Frau mit Handtuch auf dem Kopf betrachtet ihre Gesichtshaut

Hautpflege von innen: Was deine Ernährung für Haut, Haare und Nägel beitragen kann

Hautpflege von innen bedeutet: Du achtest nicht nur darauf, was du auf deine Haut aufträgst, sondern auch darauf, was auf deinem Teller landet. Die kurze Antwort auf die Frage, was Ernährung leisten kann: Für einige Vitamine und Mineralstoffe sind in der EU Aussagen zu Haut, Haaren und Nägeln offiziell zugelassen. Wunder darfst du nicht erwarten – aber eine gute Versorgung ist eine solide Basis. In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe wichtig sind, was es mit Kollagen auf sich hat und worauf du bei veganer Ernährung achten solltest.

1. Haut, Haare und Nägel: Mehr als nur Oberfläche

Deine Haut ist dein größtes Organ. Sie grenzt deinen Körper nach außen ab, hilft bei der Temperaturregulierung und wird über feine Blutgefäße laufend mit Nährstoffen versorgt.

Haare und Nägel bestehen überwiegend aus Keratin, einem Eiweiß. Der sichtbare Haarschaft und die Nagelplatte sind nicht mehr stoffwechselaktiv. Deshalb wachsen Veränderungen immer nur langsam nach – was du heute isst, siehst du an Haaren und Nägeln frühestens nach Wochen bis Monaten.

Wichtig ist auch: Das Hautbild hängt von vielen Faktoren ab, etwa von Genetik, Alter, Hormonen, Sonne und Pflege. Ernährung ist ein Baustein unter mehreren. Wenn sich Haut, Haare oder Nägel plötzlich und deutlich verändern, lass das bitte ärztlich abklären, statt selbst nach dem passenden Nährstoff zu suchen.

2. Diese Nährstoffe spielen für Haut, Haare und Nägel eine Rolle

Für eine Reihe von Nährstoffen hat die EU nach Prüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Aussagen zu Haut, Haaren und Nägeln zugelassen. Das sind die wichtigsten – mit Lebensmitteln, die dir vegan als Quelle dienen können:

Zink steckt in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Tofu, Kürbiskernen und Nüssen.

  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Selen findest du zum Beispiel in Paranüssen. Wie viel Selen pflanzliche Lebensmittel enthalten, hängt allerdings stark vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind.

  • Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Biotin kommt unter anderem in Haferflocken, Sojabohnen, Pilzen, Nüssen und Sonnenblumenkernen vor.

  • Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

Vitamin A kann dein Körper aus Beta-Carotin bilden, das zum Beispiel in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Grünkohl steckt. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

Niacin und Riboflavin (Vitamin B2) liefern dir Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse. Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

Jod nimmst du vegan vor allem über jodiertes Speisesalz auf. Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

Kupfer ist in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn enthalten. Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.

Alle diese Aussagen beziehen sich auf eine normale Versorgung. Wenn du bereits ausreichend versorgt bist, bringt ein „Mehr“ keinen zusätzlichen Effekt. Die Basis bleibt deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Passend dazu von BeGreen

3. Vitamin C und Kollagen: Was wirklich dahintersteckt

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe deiner Haut. Dein Körper stellt es selbst her. Dafür braucht er unter anderem Vitamin C. Zugelassen ist dazu diese Aussage: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Gute Vitamin-C-Quellen sind Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, einen Teil davon roh oder nur kurz gegart zu essen. Mehr über das Vitamin erfährst du in unserem Beitrag Vitamin C für Sportler.

Und was ist mit Kollagen-Pulvern und -Kapseln? Für Kollagen selbst gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Dasselbe gilt für Hyaluronsäure. Kollagen ist außerdem ein tierisches Eiweiß und wird bei der Verdauung wie andere Proteine in Aminosäuren und kleine Peptide zerlegt. Eine kritische Einordnung des Trends findest du in unserem Artikel Ist der Kollagen-Hype nur heiße Luft?.

Wenn du dich für Recovery interessierst: Eine Tagesportion (12 g) liefert 80 mg Vitamin C (100 % des Referenzwerts) und 9 mg Zink (90 % des Referenzwerts). Damit gilt für dieses Produkt: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, und Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Eine Nahrungsergänzung ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

4. Vegan ernährt: Darauf solltest du achten

Eine gut geplante vegane Ernährung kann dich mit fast allen Nährstoffen versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihrem Positionspapier von 2024 aber einige Nährstoffe, bei denen eine zu geringe Zufuhr möglich ist – darunter Zink und Jod. Vitamin B12 musst du bei veganer Ernährung ohnehin ergänzen.

Bei Zink spielt Phytat eine Rolle. Der Pflanzenstoff steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen und hemmt die Zinkaufnahme. Die DGE empfiehlt Erwachsenen deshalb je nach Phytatzufuhr unterschiedliche Mengen: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg pro Tag. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab. Weiche Hülsenfrüchte also über Nacht ein und greife öfter zu Sauerteigbrot.

Bei Jod ist jodiertes Speisesalz die einfachste Quelle. Achte beim Kauf von Brot und Fertigprodukten darauf, ob jodiertes Salz verwendet wurde. Bei Selen lohnt sich gelegentlich eine Paranuss im Müsli.

Und das Eiweiß? Da Keratin und Kollagen Proteine sind, sollte deine Proteinzufuhr insgesamt stimmen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Vollkorn helfen dir dabei. Ideen findest du in unserem Beitrag zu proteinreichen Lebensmitteln.

5. Lebensstil: Was neben dem Teller zählt

Ernährung ist nur ein Teil des Bildes. Mindestens genauso wichtig ist, wie du mit deiner Haut im Alltag umgehst:

  • Sonnenschutz: UV-Strahlung lässt die Haut schneller altern. Ein paar Minuten Sonne sind für die Vitamin-D-Bildung sinnvoll, lange Sonnenbäder ohne Schutz dagegen nicht. Wie du beides zusammenbringst, liest du im Beitrag Vitamin D und Sonne.
  • Rauchen und Alkohol: Beides wirkt sich ungünstig auf das Hautbild aus. Weniger ist hier eindeutig mehr.
  • Schlaf und Stress: Ausreichend Schlaf und Entspannungsphasen tun deinem ganzen Körper gut – und das sieht man oft auch.
  • Sanfte Pflege: Mehr Produkte bedeuten nicht automatisch ein besseres Ergebnis.

Fazit

Hautpflege von innen ist kein Zaubertrick, sondern solide Grundversorgung. Für Zink, Selen, Biotin, Vitamin A, Niacin, Riboflavin, Jod und Kupfer gibt es zugelassene Aussagen zu Haut, Haaren oder Nägeln – zum Beispiel: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Und Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Als Veganer solltest du vor allem Zink, Jod und Vitamin B12 im Blick behalten. Mit einer bunten, pflanzenbetonten Ernährung, gutem Sonnenschutz und etwas Geduld legst du eine gute Grundlage. Eine Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn deine Ernährung Lücken hat – sie ersetzt aber weder eine ausgewogene Ernährung noch einen Arztbesuch bei auffälligen Veränderungen.

Mehr zum Thema: Kollagen-Hype · Vitamin C für Sportler

FAQ: Hautpflege von innen

Für die Haut sind unter anderem Vitamin A, Biotin, Niacin, Riboflavin und Vitamin C relevant. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Auch für Biotin, Niacin, Riboflavin sowie die Mineralstoffe Zink und Jod gibt es zugelassene Aussagen zur Haut – mehr dazu oben in Abschnitt 2.

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, und Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Für Selen gelten dieselben beiden Aussagen, für Biotin nur die zu den Haaren – eine Aussage zu Biotin und Nägeln gibt es in der EU nicht. Da Haare und Nägel langsam wachsen, siehst du Veränderungen erst nach Wochen bis Monaten.

Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Ein Biotinmangel ist laut Verbraucherzentrale aber selten, weil Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Wichtig: Hoch dosiertes Biotin kann Laborwerte verfälschen, zum Beispiel Schilddrüsenwerte. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutabnahme Bescheid, wenn du Biotin einnimmst.

Für Kollagen gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Dein Körper bildet Kollagen selbst, und Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Haare und Nägel wachsen langsam, und auch die Haut erneuert sich nur nach und nach. Rechne deshalb eher mit Monaten als mit Tagen. Wenn sich nichts tut oder sich Haut, Haare oder Nägel deutlich verändern, lass die Ursache ärztlich abklären.

Quellenangaben

  1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission (zulässige gesundheitsbezogene Angaben), konsolidierte Fassung, EUR-Lex (Deutsch) – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink (2019) – https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Zink-2019.pdf
  4. Klug A. et al. für die DGE (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 71(7) – https://publications.pik-potsdam.de/pubman/item/item_29966_1/component/file_29967/DGE_Position_Vegan_2024_Langversion.pdf
  5. Verbraucherzentrale: Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel? – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635
  6. Verbraucherzentrale: Kollagendrinks für die Schönheit – Beauty aus der Büchse? – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kollagendrinks-fuer-die-schoenheit-beauty-aus-der-buechse-47417

Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.

Ähnliche Beiträge