Proteinpulver im Messlöffel mit Kapseln

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 5 verbreitete Irrtümer im Check

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Die ehrliche Antwort: Für die meisten gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind sie nicht nötig – das sagt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Es gibt aber klar umrissene Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung Sinn ergeben kann, etwa bei veganer Ernährung oder im Winter beim Vitamin D. Wir räumen hier mit fünf verbreiteten Irrtümern auf – in beide Richtungen. Denn sowohl „Das braucht niemand“ als auch „Viel hilft viel“ greifen zu kurz.

1. Irrtum: „Wer sich gesund ernährt, braucht niemals ein Nahrungsergänzungsmittel“

An diesem Satz ist viel Wahres dran. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung liefert einem gesunden Körper in der Regel alles, was er braucht. Das BfR hält zusätzliche Präparate deshalb in den meisten Fällen für überflüssig. Trotzdem ist „niemals“ zu pauschal.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet. Ihr Fazit für Erwachsene: Wer vegan lebt, sollte regelmäßig und zuverlässig ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und den B12-Status ärztlich kontrollieren lassen. Auch Jod sieht die DGE bei veganer Ernährung kritisch – hier empfiehlt sie, eine Ergänzung vorher ärztlich abzuklären.

Weitere Beispiele, die das BfR nennt:

  • Vitamin D im Winter: Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland nicht aus, damit die Haut genug Vitamin D bildet. Vor allem ältere Menschen, Menschen, die kaum ins Freie kommen, und Menschen mit dunkler Hautfarbe können von einer Ergänzung profitieren. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag über Vitamin D, Sonne und Hauttyp.
  • Kinderwunsch und Schwangerschaft: Hier ist zum Beispiel der Bedarf an Folsäure erhöht.
  • Chronische Erkrankungen: Eine Ergänzung sollte dann immer ärztlich begleitet werden.

Warum Vitamin D so viel Aufmerksamkeit bekommt, zeigt ein Blick auf seine Aufgaben: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Außerdem trägt Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Wichtig ist aber auch die andere Seite: Wer bereits gut versorgt ist, hat laut BfR von zusätzlichem Vitamin D in der Regel keinen weiteren Nutzen.

2. Irrtum: „Viel hilft viel – je höher dosiert, desto besser“

Hier liegt eines der größten Missverständnisse. Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig, doch auch bei ihnen gilt: Die Menge entscheidet. Hohe Dosierungen sind kein Qualitätsmerkmal.

Bislang gibt es in Deutschland und der EU keine gesetzlich verbindlichen Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel. Das BfR hat deshalb eigene Vorschläge für Höchstmengen veröffentlicht. Diese berücksichtigen, dass du Nährstoffe auch über normale Lebensmittel und angereicherte Produkte aufnimmst.

Genau das wird oft unterschätzt: Mehrere Präparate addieren sich. Wer ein Multivitaminpräparat, einen „Immun-Drink“ und zusätzlich angereicherte Säfte konsumiert, nimmt manche Nährstoffe schnell mehrfach auf.

Am Beispiel Vitamin D:

  • Über die Sonne kannst du laut BfR keine Überdosierung erreichen.
  • Zu viel ist nur über eine dauerhaft hohe Zufuhr aus Präparaten möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen an.
  • Von einmaligen, sehr hohen Einzeldosen rät das BfR ab.

Halte dich deshalb immer an die empfohlene tägliche Verzehrmenge auf der Packung – sie darf laut Kennzeichnungspflicht nicht überschritten werden. Höhere Mengen gehören nur nach einem Bluttest und in ärztliche Absprache. Warum ein Laborwert trotz Einnahme manchmal niedrig bleibt, erklären wir im Beitrag niedriger Vitamin-D-Wert trotz Supplementierung.

3. Irrtum: „Was verkauft wird, wurde vorher behördlich geprüft“

Viele gehen davon aus, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Arzneimittel zugelassen werden. Das stimmt nicht. Rechtlich sind sie Lebensmittel. Sie müssen beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) lediglich angezeigt werden.

Für Sicherheit und korrekte Kennzeichnung sind die Hersteller selbst verantwortlich. Die Lebensmittelüberwachung der Bundesländer kontrolliert erst, wenn die Produkte schon im Handel sind – und das stichprobenartig.

Besondere Vorsicht ist laut BfR bei Angeboten aus dem Ausland angebracht. Dort tauchten bereits Produkte auf, die nicht den deutschen Vorschriften entsprachen, darunter Muskelaufbaupräparate mit nicht deklarierten Anabolika.

Für dich heißt das: Lies das Etikett. Achte auf eine vollständige Zutatenliste, eine klare Verzehrempfehlung und einen Hersteller mit Sitz in der EU. Seriöse Anbieter machen keine Heilversprechen. Und je kürzer die Liste an Zusatzstoffen, desto leichter kannst du nachvollziehen, was du tatsächlich einnimmst.

4. Irrtum: „Pflanzlich und frei verkäuflich heißt automatisch harmlos“

Dass ein Präparat ohne Rezept erhältlich ist, sagt nichts darüber aus, ob es zu deiner Situation passt. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel die Wirkung von Medikamenten beeinflussen können. Das gilt für pflanzliche Inhaltsstoffe ebenso wie für hoch dosierte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren.

Einige Beispiele der Verbraucherzentrale:

  • Biotin kann Laborwerte verfälschen, etwa bei Schilddrüsen- und Herzwerten.
  • Eisen sollte nicht zeitgleich mit Schilddrüsenhormonen eingenommen werden.
  • Kalium in Präparaten ist bei bestimmten Blutdruckmedikamenten nicht geeignet.
  • Vitamin K solltest du bei gerinnungshemmenden Medikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Anders als bei Arzneimitteln müssen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln Wechselwirkungen nicht auf der Packung angeben. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag deshalb vor dem Kauf in deiner Arztpraxis oder Apotheke nach. Dort kann man dir auch sagen, ob ein zeitlicher Abstand zwischen den Einnahmen sinnvoll ist. Bemerkst du ungewöhnliche Reaktionen, setze das Produkt ab und lass die Beschwerden ärztlich abklären.

5. Irrtum: „Supplemente ersetzen Training, Schlaf und gutes Essen“

Kein Pulver und keine Kapsel macht aus einem ungeplanten Training automatisch Fortschritt. Ob du stärker oder ausdauernder wirst, hängt vor allem von passenden Trainingsreizen, ausreichender Erholung, genügend Schlaf und einer bedarfsgerechten Ernährung ab.

Ein Beispiel ist Protein. Viele Sportler erreichen ihre Eiweißzufuhr bereits über normale Mahlzeiten. Wie viel du tatsächlich brauchst, kannst du mit unserem Ratgeber zum Proteinbedarf berechnen abschätzen. Ein Proteinpulver ist dann vor allem eine praktische Option, wenn du die Menge über Lebensmittel nur schwer erreichst – etwa bei veganer Ernährung, hohem Trainingsumfang oder wenig Zeit zum Kochen.

Sinnvoll eingesetzt, schließen Nahrungsergänzungsmittel gezielt eine Lücke. Sie sind kein Ersatz für die Basis. Wer zuerst Ernährung, Training und Schlaf in Ordnung bringt, kann anschließend viel besser beurteilen, ob überhaupt noch etwas fehlt.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind weder Wundermittel noch grundsätzlich überflüssig. Sinnvoll können sie sein, wenn ein konkreter Grund vorliegt: vegane Ernährung (Vitamin B12), wenig Sonne im Winter (Vitamin D), Kinderwunsch oder Schwangerschaft oder ein ärztlich festgestellter Bedarf. Nicht sinnvoll sind sie als Ersatz für gutes Essen, als „Sicherheitspaket“ aus mehreren hoch dosierten Präparaten oder ohne Rücksprache, wenn du Medikamente einnimmst.

Unser Rat: Prüfe zuerst deine Ernährung, lass bei Unsicherheit deine Werte bestimmen und halte dich an die empfohlene Verzehrmenge. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Mehr zum Thema: Vitamin-D-Mangel trotz Tabletten · Vitamine fürs Immunsystem

FAQ: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen

Das hängt von deiner Situation ab. Bei veganer Ernährung empfiehlt die DGE eine regelmäßige Vitamin-B12-Ergänzung. Vitamin D kann im Winter für Menschen sinnvoll sein, die wenig Sonne abbekommen. Pauschale „Rundum-Pakete“ für alle gibt es dagegen nicht.

Ja. Besonders fettlösliche Vitamine wie Vitamin D und A sowie einige Mineralstoffe können bei dauerhaft zu hoher Zufuhr Probleme verursachen. Gesetzliche Höchstmengen gibt es bisher nicht, das BfR hat aber Vorschläge veröffentlicht. Halte dich an die Verzehrempfehlung und achte darauf, dass sich mehrere Präparate nicht addieren.

Bei Vitamin D, Vitamin B12 oder Eisen kann ein Bluttest helfen, die Versorgung einzuschätzen und die passende Menge zu finden. Vor allem bei höher dosierten Präparaten oder längerer Einnahme ist das sinnvoll. Sprich dazu mit deiner Hausarztpraxis.

Das solltest du immer vorher in der Arztpraxis oder Apotheke klären. Laut Verbraucherzentrale können manche Inhaltsstoffe die Wirkung von Arzneimitteln oder Laborwerte beeinflussen. Oft hilft schon ein zeitlicher Abstand zwischen den Einnahmen.

Vitamin B12 sollten Veganer laut DGE dauerhaft ergänzen. Bei Jod und je nach Speiseplan auch bei Nährstoffen wie Vitamin D, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren lohnt sich ein genauer Blick. Eine gut geplante Ernährung und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel decken vieles ab.

Quellenangaben

  1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln – https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-nahrungsergaenzungsmitteln/
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D – https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
  3. Verbraucherzentrale: Wechselwirkungen mit Medikamenten – https://www.verbraucherzentrale.de/nem-wechselwirkungen-mit-medikamenten
  4. Klug A. et al. für die DGE (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 71(7):M382–M386 – https://ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2024/07_24/EU07_2024_M382_M386.pdf
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (u. a. tolerierbare Gesamtzufuhr laut EFSA) – https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/

Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.

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