Aminosäuren – die Bausteine der durch die Nahrung aufgenommenen Proteine – sind für den Aufbau von Muskulatur und Gewebe unentbehrlich. Die Organe und der gesamte Organismus einschließlich des Immunsystems sind ebenfalls auf die Zufuhr von Aminosäuren angewiesen. Ein Mangel an ihnen kann zu Erkrankungen, Dysbalancen und Fehlfunktionen führen. Vermeiden sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung deshalb insbesondere einen Mangel an Proteinen. Die Aminosäuregruppen der EAA und BCAA (siehe unten) sind beim Sport, aber auch in der Ernährung allgemein von besonderer Bedeutung, weil der Organismus sie über die Nahrung aufnehmen muss. Die Menge und Qualität der individuell aufgenommenen essentiellen Aminosäuren schwankt oft – je nach Ernährungsweise und Supplementierung – erheblich.

Unsere Ernährung ist die Quelle für die Proteinzufuhr. Was banal klingt, ist aus Sicht der Ernährungswissenschaft von großer Bedeutung, denn die Ernährungsgewohnheiten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um sich dies zu verdeutlichen, braucht man sich bloß im eigenen Familien- und Bekanntenkreis umzuschauen. Dies führt dazu, dass die Proteinaufnahme individuell stark variiert. Zudem schwankt der Proteinbedarf – je nach Lebensstil, Alter und Gesundheitszustand – erheblich. Es kann entsprechend immer wieder vorkommen, dass der Bedarf an Aminosäuren nicht ausreichend durch die Ernährung gedeckt wird. In solchen Phasen kann dann auch die Immunabwehr nicht optimal arbeiten. Die Folge: Das Erkrankungsrisiko steigt, Infekte oder Verletzungen heilen nicht richtig aus, man fühlt sich müde und ist weniger leistungsfähig. Weitere Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Muskelabbau. Wer Sport treibt und dabei seine Leistung steigern bzw. seine Muskelmasse erhöhen will, wird außerdem bei einem Defizit an Aminosäuren keine signifikanten Erfolge verbuchen können.

In einem langen Winter ist es fast unvermeidlich, sich zumindest einmal einen Infekt einzufangen. Während viele von uns sich routinemäßig bei einer Erkältung mit Vitaminen, heißem Tee und dem Hausmittel ihrer Wahl versorgen, wird die Proteinzufuhr dabei meist vernachlässigt – zumal der Appetit oft nachlässt, wenn wir krank sind. Was vielen Menschen jedoch nicht klar ist: Bei einem grippalen Infekt steigt der Proteinbedarf schlagartig um 30-40% an; das Immunsystem verbraucht jetzt sogar 5 bis 10 Mal mehr Glutamin! Der Bedarf ist in dieser Phase so hoch, dass der Körper dabei sogar auf die Muskelmasse zurückgreift, weil sich in ihr die höchste Konzentration an Glutamin befindet. Ein Infekt ist ohne zusätzliche Proteinzufuhr daher nahezu immer auch mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden. Ähnliches gilt für andere Erkrankungen und Verletzungen. Auch hier steigt der Proteinbedarf stark an. Wer regelmäßig Sport treibt, verbraucht ebenfalls mehr Proteine und sollte seine Zufuhr entsprechend anpassen. Hier gilt: Je intensiver und länger die körperliche Belastung ausfällt, desto höher ist der Bedarf.

Aminosäuren erfüllen zentrale Aufgaben im Organismus von Tieren und Pflanzen. Für den Menschen von besonderer Bedeutung sind 21 proteinogene Aminosäuren, die für den Aufbau der Eiweißstrukturen im Körper verwendet werden. Sie werden unterteilt in die essentiellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, nicht-essentielle kann der Körper selbst bilden. Die essenziellen Aminosäuren (die häufig verwendete Abkürzung EAA steht für Essential Amino Acids, das ist der englischsprachige Ausdruck für essenzielle Aminosäuren) sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Hinter den Buchstaben BCAA verbergen sich die sogenannten Branched Chain Amino Acids. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sind eine spezielle Untergruppe der EAA. Die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren sind Valin, Isoleucin und Leucin. Sie verdanken ihren Namen einer verzweigten Kohlenstoffkette an ihrer Molekülstruktur.

Wenn du ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu dir nimmst, spaltet der Körper es durch die Verdauung in die darin enthaltenen Aminosäuren auf und gibt sie in den Blutkreislauf ab. Die verzweigtkettigen Aminosäuren verfügen über Eigenschaften, die sie für Sport und Muskelaufbau besonders interessant machen. Bei der Verstoffwechslung nehmen sie nicht den normalen Weg über die Leber, sondern gelangen über den Blutkreislauf direkt in die Muskulatur. Dort können sie direkt als Baumaterial oder zu Reparaturzwecken verwendet werden. Weil die BCAA im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren schneller im Körper verstoffwechselt werden, gelten sie als besonders nützlich, um sogenannte katabole (muskelabbauende) Prozesse zu verhindern. Sie sind quasi Schutztruppen für den Muskelerhalt, indem sie unmittelbar dafür sorgen, dass abbauende Prozesse gestoppt werden bzw. gar nicht erst stattfinden. Aus diesem Grund setzen viele Sportler direkt vor oder nach dem Training oder Wettkampf auf die gezielte Zufuhr von BCAA durch Supplemente.

Die Diskussion um die ideale Versorgung mit Aminosäuren, insbesondere EAA und BCAA ist ein Klassiker unter ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern. Wenn du dich normal ernährst und zwei- bis dreimal die Woche moderaten Sport treibst, brauchst du keine zusätzlichen BCAA einzunehmen. Durch eine abwechslungsreiche und proteinhaltige Nahrung bekommst du genügend essenzielle Aminosäuren. Wenn du ein proteinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel nutzen willst (z. B. weil du dich vegan oder eiweißarm ernährst), kannst du auf ein Produkt setzen, das alle EAAs enthält. Wie wir oben erläutert haben, gibt es – insbesondere wenn hohe Leistungen erbracht werden – Argumente, die dafür sprechen, die speziellen Eigenschaften der BCAA zu nutzen. BCAA werden dann interessant, wenn du häufig an deine sportliche Leistungsgrenze gehst und Ziele wie deutlichen Muskelaufbau oder ein starkes Abnehmen verfolgst. In solchen Fällen können die Eigenschaften der BCAAs dir helfen, Kalorien einzusparen und die Muskulatur gezielt zu unterstützen. Hochwertige Supplemente enthalten BCAA im Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin), da Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig ist.

Vitamine und Mineralstoffe sind wie Aminosäuren für jeden Menschen von großer Bedeutung. Sie steuern und regulieren zentrale Prozesse und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Bei sportlichen Belastungen steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralien oft an. Vitamine und Mineralien werden benötigt, um den Energiestoffwechsel zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit punktuell zu steigern. Sie helfen zudem Entzündungen und Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration nach dem Training zu. beschleunigen. Vitamine und Mineralstoffe helfen zudem, das Immunsystem zu stärken und Infektionen vorzubeugen.

Bei einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann es u.a. zu folgenden Problemen kommen: Leistungseinbußen und vorzeitige Ermüdung, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Schwächung des Immunsystems und häufigere Infekte, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelkrämpfe. Solche Symptome stellen für jeden Menschen ein Problem dar, für Sportler können sie sich zudem gravierend auf die Leistung auswirken. Magnesiummangel ist beispielsweise weit verbreitet und kann einen Wettkampf entscheiden. Der Körper braucht Magnesium, um lebenswichtige biochemische Prozesse und Funktionen ablaufen zu lassen. Trotzdem ist ein großer Teil der Bevölkerung nicht ausreichend damit versorgt. Die Folge: Muskeln, Knochen, Nerven und wichtige Vorgänge im Körper werden beeinträchtigt. Magnesiummangel ist gefährlich und kann für Sportler, die ohnehin einen erhöhten Bedarf haben, das Ko-Kriterium sein. Daher ist es für sportlich aktive Menschen besonders wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten.

Was für Magnesium gilt, gilt auch für andere Nährstoffe: Fehlen sie im Körper, entstehen oft negative Effekte, die sich auf die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit auswirken können. Gerade für Sportler ist deshalb eine gute und zuverlässige Versorgung über die Ernährung wichtig. An erster Stelle sollte daher immer die Analyse der individuellen Ernährungsgewohnheiten sein. Wie viel Protein aus welchen Quellen wird aufgenommen? Wie steht es um die Versorgung mit Magnesium, Calcium und Kalium? Werden über die Ernährung insgesamt genügend Vitamine aufgenommen und ist die Vitamin D-Bildung zufriedenstellend? Die Antworten auf diese Fragen fallen individuell unterschiedlich aus. Es ist deshalb sehr wichtig, die eigenen Voraussetzungen zu analysieren, um eine optimale Supplementation mit Vitaminen und Mineralien planen zu können, die mögliche Lücken in der Versorgung schließt.