Ernährung beim Laufen: 6 Mythen im Faktencheck

Bei der Ernährung beim Laufen gibt es keine Geheimformel, sondern ein paar solide Grundregeln: genug Energie, Kohlenhydrate passend zum Training, ausreichend Protein und ein Trinkverhalten, das sich an Dauer, Temperatur und Durst orientiert. Viele verbreitete „Lauf-Weisheiten“ halten einem Faktencheck dagegen nur teilweise stand. Wir haben uns sechs typische Mythen angesehen und erklären dir, was wirklich dahintersteckt.

1. Mythos: Zum Laufen musst du erst abnehmen und möglichst wenig essen

Im Fernsehen sehen Marathon-Profis fast immer sehr schlank aus. Daraus zu schließen, dass du erst abnehmen musst, bevor du mit dem Laufen beginnst, ist falsch. Starten kannst du mit fast jeder Figur – wichtig sind ein langsamer Einstieg, Gehpausen am Anfang und eine schrittweise Steigerung. Hast du Vorerkrankungen oder starkes Übergewicht, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Problematisch ist eher das Gegenteil: Wer viel läuft und gleichzeitig sehr wenig isst, hat auf Dauer zu wenig Energie für Training und Alltag. Die Deutsche Sporthochschule Köln weist darauf hin, dass ein anhaltendes Energiedefizit bei Sportlerinnen und Sportlern langfristig gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Wenn du abnehmen möchtest, ist ein moderates Defizit sinnvoller als radikales Hungern – und an harten Trainingstagen sollte genug auf dem Teller landen.

2. Mythos: Protein ist nur etwas für Kraftsportler

Laufen ist ein Ausdauersport, also zählen nur Kohlenhydrate – so die verbreitete Meinung. Tatsächlich beansprucht regelmäßiges Lauftraining auch deine Muskulatur, und Protein gehört deshalb fest in deinen Speiseplan. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nennt für Sportlerinnen und Sportler je nach Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wie viel du persönlich brauchst, kannst du mit unserem Beitrag Proteinbedarf berechnen abschätzen. Warum Eiweiß gerade für Läuferinnen und Läufer ein Thema ist, liest du ausführlich in Protein im Ausdauersport.

Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Haferflocken oder Nüsse lassen sich gut kombinieren. Ein veganer Proteinshake ist eine praktische Ergänzung, wenn es nach dem Training schnell gehen muss – ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

3. Mythos: Läufer brauchen vor allem Kohlenhydrate – Hauptsache viel

Die Pasta-Party am Vorabend des Marathons ist fast schon Tradition. Richtig daran ist: Kohlenhydrate sind bei längeren und intensiven Läufen eine zentrale Energiequelle. Falsch ist die Vorstellung, dass immer möglichst viele Kohlenhydrate in jeder Form gut sind. Wie viel du brauchst, hängt von Umfang und Intensität deines Trainings ab. An lockeren, kurzen Lauftagen reicht eine normale ausgewogene Ernährung völlig aus.

Gute Quellen für den Alltag sind Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Hirse, Hülsenfrüchte und Obst. Sie liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Vor einem langen Wettkampf kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr über ein bis zwei Tage gezielt zu erhöhen – das ist etwas anderes als ein einzelner riesiger Teller Nudeln am Vorabend, der schwer im Magen liegt.

Auch Zucker ist im Sport nicht grundsätzlich tabu. Bei Läufen ab etwa einer Stunde nutzen viele Sportler gezielt leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwa aus Bananen, Gels oder Sportgetränken. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE nennt für Ausdauerbelastungen von ein bis zweieinhalb Stunden etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Für Sportgetränke mit einer bestimmten Zusammensetzung gibt es sogar eine zugelassene Angabe: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Voraussetzung ist, dass sie 80–350 kcal/l aus Kohlenhydraten enthalten, mindestens 75 % der Energie aus Kohlenhydraten mit deutlich blutzuckersteigernder Wirkung (wie Glucose, Glucosepolymere und Saccharose) stammen, sie zwischen 20 mmol/l (460 mg/l) und 50 mmol/l (1 150 mg/l) Natrium enthalten und eine Osmolalität von 200–330 mOsm/kg Wasser aufweisen. Im Alltag gilt dagegen: Süßes in Maßen ist in Ordnung, gezuckerte Getränke und Fertigprodukte solltest du eher sparsam einsetzen.

4. Mythos: Vor dem Laufen nichts essen – und danach ist alles egal

Ob du vor dem Laufen etwas isst, ist vor allem eine Frage der Verträglichkeit und der Belastung. Eine lockere halbe Stunde am Morgen schaffen viele problemlos nüchtern. Vor langen oder intensiven Einheiten und vor Wettkämpfen ist eine leichte, kohlenhydratbetonte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vorher dagegen meist die bessere Wahl. Je näher am Start, desto kleiner und leichter verdaulich sollte sie sein – etwa eine Banane, ein Toast mit Marmelade oder etwas Haferbrei. Teste das unbedingt im Training und nicht erst am Wettkampftag.

Nach dem Lauf ist auch nicht „alles egal“. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, einer Proteinquelle und ausreichend Flüssigkeit ist eine gute Grundlage, zum Beispiel Reis mit Linsen-Curry oder Haferflocken mit Sojajoghurt und Obst. Nach sehr harten oder sehr langen Läufen spielt die Kohlenhydratzufuhr eine besondere Rolle. Kohlenhydrate tragen nach sehr intensiver und/oder sehr langer körperlicher Betätigung, die zur Erschöpfung der Muskulatur und der Glykogenvorräte in der Skelettmuskulatur führt, zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei. Die positive Wirkung wird durch den Verzehr von insgesamt 4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht aus allen Quellen in einzelnen Dosen in den ersten 4 Stunden und spätestens 6 Stunden nach Beendigung der sehr intensiven und/oder sehr langen körperlichen Betätigung, die zur Erschöpfung der Muskulatur und der Glykogenvorräte in der Skelettmuskulatur führt, erreicht.

5. Mythos: Je mehr Wasser du trinkst, desto besser

Flüssigkeit ist wichtig, keine Frage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass der Wasserbedarf bei hohem Energieumsatz und Hitze steigt. „Viel hilft viel“ stimmt beim Trinken aber nicht. Wer bei langen Läufen deutlich mehr trinkt, als er ausschwitzt, riskiert eine belastungsassoziierte Hyponatriämie – also eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE rät deshalb, sich beim Trinken während der Belastung am Durstgefühl zu orientieren.

Für Läufe bis etwa eine Stunde reicht es meist, gut getrunken zu starten und danach nach Durst zu trinken. Bei langen Einheiten, Wettkämpfen oder Hitze verlierst du über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Salze wie Natrium. Dann kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoller sein als reines Wasser.

6. Mythos: Eine Magnesiumtablette beim Lauf hilft gegen Krämpfe

Kaum ein Lauf-Mythos ist so verbreitet wie dieser. Die Studienlage ist jedoch ernüchternd: Ein Cochrane-Review fand bei älteren Erwachsenen mit Muskelkrämpfen keinen klinisch relevanten Effekt von Magnesium, und zu belastungsbedingten Krämpfen beim Sport lagen keine randomisierten Studien vor. Eine Tablette kurz vor oder während des Laufs ist also keine verlässliche Strategie. Treten sie häufig auf, lass das ärztlich abklären.

Unwichtig ist Magnesium deshalb nicht. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Entscheidend ist eine dauerhaft gute Versorgung über die Ernährung, zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Wie es um die Magnesiumversorgung in Deutschland wirklich steht, liest du in unserem Beitrag zur Magnesiumversorgung.

Fazit

Die Ernährung beim Laufen muss nicht kompliziert sein. Iss genug, passe die Kohlenhydrate an dein Training an, achte auf ausreichend Protein und trink nach Durst – bei langen oder heißen Läufen auch mit Blick auf Salze. Strikte Verbote und Wundermittel sind dagegen meist Mythen.

Am wichtigsten ist, dass du ausprobierst, was dir bekommt. Teste neue Mahlzeiten, Snacks und Getränke im Training, nicht im Wettkampf. So findest du Schritt für Schritt die Ernährung, die zu dir und deinem Lauftraining passt.

Mehr zum Thema: Protein im Ausdauersport · Proteinbedarf berechnen

FAQ: Ernährung beim Laufen

Quellenangaben

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Wasser – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex) – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
3. König D. et al. (2019): Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 66(11) – https://ernaehrungs-umschau.de/download/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/
4. König D. et al. (2020): Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 67(7) – https://ernaehrungs-umschau.de/download/proteinzufuhr-im-sport/
5. Mosler S. et al. (2019): Flüssigkeitsmanagement im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 66(3) – https://ernaehrungs-umschau.de/download/fluessigkeitsmanagement-im-sport/
6. Cochrane (2020): Magnesium bei Muskelkrämpfen (deutsche Zusammenfassung des Cochrane-Reviews) – https://www.cochrane.org/de/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
7. Deutsche Sporthochschule Köln, Abteilung Sporternährung (2023): Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) – https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/momentum/pdf/Infografik_RED-S.pdf