Zuverlässig schneller einschlafen
Die 30/30/30-Strategie für besseren Schlaf
Warum Schlaftipps oft nicht wirken
Wer über Schlafprobleme klagt – und das ist in Deutschland gut ein Viertel der Bevölkerung – braucht nicht lange auf gute bzw. gut gemeinte Ratschläge zu warten. Die beste Freundin schwört auf ein warmes Bad, die Mutter auf Baldrian und eine Suche im Internet liefert schnell mehr Tipps für guten Schlaf, als man an einem Abend ausprobieren kann. Schnell wird klar: Es ist unmöglich, die eine Lösung für guten Schlaf zu finden. Im Gegenteil: Wer nach ultimativen Wirkstoffen oder Verhaltensweisen sucht, ist schnell vom Angebot überfordert. Hinzu kommt, dass sich unter den zahlreichen Schlaftipps und -mitteln auch schlicht viel Falsches und Nutzloses findet. Wenn die ersten Versuche dann nicht die gewünschte Wirkung erzielen, wird meist schnell aufgegeben. Schlaf ist allerdings für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die allgemeine Leistungsfähigkeit von zentraler Bedeutung. Schlafprobleme sollten deshalb auch im Rahmen einer therapeutischen Behandlung immer ernst genommen und behandelt werden. Deshalb haben wir in diesem Beitrag 3 zentrale und wissenschaftlich bestätigte Faktoren für guten Schlaf zusammengefasst und miteinander verknüpft. Die Methode lässt sich an unterschiedliche Vorlieben, Schlafenszeiten und Gewohnheiten anpassen und kann unmittelbar zur nachhaltigen Schlafverbesserung angewendet werden.
Wie würdest Du deinen Schlaf bewerten?
(1) Ergebnis einer Umfrage. Quelle: Statista.com (1= Sehr Schlecht bis 5= Sehr gut)
- 1= Sehr schlecht 6%
- 2 19%
- 3 40%
- 4 24%
- 5= Sehr gut 10%
- Weiß nicht 0%
Was ist die 30/30/30-Methode?
Unser Ansatz für besseren Schlaf beruht auf einem Zusammenspiel von natürlichen Wirkstoffen, chronobiologischen Erkenntnissen und gezielten Verhaltensweisen. In ihrem Zusammenspiel bieten die Maßnahmen nach dem aktuellen Stand der Schlafforschung die besten Voraussetzungen, um besser zu schlafen. Wir konzentrieren uns dabei auf die letzten 90 Minuten des Tages und unterteilen sie in 3 Abschnitte. Warum haben wir uns für dieses Zeitfenster entschieden? Weil sich die letzten eineinhalb Stunden des Tages in der Regel gut planen und strukturieren lassen und sich in diesem Zeitraum maßgeblich entscheidet, wie die Nacht verläuft. Die Methode bietet die Möglichkeit, die Zeit davor schlaffördernd zu gestalten und lässt gleichzeitig genügend Spielraum für individuelle Vorlieben. Die Länge der 30-Minuten-Abschnitte kann dabei ebenfalls angepasst werden, d. h. die Zeitfenster können entsprechend ausgedehnt oder verkürzt werden. Das Einhalten von Schlafroutinen wirkt sich zudem nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus.
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1. Phase: Die Biochemie natürlich regulieren
Beim Thema Schlaf wird leider zu oft vergessen, dass unser Schlafverhalten sich evolutionär entwickelt hat und entsprechend über einen sehr langen Zeitraum von äußeren Faktoren, insbesondere dem Tageslicht bzw. der Dunkelheit geformt worden ist. Unter dem Begriff „Circadianer Rhythmus” versteht man in der Chronobiologie die Anpassung und Regulierung des Organismus an den Tagesablauf. Durch unsere Möglichkeit, jederzeit künstliche Lichtquellen zu nutzen, haben wir uns von einer auf die Natur abgestimmten Rhythmik entkoppelt. Das hat den Vorteil, dass wir auch in der dunklen Jahreszeit die Möglichkeit haben, früh morgens und abends wach und leistungsfähig zu bleiben. Es hat aber auch dazu geführt, dass wir weitgehend das Gefühl dafür verloren haben, welchen Einfluss der Faktor Licht auf unsere Biochemie und unser Schlafbedürfnis hat. Hinsichtlich des Schlafverhaltens bzw. der Müdigkeit sind zwei miteinander verknüpfte Faktoren besonders relevant: Die Lichtqualität und -intensität und der Melatoninspiegel des Organismus.
Das Hormon Melatonin wird im Gehirn aus Serotonin produziert und ist maßgeblich an der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Je weniger Licht ins Auge fällt, desto mehr Melatonin wird vom Körper produziert und desto müder werden wir. Umgekehrt bewirkt viel Licht eine Reduzierung der Müdigkeit. Es ist allerdings unrealistisch, eineinhalb Stunden vor dem zu Bett gehen, das Licht auszumachen bzw. (im Sommer) die Rollläden runterzulassen: Wir sind von Lichtquellen umgeben und auf sie angewiesen. Wer 90 Minuten vor dem Zubettgehen das Gefühl hat, noch hellwach zu sein und unter Strom zu stehen, ist vermutlich von einer Überdosis Licht betroffen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sanft regulierend in die Biochemie des Organismus einzugreifen. Durch die Einnahme von 1-2 g Melatonin ist es möglich, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, runterzufahren und langsam müde zu werden. Melatonin ist die mit Abstand am besten untersuchte Substanz in der Schlafforschung und ihre Wirksamkeit wurde durch zahlreiche Studien belegt. Idealerweise wird die Gabe von Melatonin mit Magnesium, Zink und pflanzlichen, beruhigenden Wirkstoffen (Baldrian, Passionsblume, Hopfen) kombiniert. (3) Ein passendes Produkt findest du hier.
2. Phase: Sich im richtigen Licht auf die Nacht vorbereiten
In der Stunde vor dem Zubettgehen stehen Reinigung und Körperpflege an. In dieser Phase lauert der am meisten unterschätzte und übersehene Schlafräuber: Das Badezimmerlicht! Die Zeit im Bad mag für die eine länger ausfallen als für den anderen, wichtig ist, sich zu vergegenwärtigen, dass die Lichtqualität im Badezimmer großen Einfluss auf die Müdigkeit und Einschlafgeschwindigkeit hat. Leider sind fast alle Bäder in Sachen Lichttechnik ausschließlich für den Morgen ausgestattet. Das bedeutet: In der Regel sind hier helle Lampen mit kalten Lichttemperaturen installiert, die das morgendliche Tageslicht abbilden. Was am Morgen hilft, in die Gänge zu kommen, kann am Abend ein echter Schlafkiller sein! Wer seinen Körper beim abendlichen Duschen, Zähneputzen und Abschminken hellweißem Flutlicht aussetzt, sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und der Organismus wieder in den Aktivitätsmodus schaltet. Um dies zu vermeiden, muss man nicht vollkommen auf Licht im Bad verzichten. Das Beleuchtungskonzept sollte es aber ermöglichen, am Abend die Helligkeit und Lichtqualität zu regulieren. Konkret bedeutet das: Die Lichttemperatur sollte möglichst warm (hoher Gelbanteil) und indirekt, also nicht direkt frontal am Spiegel, angebracht sein. Ein Bad bei Kerzenschein ist also durchaus eine gute Möglichkeit, den Körper schlaffreundlich zu entspannen. (4)
3. Phase: Den Schalter auf Schlaf umlegen
Der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Idealerweise sind zu diesem Zeitpunkt alle notwendigen Dinge erledigt worden. Der Körper sollte jetzt möglichst ruhig bleiben und entspannt werden. Künstliche Lichtquellen sollten auf ein Minimum reduziert und auf Bildschirme jeglicher Art ganz verzichtet werden. Auf dem Sofa oder im Bett zu lesen, ein Hörbuch oder entspannende Musik zu hören ist in dieser Phase wohltuend. Meditation und Entspannungstechniken wirken nachweislich schlaffördernd. Alternativ kann es in dieser letzten Phase auch hilfreich sein, den Tag nochmals Revue passieren zu lassen – sei es einfach in Gedanken oder in Form eines Tagebuchs oder Journals, in dem man sich handschriftlich Notizen macht. Dies hilft, Ereignisse und Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und abzuschließen und damit zu vermeiden, dass sie in der Folge den Schlaf stören. Wenn nun noch dafür gesorgt wird, dass das Schlafzimmer gut abgedunkelt ist, steht der perfekten Nachtruhe nichts mehr im Weg. (5)
Fazit:
Im Schlaf laufen zahlreiche regenerative und aufbauende Prozesse ab. Es ist daher wichtig, den Patienten zu vergegenwärtigen, dass guter Schlaf mehr ist als Luxus oder Wellness. Guter Schlaf erhöht die Anzahl an Killerzellen im Körper, das Immunsystem gewinnt an Leistungsfähigkeit und die Produktion des Wachstumshormons Somatropin steigt. Das fördert den Aufbau von Muskelmasse und eine ausreichende Knochenmineraldichte. Allgemein wird die Regenerationsfähigkeit verbessert und das Risiko, krank zu werden, sinkt. Das Thema guter Schlaf und Schlafhygiene sollte deshalb in der therapeutischen Praxis auf jeden Fall berücksichtigt werden. Durch die oben beschriebenen Maßnahmen wird es Betroffenen möglich, wieder eine gesunde und natürliche Schlafroutine zu entwickeln, die sie problemlos dauerhaft beibehalten können. Wir empfehlen Betroffenen, die Maßnahmen für 10-14 Tage konsequent umzusetzen. In diesem Zeitraum ist es möglich, den Körper an die neuen Schlafgewohnheiten zu gewöhnen und wieder positiv auf ein natürliches Ein- und Durchschlafen zu konditionieren. Nach dieser Zeit ist dann ggf. möglich, die in Phase 1 beschriebene Melatonineinnahme auszusetzen, da sich die körpereigene hormonelle Schlafregulation wieder normalisiert hat.