Zink für Sportler und Veganer: Bedarf, Quellen und Tipps

Zink für Sportler ist ein Thema, das vor allem dann wichtig wird, wenn du viel trainierst und dich zusätzlich pflanzlich ernährst. Die kurze Antwort: Die meisten Menschen können ihren Zinkbedarf über eine durchdachte Ernährung decken. Wer vegan lebt, sollte aber genauer hinschauen, weil pflanzliche Lebensmittel Phytat enthalten, das die Zinkaufnahme hemmt. In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Zink du brauchst, was Sport damit zu tun hat und wie du deine Versorgung im Alltag sicherst.

1. Wofür dein Körper Zink braucht

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, du musst es also regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Klassische Speicherorgane wie bei Eisen gibt es für Zink nicht, deshalb kommt es auf eine kontinuierliche Zufuhr an.

Für Sportler sind einige Funktionen besonders interessant. Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Außerdem trägt Zink zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei – also von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß, aus denen du deine Energie fürs Training beziehst.

Auch abseits des Trainings ist Zink an vielen Stellen beteiligt. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Und Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Ein verbreiteter Mythos betrifft das Thema Hormone: Zink ist kein „Testosteron-Booster“. Eine höhere Zinkzufuhr hebt den Testosteronwert nicht einfach über das normale Maß an. Zugelassen und korrekt ist diese Aussage: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Frauen müssen sich deshalb keine Sorgen machen, wenn sie auf ihre Zinkversorgung achten.

2. Zinkbedarf: Was die DGE empfiehlt

Früher wurde oft pauschal eine Spanne von 8 bis 15 mg Zink pro Tag genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Referenzwerte 2019 jedoch überarbeitet. Seitdem hängt die empfohlene Menge davon ab, wie viel Phytat du mit deiner Ernährung aufnimmst.

Phytat ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Es bindet Zink im Darm, sodass dein Körper weniger davon aufnehmen kann. Je mehr Phytat, desto höher fällt der Referenzwert aus:

• Frauen ab 19 Jahren: 7 mg (niedrige), 8 mg (mittlere) bzw. 10 mg (hohe Phytatzufuhr)
• Männer ab 19 Jahren: 11 mg (niedrige), 14 mg (mittlere) bzw. 16 mg (hohe Phytatzufuhr)

Eine vegane Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten liegt meist im mittleren bis hohen Phytatbereich. Für dich als Veganer sind deshalb eher die oberen Werte die richtige Orientierung.

3. Zinkbedarf im Sport: Brauchst du mehr?

Eigene Referenzwerte für Sportler gibt es bei der DGE nicht. Trotzdem lohnt sich ein genauer Blick. Beim Training geht über den Schweiß auch etwas Zink verloren. Wie viel das ist, hängt unter anderem von Dauer, Intensität und Temperatur ab.

Laut einem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE können diese Zinkverluste über den Schweiß durchaus relevant sein. Gleichzeitig hält die Arbeitsgruppe fest, dass Sportler die Referenzwerte für Mikronährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung, die ihren Energiebedarf deckt, in der Regel erreichen.

Für deinen Alltag heißt das: Wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, solltest du deine Zinkzufuhr nicht dem Zufall überlassen. Das gilt besonders in Phasen, in denen du wenig isst – etwa bei einer Diät oder in Gewichtsklassen-Sportarten. Mit weniger Essen sinkt automatisch auch die Menge an Zink, die du aufnimmst.

4. Zinkmangel vegan: Worauf du achten solltest

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Eier liefern Zink, das der Körper relativ gut aufnehmen kann. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fehlen diese Quellen, und gleichzeitig ist mehr Phytat im Spiel. Die DGE zählt Zink deshalb zu den potenziell kritischen Nährstoffen einer veganen Ernährung, und eine sehr phytatreiche Ernährung kann laut DGE das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen.

Das heißt nicht, dass jeder Veganer einen Zinkmangel hat. Es zeigt aber, dass du deine Ernährung bewusst planen solltest. Gute pflanzliche Zinkquellen sind zum Beispiel:

• Haferflocken und andere Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (auch Tofu und Tempeh)
• Nüsse, etwa Cashew- und Pekannüsse
• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam
• Weizen- und Roggenkeime

Mit der richtigen Zubereitung kannst du die Zinkaufnahme verbessern. Laut DGE lässt sich Phytat durch Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung abbauen. Weiche Hülsenfrüchte also über Nacht ein, greife zu Sauerteigbrot statt zu Hefebrot und probiere ab und zu gekeimte Saaten. Auch fermentierte Produkte wie Tempeh sind eine gute Wahl. Für mehr Ideen rund um eiweißreiche Pflanzenkost lohnt sich ein Blick in unseren Beitrag zu proteinreichen Lebensmitteln – viele davon liefern gleichzeitig Zink.

Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung sind unter anderem Hautveränderungen, eine verzögerte Wundheilung oder eine höhere Infektanfälligkeit. Diese Anzeichen sind allerdings unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Bei Beschwerden lass das bitte ärztlich abklären, statt selbst eine Diagnose zu stellen.

5. Nahrungsergänzung mit Zink: sinnvoll dosieren

Wenn du merkst, dass du deinen Zinkbedarf über die Ernährung nur schwer deckst, kann eine Nahrungsergänzung eine praktische Ergänzung sein. Wichtig ist dabei vor allem die Dosis. Mehr ist hier nicht besser: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag – aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

Achte deshalb darauf, nicht mehrere zinkhaltige Produkte gleichzeitig einzunehmen. Viele Multivitaminpräparate, Immun-Produkte und Sportgetränke enthalten bereits Zink, und das summiert sich schnell.

Unser veganes Recovery liefert pro Tagesportion (12 g) 9 mg Zink, das entspricht 90 % des Referenzwertes für die tägliche Zufuhr. Zusätzlich enthält es Magnesium, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und essenzielle Aminosäuren. Wenn du Recovery nutzt, brauchst du kein weiteres Zinkpräparat. Wie es um dein Magnesium steht, erfährst du in unserem Artikel zur Magnesiumversorgung, und warum Vitamin C für aktive Menschen interessant ist, liest du im Beitrag Vitamin C für Sportler.

Fazit

Zink für Sportler ist kein Wundermittel, aber ein Nährstoff, den du im Blick behalten solltest. Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei – beides spielt für aktive Menschen eine Rolle. Wer viel trainiert, verliert über den Schweiß etwas Zink – vor allem in Phasen, in denen du wenig isst, lohnt sich deshalb ein Blick auf deine Zufuhr.

Als Veganer hast du durch Phytat einen höheren Referenzwert. Mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie einer cleveren Zubereitung kannst du viel erreichen. Wenn das nicht reicht, kann eine gut dosierte Nahrungsergänzung helfen – solange du die Gesamtmenge im Blick behältst.

Mehr zum Thema: Magnesiumversorgung · Vitamin C für Sportler

FAQ: Zink für Sportler und Veganer

Quellenangaben

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink (2019) – https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Zink-2019.pdf
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Zink – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln – https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Arbeitsgruppe Sporternährung: Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Ernährungs Umschau 12/2019 – https://ernaehrungs-umschau.de/download/mineralstoffe-und-vitamine-im-sport/
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 7/2024 – https://ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2024/07_24/EU07_2024_M382_M386.pdf