Abhandlungen und Artikel über Zink und seine Rolle im Organismus finden sich im Internet und in Fachzeitschriften in großer Zahl. Einige gute Artikel dazu haben wird dir unten in den Quellen verlinkt. Wir werden in diesem Beitrag auf das Thema der individuellen Zinkversorgung eingehen. Hier wird leider oft zu stark verallgemeinert und nicht genug differenziert. Ein Zinkmangel kann sich auf eine Vielzahl an Prozessen negativ auswirken. Er kann mit Appetitmangel, Haarausfall, Geschmacksstörungen, schlechter Wundheilung und erhöhter Infektanfälligkeit einhergehen. Er kann zudem die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Gute Gründe also, deine Zinkversorgung etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir geben dir 5 Kriterien an die Hand, mit denen du für dich selbst überprüfen kannst, ob deine Zinkversorgung wirklich gesichert ist.
Inhalt
- Bist du durch deine Ernährung wirklich ausreichend versorgt?
- Ist deine Zinkversorgung an deinen Lebensstil angepasst?
- Zink und Muskelaufbau
- Zink und Regeneration
- Welche Qualität haben deine Supplemente?
Bist du durch deine Ernährung wirklich ausreichend versorgt?
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt bei ca. 8-15 mg Zink. Diese Angabe wird oft mit der Information ergänzt, dass bei einer “normalen” Ernährung diese Menge erreicht wird. Das Problem bei solchen Angaben zum Tagesbedarf und dessen Deckung ist: da Zink immer durch die Nahrung aufgenommen werden muss und der Zinkgehalt von Lebensmitteln stark variiert, bestehen individuell große Unterschiede, wieviel Zink aufgenommen wird. Tierische Produkte enthalten z. B. oft mehr Zink als vegetarische Gerichte. Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss deshalb bei der Zinkversorgung besonders gut aufpassen. Hinzu kommt, dass gerade ein bestimmter Bestandteil von Pflanzen (Phytat) die Zinkaufnahme im Körper herabsetzen kann. Das zinkreichste Lebensmittel sind übrigens Austern, ein Gericht, das bei den wenigsten auf dem täglichen Speiseplan stehen dürfte. Durch die oft erheblichen Unterschiede im Ernährungs- und Lebensstil, im Alter, aber auch im Gewicht lassen sich daher keine generellen Aussagen zur Zinkversorgung ableiten. Ein vegan lebender Sportler mit 100 kg Gewicht hat es deutlich schwerer, seinen täglichen Zinkbedarf über die Ernährung zu decken als eine 60-Kilo-Frau, die regelmäßig Fleisch und Fisch isst.
Deshalb musst du beim Thema Tagesbedarf und Ernährung immer genau hinschauen und deine individuellen Voraussetzungen und Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen. Pauschale Angaben wie: “Durch eine normale und ausgewogene Ernährung ist der Zinkbedarf gedeckt” können dich in einer trügerischen Sicherheit wiegen. Grundsätzlich lässt sich lediglich sagen: Bei einem Verzicht auf tierische Produkte wird es bereits deutlich schwieriger, die empfohlene Tagesdosis Zink aufzunehmen.
Ist deine Zinkversorgung an deinen Lebensstil angepasst?
Neben deinen Ernährungsgewohnheiten ist dein individueller Lebensstil ein zentraler Faktor, der deinen Zinkbedarf beeinflusst. Dass allgemein ungünstige Faktoren wie Rauchen, viel Alkohol und Fastfood sich ungünstig auf deinen Mineralien-, Vitamin- und Zinkhaushalt auswirken, ist klar. Aber auch sportlich aktive Menschen brauchen mehr Zink. Zum einen verbraucht der Körper bei einer Belastung Zink und andere Mineralien und scheidet diese durch den Schweiß verstärkt aus. Der nach dem Sport erhöhte Stoffwechsel braucht außerdem mehr Zink, was den Bedarf nochmals erhöht. Auch das durch den Sport aktivierte und ggf. geschwächte Immunsystem hat einen erhöhten Zinkbedarf. Bei intensiver Belastung erhöht sich zudem die Belastung durch freie Radikale im Körper. Zur Aktivierung des enzymatischen Schutzsystems gegen diese Belastung ist Zink ebenfalls notwendig. Neben dem physikalischen Stress, der durch Sport entsteht, ist auch Stress im Alltag ein Zink-Killer. Wenn dein Gehirn auf Hochtouren läuft, steigt dein Zinkverbrauch im Körper ebenfalls an.
Zink und Muskelaufbau
Zink ist in deinem Blut, deinen Knochen, im Gewebe und dort insbesondere in deiner Muskulatur vorhanden. Es spielt daher auch eine Rolle beim Sport und beim Muskelaufbau. Entgegen landläufiger Meinung ist Zink kein direkter Testosteronbooster. Durch die Zinkeinnahme erhöht sich also nicht zwangsläufig dein Testosteronwert. Frauen brauchen daher keine Bedenken zu haben. Bei ihnen ist der Testosteronspiegel ohnehin geringer und bleibt auch bei Zinkeinnahme in einem gesunden Bereich. Zink trägt aber zu einer Regulierung des Hormonspiegels bei – nicht nur für Sportler ein erwünschter Effekt, da das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron ein wichtiger Faktor für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden ist. Zink ist zudem an der Proteinsynthese und am muskulären Energiestoffwechsel beteiligt. Fehlt dem Körper Zink, laufen diese Prozesse nicht optimal ab, ebenso kann die wichtige Regeneration nach dem Training nicht richtig stattfinden. Wenn du trainierst, um Muskulatur aufzubauen und deine Leistung zu steigern, sollte deshalb eine gute und regelmäßige Zinkversorgung für dich gewährleistet sein.
Zink und Regeneration
Auch in der für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung so wichtigen Phase nach dem Sport, der Regeneration, spielt Zink eine wichtige Rolle. Denn wie du weißt, ist die Regenerationsphase – neben der intensiven Stimulation des Körpers – der wichtigste Faktor, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn dein Organismus nach dem Training nicht genügend Zink zur Verfügung hat, laufen Regenerationsprozesse nicht optimal ab. Dazu gehören auch die Reparatur von Mikroverletzungen und die Unterstützung des geschwächten Immunsystems. Damit ist klar, dass Zink, zusammen mit Aminosäuren, Magnesium und Vitaminen für Sportler in der Regenerationsphase von besonderer Bedeutung ist. Denn gerade wenn der Körper geschwächt und im Reparaturmodus ist, ist Zink für ihn sehr wichtig. Auch leichte Entzündungen, die durch intensives Training entstehen können, heilen schneller und besser ab, wenn die Zinkversorgung optimal gesichert ist.
Welche Qualität haben deine Supplemente?
Da Zink im Körper nicht lange gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Versorgung sehr wichtig. Nahrungsergänzungen können dir helfen, deine Versorgung zu sichern. Wie auch bei Magnesium, gilt allerdings: Zink ist nicht gleich Zink. Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Zinkverbindungen unterscheidet sich mitunter erheblich. Bei Supplementen, die Zink enthalten, musst du daher immer genau hinschauen, welche Zinkverbindung enthalten ist. Oft wird hier das günstige Zinksulfat verwendet, das aber eine schlechte Bioverfügbarkeit aufweist. Hochwertige Zinkverbindungen sind z. B. Zinkgluconat, Zinkbisglycinat und Zinkcitrat. Diese Verbindungen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Neben der Bioverfügbarkeit der einzelnen Zinkverbindungen ist ein weiterer Punkt bei der Einnahme von Zink-Supplementen wichtig: Es bestehen von Mensch zu Mensch genetische Unterschiede, welche Zinkverbindungen besonders gut aufgenommen und welche vom Organismus schlechter resorbiert werden. Daher ist es von Vorteil, Supplemente mit mehreren unterschiedlichen Zinkverbindungen einzunehmen. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, eine für dich gut verfügbare Zinkverbindung einzunehmen, erheblich.
Fazit: Du siehst: Eine ausreichende Zinkversorgung ist nicht nur für Sportler wichtig und durch die Ernährung nicht immer gewährleistet. Eine Supplementierung kann hier sehr hilfreich sein. Wir empfehlen dir aber unbedingt, bei deinem Zink-Supplement genau hinzuschauen, auf eine gute Qualität zu achten und die Dosierung zu prüfen. Nur so kannst du gewährleisten, durch die Einnahme deinen Organismus gut mit dem wichtigen Spurenelement zu versorgen. Achte zudem darauf, dass du ausreichend mit hochwertigen Aminosäuren, Vitaminen und Magnesium versorgt bist.
Quellenangaben:
- https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zink/
- https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/zinkmangel
- https://www.netzathleten.de/ernaehrung/sportler-ernaehrung/item/233-zink-spurenelement-fuer-sportler
- https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/koennen-leistungssportler-ihren-zinkbedarf-decken/?sportlerernaehrung-zink
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0
