Magnesium reloaded: Warum Qualität und Bioverfügbarkeit so wichtig sind

Supplemente mit Magnesium sind ein Dauerbrenner. In Form von Pulvern, Brausetabletten oder Kapseln gehören sie zu den am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungen – nicht nur bei Sportlern. Tatsächlich handelt es sich bei dem Element Magnesium (chemisches Symbol: Mg) um einen lebenswichtigen Stoff, der zahlreiche Funktionen im Körper hat. Nerven, Muskeln, Knochen und Organe sind auf eine regelmäßige Versorgung angewiesen, um funktionieren zu können. Wenn du dich für gesunde Ernährung und Fitness interessierst, kommst du also um das Thema Magnesium nicht herum. Aber bist du dir auch sicher, wirklich gut damit versorgt zu sein?

Kennst du das: In der Drogerie greifst du zu einem Magnesiumpräparat, aber letztlich bleibt die Unsicherheit, ob das Produkt wirklich was bringt. Dein Gefühl trügt dich hier nicht, denn leider ist es – wie so oft – nicht so einfach. Wichtig zu wissen ist: Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Das Element kommt in Nahrungsmitteln immer in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Dein Körper nimmt diese Magnesiumverbindungen unterschiedlich gut und schnell auf. Supplemente auf Magnesiumbasis enthalten oft nur eine spezielle Verbindung des Minerals und werden entsprechend schnell oder langsam vom Körper aufgenommen. Es kann dir also passieren, dass du eine Verbindung zu dir nimmst, die deinem akuten Bedarf gar nicht gerecht wird. Hinzu kommt: die tägliche Aufnahmefähigkeit des Körpers ist begrenzt. Du kannst einen echten Magnesiummangel also nicht einfach durch eine einmalige Dosis beheben. Außerdem bestehen individuell große Unterschiede, welche Magnesiumverbindungen gut vertragen und resorbiert werden. Auch der Bedarf verändert sich mit Alter, Lebensstil und dem Stresslevel, dem du ausgesetzt bist. Für dich bedeutet das: einfach das erstbeste Magnesium-Präparat einzuwerfen, bringt dir relativ wenig. Um zu verstehen, worauf es bei der Einnahme von Magnesium ankommt, brauchst du ein paar Hintergrund-Informationen. Wir liefern sie dir jetzt:

 

Inhalt

  1. Optimale Magnesiumversorgung
  2. Auf die Verbindung kommt es an
  3. Die beiden Hauptaspekte der Bioverfügbarkeit
  4. Wie du deine Magnesiumversorgung optimal sicherst

 


Optimale Magnesiumversorgung – anspruchsvoller, als man denkt

Obgleich Magnesium buchstäblich in aller Munde ist, ist es in der Praxis gar nicht so einfach, täglich eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Mindestens 300 mg Magnesium sollte ein Erwachsener pro Tag aufnehmen. Aber wenn besondere Lebensumstände (Stress, Schwangerschaft, starkes Schwitzen, einseitige Ernährung, hoher Alkoholkonsum etc.) auftreten, erhöht sich der Bedarf schnell. Mit einem Magnesiummangel ist nicht zu spaßen: neben psychischen Problemen bis hin zu Depressionen können allgemeine Schwäche, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen auftreten. Hand aufs Herz: kannst du genau sagen, wieviel Magnesium du täglich zu dir nimmst? Und kannst du deinen Magnesiumbedarf auch in Zeiten sichern, in denen du viel unterwegs bist, Stress hast und nicht 3 mal täglich Obst und Gemüse isst? Vielleicht nimmst du schon ein Supplement ein. Weißt du, welche Magnesiumverbindung darin enthalten ist und ob dein Körper diese gut resorbiert? Du siehst: Einfach in der Drogerie nach dem nächstbesten Magnesium-Produkt zu greifen, ist keine gute Idee. Denn du wirst wahrscheinlich nicht das bekommen, was dein Körper wirklich braucht.


Auf die Verbindung kommt es an: die verschiedenen Magnesium-Arten

Magnesium ist für den menschlichen Körper essentiell, d. h. es muss dem Organismus regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. Aber das Element kommt in Lebensmitteln in zahlreichen unterschiedlichen Verbindungen vor. Diese Verbindungen lassen sich isolieren und können als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Über 20 auf Magnesium basierende Mineralstoffverbindungen sind in der EU zugelassen. Bei der Resorption von Magnesium im Verdauungstrakt bestehen allerdings erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Verbindungen. Zudem spielt es eine Rolle, was gleichzeitig gegessen oder getrunken wird. Wenn beispielsweise fettreiche Lebensmittel kombiniert werden, sinkt sie Resorption ab. Die Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Magnesiumverbindungen wird wissenschaftlich intensiv untersucht und ist noch nicht abgeschlossen. Es kristallisiert sich aber heraus, dass für eine optimale Magnesiumversorgung des Körpers eine Kombination unterschiedlicher Magnesiumverbindungen von Vorteil ist. Und sehr wichtig: Es bringt nichts, große Mengen Magnesium auf einmal zu konsumieren, denn der Körper kann sie nicht aufnehmen. Sie werden stattdessen wieder ausgeschieden, was außerdem zu äußerst unangenehmen Verdauungsproblemen führen kann.

 

Die beiden Hauptaspekte der Bioverfügbarkeit

Unter Bioverfügbarkeit versteht man, wie schnell und in welchem Maß ein Wirkstoff in einer bestimmten Form in den Blutkreislauf gelangt. Im Fall von Magnesium unterscheiden sich die verschiedenen Magnesiumverbindungen hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit. Das häufig supplementierte Magnesiumoxid wird beispielsweise vom Körper relativ langsam verstoffwechselt, während organisch gebundene Magnesium-Arten deutlich schneller ins Blut gelangen. Beide Formen der Bioverfügbarkeit haben Vor- und Nachteile. Eine schnelle Aufnahme ist dann von Vorteil, wenn ein akuter Mangel an Magnesium auftritt. Das kann beispielsweise bei langer körperlicher Belastung und starkem Schwitzen auftreten. Um hier Krämpfen oder anderen Magnesiummangel-Symptomen entgegenzuwirken, ist schnelle Bioverfügbarkeit wichtig. Langsam aufgenommenes Magnesium (Oxid) hat den Vorteil, bei regelmäßiger Aufnahme im Körper langfristige Depots aufzubauen. Dein Körper legt so eine Reserve an, die er bei Bedarf nutzen kann. Die beiden Formen der Bioverfügbarkeit ergänzen einander, deshalb ist es ideal, schnell und langsam verfügbare Verbindungen zu kombinieren z. B. durch Magnesiumcitrate, Malate und eine Oxid-Verbindung. Neben der Magnesiumversorgung solltest du auch immer daran denken, dass du grundsätzlich ausreichend mit Vitaminen und Aminosäuren versorgt bist. Nur so können in deinem Körper alle Prozesse reibungslos funktionieren.

 

Fazit: Wie du deine Magnesiumversorgung optimal sicherst

Wenn man beim Thema Magnesium genauer hinsieht, erkennt man recht schnell: der wichtige Mineralstoff kann unter bestimmten Bedingungen schon mal knapp werden. Wer Sport treibt oder aus anderen Gründen einen erhöhten Magnesiumbedarf hat, tut gut daran, regelmäßig und vor allem hochwertig zu supplementieren. Dein Magnesiumprodukt sollte idealerweise eine Kombination aus Magnesiumoxid mit weiteren, schnell verfügbaren Magnesiumverbindungen (Citrat, Malat etc.) sein. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich bei Bedarf aus unterschiedlichen Quellen zu bedienen. Damit Magnesium in deinem Organismus optimal aufgenommen wird, solltest du ebenfalls darauf achten, ausreichend mit Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 versorgt zu sein. Auf ein üppiges Essen solltest du im Zusammenhang mit der Magnesium-Supplementation verzichten, da insbesondere fettreiche Speisen die Aufnahme hemmen. Daher ist es besser, nach einer Hauptmahlzeit ein paar Stunden zu warten und erst dann das Supplement einzunehmen.

 

 

 

 


 

Quellenangaben:

  • https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
  • https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11047-magnesium
  • https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-112006/pharmakokinetik-und-bioverfuegbarkeit-von-magnesium-verbindungen/
  • https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
  • https://www.marathonfitness.de/magnesiummangel-symptome-lebensmittel/
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