm Schlafengehen in Schwung zu bringen, geht’s tagsüber an die frische Luft. Lange Spaziergänge, Joggen oder ein Schaufensterbummel durch die Stadt – wenn du tagsüber viel draußen bist, kommt der Schlaf von ganz allein. Gute Nacht!

Tipp 8: Entspannung lernen
Entspannungstrainings wie progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training helfen dem Körper dabei, abzuschalten. Kennst du schon die 4-7-8 Atemmethode? Laut Forschung sollst du so in nur 60 Sekunden einschlafen können. Und so funktioniert’s: Einatmen durch die Nase und bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7 zählen, dann über den Mund ausatmen, während du bis 8 weiter zählst. Anschließend wiederholen, bis du entspannt einschläfst – was mit dieser einfachen Methode ganz schnell passieren wird!  

Tipp 9: Augen auf bei der Wahl des Abendessens
Abends noch Lust auf einen leckeren Burger oder einen gesunden Salat? Unterdrücke deinen Heißhunger und entscheide dich lieber für leicht verdauliche Snacks. Fettige Speisen und Rohkost beschäftigen deinen Verdauungstrakt über viele Stunden hinweg, was sich schnell in Magengrummeln äußern kann. Gegartes Gemüse und mageres Geflügelfleisch machen satt, sind bekömmlich und liegen nicht schwer im Magen.

Tipp 10: No pressure!
Das Wichtigste zum Schluss: Auch wenn es schwerfällt und der Leidensdruck oft groß ist, solltest du dir keinen Druck machen, schnellstmöglich einschlafen zu müssen. Je länger du über dein Problem nachgrübelst, umso eher bleibst du wach.

 

BeGreen wünscht dir eine gute Nacht

Egal ob du nur einen der Tipps beherzigst oder gleich alle auf einmal ausprobierst – mit der Zeit findest du bestimmt schnell wieder zu deinem persönlichen Schlafverhalten zurück. Hab etwas Geduld und hol dir den Schlaf, den du brauchst. Be Green unterstützt dich dabei!

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Quellenangaben:

 

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