Wie du jetzt wieder in den Fitness-Modus schaltest
Du hast die Feiertage überstanden, aber das neue Jahr steht noch etwas farb- und planlos in den Startlöchern. Eine gute Gelegenheit, alles auf Anfang stellen und neu durchzustarten. Das Problem: obwohl du eigentlich genau weißt, dass es an der Zeit ist, wieder aktiv zu werden, kannst du dich jeden Tag aufs Neue nicht überwinden, wirklich anzufangen. Zum Bewegungsmangel gesellt sich jetzt auch noch das schlechte Gewissen – definitiv keine gute Kombination für den Jahresanfang. Aber das Grübeln und Klagen kannst du dir sparen, denn es bringt nichts – stattdessen liefern wir dir Klartext: Woran liegt es, dass uns der Wiederanfang oft so schwer fällt und wie kommst du jetzt wieder schnell in einen guten Trainingsrhythmus?
Warum uns nach Trainingspausen der Wiedereinstieg oft so schwer fällt
Nicht nur Freizeitsportler, auch Profi- oder Leistungssportler erleben immer mal wieder Phasen, in denen sie nicht so viel oder intensiv trainieren, wie sie sich vorgenommen haben. Die Gründe hierfür können eine Krankheit sein, die Sport unmöglich macht, ein Urlaub oder auch längere Feiertage. Du wirst dann festgestellt haben, dass es im Kopf immer schwieriger wird, dich aufzuraffen und wieder mit dem Sport anzufangen. Gleichzeitig steigt das schlechte Gewissen und die Hose saß auch schon mal etwas entspannter… Frust stellt sich ein. Aber wieso ist das eigentlich so? Wie bei vielen schlechte Gewohnheiten stehen oft bestimmte Ansichten, falsche Meinungen und andere Denkfehler dahinter. Das ist aber kein Schicksal: Wir zeigen dir effektive Tricks, wie du wieder in einen guten Trainingsrhythmus reinkommst.
Häufige (Denk)-Fehler, die dich vom Training abhalten:
Die Jetzt-ist-es-schon-zu-spät-Haltung: Du denkst dir jeden Tag aufs Neue: Eigentlich wollte ich doch schon letzte Woche mit dem Training anfangen. Und so vergeht Tag für Tag und irgendwann hast du das Gefühl: jetzt ist es eigentlich schon zu spät. Jetzt bin ich so weit hintendran, jetzt lohnt es sich nicht mehr anzufangen. Ganz im Ernst: Das ist natürlich Quatsch! Es ist vollkommen egal, wie lange deine letzte Trainingseinheit zurückliegt. Du kannst – sofern du keine Verletzung hast – jederzeit wieder loslegen und etwas für dich tun. Und auf die Belohnung muss du auch nicht lange warten: du wirst dich schon nach deinem ersten lockeren Training großartig und stolz fühlen!
Unrealistische Ziele und Vergleiche: Du bist eigentlich voll motiviert, mit dem Sport loszulegen. Nach ein paar Recherchen im Internet denkst du dir aber: So fit und durchtrainiert wie die Jungs und Mädels im Netz werde ich doch nie und nimmer! Aber die extremen Beispiele von Leuten im Internet vermitteln dir natürlich ein Zerrbild. Du, dein Körper und dein Fitness-Level sind einzigartig. Jeder kleine, sportliche Schritt nach vorne ist ein Schritt in die richtige Richtung. Hör also auf, dich mit irgendwelchen Typen aus dem Internet zu vergleichen und versuche für dich selbst in kleinen Schritten realistische Ziele zu definieren.
Zu schnell zu viel wollen: Gerade wenn du eine längere Pause hinter dir hast, musst du darauf achten, nicht zu schnell zu hart zu trainieren. Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen! Deine Muskeln, dein Stoffwechsel und besonders deine Gelenke und Knochen brauchen Zeit, um stärker und widerstandsfähiger zu werden. Vermeide daher starken Muskelkater und powere dich nicht vollkommen aus! Wenn du dir für den Anfang nicht zu viel vornimmst und dich nicht quälst, reduzierst du nicht nur deine Verletzungsgefahr deutlich, du hast auch einfach mehr Spaß am Sport.
Schlechte Ernährung und falscher Lebensstil: Der Trainings-Schlendrian kommt oft in schlechter Gesellschaft: Oft merkt man, dass man es an verschiedenen Baustellen hat schleifen lassen. Ernährung, Training, Mindset etc. Wenn du nach einer durchzechten Nacht mal versucht hast, zum Sport zu gehen, wirst du festgestellt haben, dass viel Alkohol und wenig Schlaf nicht gerade deine Performance verbessern. Wer Gewohnheiten hat, die eher ungesund sind, wird sich vielleicht denken: Es ist doch eh egal, warum jetzt noch mit dem Sport anfangen. Unser Tipp: Versuche, deinen Lebensstil zu verbessern z. B. indem du mehr auf deine Ernährung und Nährstoffversorgung achtest, deine Schlafqualität verbesserst oder deinem Darm bewusst was Gutes tust. Die Lust auf Sport kommt dann oft von ganz alleine.
Wie du wieder entspannt und sicher durchstartest:
Mach etwas, worauf du Lust hast: Gerade nach längeren Pausen und Problemen mit der Motivation ist es wichtig, dass du mit etwas anfängst, was dich möglichst wenig Überwindung kostet. Such dir für den Anfang deshalb eine Aktivität heraus, die dir in der Vergangenheit wirklich Spaß gemacht hat bzw. auf die du jetzt Lust hast. Gerade nach längeren Pausen kann das auch etwas total Unspektakuläres sein: Eine Wanderung, eine Tour mit dem Rad, eine entspannte Yoga-Session. Du wirst sehen: nach einer Weile kommt die Lust auf mehr Bewegung wieder von ganz alleine. Dann kannst du dein Trainingsprogramm nach und nach aufstocken und ergänzen.
Lass es langsam angehen: Nach einer längeren Pause ist unser Körper nicht nur weniger leistungsfähig, er ist auch anfälliger für Verletzungen. Deshalb ist nach Trainingspause besondere Vorsicht geboten. Gib deinem Körper Zeit, um sich wieder an höhere Belastungen zu gewöhnen. Achte auf deinen Körper und ignoriere Schmerzen nicht! Ein sanfter Wiedereinstieg ist nicht nur gesünder, er ist auch für deine Psyche besser zu managen. Wenn du dir zu Beginn kleine und realistische Ziele setzt, wirst du leichter wieder anfangen und schneller Erfolge sehen. Außerdem vermeidest du, dass eine Verletzung oder ein starker Muskelkater dich wieder zu einer Pause zwingt.
Probier mal was Neues aus: Niemand zwingt dich, einfach dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast. Wenn du schon in der Vergangenheit eher lustlos vor dich hin trainiert hast, hast du nach einer längeren Pause eine gute Gelegenheit, dein Trainings-Konzept neu zu hinterfragen. Schau mal über den Tellerrand und probier was Neues aus! Wenn dein Schwerpunkt bislang im Konditionstraining lag, misch mal ein paar Hantel- oder Yogaübungen mit ein – oder umgekehrt. Oder stell dein Koordinationsvermögen vor neue Herausforderungen: Jede neue Sportart, die du lernst, spricht Körper und Geist neu an und kann unerwarteten Spaß bringen.
Mach dir das Leben nicht unnötig schwer: Kennst du den Pareto-Effekt? Nach diesem Phänomen erreichst du bereits mit 20% des Aufwandes bereits 80% deiner Ziele. Das gilt im Sport genauso wie in anderen Bereichen. Mit diesem Wissen im Hinterkopf wirst du ganz anders an das Training herangehen. Mit dem Bewusstsein, mit relativ geringem Aufwand bereits viel erreichen zu können, lässt sich die erste Hürde nach der Trainingspause deutlich leichter nehmen. Außerdem ist das Prinzip auch bei anderen Hürden im Job und Alltag eine sehr gute Motivationshilfe.
Gehe ganzheitlich vor: Sport, Ernährung und dein Mindset sind eng miteinander verbunden. Oft kann daher eine positive Veränderung in einem Bereich sich auch auf andere Aspekte auswirken. Wenn es dir partout nicht gelingt, mit dem Sport wieder loszulegen, such dir einen Bereich, wo dir Veränderungen leichter fallen, wie z. B. deine Ernährung. Deine Nährstoffversorgung kannst du durch gesunde Lebensmittel und durch hochwertige Supplements optimieren. Auch eine Gewichtsabnahme macht sich bemerkbar: Dein Körper wird dir ein positives Feedback geben, das dir mehr Motivation für das Training gibt. Du wirst zufriedener und ausgeglichener, was sich wiederum positiv auf deinen Körper auswirkt.
Fazit: Ein Motivationstief nach einer längeren Pause kommt häufig vor und ist kein Beinbruch. Mach dir zunächst klar, dass solche kleinen oder größeren Tiefs für einen Sportler einfach dazugehören. Wichtig ist, dass du weißt, wie du gegensteuern kannst und wieder richtig und mit Spaß anfängst, ohne deinen Körper zu gefährden. Je schneller du eine effektive Strategie entwickelst, desto leichter wird es dir in Zukunft fallen, nach einer Pause wieder aktiv zu werden. Wenn du unsere Tipps berücksichtigst, hast du beste Voraussetzungen, entspannt und gesund wieder fit zu werden.
Quellenangaben:
- https://www.ausdauerblog.de/wiedereinstieg-nach-einer-trainingspause/
- https://www.daytraining.de/fitness/den-inneren-schweinhund-ueberwinden-10-tipps-wie-du-ihn-austrickst/
- https://www.got-big.de/Blog/die-goldenen-regeln-bei-trainingspausen/
- https://www.fitbook.de/mind-body/mehr-lebensqualitaet-dank-der-8020-regel
