Vitamin D im Sport: Der unterschätzte Gamechanger

Wer viel leistet, verbraucht mehr Energie und braucht mehr Nährstoffe. Die einfache Formel hat einen Haken: Sie wird oft ignoriert. Für die meisten Sportler stehen Aminosäuren und Mineralien im Fokus, manchmal wird noch ein Multivitaminpräparat eingenommen. Was dabei vergessen wird: Der Körper kann nur optimal arbeiten, wenn alle seine Bedürfnisse abgedeckt sind – genau das ist aber bei der üblichen Ernährung und Supplementierung oft nicht der Fall. Hochbezahlte Profisportler beschäftigen nicht umsonst Ernährungsberater und ganze Ärzteteams, die ihre Nährstoffversorgung bis in jedes Detail prüfen und optimieren. 

Die Mehrheit der Sportler muss selbst dafür sorgen, bestmöglich versorgt zu sein. Das birgt das Risiko, dass wichtige Nährstoff-Aspekte nicht berücksichtigt werden. Besonders kritisch sieht das im Fall der Vitamin D-Versorgung aus. Hier zeigen Studien immer wieder, dass Breitensportler, aber auch Profis zu niedrige Vitamin D-Werte aufweisen. Welche Risiken hier bestehen und wie durch gezielte Supplementation das Leistungsniveau erhöht werden kann, ist das Thema des folgenden Beitrags.

Inhalt

  1. Welche Rolle spielt Vitamin D beim Sport?
  2. Die Vitamin D-Versorgung ist oft mangelhaft
  3. Vitamin D-Wert optimieren – so geht´s!

 

 

 

Welche Rolle spielt Vitamin D beim Sport?

Vitamin D (Cholecalciferol) nimmt eine Schlüsselstelle im Organismus ein. Die Skelettmuskulatur, die Knochen und das angeborene und erworbene Immunsystem benötigen Vitamin D, um optimal funktionieren und arbeiten zu können. (5)
Über die Relevanz einer regelmäßigen Vitamin D-Substitution für die allgemeine Gesundheit wurde in den letzten Jahren intensiv geforscht. In der Medizin besteht weitgehender Konsens darüber, dass Vitamin D-Werte unter 20 ng/ml in der 25(OH)D-Serumkonzentration zu gering sind. Breit angelegte Messungen der Vitamin D-Werte in der Bevölkerung kommen immer wieder zu dem Ergebnis, dass entsprechend mehr als die Hälfte der Bevölkerung nicht ausreichend versorgt ist. Von optimalen Werten ist die Mehrheit der Menschen weit entfernt. Wir haben in einem früheren Beitrag bereits erklärt, warum wir der Meinung sind, dass die kontrollierte Einnahme von Vitamin D empfehlenswert ist. Diese Ansicht wird auch von immer mehr Ärzten und Wissenschaftlern vertreten. Neben der zentralen Rolle, die diese Bereiche für die allgemeine Gesundheit spielen, sind sie insbesondere für eine optimale sportliche Performance von Bedeutung. (6)

Die Versorgung mit Vitamin D im Auge zu behalten, ist von grundsätzlicher Bedeutung für die Gesundheit. Sie ist außerdem hinsichtlich des Leistungsniveaus (Muskeln verfügen über Vitamin D-Rezeptoren) relevant und spielt auch bei der Prävention von Sportverletzungen eine Rolle. Auch die Muskelstruktur, der Querschnitt und die Anzahl der Typ-II-Muskelfasern, der Schutz vor Myopathien und die Regenerationsfähigkeit scheint durch höhere Vitamin D-Spiegel positiv beeinflusst zu werden. (8) Zu niedrige Vitamin D-Werte stehen zudem in Verbindung mit höherer Infektanfälligkeit: In Studien konnte gezeigt werden, dass bei Blutserumwerten  unter 12 ng/ml häufiger Infektionen der oberen Atemwege mit schwereren Symptomen auftreten als bei Vitamin D-Spiegeln von über 48 ng/ml. (7)

 

Die Vitamin D-Versorgung ist oft mangelhaft

Obgleich eine gute Versorgung mit Vitamin D weder teuer noch aufwändig ist, ergeben Studien immer wieder, dass die Versorgungslage insgesamt schlecht ist. Dass dies neben gesundheitlichen Risiken auch Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, ist naheliegend. Über die Rolle von Vitamin D bei der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit liegen zahlreiche Studien vor, die Erkenntnisse haben sich aber noch nicht allgemein durchgesetzt. Es kristallisiert sich immer deutlicher heraus, dass eine schlechte Versorgung mit Vitamin D mit einer Verminderung der Leistungsfähigkeit einhergeht.  (1) (2) (3)

Entsprechend setzen immer mehr Profi-Athleten auf eine Supplementierung mit Vitamin D. Gleichzeitig zeigen Studien immer wieder, dass selbst Leistungssportler häufig zu niedrige Vitamin D-Werte aufweisen. Es ist davon auszugehen, dass im Breitensport die Vitamin D-Versorgung bei der Mehrheit der Sportler ebenfalls mangelhaft ist. Darauf deuten auch Statistiken, wie sie immer wieder z. B. vom RKI erstellt werden, hin. (4)

Bestätigt wird dies durch zahlreiche Untersuchungen: Eine Meta-Analyse über die Jahre 2008 bis 2014 zeigte, dass 56 Prozent der untersuchten Athleten nicht ausreichend versorgt waren. Während der Wintermonate waren ihre Werte nochmals niedriger. (9) Ähnliche Ergebnisse ergab eine Studie unter niederländischen Athleten (10) Unter Fußballprofis waren ein Drittel nicht ausreichend und neun Prozent nur mangelhaft versorgt. (11) Das Risiko von Hallensportlern für eine Unterversorgung oder einen Mangel ist offenbar nochmals größer. Eine Untersuchung polnischer Sportler fand zu geringe Werte bei 80 Prozent der draußen und 84 Prozent der drinnen trainierenden Athleten (12).

 

Immunboost

Vitamin D-Wert optimieren – so geht´s!

Angesichts der zentralen Rolle von Vitamin D im Organismus ist es fahrlässig, dass dem Thema nicht mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die einzige Methode zur Messung des Vitamin D-Spiegels ist eine Analyse im Labor. Hier besteht die Möglichkeit, im Rahmen eines Arztbesuches um eine Blutentnahme und Bestimmung zu bitten. Aber auch Physiotherapeuten bieten immer häufiger Tests direkt in der Praxis an. Es ist auch möglich, eine Testset im Internet zu bestellen und selbst ins Labor zu senden. Alle diese Möglichkeiten sind mit Kosten von ca. 20 - 30 Euro verbunden, bieten aber den großen Vorteil, schwarz auf weiß zu erfahren, wie die eigene Vitamin D-Versorgung aussieht. Anhand des gemessenen Wertes, des angestrebten Niveaus und des Zeitrahmens lässt sich die erforderliche Dosierung ausgezeichnet festlegen. Hier kann der Arzt beraten, es ist aber auch möglich, anhand eines Vitamin D-Rechners die Dosierung selbst zu ermitteln. (12)

Wer die Kosten scheut oder aus anderen Gründen keinen Test machen will, steht vor der Frage, ob es sinnvoll ist, Vitamin D einzunehmen, ohne zuvor den Blutwert bestimmt zu haben. Obgleich individuelle Faktoren (Alter, Hautfarbe, Lebensstil etc.) immer einen gewissen Einfluss haben, kann von Folgendem ausgegangen werden: Wer in Deutschland oder einem Land in ähnlichen Breitengraden lebt und einen normalen Lebensstil hat, der relativ wenig Aufenthalt in der Sonne beinhaltet, der wird wahrscheinlich spätestens im Winter suboptimale Werte haben. Die Gründe dafür kannst du hier nochmals nachlesen. Eine maßvolle regelmäßige Einnahme von Vitamin D kann daher eine sinnvolle Maßnahme sein, um einen Mangel vorzubeugen. Solange moderate Dosen eingenommen werden, besteht keine Gefahr einer Überdosierung. 

Bei der Frage, in welcher Höhe und in welcher Form Vitamin D substituiert werden soll, gehen die Meinungen jedoch nach wie vor auseinander. Die tägliche Zufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab: Dem Ausgangswert, dem Zielwert und dem Zeitraum, in dem der Zielwert erreicht werden soll. Es gibt Ärzte, die mit extrem hohen Dosen von mehreren 100 000 IE arbeiten, um möglichst schnell das erwünschte Niveau zu erreichen. Solche Dosierungen sollten aber, wenn überhaupt, nur unter ärztlicher Aufsicht und Kontrolle stattfinden. Wir raten davon ab, da sich durch eine regelmäßige Einnahme der Spiegel auch mit moderaten Dosierungen gut anheben lässt.  Als sichere Obergrenze für die tägliche Einnahme werden von vielen Ärzten und Vitamin D-Experten 4000 IE angesehen. (13) Weitgehender Konsens herrscht in der Medizin darüber, dass Vitamin D-Werte im Bereich von 30-50 ng/ml ein physiologisch optimales Niveau darstellen. Sportler sollten entsprechend anstreben, Blutserumwerte in diesem Bereich zu erreichen.

 

Fazit: Es gibt keinen guten Grund, deine Versorgung mit Vitamin D zu vernachlässigen. Wie wir gesehen haben, ist es mit wenig Aufwand möglich, zuverlässig optimale Blutserumwerte zu erreichen. Davon profitiert nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gesundheit. Warum ist das im Fall von Vitamin D so wichtig?
Für die sportliche Leistungsfähigkeit gilt das Prinzip: das schwächste Glied des Organismus bestimmt, zu welchen Leistungen der Körper fähig ist. Bei einem hoch komplexen biologischen System wie dem menschlichen Körper besteht aus ernährungsphysiologischer Sicht die Herausforderung darin, die Versorgung mit Nährstoffen so optimal wie möglich zu gestalten. Im Fall von Vitamin D ist dies jedoch oft nicht der Fall. Nur wer dauerhaft gut versorgt ist, schafft optimale Voraussetzungen, um mit intensiven Trainingseinheiten und effektiver Regeneration kontinuierlich besser zu werden. Um die Leistungsfähigkeit zu verbessern, sollte daher von Sportlern angestrebt werden, Vitamin D-Werte im empfohlenen Bereich zu erreichen.

 

 

 


 

Quellenangaben:

(1)https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0267-6
(2)https://sportsandmedicine.com/de/2020/11/vitamin-d-bei-sportlern/
(3)https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-substitution-im-sport-wann-sie-sinnvoll-ist/
(4)https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile
(5)https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ01.html
(6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346976/
(7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23977722/
(8)https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1800
(9)https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0267-6
(10)https://www.dgnp.de/mitgliedschaft/service/nachricht/leistungssportler-vitamin-d-mangel-weit-verbreitet.html
(11)https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0164395
(12)https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/vitamin-d-bedarfsrechner/
(13)https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

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