Vegan werden: Tipps für einen entspannten Umstieg

Du möchtest vegan werden und suchst Tipps, damit der Wechsel ohne Stress gelingt? Der wichtigste Rat vorweg: Stell deine Ernährung Schritt für Schritt um, plane deine Mahlzeiten bewusst und behalte einige Nährstoffe im Blick. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene für eine mögliche gesundheitsfördernde Ernährungsweise – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt, die Lebensmittel werden gut ausgewählt und potenziell kritische Nährstoffe werden ausreichend aufgenommen. Wie das im Alltag klappt, erfährst du hier.

1. Vegan werden Schritt für Schritt: Tempo statt Perfektion

Niemand muss von heute auf morgen alles umkrempeln. Viele kommen entspannter ans Ziel, wenn sie zunächst eine Mahlzeit pro Tag vegan gestalten – zum Beispiel das Frühstück – und dann nach und nach erweitern. So hast du Zeit, neue Rezepte zu testen und herauszufinden, was dir schmeckt.

Hilfreich ist auch, dir deine persönlichen Gründe klarzumachen. Ob Tierwohl, Klima oder Neugier auf neue Gerichte: Wer weiß, warum er etwas ändert, bleibt leichter dran. Die DGE bewertet eine vegane Ernährung übrigens als äußerst umweltfreundlich.

Ein praktischer Tipp für den Einkauf: Lies Zutatenlisten. Tierische Bestandteile verstecken sich manchmal dort, wo man sie nicht erwartet – etwa Gelatine in Fruchtgummis, Milchzucker (Laktose) in Chips oder Gewürzmischungen und Eiprodukte in Backwaren. Ein Vegan-Siegel auf der Verpackung erleichtert dir die Auswahl.

2. Den Teller neu aufbauen: Protein aus Pflanzen

Die Basis einer ausgewogenen veganen Ernährung bilden laut DGE Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse. Gerade Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind wichtige Eiweißlieferanten. Eine Übersicht findest du in unserem Beitrag über proteinreiche Lebensmittel.

Protein verdient beim Umstieg besondere Aufmerksamkeit: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die DGE eine empfohlene Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in idealem Verhältnis. Die Lösung ist einfach: Kombiniere verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten – Linsen-Dal mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot. Warum solche Kombinationen sinnvoll sind, erklärt unser Artikel zur biologischen Wertigkeit von Proteinen.

Wenn du viel Sport treibst oder es im Alltag schnell gehen muss, kann ein veganes Proteinpulver eine praktische Ergänzung zu deinen Mahlzeiten sein – etwa im Haferbrei oder als Shake nach dem Training.

3. Vitamin B12 und Jod: die zwei wichtigsten Punkte

Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, bestimmte Algen oder Shiitake-Pilze enthalten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens Spuren – zu wenig für eine verlässliche Versorgung. Die DGE ist hier eindeutig: Wer sich vegan ernährt, sollte Vitamin B12 regelmäßig über ein Präparat ergänzen und den B12-Status in regelmäßigen Abständen ärztlich kontrollieren lassen.

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Den Bedarf schätzt die DGE für Personen ab 13 Jahren auf 4 µg pro Tag. Das BfR empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 25 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis enthalten.

Jod: Laut DGE ist Jod bei veganer Ernährung ein besonders kritischer Nährstoff, weil Fisch und Milchprodukte als typische Quellen wegfallen. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Verwende im Haushalt jodiertes Speisesalz und greife zu Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt oder mit Jod angereichert sind, etwa manche Pflanzendrinks. Algen kommen nur infrage, wenn der Jodgehalt auf der Packung angegeben ist, denn er schwankt stark. Reicht die Zufuhr über die Ernährung nicht aus, empfiehlt die DGE nach ärztlicher Rücksprache ein Präparat mit 100 µg Jod pro Tag.

4. Vitamin D, Omega-3, Eisen, Zink und Calcium im Blick

Die DGE nennt weitere Nährstoffe, die bei veganer Ernährung potenziell kritisch sind. Mit guter Lebensmittelauswahl lassen sich die meisten davon gut abdecken.

• Vitamin D: Der Großteil entsteht in der Haut durch Sonnenlicht, die Ernährung liefert nur wenig. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Wie stark Jahreszeit und Hauttyp die Eigenbildung beeinflussen, liest du in unserem Beitrag zu Vitamin D und Sonne.
• Omega-3-Fettsäuren: Die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA stecken vor allem in fettem Fisch. Pflanzlich liefern Raps-, Lein- und Walnussöl die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Die DGE empfiehlt deshalb, Raps- und Walnussöl Ölen wie Sonnenblumenöl vorzuziehen. Eine vegane Quelle für DHA und EPA ist Algenöl.
• Eisen: Gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüsse und Samen. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme – kombiniere eisenreiche Mahlzeiten deshalb zum Beispiel mit Paprika oder einem Glas Orangensaft. Kaffee und schwarzer Tee direkt zum Essen können die Aufnahme dagegen hemmen.
• Zink: Zink steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kürbiskernen. Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Einweichen, Keimen oder Sauerteig können die Verfügbarkeit von Zink aus Getreide und Hülsenfrüchten verbessern.
• Calcium: Ohne Milchprodukte brauchst du andere Quellen, etwa Grünkohl, Brokkoli, Sesam, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.

Laut DGE gehören außerdem Riboflavin (Vitamin B2) und Selen zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Wenn du unsicher bist, ob du gut versorgt bist, lass deine Blutwerte ärztlich prüfen – bei Beschwerden in jedem Fall.

5. Alltag, Auswärtsessen und Verdauung

Ein entspannter Umstieg lebt von guter Planung. Koche am Wochenende eine größere Portion Chili, Curry oder Linsensuppe vor und friere einen Teil ein. Lege dir einen Vorrat an Basics an: Hülsenfrüchte in Dosen oder getrocknet, Haferflocken, Vollkornnudeln, Nüsse, Tofu und Tiefkühlgemüse.

Auswärts essen ist heute deutlich einfacher als noch vor einigen Jahren. Viele Restaurants kennzeichnen vegane Gerichte, und in der asiatischen, indischen oder orientalischen Küche findest du oft ohnehin pflanzliche Klassiker. Frag ruhig nach, ob zum Beispiel Butter oder Brühe verwendet wurde.

Wenn du deutlich mehr Hülsenfrüchte und Vollkorn isst als früher, ist die höhere Ballaststoffmenge für deinen Bauch zunächst ungewohnt. Steigere die Mengen deshalb langsam, trink ausreichend und gib dir ein paar Wochen Zeit.

Fazit

Vegan werden muss weder kompliziert noch stressig sein. Wenn du schrittweise vorgehst, Zutatenlisten liest und deine Mahlzeiten rund um Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst und Nüsse aufbaust, ist schon viel gewonnen. Verschiedene Eiweißquellen über den Tag kombiniert sorgen für eine gute Proteinversorgung.

Bei den Nährstoffen gilt: Vitamin B12 solltest du laut DGE immer ergänzen, Jod verdient besondere Aufmerksamkeit, und Vitamin D, Omega-3, Eisen, Zink und Calcium planst du über gezielte Lebensmittelauswahl und bei Bedarf über Präparate ein. Regelmäßige Blutkontrollen geben dir Sicherheit.

Mehr zum Thema: Proteinbedarf berechnen · Vitamin-D-Mangel trotz Tabletten

FAQ: Vegan werden

Quellenangaben

1. Klug A. et al.: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 2024; 71(7) – https://ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2024/07_24/EU07_2024_M382_M386.pdf
2. DGE: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/neubewertung-der-position-zu-veganer-ernaehrung/
3. DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein (2021) – https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Protein-2021.pdf
4. BfR: Vitamin B12 – bei pflanzenbasierter Ernährung besonders auf eine angemessene Versorgung achten – https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/vitamin-b12-bei-pflanzenbasierter-ernaehrung-besonders-auf-eine-angemessene-versorgung-achten/
5. BfR: Veganismus – Vitamin B12 wird gut ergänzt, Jod ist das Sorgenkind (Presseinformation 28/2020) – https://www.bfr.bund.de/presseinformation/veganismus-vitamin-b12-wird-gut-ergaenzt-jod-ist-das-sorgenkind