Vitamin D für Sportler: Was Muskeln und Training im Winter brauchen

Brauchen Sportler mehr Vitamin D als andere? Einen eigenen offiziellen Referenzwert für Sportler gibt es nicht. Entscheidend ist vielmehr, wie viel Vitamin D dein Körper selbst über die Haut bilden kann – und genau das ist bei vielen Sportlern im Herbst und Winter knapp. Wer vor allem in der Halle, im Studio oder nach Feierabend im Dunkeln trainiert, bekommt kaum Sonne ab. Da Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt, lohnt sich ein genauer Blick auf die eigene Versorgung.

1. Welche Aufgaben Vitamin D im Körper hat

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Nur ein kleiner Teil stammt aus der Nahrung. Der Großteil entsteht in der Haut, sobald UVB-Strahlung auf sie trifft. Über die übliche Ernährung nehmen Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur etwa 2 bis 4 µg pro Tag auf.

In der Leber wird Vitamin D zu 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D, umgewandelt. Diese Speicherform wird auch im Labor gemessen.

Für Sportler sind vor allem diese Funktionen interessant:

• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Bei Sprüngen, Sprints oder schweren Gewichten werden Muskeln und Knochen stark beansprucht. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung gehört deshalb zu den Grundlagen – genauso wie genügend Protein, guter Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

2. Vitamin D im Winter: Warum Training in der Halle die Versorgung erschwert

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die Sonnenstrahlung in Deutschland von Oktober bis März nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. In dieser Zeit greift der Körper auf Speicher in Fett- und Muskelgewebe zurück, die im Sommer aufgefüllt wurden.

Für Sportler kommen typische Faktoren hinzu:

• Training in Hallen, Studios oder Schwimmbädern
• Einheiten früh morgens oder abends, wenn die Sonne tief steht oder schon untergegangen ist
• lange Trainingskleidung im Winter, die kaum Haut freilässt
• Sonnenschutz bei Outdoor-Sport im Sommer, der die Bildung ebenfalls verringert

Wie stark Hauttyp und Sonnenzeit die Eigenbildung beeinflussen, haben wir im Beitrag Sonne und Vitamin D: Was dein Hauttyp damit zu tun hat ausführlich beschrieben.

Laut einem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE ist die Vitamin-D-Versorgung auch bei Sportlern je nach Jahreszeit oft nicht ausreichend. Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben unter anderem Sportler aus Hallensportarten wie Schwimmen oder Turnen. Jahreszeit und Trainingsort spielen also eine Rolle.

3. Vitamin D und Muskeln: Was Studien zum Sport zeigen

Muskelzellen besitzen Rezeptoren für Vitamin D. Deshalb wird seit Jahren untersucht, ob zusätzliches Vitamin D Kraft oder Schnelligkeit verbessern kann. Ein gesicherter Nutzen ist bisher nicht belegt: Laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE ist derzeit unklar, ob eine Vitamin-D-Gabe die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Für dich heißt das: Vitamin D ist kein nachgewiesenes Mittel, um deine Leistung zu steigern. Es geht darum, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen – nicht darum, möglichst hohe Blutwerte zu erreichen.

Auch außerhalb des Sports wird über den Nutzen von Vitamin-D-Präparaten diskutiert. Warum große Studien wie VITAL oft missverstanden werden, liest du in unserem Beitrag Ist Vitamin D nutzlos? Ein kritischer Blick auf die VITAL-Studie.

4. Vitamin-D-Wert bestimmen: Wann ein Bluttest sinnvoll ist

Ob du gut versorgt bist, verrät nur ein Bluttest. Gemessen wird der 25(OH)D-Wert. Die DGE nennt eine Konzentration von mindestens 50 nmol/l als angestrebte Versorgung. Labore geben den Wert entweder in nmol/l oder in ng/ml an. Zur Umrechnung: 1 ng/ml entspricht etwa 2,5 nmol/l, 50 nmol/l sind also rund 20 ng/ml.

Für Sportler kann ein Test besonders sinnvoll sein, wenn du überwiegend drinnen trainierst, bereits über einen längeren Zeitraum ein Präparat nimmst oder dich unsicher bei der Dosierung fühlst. Aussagekräftig ist eine Messung am Ende des Winters, wenn die Speicher meist am niedrigsten sind. Sprich dazu deine Hausärztin, deinen Hausarzt oder eine sportmedizinische Praxis an.

Liegt dein Wert trotz regelmäßiger Einnahme niedrig, kann das verschiedene Gründe haben. Welche das sind, erklären wir im Beitrag Niedriger Vitamin-D-Wert trotz Supplementierung. Bei Beschwerden wie anhaltender Müdigkeit oder Muskelproblemen solltest du die Ursache immer ärztlich abklären lassen.

5. Vitamin D im Winter-Training: So planst du deine Versorgung

Sommer nutzen: Regelmäßige Zeit im Freien hilft deinem Körper, Vitamin D zu bilden und Speicher für den Winter anzulegen. Achte dabei trotzdem auf Sonnenschutz und vermeide Sonnenbrand.

Ernährung realistisch einschätzen: Mit veganer Ernährung wird es noch schwieriger, Vitamin D über Lebensmittel aufzunehmen, weil die wichtigsten Quellen wie fetter Seefisch und Eier wegfallen. Angereicherte Lebensmittel und Pilze liefern meist nur kleine Mengen.

Präparate gezielt einsetzen: Für Erwachsene ohne nennenswerte Eigensynthese gibt die DGE einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 100 µg (4.000 IE) pro Tag festgelegt – aus allen Quellen zusammen. Dieser Wert ist ausdrücklich keine Zufuhrempfehlung. Von hochdosierten Einmalgaben im Abstand von Wochen oder Monaten rät das BfR ab.

Höher dosierte Tagespräparate solltest du am besten nach einem Bluttest und in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt einnehmen. Da Vitamin D fettlöslich ist, nimmst du es idealerweise zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.

Passende Produkte von BeGreen: Mit unseren Pure Vit. D Tropfen kannst du Vitamin D flexibel dosieren – Gehalt pro Tropfen und Verzehrempfehlung findest du auf der Produktseite. Sun Green D3+K2 enthält pro Kapsel 75 µg Vitamin D3 und 150 µg Vitamin K2. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wenn du gerinnungshemmende Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme von Vitamin K unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Fazit

Vitamin D macht dich nicht schneller oder stärker – aber es gehört zu den Nährstoffen, die du als Sportler nicht aus den Augen verlieren solltest. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Gleichzeitig ist die Eigenbildung über die Haut von Oktober bis März in Deutschland kaum möglich, und Hallentraining verstärkt diesen Effekt.

Der sinnvollste Weg: Sommer nutzen, im Winter die Versorgung bewusst planen und bei Unsicherheit den 25(OH)D-Wert bestimmen lassen. So findest du die Dosierung, die zu dir passt – ohne auf Leistungsversprechen hereinzufallen.

Mehr zum Thema: Vitamin-D-Mangel trotz Tabletten · Vitamin D & Sonne · Vitamin-D-Rechner

FAQ: Vitamin D für Sportler

Quellenangaben

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (inkl. tolerierbarer Obergrenze der EFSA, 2023) – https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Arbeitsgruppe Sporternährung: Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Ernährungs Umschau 12/2019 – https://ernaehrungs-umschau.de/download/mineralstoffe-und-vitamine-im-sport/
4. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex) – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32012R0432