Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane oder fleischlose Ernährung oder ersetzen zumindest immer wieder Mahlzeiten mit pflanzlichen Alternativen – aus guten Gründen. Neben den Aspekten des Tier- und Umweltschutzes sind auch gesundheitliche Fragen relevant, z. B. wenn es um die Vermeidung von gesättigten Fettsäuren geht. Die Frage nach proteinreichen pflanzlichen Alternativen rückt damit automatisch stärker in den Fokus. Der Grund: Gesunde vegane Proteinquellen – von Hülsenfrüchten bis hin zu Getreide und Nüssen – sind zwar zahlreich vorhanden, sie enthalten jedoch meist weniger Eiweiß als Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Deshalb kann bei Menschen, die sich auf pflanzliche Proteinquellen konzentrieren, leichter ein Mangel an Aminosäuren entstehen. Dies lässt sich jedoch vermeiden, wenn die pflanzlichen Proteinquellen gezielt nach ihren Nährwerten ausgewählt werden bzw. eine Supplementierung mit pflanzlichen Proteinen stattfindet. Wir möchten die wichtigsten Fragen zu diesem Thema an dieser Stelle beantworten.

Vegane Proteinquellen sind eine spezielle Kategorie vegetarischer Lebensmittel. Hochwertige vegane Proteinquellen sind Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind und ausschließlich aus pflanzlicher Herkunft stammen. Sie stehen damit im Gegensatz zu Proteinen, die in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen. Sie sind für alle Menschen geeignet und stellen eine gesunde, nährstoff- und ballaststoffreiche Alternative zu Fleisch- und Milchprodukten dar. Vegane Proteinquellen umfassen eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.), Getreide, Nüsse und Samen, Sojaprodukte und Gemüse. Pflanzliche Proteinquellen können alle notwendigen Aminosäuren für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und alle Körperfunktionen liefern, die auf Aminosäuren angewiesen sind. Wie alle Proteinquellen unterscheiden sich die veganen Proteinquellen allerdings in ihrer biologischen Wertigkeit, d.h. in ihrem Aminosäureprofil und ihrer Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus.

Hochwertige pflanzliche Proteinquellen zeichnen sich durch eine ausgewogene Kombination von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten sowie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen reich an Proteinen und Ballaststoffen, während Reis ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle ist, die ebenfalls alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Nüsse und Samen liefern ebenfalls viele Proteine sowie gesunde Fette, während Sojaprodukte wie Tofu eine vielseitige und leicht verdauliche Proteinquelle darstellen. Wichtig bei der Auswahl der pflanzlichen Proteinquellen ist deren jeweiliges Aminosäureprofil. Durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen lassen sich in veganen Proteinshakes hochwertige Aminosäureprofile erzeugen, die Eiern, Fleisch und Fisch in nichts nachstehen. Besonders günstig ist beispielsweise die Kombination von Erbsen- und Reisprotein.

Vegane Proteinpulver enthalten keine tierischen Produkte oder Derivate wie Molke (Whey-Protein) oder Casein, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergien oder für Personen, die sich vegan ernähren, geeignet macht. Vegane Proteinpulver bestehen aus dem Isolat einer Pflanze oder aus einer Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen. Zu den häufigsten pflanzlichen Proteinquellen, aus denen vegane Proteinpulver hergestellt werden, gehören Reis- und Erbsenprotein. Erbsenproteinisolat ist als Proteinpulver eine beliebte Wahl aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner guten Verträglichkeit. Reisprotein wird aus braunem Reis hergestellt und ist eine weitere häufig verwendete Quelle für pflanzliches Protein. Beide enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, wobei der Gehalt an einigen dieser Aminosäuren im Vergleich zu tierischen Proteinen niedriger ausfällt. Dies kann jedoch durch Kombination von Erbsen- und Reisprotein ausgeglichen werden. Sojaprotein wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine weitere pflanzliche Proteinquelle, die genutzt wird, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Hanfprotein wird aus Hanfsamen gewonnen und enthält auch eine gute Menge an essentiellen Fettsäuren sowie Ballaststoffen. Kürbiskernprotein bietet eine weitere Option für vegane Proteinpulver. Es gibt noch weitere pflanzliche Proteinpulver auf dem Markt, die aus Quinoa, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und anderen pflanzlichen Quellen hergestellt werden. Die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine in einem Proteinpulver kann dazu beitragen, eine optimale Aminosäurezusammensetzung zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl von veganen Proteinpulvern auf dem Markt, die aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt werden, darunter Erbsenprotein, Reisprotein, Leinsamen- und Hanfprotein sowie Sojaprotein. Die Wahl des besten Proteinpulvers hängt auch von individuellen Bedürfnissen, Verträglichkeiten und Vorlieben ab. Reis- und Erbsenprotein beispielsweise ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und ist für die meisten Menschen gut verträglich. Leinsamenmehl enthält zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Es ist generell wichtig, auf die Qualität und Reinheit des Produkts, die Herkunftsangaben sowie auf die Zusammenstellung der veganen Proteinquellen zu achten. Wichtig bei veganen Proteinpulvern ist auch: Günstiger ist nicht immer besser. Oft werden in sehr preisgünstigen Proteinen minderwertige Proteinquellen verarbeitet und es muss entsprechend mehr davon aufgenommen werden. Damit erhöht sich aber auch die Kalorienzufuhr und die Kosten pro Portion, sodass hier kein Vorteil besteht, zumal auch die Verträglichkeit oft schlechter ist als bei hochwertigen veganen Proteinpulvern.

Vegane Proteinriegel können eine Option sein, um den Proteinbedarf unterwegs zu decken, aber auch hier hängt die Wertigkeit von den Zutaten ab. Viele Proteinriegel, die in Drogerien oder im Supermarkt erhältlich sind, enthalten Whey-Protein aus Molke, sind also für eine vegane Ernährung nicht geeignet. Dazu kommen viel Zucker oder Süßstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Es ist ratsam, nach Proteinriegeln zu suchen, die natürliche Zutaten enthalten, einen moderaten Zuckergehalt haben und idealerweise zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe oder gesunde Fette liefern. Doch diese sind rar und in der Regel recht teuer. Ein guter veganer Proteinshake ist hier oft die bessere Wahl. Insgesamt bieten pflanzliche Proteinquellen eine vielfältige und gesunde Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, während gleichzeitig eine vegane Ernährungsweise beibehalten wird. Durch die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und Produkte können Veganer eine ausgewogene Ernährung erreichen, die ihren Nährstoffbedarf optimal abdeckt. Vegane Proteinriegel spielen bei dieser Ernährungsform aber eine eher untergeordnete Rolle