Protein im Ausdauersport – Wie die richtige Eiweißversorgung dich schneller macht

Du denkst beim Thema Protein und Eiweißpulver als erstes an Muskelaufbau und Shakes im Fitnessstudio? Verständlich, schließlich spielen Proteine (Eiweiße) beim Kraftsport eine wichtige Rolle. Vernachlässigt werden Proteine leider dagegen immer noch von vielen Ausdauersportlern. Die Unterschätzung der Proteine in diesem Bereich kann erhebliche Folgen für die Performance haben, denn zur Leistungssteigerung wird auch im Ausdauersport eine erhöhte Proteinzufuhr benötigt. Wir werden dir im folgenden Beitrag erklären, warum die Gleichung: MehrKohlenhydrateMehr Power im Ausdauersport unvollständig ist und wie du durch eine gezielte und richtig getimte Proteinzufuhr mehr Leistung aus dir herausholen kannst.

11. Die Aufgaben von Protein im Körper

22. Warum Proteine aus der Nahrung unverzichtbar sind

3Die Energieversorgung beim Ausdauersport

4Wie Protein die Ausdauerleistung verbessert

5Fazit

6FAQ: Eiweiß & Protein im Ausdauersport

7Quellenangaben

8Medizinischer Disclaimer

1. Die Aufgaben von Protein im Körper

Proteine (Eiweiße) bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die Gruppe der Makronährstoﬀe. Darunter versteht man in der Ernährungswissenschaft die energieliefernden Bestandteile der Nahrung. Neben der reinen Bereitstellung von Kalorien kommen den Proteinen aber auch weitere wichtige Funktionen im Organismus zu:

Sie sind der universelle Baustoﬀ von organischen Systemen. Aminosäuren und Eiweiße sind die Grundlage der menschlichen Zellen, sind an Stoﬀwechsel- und Reparaturvorgängen sowie am Transport von Nährstoﬀen beteiligt und regulieren Vorgänge im Immunsystem.

Haut, Haare, Nägel und Muskeln bestehen aus Proteinen und im Blut dienen sie als Botenstoﬀe und Katalysatoren. Nur zwei Beispiele: Der Blutfarbstoﬀ Hämoglobin und das Hormon Insulin bestehen aus Aminosäuren und die Enzyme, die Stoﬀwechselvorgänge regulieren, sind ebenfalls Proteine. (1)

2. Warum Proteine aus der Nahrung unverzichtbar sind

Im menschlichen Körper finden sich über 100 000 unterschiedliche Proteinstrukturen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden und für den Körper von essentieller Bedeutung sind. Während ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate theoretisch möglich ist, kannst du auf Proteine nicht verzichten. Insbesondere die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Ganz unabhängig davon, ob du Leistungssportler bist oder dich lediglich in deiner Freizeit gern aufs Rad schwingst, bedeutet das: Du bist auf die Aufnahme von ausreichend Proteinen über die Nahrung angewiesen. Ein Mangel daran kann sich negativ auf die unterschiedlichsten Prozesse auswirken.

Dieser Tatsache Rechnung trägt, dass auch oﬃzielle Stellen wie z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Referenzwerte für die Mindestzufuhr von Protein angeben. Diese Menge liegt für Erwachsene bei 0,8 -1,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining oder langen Läufen steigt der Proteinbedarf an. (2)

Die Energieversorgung beim Ausdauersport

Für jede körperliche Aktivität benötigt dein Körper Energie. “Aktivität” musst du hier im weitesten Sinn verstehen, denn bereits das Aufrechterhalten der lebensnotwendigen Körperfunktionen wie der Gehirntätigkeit, des Herzschlags und der Atmung sind mit einem gewissen Energieverbrauch verbunden. Je länger und intensiver die körperliche Belastung ist, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Beim Training der Muskulatur und Ausdauersportarten erhöht sich entsprechend der Energieverbrauch und -bedarf. Betrachten wir als Beispiel einen Marathonlauf – zweifellos eine relativ viel Energie benötigende Tätigkeit. Die Energie für die Laufbewegung gewinnt der Körper zunächst aus dem im Körper gespeicherten Polysaccharid Glykogen. Speicherorte für Glykogen sind insbesondere die Leber, die Nieren und die Muskulatur.

Je nach individuellem Ernährungs- und Trainingszustand sind die Glykogenspeicher nach einer Weile (ca. 60-90 Minuten) leer, dann braucht der Körper eine Zufuhr von außen oder er greift verstärkt auf die Fett- und Muskeldepots zurück. Das Problem: Das Anzapfen der Fett- und Muskeldepots läuft deutlich ineﬃzienter ab als die Glykogenverwertung aus der Leber. Die Folge kann ein Leistungseinbruch aufgrund von Hypoglykämie sein – für den Marathonläufer im Wettkampf eine Katastrophe (“Der Mann mit dem Hammer”, “Hungerast”). (3)

Wie Protein die Ausdauerleistung verbessert

Betrachtet man die Abläufe bei der Energieversorgung im Ausdauersport könnte man auf den Gedanken kommen, dass Protein hier eine untergeordnete Rolle spielt. Sind nicht ausreichend gefüllte Glykogenspeicher und die ohnehin bei jedem Menschen vorhandenen Fettreserven ausreichend? Diese Betrachtung greift zu kurz und berücksichtigt nicht, wie komplex und miteinander verknüpft die Prozesse im Organismus sind. Ausdauersportler sind auf stabile und belastbare Körperstrukturen, ein gutes Immunsystem und eine eﬀektive Regeneration angewiesen. Für all dies sind Proteine verantwortlich. Während die Fettverbrennung zur Gewichtsreduktion mitunter erwünscht ist, sollte das Anzapfen der Energiereserven in der Muskulatur vermieden werden. Dies kann eﬀektiv nur durch eine Kombination von Aminosäuren und Kohlenhydraten vor, während und nach der Belastung geschehen. Das richtige Timing der Nährstoﬀzufuhr gehört deshalb zur Königsdisziplin erfolgreicher Sportler. Professionelle Läufer trainieren zudem ihren Stoﬀwechsel gezielt darauf, möglichst eﬃzient mit dem körpereigenen Glykogen umzugehen. Dies kann durchaus auch bedeuten, die Kohlenhydratzufuhr zeitweise zu reduzieren. Gleichzeitig ist es ausgesprochen wichtig, nach dem Training dem Körper ausreichend Proteine sowie Mikro- und Makronährstoﬀe zur Verfügung zu stellen. Nur so ist es möglich, die Muskulatur bei hohen Ausdauerbelastungen zu schützen und sich schnell zu regenerieren. (4)

Fazit

Unter Carbo-Loading wird der Versuch verstanden, in den Wochen oder Tagen vor einem Wettkampf die Glykogen-Speicher des Körpers durch eine kohlenhydratreiche Ernährung optimal aufzufüllen. Die auch vielen Nicht-Ausdauersportlern bekannte Pasta-Party am Tag vor dem Wettkampf bildet für viele Läufer immer noch den geselligen Höhepunkt dieses Prozesses. Insbesondere unerfahrene Läufer, die sich erstmals in einem Wettkampf versuchen wollen, können aber nach der Pasta-Party, sei sie nun privat oder öﬀentlich, böse Überraschungen erleben. Wer sich am Abend vor einem Wettkampf um 9 Uhr noch eine Extra-Portion Nudeln mit fettreicher Soße gönnt, wird wahrscheinlich nicht nur eine unruhige Nacht haben.

Ein solches kurzfristiges Hau- Ruck-Loading überfordert den Körper und bringt nichts bis wenig. Dein Körper kann nur begrenzte Mengen der Energie aus der Nahrung aufnehmen und verstoﬀwechseln. Deshalb ist es wichtig, langfristig zu denken und Training, Regeneration und Ernährung als eine Einheit zu betrachten. Ebenso wie die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System kann auch der Energiestoﬀwechsel trainiert und verbessert werden. Deutlich erfolgversprechender ist ein systematisches Training des körpereigenen Energiestoﬀwechsels und eine Vermeidung der Muskeldegeneration durch ausreichende Proteinzufuhr.

Neben intensiven Trainingseinheiten spielen die Ernährung und die richtige Regeneration die zentralen Rollen. Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, tut deshalb gut daran, sich von Vereinfachungen wie: Läufer brauchen Kohlenhydrate, um möglichst lange durchzuhalten zu verabschieden. Hochwertige Proteine gehören für Ausdauersportler unbedingt dazu, denn sie sind essentielle Bestandteile der Regeneration, der Immun- Regulation und des Aufbaus von neuen und leistungsstärkeren Strukturen. (5)

FAQ: Eiweiß & Protein im Ausdauersport

Warum brauchen Ausdauersportler Protein?

Proteine erfüllen im menschlichen Körper lebenswichtige Funktionen, die weit über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Während des Ausdauertrainings entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Zunahme an Muskelmasse bei. Zudem unterstützen sie die Regeneration nach intensiven Ausdauerbelastungen und tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Eiweiß im Ausdauersport?

Das richtige Timing sichert den Trainingserfolg. Die wichtigste Phase ist das „anabole Fenster“ in den ersten 1 bis 2 Stunden nach der Belastung. Eine Kombination aus hochwertigem Protein und leicht verdaulichen Kohlenhydraten repariert die beanspruchte Muskulatur besonders effizient und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Vor dem Training sollte die Eiweißzufuhr eher moderat ausfallen, um den Magen während des Laufens oder Radfahrens nicht unnötig zu belasten.

Was passiert, wenn Ausdauersportler zu wenig Protein aufnehmen?

Bekommt der Körper bei langen Ausdauereinheiten nicht genügend Energie aus Kohlenhydraten, greift er nach etwa 60 bis 90 Minuten auf die körpereigenen Aminosäuren zurück – er verbrennt quasi die eigene Muskelmasse zur Energiegewinnung. Ein chronischer Proteinmangel führt im Ausdauersport zu Muskelabbau, einer deutlich verlängerten Regenerationszeit, anhaltender Erschöpfung und einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte, da auch das Immunsystem für die Abwehrzellen auf Proteine angewiesen ist.

Sind pflanzliche Proteine im Ausdauersport genauso gut wie Whey?

Ja, hochwertige pflanzliche Proteine stehen dem klassischen Molkenprotein (Whey) in nichts nach. Vegane Proteinpulver aus Erbse, Reis, Hanf oder Kürbiskern sind oft sogar leichter bekömmlich und belasten den Magen vor oder nach intensiven Läufen weniger. Entscheidend ist das Aminosäurenprofil: Durch Mehrkomponenten-Proteine (z. B. die Kombination aus Erbsen- und Reisprotein) entsteht eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die den Muskeln alle essenziellen Bausteine für die Reparatur liefert.

Schadet viel Eiweiß den Nieren beim Sport?

Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion ist eine tägliche Proteinzufuhr von bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht absolut sicher und führt zu keinen Schäden. Da der Körper überschüssigen Stickstoff aus dem Eiweißabbau über den Urin ausscheidet, müssen Sportler jedoch zwingend auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag) achten. Wer unter bekannten Vorerkrankungen der Nieren leidet, sollte die Zufuhr vorab immer mit einem Arzt besprechen.

Quellenangaben

Medizinischer Disclaimer

Die hier bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und Ernährungsberatung im Sport. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose, Beratung oder Behandlung durch einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsmediziner. Bei bekannten Vorerkrankungen (insbesondere der Nieren oder des Stoffwechsels) sollte jede Ernährungsumstellung vorab ärztlich abgeklärt werden.